Coaching

Come (e perché) si eseguono i dip per tricipiti

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Di Nike Training

È davvero sorprendente cosa puoi fare sfruttando il peso del tuo corpo, e te ne renderai conto aggiungendo i dip per tricipiti alla tua routine di allenamento. Questo semplice movimento rafforza una varietà di muscoli, dalle spalle fino agli addominali. Perfeziona l'esercizio con questi consigli del Nike Master Trainer Joe Holder.

Muscoli coinvolti

Come suggerito dal nome stesso, questi dip fanno lavorare i tricipiti, muscoli a tre capi presenti sulla parte posteriore del braccio. Sebbene possa sembrare un esercizio isolato per un muscolo singolo, il dip per tricipiti è in realtà un piegamento complesso che a ogni ripetizione coinvolge anche spalle, petto e la parte superiore della schiena. Sporgendoti in avanti durante un dip, sposterai il carico sui pettorali alleggerendo tricipiti e spalle. Eseguendo l'esercizio alle parallele, attiverai il core riuscendo così ad abbassare e sollevare tutto il corpo.

Perché eseguire i dip per tricipiti

  1. I dip contribuiscono a sviluppare in modo equilibrato le braccia se hai la tendenza a concentrarti maggiormente sui muscoli più visibili (cioè i bicipiti).
  2. I tricipiti hanno la funzione di raddrizzare le braccia, quindi allenandoli rafforzerai anche le articolazioni dei gomiti.

Quando eseguire l'esercizio

Se esegui i dip alle parallele o agli anelli, prova con 3-5 serie da 5-10 ripetizioni o con quante riesci a farne mantenendo la postura corretta. Se li esegui su panca o box, aumenta le ripetizioni (12-15 per serie sono l'ideale). Puoi aggiungere i dip all'allenamento della parte superiore del corpo o sfruttarli come esercizio per migliorare la tecnica.

Come si eseguono i dip per tricipiti

1. Posizionati tra gli staggi e afferrali con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).

Come si eseguono gli affondi per i tricipiti e perché dovresti farli

2. Salta e distendi le braccia, allineando le articolazioni di polsi, gomiti e spalle. Immagina di ruotare le spalle dietro la clavicola cercando di tenerle abbassate.

3. Incrocia le caviglie dietro di te.

4. Abbassa le spalle spingendole indietro e sporgiti leggermente in avanti. Piega le braccia, tenendo i gomiti vicino al corpo e puntati all'indietro. Abbassati lentamente fino a quando le spalle non saranno al di sotto dei gomiti.

5. Spingi sulle mani distendendo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti.

Consiglio pratico: non esagerare

Se senti pizzicare o se ti fa male, probabilmente le tue articolazioni non sopportano la rotazione interna. Per sfruttare al meglio l'esercizio, concentrati sulla distensione delle braccia durante la spinta. Se puoi contare su una buona mobilità delle spalle e articolazioni sane senza accusare dolori durante i dip, prova ad abbassarti fino a scendere al di sotto dei gomiti con le spalle. In caso contrario, arriva dove riesci mantenendo la tensione scapolare (avvicinando e abbassando le scapole), anche se scendi solo a metà.

Come rendere l'esercizio più facile

Non hai delle parallele a portata di mano? Una panca, un box o una sedia stabili andranno benissimo.

  1. Posizionati in piedi lontano dal supporto scelto e piega le gambe per appoggiare le mani sul bordo, con le dita rivolte verso l'esterno e la presa che useresti sulle sbarre.
  2. Distendi le gambe appoggiando i talloni a terra con le punte dei piedi rivolte all'esterno. Per rendere più semplice l'esercizio, piega le ginocchia.
  3. Con la schiena e i glutei il più vicino possibile alla sedia, piega le braccia, mantenendo i gomiti vicini al corpo e puntati all'indietro. Abbassati lentamente fino ad avere le braccia parallele al pavimento. Spingi sulle mani e distendi le braccia per ritornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti.

Come rendere l'esercizio più difficile

Per aumentare l'intensità dei dip per tricipiti alle sbarre, indossa un giubbotto zavorrato. Se non bastasse, esegui i dip agli anelli, così darai una vera sferzata al tuo core. Per aumentare l'intensità su panca, box o sedia, tieni i piedi sollevati usando un rialzo di fronte a te.

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Come si eseguono gli affondi per i tricipiti e perché dovresti farli

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