Coaching

Come (e perché) si eseguono le distensioni su panca

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Di Nike Training

C'è un motivo se la domanda "Quanto riesci a sollevare?" è la più comune in palestra. La distensione su panca con bilanciere, uno dei tre principali esercizi del powerlifting, sviluppa una notevole forza nella parte superiore del corpo e, ovviamente, potenza grazie all'attivazione di un gran numero di fibre muscolari a ogni ripetizione. Se vuoi provare questo esercizio oppure perfezionarlo, la Master Trainer Nike Betina Gozo è qui per assisterti.

Muscoli coinvolti

La distensione su panca è, in pratica, un piegamento sulla schiena eseguito con un peso, che allena e fa lavorare insieme il torace (il grande pettorale, il piccolo pettorale, il muscolo dentato anteriore e il muscolo succlavio), le spalle, i tricipiti e gli addominali. I muscoli lungo la colonna vertebrale (il muscolo sacrospinale), i laterali e le cuffie dei rotatori sostengono il peso, sia che si utilizzi un bilanciere che un set di manubri.

Perché eseguire le distensioni su panca

  1. Migliorerai la forza generale della parte superiore del corpo attraverso tutti i tipi di esercizi di spinta, come piegamenti e shoulder press, e spostare i mobili ti sembrerà più semplice.
  2. Poiché le distensioni su panca coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente, possono aiutarti a sviluppare e definire la massa muscolare più rapidamente rispetto a tanti altri esercizi per la parte superiore del corpo. Il volume e il carico determineranno i risultati, quindi regola con precisione la tua routine in base ai tuoi obiettivi (torneremo su questo più tardi).
  3. Movimenti per la resistenza ampi e complessi come questi migliorano anche la salute delle ossa, che si indeboliscono con l'avanzare dell'età.

Quando eseguire l'esercizio

Le distensioni su panca dovrebbero essere riservate agli allenamenti incentrati su forza e massa. Prenditi del tempo e concentrati sulla tua condizione fisica. Se vuoi sviluppare forza o muscolatura, inizia con 3 serie da 12-15 ripetizioni con un peso impegnativo da sollevare, ma fattibile nelle ultime 3-5 ripetizioni. Dopo un paio di settimane, aumenta il peso e riduci le ripetizioni passando a 3 serie da 10-12 ripetizioni; quindi, dopo altre due o tre settimane, aumenta nuovamente il peso e riduci ancora le ripetizioni eseguendo 3 serie da 6-10 ripetizioni. Se, invece, vuoi sviluppare la potenza, prova 3-5 serie da 1-3 ripetizioni con un peso molto difficile da sollevare a ogni ripetizione.

Come eseguire le distensioni su panca con bilanciere

  1. Per iniziare, sdraiati su una panca in posizione supina con le gambe piegate, le piante dei piedi a terra e un bilanciere collocato all'altezza del volto.
  2. Afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani a una distanza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Abbassa le spalle spingendole indietro, contrai il core, inarca la schiena in modo che la zona lombare sia sollevata, tieni i glutei saldi sulla panca e i piedi premuti contro il pavimento.
  3. Per iniziare, distendi le braccia per sganciare il bilanciere, quindi muovile lentamente in avanti mantenendole dritte e porta il bilanciere all'altezza del petto. Abbassa la barra piegando le braccia a un'angolazione che può variare dai 45 ai 70 gradi, fino a sfiorare il petto.
  4. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
  5. Ripeti, quindi aggancia il bilanciere.

Consiglio pratico: usa uno spotter

Quando il peso aumenta, assicurati di avere un partner che ti aiuti a sganciare la barra, posizionarla correttamente e darti una mano se hai difficoltà a spostare il peso. Trovandoti in posizione supina, senza la possibilità di muoverti rapidamente, il rischio di infortuni è elevato.

Come rendere l'esercizio più facile

Alleggerisci il carico utilizzando un bilanciere vuoto, cioè senza aggiungere dischi: un tipico bilanciere da donna pesa circa 16 kg, mentre un tipico bilanciere da uomo pesa circa 20 kg, quindi costituisce già di per sé un peso. In alternativa, puoi utilizzare i manubri, ma tieni presente che dei manubri pesanti possono essere ancora più difficili da gestire perché il lato del corpo più forte non può compensare per aiutarti a sollevare il peso. Se il range di movimento ti sembra difficile, esegui delle spinte da terra sdraiandoti sul pavimento in posizione supina e abbassando le braccia fino a quando i tricipiti non toccano terra.

Come rendere l'esercizio più difficile

Prova a eseguire le distensioni su una panca inclinata, sollevata fino a un angolo di 45 gradi. Questa variante è più faticosa per le spalle.

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