Quattro benefici dello yoga aereo, secondo insegnanti di yoga certificati

Poiché l'amaca può sostenere parte del peso del corpo (o tutto), lo yoga aereo ti permette di affrontare più agevolmente le inversioni, posture in cui la testa si trova più in basso rispetto al cuore.

Mettersi a testa in giù "migliora la circolazione e ti fa muovere divertendoti", spiega Dortignac. Una ricerca del 2018 pubblicata sull'International Journal of Physiology sostiene infatti che le posture invertite nello yoga favoriscono "un'efficace circolazione del sangue al cervello".

Anche se sei principiante, con lo yoga aereo puoi già metterti a testa in giù. Tuttavia, Ben Scheu, A.T.C., M.S. in medicina dello sport, sottolinea che queste posizioni possono essere rischiose "in soggetti che soffrono di problemi circolatori, ritorno linfatico, vertigini o condizioni simili".

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Inoltre, una ricerca condotta nel 2020 dalla University of North Georgia ha rilevato che i pazienti affetti da malattie cardiopolmonari, come l'ipertensione o la malattia coronarica, possono manifestare una serie di risposte fisiologiche alle inversioni, tra cui variazioni della pressione sanguigna e del consumo di ossigeno. I ricercatori hanno concluso che alcune forme di inversione possono essere utili per i pazienti affetti da insufficienza cardiaca, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Se hai dubbi sul fatto che le inversioni, o qualsiasi altra posizione dello yoga aereo, siano adatte a te, richiedi un parere medico o di altri professionisti sanitari autorizzati prima di passare alla pratica. In ogni caso puoi evitare le inversioni ed eseguire le posizioni standard dello yoga aereo con il supporto dell'amaca.

Un piccolo studio del 2016 su donne attive di età compresa tra 18 e 45 anni, condotto dall'American Council on Exercise (ACE), ha rilevato che un programma di yoga aereo di sei settimane ha generato diversi benefici cardiovascolari, tra cui un miglioramento dei fattori di rischio cardiometabolico come la pressione sanguigna, il colesterolo HDL e il VO2max, tra le partecipanti.

Lo studio ha concluso che lo yoga aereo apporta benefici simili a quelli di altre forme di esercizio fisico a intensità moderata, come l'acquagym e il tennis. È emerso inoltre che "la pratica regolare dello yoga aereo migliora la forma fisica cardiorespiratoria e modifica positivamente diversi fattori di rischio di malattie cardiovascolari".

Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Clinical and Diagnostic Research ha riportato i risultati dell'efficacia dello yoga su pazienti con insufficienza cardiaca. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo è stato coinvolto in una pratica yoga su tappetino incentrata sulle posizioni tradizionali e sugli esercizi di respirazione; il gruppo di controllo non ha partecipato alla pratica yoga.

I risultati hanno evidenziato che un programma di yoga di 12 settimane "riduce la pressione sanguigna e il carico sul cuore e migliora l'attività parasimpatica nei pazienti con insufficienza cardiaca". Il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a rilassarsi controllando funzioni come la frequenza cardiaca a riposo e la costrizione dei bronchi per rallentare la frequenza respiratoria.

Sebbene lo studio non abbia incluso lo yoga aereo nella sperimentazione, i principi fondamentali della pratica correlati a benefici positivi sono condivisi anche dalla variante aerea, sebbene siano necessarie ricerche più specifiche.

Se soffri di patologie cardiovascolari o circolatorie, richiedi un parere medico.

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Lo yoga aereo può essere un efficace allenamento per i muscoli, perché "l'uso dell'amaca richiede la forza dei muscoli e delle braccia", afferma Dortignac. Quando esegui movimenti più acrobatici, il peso del corpo viene sollevato per stabilizzarsi sull'amaca.

"Se ti trovi in posizione capovolta e devi sederti, non hai il pavimento come appoggio", spiega. Devi invece coinvolgere i muscoli addominali, per "sederti" quando entri ed esci dalle inversioni.

Dortignac aggiunge che, anche se non esegui le posture più complesse, puoi rafforzare il core mentre mantieni il corpo stabile in aria. Mentre esegui le posizioni, "il core si attiva per eseguire il movimento e mantenere la colonna vertebrale più stabile". Spesso l'insegnante ti dà delle indicazioni per richiamare l'attenzione sul coinvolgimento del core.

Una ricerca pubblicata in un numero del 2009 del Journal of Bodywork and Movement Therapies, con l'obiettivo di valutare le tecniche di yoga a terra che esercitano la stabilità del core, ha sottolineato che un core forte aiuta a controllare il tronco, consentendo un movimento più fluido, efficiente e coordinato degli arti. L'articolo afferma inoltre che una muscolatura del core ben allenata aiuta a ridurre il rischio di lesioni dovute a una postura scorretta.

Inoltre, in alcune posture di yoga aereo, devi ruotare la parte superiore del corpo mantenendo la stabilità del tronco: una forma di allenamento per il core con rotazioni. In altre, invece, si deve contrastare la rotazione. Anche in questa forma di allenamento anti-rotazione del core, i muscoli addominali si attivano per mantenere la colonna vertebrale neutra e opporsi al movimento.

L'allenamento anti-rotazione può essere utile per le attività quotidiane perché "il core, il più delle volte, agisce per impedire il movimento piuttosto che per avviarlo", dichiara Stuart McGill, Ph.D., in uno studio del 2010 pubblicato sullo Strength and Conditioning Journal. L'organizzazione ACE evidenzia inoltre che gli esercizi anti-rotazione aiutano a "sviluppare una base stabile che favorisce una varietà di schemi di movimento, compresa la rotazione".

Lo yoga aereo può essere utile per migliorare la flessibilità. Quando usi l'amaca per eseguire le asana tradizionali dello yoga, come il piegamento in avanti, hai la possibilità di perfezionare la posizione perché il corpo "fa meno lavoro (di quello che fa a terra) e quindi puoi rimanere in posizione più a lungo", spiega Dortignac.

Quando ti stabilisci e mantieni una posizione, stai eseguendo uno stretching statico di un particolare gruppo muscolare, ossia i muscoli si allungano senza muoversi. Lo stretching statico può essere un modo efficace per aumentare la flessibilità: uno studio del 2016 pubblicato su Physiotherapy Theory and Practice ha riscontrato che lo stretching statico è efficace per aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio nei giovani adulti.

Per alcuni lo stretching con l'amaca è più facile rispetto a quello tradizionale, perché l'amaca sostiene parte del peso corporeo. Michael spiega che in questo modo si alleggerisce la pressione sulle articolazioni e si possono assumere determinate posizioni, come quella del triangolo, con uno sforzo minore per il corpo.