Helyreállás programok között

Nike Training

Ha sikeresen gyűröd az otthoni edzésprogramokat, valószínűleg készen állsz egy (jól kiérdemelt) pihenésre... a jó hír, hogy a pihenés az egyik legjobb módja annak, hogy megőrizzük a testünk egészségét és erejét, illetve megóvjuk a sérülésektől. A programok közötti tudatos szünetben történik az igazi varázslat. A regenerálódási időszak lehetővé teszi, hogy a test helyreálljon, az izmaid erősödjenek, az idegrendszered felgyorsuljon, és az agyad is gyorsabban vágjon.

Ryan Flaherty, a Nike teljesítményért felelős igazgatója

Nem mindegy azonban, hogyan tartasz szünetet – az is legalább annyira szándékos legyen, mint maga az edzés. Ryan Flaherty, a Nike teljesítményért felelős igazgatója szerint a helyreállás legjobb módja, ha adsz magadnak egy pihenőhetet. A pihenőhét pontosan az, aminek hangzik: csökkented az edzés mennyiségét, illetve olyan tevékenységekre fókuszálsz, amelyek segítenek a testednek regenerálódni a kemény munka után. Ezek nemhogy ártanak, vagy meg akasztják a haladást, hanem éppen ellenkezőleg – a pihenőhéttel biztosíthatod, hogy a szervezeted regenerálódott, és képes 100%-ot nyújtani a következő edzésprogram során. Itt bemutatjuk, pontosan hogyan működik a pihenőhét.

1. 50%-ra csökkentsd az energiát, ne nullára.
   A pihenés nem jelenti azt, hogy nem csinálsz semmit. Ha egy program után egyfolytában csak ülsz, fennáll a veszély, hogy elveszíted a lendületed mind fizikai, mind mentális értelemben, és így sokkal nehezebb lesz a pihenőhét után ismét mindent beleadni. Ehelyett úgy érheted el az optimális regenerálódást, hogy az edzésterhelést a felére csökkented. Ha például eddig hetente három-négy intenzív edzést tartottál, csökkentsd le egy-kettőre – áttekintheted például a programot, és kiválaszthatod a kedvenc edzéseidet. Ha a lassítástól nyughatatlanná válsz, adj hozzá egy-két alacsony intenzitású tevékenységet, mint például biciklizés, rövid séta, vagy böngészd az NTC mobilitás szekcióját, ahol olyan regeneráló edzéseket találsz, amelyek segítenek helyreállni, és tovább folytatni az edzést.
   
   
2. Figyelj oda, hogy mit eszel.
   Az edzésterhelés csökkentése nem jelenti azt sem, hogy ki akarnánk zökkenteni a táplálkozásodat a megszokott mederből. Bár ez tökéletes alkalomnak tűnhet arra, hogy megjutalmazd magad tartalmasabb ételekkel, édességekkel vagy plusz sörrel, ebben az időszakban éppen, hogy sokkal jobban oda kell figyelned a táplálkozásra, méghozzá azért, mert pihenőidőben természetesen sokkal többet ülünk, vagyis kevesebb kalóriát égetünk el. A szükséges kalóriabevitelt egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel biztosítsd, hogy a szervezeted hatékonyabban tudjon regenerálódni és helyreállni. Amint elkezded az új edzéstervet, és ismét keményen edzel, megint egy kicsit több mozgástered lehet az étkezésben, mert akkor a szervezetnek több elégetni való energiára van szüksége.
3. Fókuszálj a regenerálódásra!
   Gondolj a pihenőhétre úgy, mintha egy wellnesshéttel ajándékoznád meg a tested: szivacshengerezd az izmaidat, miközben nézed a kedvenc sorozatod, végy hosszú, meleg kádfürdőt keserűsóval, vagy feküdj le aludni egy órával korábban. Mindezek segítenek abban, hogy az izomrostok gyorsabban regenerálódjanak, és ami legalább olyan fontos, arra is teret adnak, hogy mentálisan felfrissülj.

A pihenőhét remek alkalom arra, hogy átértékeld az edzéscéljaidat, és eldöntsd, hogyan tovább. A következő edzés alkalmával ismételd meg az eddigi edzéstervből a kedvenc gyakorlataidat, vagy szemezgess egy-két edzést más programokból, hogy meglásd, milyen tervvel szeretnéd folytatni. Visszatérhetsz a frissen befejezett tervhez is, hogy lehetőséged legyen a holisztikusabb tanácsokra fókuszálni – táplálkozás, alvás, regenerálódás –, amelyekre esetleg korábban nem volt maradéktalanul időd.

Így mire vége a pihenőhétnek, készen állsz majd rá, hogy folytasd az edzést – felfrissülten, motiváltan és erősebben, mint valaha.