Miért fontos, hogy mikor eszel?

Nike Training

Ha helyesen próbálod táplálni a tested, könnyű nem látni a fától az erdőt, ha arról van szó, hogy mikor egyél és mikor ne. Nincs hiány az étkezések ideális idejére, illetve arra vonatkozó tanácsokban, hogy milyen tápanyagokat fogyassz, és mikor. Valójában annyi tanács és szabály van, hogy havonta órákat tölthetsz el azzal, hogy azon gondolkodj, mit és mikor egyél.

A jó hír? Nem kell ezt tenned.

Ahhoz, hogy a legnagyobb pozitív változás következzen be az étrendedben, gondold át a következetességed, tanácsolja Brian St. Pierre, a Pecision Nutrition, az elit- és civil sportolók tanácsadására szakosodott vállalat bejegyzett dietetikusa és trénere.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Például lehet, hogy kihagyod a rendes ebédet, és harapnivalókkal helyettesíted a nap folyamán, vagy elfelejtesz enni, amikor elfoglalt vagy, majd gondolkodás nélkül nekiállsz a stresszevésnek, bármilyen étel is kerül eléd. Lehet, hogy egész héten jól eszel, majd eljön a szombat, és nem fogod vissza magad! Vagy éjjel kettőig nézed a Netflixet, és úgy döntesz, hogy végignassolod a filmezést.

Az étkezések kihagyása, a túlevés és a rendszertelen időközönkénti étkezés hatalmas hatással van a testünkre. A Proceedings of the Nutrition Society folyóiratban közzétett két tanulmány szerint azok, akik véletlenszerű időkben étkeznek, magasabb BMI-vel és vérnyomással rendelkeznek, mint azok, akik egy kiszámítható, rendszeres ütemezés szerint étkeznek. A rendszertelen étkezés megborítja a ghrelin nevű hormont, amely az éhségérzetet szabályozza. Ahelyett, hogy természetesen jelezne, hogy akkor együnk, amikor a testünknek üzemanyagra van szüksége, a ghrelin megpróbálja a lakomák és koplalások hatásait szabályozni. Az eredmény: nem tudjuk megmondani már, hogy tényleg éhesek vagyunk-e vagy sem, ami még több kihagyott étkezéshez vagy dőzsöléshez vezet.

St. Pierre azt mondja, látta, mi történik, amikor az ügyfelei véletlenül kihagyják a szokott reggelijüket és akár az ebédjüket is. „Ekkor dühéhség jelentkezik: az ember nekiáll enni, amit csak tud, amikor csak tud. Mivel annyi ideje nem ettél, így csak eszel és eszel, amíg végül tele nem érzed magad.” (Érdemes megjegyezni, hogy ez az eset különbözik a tudatosan időkorlátos étkezéstől, amikor lerövidítjük azt az időszakot, amely során elkezdjük és befejezzük az étkezést. Míg az imént említett eset véletlenszerű és a testet éhségspirálba löki, az utóbbi egy tudatos és szabályozott folyamat.)

A közelmúltban végzett tanulmányt készítő brit kutatók szerint a ghrelin-hullámvasútnak egyéb, lépcsőzetesen negatív egészségügyi következményei is lehetnek. Ha a ghrelin működése megborul, az az egész cirkadiánciklusra hatással van; ez a természetes ciklus szabályozza az emésztést és a testnek az ételek anyagcserével történő átalakítására és a cukor- valamint a koleszterinszint szabályozására való képességét.

St. Pierre szerint ezért lehet olyan hasznos egy rendszeres étkezési ütemterv kialakítása. Fókuszálj arra, hogy ugyanannyi étkezésed legyen minden nap, és nagyjából ugyanabban az órában is egyél. “A rendszeres ütemterv kialakítása elősegíti az éhséghormonok és a test természetes cirkadiánritmusának normalizálását” – mondja St. Pierre.

És mi a helyzet az edzéseidhez szükséges üzemanyaggal? St. Pierre szerint ez könnyebben kezelhető, mint gondolnád.

„Nincs szükség szuper gyors emésztést elősegítő fehérjék elfogyasztására vagy az edzésed után 27 perccel való evésre” – mondja. „Amennyiben az edzésedet követő 1-2 órában megfelelő mennyiségű proteint viszel be, ami egyébként a tenyered méretének megfelelő méretű, akkor maximalizáltad a tápanyag-bevitel időzítését.” Természetesen, teszi hozzá St. Pierre, az elitsportolók, akik fizetséget kapnak a teljesítményükért, bonyolultabb és specifikusabb étrendet követnek, emellett pedig van egy őket támogató csapatuk is, amely heti hét nap és a nap 24 órájában nyújt nekik segítséget.

A legfőbb cél: tedd következetessé. Minél jobban ki tudod dolgozni az étkezésed megbízható menetrendj— függetlenül attól, hogy milyen nap vagy milyen napod van éppen —, összességében annál egészségesebb leszel, és annál jobban érzed majd magad.

Tedd szokássá: Gondolj egy étkezésedre, amely mindig elcsúszik az ütemtervedben a napod alakulása miatt, és találd ki, hogyan tarthatnád meg ezt az étkezést a szokott időben, például azzal, hogy előre elkészíted az ételt. Kösd ezt az új viselkedést egy már meglévő szokásodhoz, például, amikor megnézed a heteddel kapcsolatban a naptárad. (Szóval, amikor ránézel a naptáradra, tervezd meg az adott étel elkészítését is.) Minden alkalommal, amikor így teszel, ne felejts el gratulálni magadnak – ez segíteni fog, hogy hosszú távon is megmaradjon ez az új szokás.