Meghosszabbítottuk a visszaküldés időtartamát 60 napra. Bővebben

Táplálkozás

Kókuszos, erőt adó palacsinta sok fehérjével

Nike Training

Energiát adó reggeli, telis-tele fehérjével.

Dobd fel a reggeled egy kellemes adag izomépítés-támogató palacsintával: egyszerű elkészíteni, és órákra elég energiát nyújt. A lent található lehetőségekkel a saját igényeidhez szabhatod, a tippjeink pedig megmutatják, hogyan készítheted el még egyszerűbben (pedig így sem bonyolult).

Kellene egy jó kifogás a palacsintázásra? A megfelelő hozzávalókkal egy kisebb adag is elég energiát ad egy hosszabb edzéshez, illetve jól csillapítja az éhségedet edzés után. Ez a recept ideális arányban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot ahhoz, hogy ne fogyjon el az energiád edzés közben, de a túlzott cukorbevitel se okozzon problémát. A legjobb pedig az, hogy gyorsan és egyszerűen elkészül (tényleg, 10 perc és már eheted is), és szükség szerint finomhangolhatod a hozzávalókat.

Nagyszerű hozzávalók (és hogy miért fogod őket szeretni)

  1. Gyomorkímélő laktózmentes alternatívák.
    A tejtermékekben található lassú emésztésű cukrok (vagyis a laktóz) gondokat okozhatnak az emésztőszervrendszerben edzés közben, és az ilyenkor fellépő felfúvódás nagyon kellemetlen lehet. Ha mandulatejet vagy kókuszjoghurtot használsz a recepthez, csökken a problémák fellépésének esélye, vagyis kisebb eséllyel kell kitérőt tenned a mosdóba futás közben.
  2. A fehérjepor segíti az izomfejlődést.
    A többség csak edzés után viszi be a fehérjét, pedig a kutatások alapján az időzítés nem számít: a fehérje aminosavai kijavítják a megsérült izomszövetet, függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után fogyasztod el. Ha lehet, olyan márkát válassz, amelynél minél kisebb az összetevők száma, és a protein forrásának megnevezése szerepel az első helyen. Kerüld a hozzáadott cukrot és a mesterséges hozzávalókat. Olyan terméket keress, amelyiknek a biztonságosságát és minőségét külső szervezet tanúsította. Ilyenek például az „NSF Certified for Sport” címkével ellátott termékek.
  3. A kókusz alacsony cukortartalmú ízt ad.
    A kókuszliszt gluténmentes és remek rost- és MCT-forrás (az MTC, vagyis a közepes szénláncú trigliceridek, az egészséges zsírok egyik könnyen emészthető formáját jelentik). Ráadásul a többi liszthez képest alacsony a szénhidráttartalma, vagyis segíthet egyenletes szinten tartani a vércukorszintet. Ugyancsak előnyös tulajdonsága a jó hőtűrés és a kellemes édeskés íz. Végül, a kókuszjoghurt laktózmentes, ugyanakkor tele van probiotikumokkal, amelyek óvják a bélrendszer egészségét.

Hasznos tippek a gyors elkészítéshez

  1. Fagyassz le több adagot. Teljesen biztosak vagyunk abban, hogy ízleni fog, szóval nyugodtan készíts kétszeres vagy háromszoros adagot, és fagyaszd le a palacsintákat későbbre, az edzés előtti és utáni energiapótláshoz (nagyjából két hónapig áll el). Miután a kész palacsinta kihűlt, rakd sütőpapírral borított sütőlapra, tedd a fagyasztóba 30 percre, aztán pakold légzáró dobozba az összeset, és mehet vissza a fagyasztóba. Ezzel megakadályozhatod a fagyasztott palacsinták összeragadását, de ha akarod, sütőpapírral is elválaszthatod őket. Fogyasztás előtt 20 másodperces menetekkel melegítsd meg őket a mikróban, vagy rakd őket 10 percre 175 Celsius-fokra előmelegített sütőbe.

  2. Csinálj több dolgot párhuzamosan.
    A száraz és a folyékony hozzávalók összekeverése közben (vigyázz, hogy ne keverd őket túl sokáig, másként nem lesz könnyű a palacsintád) kapcsold be a főzőlapot, hogy a serpenyő már meleg legyen, mire elkezdenéd a sütést. Ha egy-két napon belül újra szeretnél palacsintát sütni, készíts dupla adagot a tésztából, a felét tedd egy tálba, és jól lefedve tárold a hűtőben.

Változtatnál rajta? Mutatunk pár ötletet:

  1. Készítsd el vegán verzióban.
    Válassz nem tejsavó- vagy kazeinalapú, hanem borsóból vagy kendermagból készült, teljesen növényi alapú fehérjeport.
  2. Használj mogyorófélékből készült vajat.
    Ha az édeskés helyett inkább a mogyorós jellegű ízvilágos kedveled, cseréld a kedvenc mogyorófélékből készült vajadra a kókuszjoghurtot. Kiváló forrása az egészséges zsírnak, és az éhséget is csillapítja.

Hogyan készítsd el: Kókuszos, erőt adó palacsinta sok fehérjével

Adag: 1 (négy palacsintára elég)
Elkészítési idő: 5 perc
Sütési idő: 5 perc
Összesen: 10 perc

Hozzávalók:

100 g nyers, sózatlan mandula
30 g kókuszliszt
7,5 g vaníliás fehérjepor
2,5 ml sütőpor
120 ml édesítetlen mandulatej
3 db szobahőmérsékletű tojás
15 ml kókuszolaj
120 ml kókuszjoghurt
40 g bogyós vagy egyéb gyümölcs, tetszés szerint
12 g granola
15 ml juharszirup, ízlés szerint

Elkészítés

  1. Aprítóban készíts mandulalisztet a nyers mandulából.
  2. Közepes méretű tálban keverd össze a mandulalisztet, a kókuszlisztet, a fehérjeport és a sütőport.
  3. Egy kisebb tálban verd fel a tojást a manulatejjel. Add hozzá a folyékony hozzávalókat a közepes méretű tálban levő száraz hozzávalókhoz, és forgasd össze őket.
  4. Melegíts fel egy serpenyőt közepes lángon. Kanalazz négy, nagyjából egyforma méretű adagot a tésztából a serpenyőbe, és süsd, amíg el nem kezd bugyborékolni (vagyis kb. 2 percig). Amikor a palacsinták alja már aranybarna, fordítsd meg őket, és a másik oldalt is süsd 2 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Vedd ki őket a serpenyőből, és kapcsold ki a főzőlapot.
  5. Rakd egymásra a palacsintákat. A tetejükre mehet a joghurt, a gyümölcsök és/vagy a granola. Ha szereted, egy kis juharszirupot is csorgathatsz rá.
Kókuszos fehérjeporos palacsinta

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kókuszos fehérjeporos palacsinta

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.