Hogyan – és miért – érdemes tricepszhajlításokat csinálni?

Edzés
Utolsó frissítés: 2022. május 18.
Olvasási idő: 5 perc

Szerző: Nike Training

Elképesztő, hogy mire vagy képes a saját testsúlyoddal – legalábbis ezt fogod tapasztalni, amikor a tricepszhajlításokat beépíted az edzésprogramodba. Az alázatos mozdulat erős izmokat épít a válladtól a hasadig. Tökéletesítsd a mozdulatot Joe Holder Nike Master Trainer tippeivel.

A megdolgoztatott izmok

Nyilvánvaló, hogy a tricepszhajlítások megdolgoztatják a tricepszet, a háromfejű izmot, amely végigfut a felkarod hátulsó részén. Bár ez úgy hangzik, mint egy izolációs gyakorlat, amely csak egy izomcsoportra hat, a tricepszhajlítás valójában egy összetett gyakorlat, mert minden ismétlés a vállakat, a mellkast és a hát felső részét is megdolgoztatja. Ha előre hajolsz, a mellizmaid jobban aktiválódnak, és leveszel némi nyomást a tricepszedről és a válladról. Ha a gyakorlatot párhuzamos rudakon végzed, a törzsed segíteni fog az egész testedet le-fel mozgatni.

Miért érdemes tricepszhajlításokat csinálni?

  1. A hajlítások segíthetnek egyensúlyba hozni a karodat, ha inkább azokra az izmokra szoktál összpontosítani, amelyeket a tükörben látsz (tudod, a bicepszed).
  2. Mivel a tricepsz elsődleges szerepe a karok kiegyenesítése, amikor ezt az izmot dolgoztatod, egyúttal a könyökízületeidet is erősíted.

Mikor csináld?

Ha párhuzamos rudakon vagy gyűrűkön végzed a gyakorlatot, próbálj teljesíteni 5–10 ismétlésből álló 3–5 sorozatot, vagy amennyit jó tartással meg tudsz csinálni. Ha egy padon vagy dobozon végzed, akkor csinálj több ismétlést (sorozatonként 12–15 jó cél). Hozzáadhatod azokhoz a napokhoz, amikor a felsőtested dolgoztatod meg, vagy tekinthetsz rá készségfejlesztő gyakorlatként, ha a technikára összpontosítasz.

Hogyan végezz tricepszhajlításokat?

01. Állj két párhuzamos rúd közé, és fogd meg mindkét rudat közepesen erősen (a két tenyér egymás felé néz).

Hogyan végezd talajon a tolódzkodást, és miért érdemes csinálnod?

02. Felugorva egyenesítsd ki a karjaidat, és a csuklódat, a könyöködet és a válladat egyvonalban tartva igazítsd egymás fölé az ízületeidet. A válladat húzd a kulcscsontod mögé, de ne húzd fel.

03. Keresztezd a bokád magad mögött.

04. Húzd hátra és nyomd lefelé a vállad, és hajolj előre egy kicsit. Hajlítsd be a karod, tartsd a könyököd az oldaladhoz közel, hogy egyenesen hátra mutasson, közben pedig ereszkedj le lassan, amíg a vállad a könyököd alá nem ér.

05. Nyomd fel magad a kezeddel, és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba. Ez egy teljes gyakorlat. Ismételd.

Gyors figyelmeztetés: ne hősködj

Ha becsípődést vagy fájdalmat érzel, akkor lehet, hogy a belső forgás túl sok az ízületeidnek. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a mozdulatból, összpontosíts arra, hogy a karjaidnál magasabbra told ki magad. Ha kiváló a vállmozgásod, egészséges ízületeid vannak, és nem érzel fájdalmat a gyakorlat közben, akkor leengedheted magad, amíg a vállaid a könyököd alá nem érnek. Ellenkező esetben csak annyira engedd le magad, amennyire tudod, közben pedig tartsd megfeszítve a vállaidat (szorítsd össze a lapockáidat és told őket lefelé), még akkor is, ha csak félig sikerül kivitelezned a gyakorlatot.

Könnyíts a gyakorlaton!

Nincs párhuzamos rúd a közeledben? Egy stabil pad, doboz vagy szék is megteszi.

  1. Állj a támasztéknak háttal, hajlítsd be a lábaidat, és helyezd a tenyeredet a támaszték szélére. Az ujjaid kifelé nézzenek, mintha a rúdon végeznéd a gyakorlatot.
  2. Nyújtsd ki a lábad magad előtt, a sarkadat tartsd a földön, a lábujjaid pedig nézzenek kifelé. Hogy megkönnyítsd a dolgod, hajlítsd be a térded.
  3. Tartsd a hátad és a feneked olyan közel a székhez, amennyire csak tudod, hajlítsd be a karod, tartsd a könyököd az oldaladhoz közel és egyenesen hátra, közben pedig ereszkedj le lassan, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval. Nyomd fel magad a kezeddel, és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba. Ez egy teljes gyakorlat. Ismételd.

Nehezíts!

Ha a rúdon szeretnéd fokozni az intenzitást, viselj egy súlyozott mellényt. Ha ez nem elég, végezd a gyakorlatot gimnasztikai gyűrűkön, ami igazán megdolgoztatja a törzsedet. Ha padon, dobozon vagy széken szeretnéd növelni az intenzitást, emeld fel a lábadat magad előtt.

Eddz velünk

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzések és a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippek mellett az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.

Hogyan végezd talajon a tolódzkodást, és miért érdemes csinálnod?

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Hogyan végezd talajon a tolódzkodást, és miért érdemes csinálnod?

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

A futók útmutatója a kifogásokhoz – és hogyan győzd le őket

Coaching

Hat indok, hogy kihagyd a futást (és hogy a legtöbbjük miért csak kifogás)

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért

Hogyan csináld a döglött bogár gyakorlatot: útmutató lépésről lépésre

Edzés

Jó forma: a tökéletes döglött bogár

Tökéletesítsd az alkartámaszos planked kivitelezését az eredményekért

Edzés

Hogyan csináljunk tökéletes alkartámaszos deszkapózt és miért?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad