Három súlyzós evezésvariáció, hogy próba elé állítsd a felsőtested erejét!

Az erő és az egyensúly a legfontosabb előnyei ezeknek a vállat kímélő húzógyakorlatoknak. Variáld meg őket, hogy maximalizáld és kiegyensúlyozd az izomcsoportokat.

Korrigálni szeretnéd a sok nyomástól-tolástól az izmaidban kialakult kiegyensúlyozatlanságot, robbanékonyabban akarod dobni a labdát, és fel akarod húzni a felsőtested és a fogásod erejét az edzőteremben és a való életben is? Akkor előrehajolás közben végzett evezést kell csinálnod. A mozdulat vetekszik a húzódzkodással, ami az erős, izmos hátak építését illeti. Bár mindkét gyakorlat több izomcsoportot mozgat meg egyszerre, az evezéskor felvett horizontális pozíció kevésbé terheli meg a vállízületeket, nem beszélve arról, hogy sokkal könnyebb elvégezni.

Próbáld ki ennek a klasszikus erősítőgyakorlatnak a legkedveltebb variációit, amiket a Nike mesteredzője, Kirsty Godso és David Carson hozott el neked, hogy a maximális eredményekig evezhesd magad!

1. Aktiváld a célzott izomcsoportokat!
   Ahhoz, hogy „bekapcsold” a trapézizmaid, széles hátizmod, hátsó deltaizmaid, rombuszizmaid, biepszed, combhajlítód és feszítőizmaid (mindezt úgy, hogy közben a melled izmait meghosszabbítod), kezdj el egy mobilizálási gyakorlatot. Próbálj néhány szett felhúzást könnyű súlyzókkal, vagy ragadj meg egy resistance pántot a két végénél, és húzd szét lassan, kontrollált mozdulattal.
   
2. Légy mestere az eredeti gyakorlatnak: az előrehajolás közben végzett súlyzós evezésnek.
   Ez az alap, amire a többi variációt építeni fogod. Így csináld:
   
   Állj csipőszéles terpeszbe, és fogj egy súlyzót mindkét kezedbe, a karjaidat magad mellett lógatva. Hajolj előre csípőből 45 fokban, egyenes háttal, megfeszített törzssel, a karjaidat egyenesen a vállaid alatt nyújtsd ki, a tenyereid nézzenek egymás felé, a térdeid enyhén hajlítsd be a kezdéshez. Hajlítsd be a karjaidat, hogy a könyökeidet egyenesen hátra tudd húzni, szorosan az oldalad mellett, amíg a súlyzók el nem érik a törzsed, és a lapockáid egymáshoz nem nyomódnak. Ereszd le a karjaidat a kezdőpozícióba. Ez így egy ismétlésnek számít. Ismételd meg!

01. Előrehajolás közben súlyzós izometrikus tartás, ellentétes evezéssel
Megdolgoztatott izmok: trapézizom, vállak, mellkas, széles hátizom, rombuszizom, bicepsz, feszítőizmok

Helyezkedj el ugyanúgy, mint az előrehajolás közben végzett evezéskor. Majd hajlítsd be az egyik karod, hogy a könyököd egyenesen hátrahúzod szorosan az oldalad mellett, amíg a súlyzó el nem éri a törzsed – ez a kezdőpozíció. Tartsd meg ezt az evezőhelyzetet (az izometrikus tartást), miközben a másik karoddal ismétléseket végzel az evezésgyakorlatból. A feszítés alatti megnövelt időtartam (TUT) még nagyobb kihívást jelent az izmaidnak, növelve az állóképsségüket. Végezd el az összes ismétlést egy oldalon, majd válts kart, és ismétled meg a gyakorlatot.

Könnyíts rajta
Ha nem tudod kitartani a pózt a teljes gyakorlat során, akkor is növelheted az izmaid TUT-ját úgy, hogy egy excentrikus evezést végzel, ami azt jelenti, hogy egy számolás közben 1-nél húzod fel a törzsedhez a súlyt, majd 3-5 alatt ereszted vissza.

Nehezíts rajta
Növeld meg a súlyt, vagy végezd az evezést excentrikusan. Evezőmozdulattal húzd a súlyzót az oldaladhoz, majd lassan ereszd vissza, 3-5 számolásnyi idő alatt. Ez így egy ismétlésnek számít. Ismételd meg!

02. Evezés fordított fogással
Megdolgoztatott izmok: trapézizom, vállak, mellkas, széles hátizom, rombuszizom, bicepsz, feszítőizmok

Helyezkedj el ugyanúgy, mint az előrehajolás közben végzett evezéskor, de a súlyzókat tartsd felfelé fordított tenyerekkel, ne pedig befelé fordítva. Ez a fogás jobban megdolgoztatja a széles hátizmokat és a bicepszet, mint a normál fogás.

Könnyíts rajta
Tedd könnyebbé a terhelést, és összpontosíts arra, hogy széthúzod egymástól a kulcscsontjaid, biztosítva, hogy a mozdulatot lapockából indítod. Vagy váltogasd a szetteket úgy, hogy az egyiket standard, semleges fogással végzed, a másikat pedig fordított fogással, amíg kényelmesebbé nem válik így.

Nehezíts rajta
Használj egy súlyzórudat. Mivel a földről emeled fel a rudat, nagyobb mozgástartományban végzed a mozdulatot, amivel még több izomrostot célozhatsz meg. Ezzel a fogással könnyebb a könyökeidet az oldalad mellett tartani, ami könnyít az ítületeket ért terhelésen, és lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat is emelhess.

03. Előrehajolás közben végzett váltott evezés
Megdolgoztatott izmok: trapézizom, vállak, mellkas, széles hátizom, rombuszizom, bicepsz, feszítőizmok

A kezdéshez helyezkedj el ugyanúgy, mint az előrehajolás közben végzett evezéskor. Majd hajlítsd be az egyik karod, hogy a könyököd egyenesen hátrhúzd szorosan az oldalad mellett, amíg a súlyzó el nem éri a törzsed. Ereszd le a karod, hogy visszatérj a kezdőpozícióba. Ez így egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg!

Könnyíts rajta
Használj egy padot támasztéknak. Csípőszéles terpeszben és egyenes csípővel állj, akár a padra merőlegesen, akár azzal párhuzamosan, miközben a lábfejeid rézsútosan állnak egymáshoz képest, és a gyakorlatot nem végző karoddal stabilan a padra támaszkodsz.

Nehezíts rajta
Ha növelni akarod a törzsedet érő terhelést, végezz renegát evezést, ami lényegében egy váltott karos evezés, deszkapózban. A kezdéshez helyezkedj el deszkapózban, súlyzókkal a kezeidben, amelyeket közvetlenül a vállaid alá raksz, a lábaid pedig csípőszélesnél kissé szélesebb terpeszben tartod. Majd hajlítsd be az egyik karod, hogy a könyököd egyenesen hátrahúzd szorosan az oldalad mellett, amíg a súlyzó el nem éri a törzsed. Ereszd vissza a karod a kezdőpozícióba. Válts kart, és ismételd meg a gyakorlatot. Ez így egy ismétlésnek számít. Ha késznek érzed magad rá, akkor végezz fekvőtámaszokat is az ismétlések között!

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.