Azt gondolhatnád, hogy eddig egész jól ment az edzés, miért változtatnál a rendszeren? De rengeteg előnye van a menstruációs ciklusod szerinti edzésnek, amelyek túlmutatnak azon, hogy jobb sportoló legyél — bár az egyéni rekordok megdöntése azért elég jó indok ahhoz, hogy belekezdj. És ezt is fogjuk először kielemezni: az előnyöket.

1. előny: Ismerd meg a tested működését

Amikor a menstruációs ciklusról beszélünk, a legtöbben csak a vérzésre gondolnak. De a vérzés csak a ciklusod kezdete. A ciklusod a vérzésed első napján kezdődik, és a következő vérzésed előtti utolsó napon ér véget. A két dátum között a tested termel egy petesejtet, és ha a petefészekből kiengedett petesejt nem termékenyül meg, akkor a méh belső fala vérzik – helló, havi vérzés. A folyamat során ingadozik az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintje, és logikus, hogy ezek az ingadozó hormonszintek mindenfélét okoznak a szervezetedben, például azt, hogyan érzed magad, hogyan gondolkodsz és azt, ahogy a tested igazodik és reagál erre.

Ami megmagyarázza, miért érzed magad legyőzhetetlennek egyes napokon, amikor lefutod azt az extra kilométert, vagy kinyomod a nehezebb súlyokat, máskor pedig miért vágysz inkább regeneráló jellegű jógára. Vagy épp semmihez sincs kedved. Ez nem mindig attól függ, hogy mennyire vagy fitt, hanem az is okozhatja, hogy épp hol tartasz a menstruációs ciklusodban. „Fontos megérteni, hogy a fiziológia hogyan hat az edzésre és a teljesítényre.” Mondja Dr. Stacy Sims, PhD, a női sportolók fiziológiájának vezető globális szakértője is. „A menstruációs ciklusunk szerinti edzés nem csak a hangulatodat javíthatja, de a PMS (menstruáció előtti szindróma) tüneteit is csökkentheti, és fittebbnek, erősebbnek és gyorsabbnak érezheted magad tőle.”

2. előny: Enyhítsd a görcsöket

A havi vérzésed alatti edzés segíthet a testednek csökkenteni azt a gyulladást, ami a méhed összehúzódásait okozza – mert valójában ez történik akkor, amikor a menstruációs görcsökként ismert hasfájást érzed. Ez már önmagában is jó ok arra, hogy megmozdulj. Ha erős a vérzésed, akkor lehet ez csak egy könnyű séta is, vagy ha úgy érzed, hogy a tested azt igényli, akkor egy nagy intenzitású edzés is. Mondj köszönetet a természetes fájdalomcsillapító hatású hangulatjavító hormonoknak és endorfinoknak, és űzd el a görcsöket edzéssel!

3. előny: Teljes testi harmónia

Amikor a menstruációs ciklusod szerint edzel, akkor kiaknázod az egyes szakaszok erejét. Ez azt jelenti, hogy tudod, hogy a testednek mikor van szüksége fizikai terhelésre, és akkor keményen edzel, majd visszaveszel akkor, amikor a tested pihenést igényel. Hadd magyarázzam ezt el egy kicsit részletesebben:

A ciklus kezdeti szakaszában, amikor alacsony a hormonszinted, a tested gyorsabban képes reagálni az edzésből származó terhelésre, majd regenerálódni, mert ekkor nagyobb az állóképességed. Ezért ez ideális időszak arra, hogy keményen és nagy intenzitással eddz. A tested által kibocsátott endorfinoknak pozitív hatása van az ingerületátvivő anyagokra, ami képessé tesz arra, hogy kezeld a nagyobb terhelést — a fizikait és a környezetit is —a nap többi részében. De ha ugyanezt egy magas hormonszinttel járó szakaszban próbálod meg (ovuláció után, a következő vérzésed felé közeledve), amikor a tested a legkevésbé képes a regenerálódásra, akkor ellentétes hatást érsz el. Ezért az edzésed szinkronba hozása valójában csak azt jelenti, hogy olyan szintű mozgást biztosítasz a testednek, amire az adott időben szüksége van és igényel.

Beszéljünk a menstruációs ciklusod nyomon követéséről: miért jó, ha nyomon követed, és ezt milyen módokon teheted meg.

Mikor is volt?

Ki az, aki tudja, mikor volt az utolsó vérzésének az első napja? Azt meg főleg, hogy milyen napra esett a ciklus közepe? Ezt nagyon kevesen tartjuk számon, így csak halvány fogalmaink vannak arról, hogyan is működik a ciklusunk. Minden ember teste más, és a menstruációs ciklusok a következők miatt jelentősen eltérhetnek: életkor, egészségi állapot, gének, viselkedés, BMI és fogamzásgátló eszközök. Ezért bár napokból álló időszakokat javaslunk az edzésed és a menstruációs ciklusod összehangolásához, ezek csak útmutatásként szolgálnak – a ciklusod lehet 25 vagy akár 31 napos is, vagy lehet teljesen rendszertelen. De a nyomon követése akkor is lehetséges.

A nyomon követés módjai

A vérzésed több okból is hasznos nyomon követni. Magabiztosabbnak érzed majd magad attól, hogy tudod, mikorra várható a következő vérzésed, és képes leszel megérteni a menstruációs ciklusod alatti mintázatokat. Ha rossz a kedved, akkor megnézheted, hol tartasz a ciklusodban és mondhatod magadnak: „persze, most ingadoznak a legjobban a hormonjaim, nem csoda.” Így könnyebben kezelheted majd a hangulataidat. A vérzésed nyomon követése azt is segít megállapítani, hogy mikor van a termékeny időszakod, ami akkor is hasznos, ha szeretnél teherbe esni, vagy épp el szeretnéd kerülni azt.

Nem kell hozzá technológia vagy egyéb bonyolult módszer, elkezdheted úgy, hogy feljegyzed egy darab papírra — tegyél egy csillagot a naptáradba a vérzésed első napján, és innen haladj előre és hátrafelé. Azt is rögzítsd, hogyan érzed magad testileg és lelkileg, így jobban fel tudod mérni, hogyan reagál a tested a hormonok változására. Használhatsz alkalmazást is a menstruációs ciklusod követésére, és a hagyományos testhőmérséklet-méréses módszer is népszerű az ovuláció időpontjának megállapítására. Megméred a testhőmérsékleted egy lázmérővel minden reggel, mielőtt még kikelnél az ágyból, és amikor a testhőmérsékleted kissé megemelkedett, akkor tudni fogod, hogy épp ovulálsz.

Szóval lehet edzeni, amíg tart a vérzésed? Igen, lehet. Az, hogy a nőknek a vérzésük alatt csak pihenniük kell és nem szabad terhelniük magukat, csak mese. Valójában fizikailag a csúcson vagyunk az edzéshez, amikor menstruálunk. Hadd magyarázzam el, hogy miért.

A vérzés erőt jelent

A menstruációs ciklusod hormoningadozásokkal jár együtt, amik csökkenve és megnövekedve készítik fel a tested az ovulációra. Amikor a legalacsonyabb a hormonszinted, ami a vérzésed kezdetével esik egybe, akkor a testednek készen kell állnia a nagy intenzitásokra, nehéz súlyokra és a gyors tempóra. Persze sokaknak a vérzésük kezdete a vérzéshez kapcsolódó tünetekkel is együtt jár, így ők először jó, ha lazítanak. De amint a testük belép ebbe az alacsony hormonszintű szakaszba, érzik majd, hogy tele vannak energiával, ami azt jelzi, hogy ideje megmozdulni.

Erőt adó öltözködés

Szóval hogyan eddz magabiztosan? Kezdjük a teljesen normális aggályokkal a vérzésből adódó szivárgás miatt. Ha sötét árnyalatú leggingst választasz, abban sokkal kevésbé lesz feltűnő, mint egy vadonatúj fehér darabban. És a vérzésbiztos fehérneműk is egyre népszerűbbek — saját magukban vagy tartalék védelemként használva tamponnal vagy menstruációs kehellyel. Ezeket remek viselni, amikor edzés közben keményen izzadsz, mivel úgy vannak kialakítva, hogy elvezessék a nedvességet és ne engedjék elszaporodni a baktériumokat. De ha a menstruációs bugyi nem a te világod, akkor az edzést egy erősebb nedvszívóképességű betéttel, tamponnal vagy egy üres menstruációs kehellyel kezdeni is jó választás. A lényeg, hogy megtaláld, neked mi működik.

Nézd meg a Nike sötét árnyalatú leggingseinek választékát. A sportmelltartókat illetően pedig a Nike Swoosh melltartó a hónap bármely napjára remek választás, de akkor különösen, amikor a melleid

a vérzésed előtt vagy alatt érzékenyebbek. Ez egy közepes tartást nyújtó, betűs méretezésű melltartó, ami azt jelenti, hogy igazodik a különböző mell- és testformákhoz.

Mikor hallgass a testedre

Bár vannak, akik úgy érzik, hogy képesek megdönteni az egyéni rekordjaikat a vérzésük kezdetekor, sokaknak az első pár napban erős a vérzésük, vagy a menstruációhoz kapcsolódó tüneteik miatt inkább pihennek. Mindenki más, ezért figyelj arra, mire van szüksége a testednek. Ha nagyon erős görcseid vannak, akkor nem biztos, hogy a legjobb ötlet száz hasprést csinálni. Jógaórán nyújtani vagy elmenni úszni egyet viszont jól eshet. Még az olyan könnyű mozgás, mint egy séta is segíthet a testednek csökkenteni a gyulladást, ami a menstruációs görcsök okozója.

Mindig hallgass a testedre. Bár a vérzésed alatti edzés javíthat a hangulatodon, csökkentheti a menstruációs görcsöket és energiával tölthet fel, az is teljesen rendben van, ha pihensz és nem terheled magad. Ha pedig aggasztóan erős a vérzésed, akkor érdemes megvizsgáltatni magad egy orvossal.

A menstruációs ciklusod szerinti edzéshez töltsd le a Nike Training Club alkalmazást és nézd meg a NikeSync edzések gyűjteményét.