Aludj jobban ma este, fuss jobban holnap

Lehet, hogy nem vagy profi futó, de mégis a napod csaknem egyharmadát edzéssel töltöd. Vagy legalábbis ez lenne az ideális.

Ugyanis a 7–9 óra alvás a legjobb edzéstámogató eszköz, és lehetőséget ad arra, hogy feltöltsd az elemeidet – mondja dr. Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja, aki az alvás és a teljesítmény kérdésére specializálódott, az élsportolók körében. „Hat óra alvással 60 százalékra töltjük fel az elemeinket, és sokkal hamarabb lemerülünk”– mondja dr. Mah. „Próbáljuk ki, hogy minden este 80, 90 vagy 100 százalékra töltődünk fel, és nézzük meg, úgy mire vagyunk képesek.”

Ha megfosztjuk magunkat a kellő alvástól, Mah szerint minden összeomlik. Ezt így példázza:

1. Nem vág olyan gyorsan az eszünk. Ha 24 órán keresztül ébren maradunk, a kognitív és motoros képességeink körülbelül ugyanannyira károsodnak, mint 0,10 százalékos véralkohol-koncentráció esetén, ami magasabb, mint a vezetéshez megengedett alkoholos befolyásoltság szintje.

2. Akár meg is betegedhetünk. Ha folyamatosan hat órát vagy annál kevesebbet alszunk, négyszer nagyobb a valószínűsége annak, hogy megfázunk, mint ha hét vagy több órát aludnánk.

3. Meghízhatunk. A krónikus alvásmegvonás befolyásolja az éhséget szabályozó leptin és ghrelin hormonokat, aminek következtében szívesebben fogyaszthatunk telített zsírsavakban és cukorban gazdagabb ételeket.

A sportolók számára talán legrosszabb hír azonban Mah jelenlegi kutatásából származik, amely szerint ha több egymást követő napon keresztül nem alszunk eleget, megváltozik a koordinációs mintázatunk és a biomechanikánk. „Ez természetes hatással van a teljesítményre, de egyéb esetleges következményei is lehetnek: például az adott személy idővel nagyobb sérülési kockázatnak lehet kitéve” – mondja Mah.

Mindezek után miért van mégis az, hogy az amerikai felnőttek 70 százaléka egy átlagos éjszakán kevesebbet alszik a javasolt mennyiségnél? Azért, mert időt szakítani a minőségi alvásra – ugyanúgy mint a rendszeres mozgásra és az egészséges táplálkozásra – nehéz.

Alakíts ki alvási szertartást.

Sokan azért kerülnek bele a hat vagy kevesebb órányi alvás ördögi körébe, mert nem készítik fel a szervezetüket az alvásra – mondja Mah. „Mint ahogy nem állhatsz meg hirtelen, amikor 110 km/h-val hajtatsz az autópályán, azt sem lehet megcsinálni, hogy egész napi kemény hajtás után hirtelen alszol el. Ezért van szükség egy rutinra, amely segítségével ellazulsz.”

Ne aggódj, Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője szerint ez nem kell, hogy összetett vagy hosszú legyen. „Már az is elég lehet, ha van egy könyv az ágyad mellett, és olvasol öt percet – ez is jelzi a szervezetednek, hogy »hé, ezt ismerem, ideje aludni«. Ugyanígy megteszi, ha pár percig naplót írsz, nyújtasz vagy légzőgyakorlatokat csinálsz – teszi hozzá Mah.

Ha ilyen lelkiállapotba helyezed magad, az segíthet gyorsabban elaludni, illetve mélyebben és tovább aludni. „Akárcsak egy izmot, erősítheted a megfelelő éjszakai pihenésre való képességedet, ha felkészülsz.”

01. Állíts be figyelmeztetőt a lefekvéshez.
„Ha rendszeres rutinod van az esti ellazulásra, amit egy rendszeres alvási rutin követ, vagyis minden nap ugyanakkor fekszel le és kelsz fel, az az egyik leghasznosabb fejlődés a sportolók többsége számára, akikkel együtt dolgozom” – mondja Mah, aki tanácsadóként dolgozik több NBA-, NFL- és MLB-csapattal is. „Be van építve a napjukba az optimális alvás előtérbe helyezése, csakúgy, mint az edzésprogramjuk többi eleme.”

02. Írj teendőlistát.
Mah ezt gyakran beépíti az alvási rituáléjába esténként. „Segít feldolgozni a nap során történteket, és tudatosítani, hogy mi mindennek kell történnie holnap, és ez a kognitív tehermentesítésen keresztül hasznos lehet. Az elménk nem zakatol annyira, és könnyebb elaludni” – mondja, hozzátéve, hogy a kutatások szerint azok, akik teendőlistát írnak, ráadásul minél részletesebbet, gyorsabban alszanak el, mint azok, akik nem.

03. Ne aludj sokáig a hétvégén.
Ha hétköznap reggel 7-kor már fent vagy, szombaton és vasárnap pedig 10-ig alszol, az az alvásbeli megfelelője annak, mintha minden hétvégén New York Cityből San Franciscóba utaznál. (Elvégre a szervezeted belső órája nem tudja, hogy péntek esténként szünetelnie kell.) Az alváskutatók ezt a jelenséget „társadalmi jetlagnek” nevezik, mondja Mah, amelynek eredményeként kábának és lomhának érezhetjük magunkat. Ahhoz, hogy egész héten a legjobb formában érezhesd magad, légy következetes a felkelés idejével kapcsolatban. Ha pedig az időjárás lehetővé teszi, sütkérezz a reggeli napon, hogy segíts a biológiai órádnak beállni arra a rutinra.