Προγράμματα προπόνησης NRC

Προγράμματα προπόνησης NRC

Πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος είναι ο απόλυτος αγώνας δρόμου και το προπονητικό ταξίδι για τον μαραθώνιο είναι η απόλυτη εμπειρία τρεξίματος.

Θα αποκτήσεις την αντοχή που χρειάζεσαι με προπονήσεις τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων και τρέξιμο αποκατάστασης. Επίσης, θα δουλέψεις ώστε να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας μέσα από μια μεγάλη επιλογή ασκήσεων για τρέξιμο ταχύτητας. Το σημαντικότερο είναι ότι θα γίνεις ένας πιο έξυπνος δρομέας, πανέτοιμος να βρεθείς στην αφετηρία του απόλυτου αγώνα.

Αυτό το πρόγραμμα έχει διάρκεια 18 εβδομάδες. Σχεδιάστηκε για να προσαρμόζεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου και είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σου καθώς προετοιμάζεσαι να αντιμετωπίσεις έναν μαραθώνιο. Ακόμα και αν η μέρα του αγώνα είναι σε δώδεκα ή σε δεκαοχτώ εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θέλεις.

Εσύ αποφασίζει τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα και επομένως τι θα αφαιρέσεις από αυτό. Η δική μας πρόταση: προγραμμάτισε να προπονηθείς τουλάχιστον δώδεκα εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, ώστε να μπορείς να τρέξεις με άνεση και να ολοκληρώσεις τις προγραμματισμένες προπονήσεις.

Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!

Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett

"

Βασικός στόχος της προπόνησης για τον μαραθώνιο είναι να μπορείς να καλύψεις την απόσταση. Όχι απλώς να φτάσεις στον τερματισμό, αλλά να φτάσεις όσο το δυνατόν καλύτερα".

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος

Επισκόπηση προγράμματος

Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες 16 εβδομάδες.

18 εβδομάδες ακόμα

  1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 10:00

  2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/8 x 1:00 ρυθμός 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων

  3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 3,2 χλμ./2 μιλίων

  4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 7:00 πμ 

  5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 8 χλμ./5 μιλίων

17 εβδομάδες ακόμα

  1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 12:00 μμ

  2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων 

  3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00: προθέρμανση/1:00: ρυθμός 5 χλμ./2:00: ρυθμός 10 χλμ./1:00: ρυθμός 5 χλμ./2 x 0:45 ρυθμός μιλίου/2:00: ρυθμός 10 χλμ./1:00: ρυθμός 5 χλμ./0:45 ρυθμός μιλίου/0:30 καλύτερος ρυθμός/0:15 καλύτερος ρυθμός/1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων

  4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 1,6 χλμ./1 μιλίου

  5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 10 χλμ./6,2 μιλίων

Φύγαμε!

Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον μαραθώνιο; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.