Ο αγώνας των 10 χλμ. είναι από τις πλέον δημοφιλείς αποστάσεις αγώνων στον κόσμο.

Η προπόνηση απαιτεί έναν συνδυασμό ταχύτητας και αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέξεις διαδρομές μεγαλύτερων αποστάσεων που προκαλούν τις δυνατότητές σου, να κάνεις διαδρομές τρεξίματος ταχύτητας που σε συναρπάζουν και διαδρομές τρεξίματος αποκατάστασης που σε ενδυναμώνουν. Μετά από αυτό το πρόγραμμα, θα έχεις προετοιμαστεί κατάλληλα για να διασχίσεις την αφετηρία και να τρέξεις μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Αυτό το πρόγραμμα έχει διάρκεια οκτώ εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να προσαρμόζεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου. Παράλληλα, είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σου. Ακόμα και αν η μέρα του αγώνα είναι σε τέσσερις ή οκτώ εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θέλεις.

Εσύ αποφασίζεις τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα και επομένως τι θα αφαιρέσεις από αυτό. Η δική μας πρόταση: προγραμμάτισε να προπονηθείς τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα των δέκα χλμ., ώστε να μπορείς να τρέξεις με άνεση και να ολοκληρώσεις τις προγραμματισμένες προπονήσεις.

Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!

Chris Bennett Global Head Coach της Nike Running

Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες έξι εβδομάδες.

1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 3,2 χλμ./2 μιλίων

2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 8 x 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων

3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00

4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2 x 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 καλύτερος ρυθμός / 0:15 καλύτερος ρυθμός / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων

5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ. / 3,1 μιλίων


1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00

2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 10 x 2:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 1:00 αποκατάσταση μετά από όλα τα διαλείμματα εκτός από το 4ο και το 8ο / 2:00 αποκατάσταση μετά από το 4ο και το 8ο διάλειμμα

3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00

4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 6:00 προθέρμανση / 1:00 σε ρυθμό μιλίου / 3:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 5:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 7:00 σε ρυθμό τρεξίματος αποκατάστασης / 0:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό μιλίου / 1:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό 5 χλμ. / 2:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό 10 χλμ.

5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων


Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον αγώνα των 10 χλμ.; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.