Πρόγραμμα προπόνησης για αγώνα 10 χλμ.
Ο αγώνας των 10 χλμ. είναι από τις πλέον δημοφιλείς αποστάσεις αγώνων στον κόσμο.
Η προπόνηση απαιτεί έναν συνδυασμό ταχύτητας και αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέξεις διαδρομές μεγαλύτερων αποστάσεων που προκαλούν τις δυνατότητές σου, να κάνεις διαδρομές τρεξίματος ταχύτητας που σε συναρπάζουν και διαδρομές τρεξίματος αποκατάστασης που σε ενδυναμώνουν. Μετά από αυτό το πρόγραμμα, θα έχεις προετοιμαστεί κατάλληλα για να διασχίσεις την αφετηρία και να τρέξεις μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Αυτό το πρόγραμμα έχει διάρκεια οκτώ εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να προσαρμόζεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου. Παράλληλα, είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σου. Ακόμα και αν η μέρα του αγώνα είναι σε τέσσερις ή οκτώ εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θέλεις.
Εσύ αποφασίζεις τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα και επομένως τι θα αφαιρέσεις από αυτό. Η δική μας πρόταση: προγραμμάτισε να προπονηθείς τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα των δέκα χλμ., ώστε να μπορείς να τρέξεις με άνεση και να ολοκληρώσεις τις προγραμματισμένες προπονήσεις.
Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!
Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett
"
Ο αγώνας των 10 χλμ. είναι απίστευτος και αυτό εν μέρει γιατί απαιτεί να έχεις καλή ταχύτητα και μεγάλη αντοχή.
Chris Bennett Global Head Coach της Nike Running
Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος
Τρέξιμο ταχύτητας
Η ενδυνάμωση μέσω της προπόνησης με τρέξιμο ταχύτητας είναι ζωτικής σημασίας. Θα κάνεις διάφορες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου, όπως διαλειμματικό τρέξιμο με μικρά και μεγάλα διαστήματα, τρέξιμο fartlek, τρέξιμο σε ανηφόρα και τρέξιμο tempo.
Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων
Χρειάζεσαι την προπόνηση αντοχής για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου ώστε να κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Οι διαδρομές τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων σε βοηθούν επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσεις τη μέρα του αγώνα.
Τρέξιμο αποκατάστασης
Η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις μέρες για να τρέξεις χαλαρά με βάση το πώς αισθάνεσαι, ώστε να μπορέσεις να ανακάμψεις μετά την έντονη προπόνηση.
Ημέρες ξεκούρασης
Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αποκατάσταση. Ξεκουράσου για μια ολόκληρη μέρα, τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα ή δοκίμασε μία από τις ασκήσεις στην ενότητα "Απλά προγράμματα για καλύτερο τρέξιμο" στην εφαρμογή Nike Training Club. Άκουσε το σώμα σου και μάθε ότι μερικές φορές η καλύτερη προπόνηση είναι να μην προπονηθείς καθόλου.
Επισκόπηση προγράμματος
Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες έξι εβδομάδες.
Οκτώ εβδομάδες ακόμα
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 3,2 χλμ./2 μιλίων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 8 x 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2 x 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 καλύτερος ρυθμός / 0:15 καλύτερος ρυθμός / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ. / 3,1 μιλίων
Επτά εβδομάδες ακόμα
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 10 x 2:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 1:00 αποκατάσταση μετά από όλα τα διαλείμματα εκτός από το 4ο και το 8ο / 2:00 αποκατάσταση μετά από το 4ο και το 8ο διάλειμμα
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 6:00 προθέρμανση / 1:00 σε ρυθμό μιλίου / 3:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 5:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 7:00 σε ρυθμό τρεξίματος αποκατάστασης / 0:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό μιλίου / 1:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό 5 χλμ. / 2:30 αποκατάσταση μετά από ρυθμό 10 χλμ.
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων
Φύγαμε!
Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον αγώνα των 10 χλμ.; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.