Προγράμματα προπόνησης NRC

Προγράμματα προπόνησης NRC

Πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο

Ο ημιμαραθώνιος είναι ένας εκπληκτικός αγώνας που σε προκαλεί και σε απογειώνει τόσο ως δρομέα όσο και ως αθλητή. Θα δουλέψεις για να αυξήσεις τη δύναμή σου, βελτιώνοντας την αντοχή σου με τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων και τρέξιμο αποκατάστασης. Επιπλέον, θα δουλέψεις για να αναπτύξεις την ταχύτητά σου ολοκληρώνοντας μια μεγάλη ποικιλία διασκεδαστικών διαδρομών τρεξίματος ταχύτητας.

Το πρόγραμμα για ημιμαραθώνιο διάρκειας 14 εβδομάδων θα σε βοηθήσει να βρεθείς στην αφετηρία και να τρέξεις μέχρι τον τερματισμό. Στόχος δεν είναι μόνο να αυξήσεις τη δύναμη και την ταχύτητά σου, αλλά να τρέξεις επίσης πιο έξυπνα. Πιστεύουμε ότι για να γίνεις καλύτερος αθλητής, πρέπει να γίνεις καλύτερος προπονητής.

Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!

Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett

"

Πρέπει να γιορτάσεις τη διαδρομή σου προς την αφετηρία. Η πρόοδός σου ως αθλητής είναι κάτι τόσο απλό, αλλά θα πρέπει να είσαι περήφανος για αυτό.

Chris Bennett Global Head Coach της Nike Running

Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος

Τρέξιμο ταχύτητας

Τρέξιμο ταχύτητας

Η ενδυνάμωση μέσω της προπόνησης με τρέξιμο ταχύτητας είναι ζωτικής σημασίας. Θα κάνεις διάφορες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου, όπως διαλειμματικό τρέξιμο με μικρά και μεγάλα διαστήματα, τρέξιμο fartlek, τρέξιμο σε ανηφόρα και τρέξιμο tempo.

Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων

Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων

Χρειάζεσαι την προπόνηση αντοχής για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου και να κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Οι διαδρομές τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων σε βοηθούν επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσεις τη μέρα του αγώνα.

Τρέξιμο αποκατάστασης

Τρέξιμο αποκατάστασης

Η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις μέρες για να τρέξεις χαλαρά με βάση το πώς αισθάνεσαι, ώστε να μπορέσεις να ανακάμψεις μετά την έντονη προπόνηση.

Ημέρες ξεκούρασης

Ημέρες ξεκούρασης

Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αποκατάσταση. Ξεκουράσου για μια ολόκληρη μέρα, τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα ή δοκίμασε μία από τις ασκήσεις στην ενότητα "Απλά προγράμματα για καλύτερο τρέξιμο" στην εφαρμογή Nike Training Club. Άκουσε το σώμα σου και μάθε ότι μερικές φορές το καλύτερο τρέξιμο είναι να μην τρέξεις καθόλου.

Επισκόπηση προγράμματος

Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες 12 εβδομάδες.

14 εβδομάδες ακόμα

  1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00

  2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/διαλείμματα 8 x 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων

  3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00

  4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: fartlek/προθέρμανση 5:00/21:00 fartlek: εναλλαγή ανάμεσα σε έντονο τρέξιμο 1:00 και χαλαρό τρέξιμο 2:00 για 21:00

  5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων


13 εβδομάδες ακόμα

  1. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00

  2. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/προθέρμανση 5:00/1:00 σε ρυθμό μιλίου/2:00 σε ρυθμό 5 χλμ./3:00 σε ρυθμό 10 χλμ./2:00 σε ρυθμό 5 χλμ./1:00 σε ρυθμό μιλίου/1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων
  3. ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 35:00

  4. ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/4 x 1:30 σε ρυθμό 5 χλμ./1 x 1:30 σε ρυθμό μιλίου/4 x 1:30 σε ρυθμό 5 χλμ./1 x 1:30 σε ρυθμό μιλίου/45 δευτερόλεπτα αποκατάσταση μετά τα διαλείμματα σε ρυθμό 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μετά το διάλειμμα σε ρυθμό μιλίου

  5. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: 6,4 χλμ./4 μίλια

Φύγαμε!

Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον ημιμαραθώνιο; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.