Μάθημα τρεξίματος
Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο
Αν ήταν τόσο εύκολο όσο το να φορέσεις τα παπούτσια σου και να βγεις από την εξώπορτα, δεν θα το διάβαζες αυτό. Ξέρουμε ότι αν δεν έχεις εμπειρία στο τρέξιμο ή αν το έχεις βγάλει από την καθημερινότητά σου, το να δέσεις τα κορδόνια σου για το πρώτο τρέξιμο μπορεί να σου φαίνεται βουνό.
Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι, σύμφωνα με τον Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Το δυσκολότερο κομμάτι δεν είναι να ολοκληρώσεις το πρώτο σου τρέξιμο, αλλά να το ξεκινήσεις. Μόλις το δεχτείς αυτό, τα πάντα γίνονται πιο εύκολα".
Ο προπονητής Bennett υποστηρίζει ότι πρέπει να αφήνουμε στην άκρη τις "σοφές" πληροφορίες για το τρέξιμο και απλώς να το κάνουμε. Ας δούμε μια λίστα με διάφορα πρακτικά και πνευματικά στοιχεία που θα σε βοηθήσουν να προετοιμαστείς για το πρώτο σου τρέξιμο.
- Μην το πολυσκέφτεσαι. Απλώς κάν' το
- Μην ζορίζεις τον ρυθμό σου
- Σταμάτα πριν να χρειαστεί
- Εμπόδισε τους τραυματισμούς με διατάσεις
- Συγκεντρώσου στην πορεία σου με ένα πρόγραμμα προπόνησης
- Απόκτησε τον σωστό εξοπλισμό
Το πρώτο σου τρέξιμο
Μην το πολυσκέφτεσαι. Απλώς κάν' το.
Ακολούθησε το ρητό που χρησιμοποιούμε στη Nike: "Just do it". Φόρεσε τα παπούτσια σου και ξεκίνα. Είναι τόσο απλό.
Μην ζορίζεις τον ρυθμό σου
"Η προσπάθεια που καταβάλεις πρέπει να είναι μικρή", αναφέρει ο προπονητής. "Ούτε γρήγορη ούτε αργή. Η διαδικασία πρέπει να είναι εύκολη!" Αυτό σημαίνει: ξεκίνα αργά, ανέβασε ρυθμό όταν νιώθεις καλά και μείωσέ τον όταν αρχίσεις να νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι.
Σταμάτα πριν να χρειαστεί
Ο σκοπός αυτού του τρεξίματος είναι να το ολοκληρώσεις. "Ο στόχος σου δεν είναι να τρέξεις μια ορισμένη απόσταση", λέει ο προπονητής. "Θέλεις να νιώθεις δύναμη, όχι εξάντληση, όταν ετοιμάζεσαι να σταματήσεις."
"
Το πρώτο τρέξιμο δεν έχει να κάνει με τον ρυθμό, με την απόσταση ή με τη διάρκεια, αλλά με το να το ξεκινήσεις, να το ολοκληρώσεις και να θέλεις να ξανατρέξεις.
Προπονητής Bennett,
Global Head Coach της Nike Running
Βρες επιπλέον ώθηση με μια διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση
Με τις διαδρομές τρεξίματος με καθοδήγηση της εφαρμογής Nike Run Club ενώνεις τις δυνάμεις σου με προπονητές, αθλητές και ξεχωριστούς προσκεκλημένους της Nike που σε ενθαρρύνουν σε κάθε βήμα της διαδρομής σου.
Εμπόδισε τους τραυματισμούς με διατάσεις
Κάνε διατάσεις κατά την κίνηση και όχι πριν από το τρέξιμο …
Προσπάθησε να κάνεις λίγα λεπτά διατάσεις με κίνηση (δηλαδή, δυναμικές διατάσεις) πριν από το τρέξιμο. Γιατί αυτόν τον τύπο συγκεκριμένα; Επειδή μιμείται το πλήρες εύρος κινήσεων του τρεξίματος, κάτι που σε βοηθάει να χαλαρώσεις γρηγορότερα τους μύες σου. Αν τους νιώθεις ακόμα σφιγμένους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μπορείς να σταματήσεις και να κάνεις μερικές ακόμα διατάσεις. Δεν χρειάζεται να νιώθεις τύψεις! Αυτό σε βοηθάει να ολοκληρώσεις το τρέξιμο και να αισθάνεσαι υπέροχα.
…και ολοκλήρωσε με στατικές διατάσεις
Οι δυναμικές και στατικές διατάσεις (αυτές που διατηρείς για κάποιο διάστημα) μετά το τρέξιμο σε βοηθάνε να αποφεύγεις τους τραυματισμούς και να βελτιώνεις την ευλυγισία. "Αυτά τα λίγα λεπτά είναι τόσο σημαντικά", λέει ο προπονητής. "Υπόσχομαι ότι θα κάνουν το επόμενο τρέξιμό σου καλύτερο". Χρειάζεσαι μερικές συμβουλές για τα καλύτερα προγράμματα διατάσεων για δρομείς; Η εφαρμογή Nike Training Club είναι εδώ για να καλύψει κάθε σου ανάγκη.
Εμπόδισε τους τραυματισμούς με διατάσεις
Κάνε διατάσεις κατά την κίνηση και όχι πριν από το τρέξιμο …
Προσπάθησε να κάνεις λίγα λεπτά διατάσεις με κίνηση (δηλαδή, δυναμικές διατάσεις) πριν από το τρέξιμο. Γιατί αυτόν τον τύπο συγκεκριμένα; Επειδή μιμείται το πλήρες εύρος κινήσεων του τρεξίματος, κάτι που σε βοηθάει να χαλαρώσεις γρηγορότερα τους μύες σου. Αν τους νιώθεις ακόμα σφιγμένους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μπορείς να σταματήσεις και να κάνεις μερικές ακόμα διατάσεις. Δεν χρειάζεται να νιώθεις τύψεις! Αυτό σε βοηθάει να ολοκληρώσεις το τρέξιμο και να αισθάνεσαι υπέροχα.
…και ολοκλήρωσε με στατικές διατάσεις
Οι δυναμικές και στατικές διατάσεις (αυτές που διατηρείς για κάποιο διάστημα) μετά το τρέξιμο σε βοηθάνε να αποφεύγεις τους τραυματισμούς και να βελτιώνεις την ευλυγισία. "Αυτά τα λίγα λεπτά είναι τόσο σημαντικά", λέει ο προπονητής. "Υπόσχομαι ότι θα κάνουν το επόμενο τρέξιμό σου καλύτερο". Χρειάζεσαι μερικές συμβουλές για τα καλύτερα προγράμματα διατάσεων για δρομείς; Η εφαρμογή Nike Training Club είναι εδώ για να καλύψει κάθε σου ανάγκη.
Συγκεντρώσου στην πορεία σου με ένα πρόγραμμα προπόνησης
Θέσε έναν στόχο
Ο ευκολότερος τρόπος για να δραστηριοποιείσαι σε σταθερή βάση είναι να έχεις έναν στόχο. Εμείς έχουμε κάποιον στόχο για ό,τι κι αν χρειάζεσαι. Θέλεις απλώς να βρεις τον ρυθμό σου; Δοκίμασε το πρόγραμμά μας με τις πρώτες 10 προπονήσεις. Στη συνέχεια, μπορείς να δοκιμάσεις τα 5 χλμ., τα 10 χλμ. και ακόμα περισσότερα.
Πρόγραμμα για τις πρώτες 10 προπονήσεις
Βελτίωσε αργά την αντοχή σου και την απόσταση με τρέξιμο ταχύτητας, διαδρομές μεγαλύτερων αποστάσεων και διαδρομές σε ανηφόρα. Ολοκλήρωσε αυτές τις 10 προπονήσεις και θα έχεις περισσότερη δύναμη και καλύτερη φυσική κατάσταση από όταν ξεκίνησες. Μπορεί ακόμα και να αρχίσεις να θεωρείς τον εαυτό σου δρομέα. Εξερεύνησε το πρόγραμμα
Πρόγραμμα 5 χλμ.
Αυτός ο στόχος των 5 χλμ. είναι ένας εκπληκτικός τρόπος να δεις ακόμα κι αν θα σου αρέσει να προπονηθείς για έναν αγώνα. Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων που περιλαμβάνει ασκήσεις ταχύτητας και τρέξιμο για έως και 8 χλμ. είναι απόλυτα εφικτό, ακόμα και για νέους δρομείς. Εξερεύνησε το πρόγραμμα
Πρόγραμμα 10 χλμ.
Θα μάθεις πολλούς όρους για το τρέξιμο καθώς προπονείσαι για αυτήν την απόσταση των 10 χλμ., όπως τη διαφορά ανάμεσα στον ρυθμό tempo, τον ρυθμό των 5 χλμ. και τον ρυθμό των 10 χλμ. (ο ρυθμός tempo είναι ο γρηγορότερος, ενώ ο ρυθμός 10 χλμ. είναι ο πιο αργός). Επίσης, θα βελτιώσεις την αντοχή σου μέσω διαλειμματικής προπόνησης και διαδρομών μεγάλων αποστάσεων έως και 11 χλμ. Εξερεύνησε το πρόγραμμα
Απόκτησε τον σωστό εξοπλισμό
Βρες το κατάλληλο παπούτσι για το τρέξιμό σου
Δεν είναι όλα τα παπούτσια για τρέξιμο ίδια. Μερικά σχεδιάζονται για διαδρομές μεγαλύτερων αποστάσεων, μερικά για ταχύτητα και μερικά για άνεση. Ο Οδηγός παπουτσιών για τρέξιμο σε βοηθάει να πετύχεις τους στόχους σου με το κατάλληλο ζευγάρι. Οδηγός παπουτσιών
Ρούχα που σε διευκολύνουν
Μπορείς να τρέξεις σχεδόν με τα πάντα, αλλά προϊόντα όπως υποστηρικτικοί αθλητικοί στηθόδεσμοι, κάλτσες που εξασφαλίζουν κυκλοφορία του αέρα και σορτς που δεν προκαλούν ερεθισμούς από την τριβή μπορούν επίσης να προσφέρουν απόλυτη συγκέντρωση. Έχουμε τα βασικά για ό,τι χρειάζεσαι.
Ρούχα που σε διευκολύνουν
Μπορείς να τρέξεις σχεδόν με τα πάντα, αλλά προϊόντα όπως υποστηρικτικοί αθλητικοί στηθόδεσμοι, κάλτσες που εξασφαλίζουν κυκλοφορία του αέρα και σορτς που δεν προκαλούν ερεθισμούς από την τριβή μπορούν επίσης να προσφέρουν απόλυτη συγκέντρωση. Έχουμε τα βασικά για ό,τι χρειάζεσαι.
Περισσότερες ιστορίες για το τρέξιμο
Πώς να αγαπήσεις το τρέξιμο
Δες συμβουλές για το πώς μπορείς να συνεχίσεις να λατρεύεις το τρέξιμο, με τον προπονητή Bennett και τη μαραθωνοδρόμο και μοντέλο Catherine Li.
Πώς να τρέξεις στην παραλία
Αν έχεις τρέξει ποτέ στην παραλία, ξέρεις ότι μπορεί να είναι δύσκολο! Αυτές οι συμβουλές που μοιράζεται ο προπονητής Bennett με την επαγγελματία σέρφερ Cayla Moore θα κάνουν όλη τη διαφορά.
Πώς να τρέξεις με τον σκύλο σου
Σήκωσε το σκυλάκι σου από τον καναπέ και βγείτε για τρέξιμο. Ο προπονητής Bennett συζητά με τη δρομέα σε ανώμαλο δρόμο της Nike και σκυλομαμά Keely Henninger για το πώς μπορείς να το κάνεις σωστά.