Ρίξε ρυθμό για μεγαλύτερη ταχύτητα

Καθοδήγηση

Το τρέξιμο αποκατάστασης μπορεί να είναι το κλειδί για να τρέχεις περισσότερα χιλιόμετρα με λιγότερο κόπο. Το πρόγραμμα χαλάρωσης που δεν ήξερες ότι χρειαζόσουν είναι εδώ…

Τελευταία ενημέρωση: November 18, 2021
Χρόνος ανάγνωσης: 6 λεπτά
Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Όταν οι δρομείς συζητούν μεταξύ τους για τρέξιμο, ο ρυθμός δεν λείπει από καμία κουβέντα: "Σε τι χρόνο κάνεις τον μαραθώνιο; Πόσο γρήγορες είναι οι διαλειμματικές σου προπονήσεις; Τι σπλιτ έκανες;" Φυσικά, όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο καλύτερο είναι για την εικόνα σου. 

Ωστόσο, ένα λιγότερο προφανές στατιστικό για το οποίο μπορείς να περηφανευτείς είναι το πόσο αργά τρέχεις. Πρόκειται για μια εξαιρετικά σημαντική αλλά τελείως υποτιμημένη δεξιότητα η οποία, όταν χρησιμοποιείται στο πλαίσιο του τρεξίματος αποκατάστασης, ολοκληρώνει ένα σωστό πρόγραμμα τρεξίματος.

"Πιθανώς θα νιώσεις καλύτερα αν βγεις έξω για να τρέξεις μια εύκολη διαδρομή συγκριτικά με το αν δεν κάνεις απολύτως τίποτα".

Jason Fitzgerald
Επικεφαλής προπονητής του Strength Running

Τι είναι το τρέξιμο αποκατάστασης;

"Το τρέξιμο αποκατάστασης είναι πιθανώς η συντομότερη και ευκολότερη διαδρομή που θα κάνεις όλη την εβδομάδα", αναφέρει ο Jason Fitzgerald, προπονητής των ΗΠΑ με πιστοποίηση για τον στίβο, βασικός προπονητής του Strength Running και παρουσιαστής του podcast The Strength Running.

Το μυστικό της επιτυχίας στο τρέξιμο αποκατάστασης είναι να μην αγχώνεσαι για την ταχύτητά σου. "Ο ρυθμός αποκατάστασης δεν είναι ουσιαστικά ρυθμός, αλλά περισσότερο προσπάθεια", εξηγεί ο Fitzgerald. Για να περιγράψει πόσο χαλαρά θα πρέπει να νιώθεις σε μια τέτοια διαδρομή, αναφέρει τις εξής τρεις λέξεις: άνεση, έλεγχος και συζήτηση (η τελευταία αφορά τη συζήτηση που θα πρέπει να μπορείς να κάνεις χωρίς να σου κόβεται η ανάσα). Αν δίνεις σημασία στους αριθμούς, αυτή η προσπάθεια ισοδυναμεί με το 1 έως το 3 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, λέει ο Fitzgerald. Αν πάλι δίνεις σημασία στο στιλ, αυτή η προσπάθεια είναι γνωστή ως "σέξι ρυθμός", μιας και θα πρέπει να φαίνεται και να είναι εύκολη.

Γιατί να μπεις στον κόπο να ασχοληθείς με το τρέξιμο αποκατάστασης;

Η ενεργητική αποκατάσταση (προσπάθεια χαμηλής έντασης μετά από πιο σκληρή προπόνηση) είναι μια εναλλακτική της παθητικής αποκατάστασης (όταν απλώς χαλαρώνεις στον καναπέ) και είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Όπως αναφέρει ο Fitzgerald: "Πιθανώς θα νιώσεις καλύτερα αν βγεις έξω για να τρέξεις μια εύκολη διαδρομή συγκριτικά με το αν δεν κάνεις απολύτως τίποτα". Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ενεργητική αποκατάσταση μετά από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση. Έτσι, το αίμα φτάνει στους μύες πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν μόνοι τους, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences.

Υπάρχει επίσης και ο πνευματικός παράγοντας. Αν έκανες μια υπερβολικά δύσκολη διαδρομή χτες ή ίσως είχες μια συναισθηματικά φορτισμένη μέρα που προκαλεί τα ίδια επίπεδα άγχους με αυτόν τον τύπο προπόνησης, το χαλαρωτικό τρέξιμο μπορεί να καταπραΰνει τους μύες και το μυαλό σου, επισημαίνει ο Chris Bennett, γνωστός και ως προπονητής Bennett, Senior Director of Global Running της Nike.

Πέρα από το γεγονός ότι βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση, οι πιο αργές διαδρομές προσφέρουν επίσης πολλά πρόσθετα πλεονεκτήματα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, αναφέρει ο Fitzgerald. Μπορούν να διδάξουν το σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος. Μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή σου δημιουργώντας πυκνότερα δίκτυα τριχοειδών αγγείων στους ιστούς, το οποίο σημαίνει περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Τέλος, μπορούν να δυναμώσουν τους μύες, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς χωρίς να καταπονείται υπερβολικά το σώμα σου. Σου φαίνεται απίστευτο;

Συνοπτικά, αυτές οι προπονήσεις μειωμένης έντασης μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερες επιδόσεις όταν θέλεις να δοκιμάσεις τα όριά σου. Μετά από δοκιμές που έγιναν σε δρομείς πριν και μετά από ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατάφερε να τρέξει σχεδόν τρεις φορές πιο μακριά συγκριτικά με την ομάδα που απλώς ξεκουράστηκε, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας με τη χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Δεν κάνουμε πλάκα.

Το τρέξιμο αποκατάστασης αποδεικνύεται επίσης χρήσιμο αν θέλεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρα που διανύεις κάθε εβδομάδα. Ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησής σου είναι να προσθέσεις περισσότερες μέρες τρεξίματος. Αυτές οι πρόσθετες μέρες θα πρέπει να ξεκινούν με τρέξιμο αποκατάστασης, αναφέρει ο Fitzgerald. "Αυτά τα επιπλέον χιλιόμετρα προσθέτουν ένα εντελώς νέο επίπεδο καταπόνησης στο σώμα σου, επομένως θέλεις να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τα τρέξεις με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια", λέει.

Γιατί να μπεις στον κόπο να ασχοληθείς με το τρέξιμο αποκατάστασης;

Η ενεργητική αποκατάσταση (προσπάθεια χαμηλής έντασης μετά από πιο σκληρή προπόνηση) είναι μια εναλλακτική της παθητικής αποκατάστασης (όταν απλώς χαλαρώνεις στον καναπέ) και είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Όπως αναφέρει ο Fitzgerald: "Πιθανώς θα νιώσεις καλύτερα αν βγεις έξω για να τρέξεις μια εύκολη διαδρομή συγκριτικά με το αν δεν κάνεις απολύτως τίποτα". Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ενεργητική αποκατάσταση μετά από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση. Έτσι, το αίμα φτάνει στους μύες πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν μόνοι τους, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences.

Υπάρχει επίσης και ο πνευματικός παράγοντας. Αν έκανες μια υπερβολικά δύσκολη διαδρομή χτες ή ίσως είχες μια συναισθηματικά φορτισμένη μέρα που προκαλεί τα ίδια επίπεδα άγχους με αυτόν τον τύπο προπόνησης, το χαλαρωτικό τρέξιμο μπορεί να καταπραΰνει τους μύες και το μυαλό σου, επισημαίνει ο Chris Bennett, γνωστός και ως προπονητής Bennett, Senior Director of Global Running της Nike.

Πέρα από το γεγονός ότι βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση, οι πιο αργές διαδρομές προσφέρουν επίσης πολλά πρόσθετα πλεονεκτήματα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, αναφέρει ο Fitzgerald. Μπορούν να διδάξουν το σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος. Μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή σου δημιουργώντας πυκνότερα δίκτυα τριχοειδών αγγείων στους ιστούς, το οποίο σημαίνει περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Τέλος, μπορούν να δυναμώσουν τους μύες, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς χωρίς να καταπονείται υπερβολικά το σώμα σου. Σου φαίνεται απίστευτο;

Συνοπτικά, αυτές οι προπονήσεις μειωμένης έντασης μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερες επιδόσεις όταν θέλεις να δοκιμάσεις τα όριά σου. Μετά από δοκιμές που έγιναν σε δρομείς πριν και μετά από ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατάφερε να τρέξει σχεδόν τρεις φορές πιο μακριά συγκριτικά με την ομάδα που απλώς ξεκουράστηκε, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας με τη χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Δεν κάνουμε πλάκα.

Το τρέξιμο αποκατάστασης αποδεικνύεται επίσης χρήσιμο αν θέλεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρα που διανύεις κάθε εβδομάδα. Ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησής σου είναι να προσθέσεις περισσότερες μέρες τρεξίματος. Αυτές οι πρόσθετες μέρες θα πρέπει να ξεκινούν με τρέξιμο αποκατάστασης, αναφέρει ο Fitzgerald. "Αυτά τα επιπλέον χιλιόμετρα προσθέτουν ένα εντελώς νέο επίπεδο καταπόνησης στο σώμα σου, επομένως θέλεις να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τα τρέξεις με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια", λέει.

Πώς να προσθέσεις το τρέξιμο αποκατάστασης στο πρόγραμμά σου

Αυτό είναι πολύ απλό: απλώς ρίξε ρυθμό και διάλεξε μια πιο επίπεδη διαδρομή ή μια διαδρομή μικρότερη κατά 10 έως 20% από τη συνηθισμένη, λέει ο προπονητής Bennett. Έχε υπόψη ότι προσπαθείς να πετύχεις στην κλίμακα προσπάθειας 1 έως 3 με μέγιστο το 10. Ξεκίνα με όσες διαδρομές αποκατάστασης χρειάζεσαι για να νιώσεις περισσότερη ενέργεια και όχι εξάντληση, είτε αυτό σημαίνει προσθέτοντας μια διαδρομή σε μια μέρα ξεκούρασης ή αντικαθιστώντας μια πιο έντονη διαδρομή με μια πιο χαλαρή.

Καθώς βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό των εξαιρετικά εύκολων ημερών προπόνησης. "Όσο πιο προχωρημένο είναι το επίπεδό σου ως δρομέας τόσο λιγότερες μέρες αποκατάστασης χρειάζεσαι", σύμφωνα με τον Fitzgerald. "Αλλά ακόμα και ένας επαγγελματίας δρομέας θα έχει τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, στην οποία τρέχει σημαντικά λιγότερο συγκριτικά με τον μέσο όρο των υπόλοιπων ημερών και αυτή η διαδρομή πρέπει να γίνεται σε πιο αργό και άνετο ρυθμό". Τρανή απόδειξη: ο Eliud Kipchoge, ο οποίος, ως ο ταχύτερος μαραθωνοδρόμος όλων των εποχών, μπορεί να διατηρήσει ρυθμό περίπου 4 λεπτών και 34 δευτερολέπτων ανά 1,5 χλμ. περίπου για 42 χλμ., ενώ κάνει τρέξιμο αποκατάστασης με τζόκινγκ για περίπου 10 χλμ. με ρυθμό σχεδόν 9 λεπτά ανά 1,5 χλμ. περίπου.

Πρέπει να κάνεις τρέξιμο αποκατάστασης; Όχι, δεν είναι απαραίτητο. Αλλά αν επιλέξεις να κάνεις κάθε διαδρομή με τον ίδιο ρυθμό, ο οποίος δεν είναι ούτε πολύ γρήγορος ούτε πολύ αργός, τόσο τα πλεονεκτήματα όσο και ο ενθουσιασμός σου για το τρέξιμο θα μείνουν στάσιμα. Επιπλέον, δεν θα μπορείς να τρέχεις όσα χιλιόμετρα θέλεις αν τα δίνεις όλα συνεχώς.

Το τρέξιμο αποκατάστασης δίνει στο σώμα και το πνεύμα σου μια διαφορετική, καθαρτήρια μορφή προπόνησης. Επιπλέον, πιθανώς θα αυξήσεις το χρονικό διάστημα που τρέχεις, προσθέτει ο Fitzgerald. "Και εφόσον ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνεις καλύτερος δρομέας είναι το τρέξιμο, όσο περισσότερο τρέχεις τόσο το καλύτερο".

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Justin Tran

Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

8 συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς

Καθοδήγηση

Οκτώ απλές συμβουλές διατροφής για δρομείς

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Καθοδήγηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Προπόνηση

Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Καθοδήγηση

Δώσε νέο νόημα στο γρήγορο φαγητό

Τα οφέλη του στρες και του άγχους και πώς να τα ξεκλειδώσεις, σύμφωνα με την Dr Chloe Carmichael

Καθοδήγηση

Podcast "Trained": αξιοποίησε το άγχος για να φτάσεις στην επιτυχία με την Dr Chloe