Καθοδήγηση

Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Από τη Nike Running

Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Ο περιορισμός της προσπάθειάς σου μπορεί να σε κάνει πιο γρήγορο και πιο δυνατό δρομέα.

Αν και οι κορυφαίες επιδόσεις στα σπριντ και το τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε διαδρομές μεγάλης απόστασης μπορούν να σε κάνουν να νιώθεις ανίκητος, το σώμα σου χρειάζεται πιο αργές διαδρομές για να απορροφήσει τη σκληρή δουλειά που κάνεις και να σε βοηθήσει να ανακάμψεις γρηγορότερα. Δες πώς η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να σε επαναφέρει ξανά πιο δυναμικά στη δράση και πότε να την προγραμματίσεις στην προπόνησή σου.

Όταν οι δρομείς μιλούν για το τρέξιμο, ο ρυθμός είναι σίγουρα ένα από τα θέματα της συζήτησης: "Ποιος είναι ο χρόνος-στόχος σου; Πόσο γρήγορη είναι η διαλειμματική σου προπόνηση; Τι χρόνους έκανες στα περάσματά σου;" Όσο πιο γρήγορος είσαι τόσο μεγαλύτερη φήμη αποκτάς.

Ωστόσο, ένα καλύτερο στατιστικό στοιχείο για το οποίο πρέπει να περηφανεύεσαι είναι πόσο αργά τρέχεις για να κάνεις αποκατάσταση. "Το τρέξιμο αποκατάστασης είναι πιθανώς η πιο σύντομη και εύκολη διαδρομή που κάνεις όλη την εβδομάδα", λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ, επικεφαλής προπονητής του Strength Running και οικοδεσπότης του The Strength Running Podcast. "Προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, με το μεγαλύτερο να είναι η ενεργή αποκατάσταση".

Οποιοδήποτε είδος προσπάθειας χαμηλής έντασης μετά από μια πιο σκληρή προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί ενεργή αποκατάσταση. Για τους δρομείς, αυτό μπορεί να είναι το χαλαρό τζόκινγκ και το τρέξιμο που δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι για το πόσο γρήγορα κινείσαι. "Ο ρυθμός αποκατάστασης δεν είναι στην πραγματικότητα ρυθμός, είναι περισσότερο μια προσπάθεια", εξηγεί ο Fitzgerald. Για να περιγράψει το πόσο χαλαρά θα πρέπει να μας κάνει να νιώθουμε, προτείνει να έχουμε στο μυαλό μας αυτές τις τρεις λέξεις: άνεση, έλεγχος και συζήτηση (αφορά τον διάλογο που θα πρέπει να μπορείς να κάνεις χωρίς να σου κόβεται η αναπνοή). Αν σου αρέσουν οι αριθμοί, αυτή η προσπάθεια μεταφράζεται στις τιμές από το ένα μέχρι το τρία στην κλίμακα των δέκα, σύμφωνα με τον Fitzgerald.

"Πιθανώς θα νιώσεις καλύτερα αν βγεις έξω για να τρέξεις μια εύκολη διαδρομή συγκριτικά με το πώς θα ένιωθες αν δεν έκανες απολύτως τίποτα"

Jason Fitzgerald, επικεφαλής προπονητής του Strength Running

Η ενεργή αποκατάσταση είναι μια εναλλακτική της παθητικής αποκατάστασης, που αντιστοιχεί στη χαλάρωση στον καναπέ, και είναι πιθανώς η κορυφαία επιλογή. Όπως λέει χαρακτηριστικά ο Fitzgerald: "Πιθανώς θα νιώσεις καλύτερα αν βγεις έξω για να τρέξεις μια εύκολη διαδρομή συγκριτικά με το πώς θα ένιωθες αν δεν έκανες απολύτως τίποτα". Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ενεργή αποκατάσταση μετά από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση, συνεπώς το αίμα φτάνει στους μύες πιο αποτελεσματικά βοηθώντας τους να ανακάμψουν μόνοι τους, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences.

Υπάρχει επίσης και ο πνευματικός παράγοντας. Αν έκανες μια υπερβολικά δύσκολη διαδρομή χτες ή ίσως είχες μια συναισθηματικά φορτισμένη μέρα που προκαλεί τα ίδια επίπεδα άγχους με αυτόν τον τύπο προπόνησης, το χαλαρωτικό τρέξιμο μπορεί να καταπραΰνει τους μύες και το μυαλό σου.

Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Εκτός από τη βοήθεια για γρηγορότερη αποκατάσταση, οι πιο αργές διαδρομές προσφέρουν επίσης τρία πρόσθετα πλεονεκτήματα όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, αναφέρει ο Fitzgerald. Μπορούν να σε βοηθήσουν να διδάξεις το σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος. Μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την αντοχή σου με τη δημιουργία πυκνότερων δικτύων τριχοειδών αγγείων στους ιστούς (τα οποία, με τη σειρά τους, παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου). Τέλος, μπορούν να σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τους μύες, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς χωρίς να καταπονείται υπερβολικά το σώμα σου.

Αυτό σημαίνει ότι οι προσπάθειες μειωμένης έντασης που καταβάλλεις μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερες επιδόσεις όταν θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου. Πράγματι, μετά από δοκιμές σε δρομείς πριν και μετά την ενεργή ή την παθητική αποκατάσταση, η ενεργή ομάδα κατάφερε να τρέξει σχεδόν τρεις φορές πιο μακριά συγκριτικά με εκείνους που απλώς δεν έκαναν τίποτα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας με τη χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης.

"Αυτά τα επιπλέον χιλιόμετρα προσθέτουν ένα εντελώς νέο επίπεδο καταπόνησης στο σώμα σου, επομένως θέλεις να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τα κάνεις με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια"

Jason Fitzgerald, επικεφαλής προπονητής του Strength Running

Το τρέξιμο αποκατάστασης αποδεικνύεται επίσης χρήσιμο αν θέλεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρα που διανύεις κάθε εβδομάδα. Ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησής σου είναι να προσθέσεις περισσότερες μέρες τρεξίματος και αυτές οι πρόσθετες μέρες θα πρέπει να ξεκινούν με τρέξιμο αποκατάστασης, αναφέρει ο Fitzgerald. "Αυτά τα επιπλέον χιλιόμετρα προσθέτουν ένα εντελώς νέο επίπεδο καταπόνησης στο σώμα σου, επομένως θέλεις να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τα κάνεις με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια", λέει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσεις τρέχοντας αργά και για σύντομο χρονικό διάστημα.

Καθώς βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό των εξαιρετικά εύκολων ημερών προπόνησης. "Όσο πιο προχωρημένο είναι το επίπεδό σου ως δρομέας τόσο λιγότερες μέρες αποκατάστασης χρειάζεσαι", σύμφωνα με τον Fitzgerald. "Αλλά ακόμα και ένας επαγγελματίας δρομέας θα έχει τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, στην οποία τρέχει σημαντικά λιγότερο συγκριτικά με τον μέσο όρο των υπόλοιπων ημερών και αυτή η διαδρομή πρέπει να γίνεται σε πιο αργό και άνετο ρυθμό". Τρανή απόδειξη: ο Eliud Kipchoge, ο οποίος, ως ο ταχύτερος μαραθωνοδρόμος όλων των εποχών, μπορεί να διατηρήσει ρυθμό περίπου 4:34 λεπτών ανά 1,5 χλμ. περίπου για 42 χλμ., ενώ κάνει τρέξιμο αποκατάστασης με τζόκινγκ για περίπου 10 χλμ. με ρυθμό σχεδόν 9 λεπτά ανά 1,5 χλμ. περίπου.

Πρέπει να κάνεις τρέξιμο αποκατάστασης; Όχι, δεν είναι απαραίτητο. Αλλά αν επιλέξεις να κάνεις κάθε διαδρομή με τον ίδιο ούτε πολύ γρήγορο ούτε πολύ αργό ρυθμό, τα πλεονεκτήματα, όπως και ο ενθουσιασμός σου για το άθλημα, θα είναι στάσιμα. Επιπλέον, δεν θα μπορείς να τρέχεις όσα χιλιόμετρα θέλεις αν τα δίνεις όλα συνεχώς.

Το τρέξιμο αποκατάστασης δίνει στο σώμα και το πνεύμα σου μια διαφορετική, καθαρτήρια μορφή προπόνησης. Επιπλέον, πιθανώς θα αυξήσεις το χρονικό διάστημα που τρέχεις, προσθέτει ο Fitzgerald. "Και εφόσον ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνεις καλύτερος δρομέας είναι το τρέξιμο, όσο περισσότερο τρέχεις τόσο το καλύτερο".

Γιατί χρειάζεσαι το τρέξιμο αποκατάστασης

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Προπόνηση

Πώς να ανακάμψεις με το φαγητό

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Προπόνηση

Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Προπόνηση

Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τι είναι το πιστόλι μασάζ; Και κατά πόσο σου είναι απαραίτητο;

Προπόνηση

Τι ακριβώς είναι το πιστόλι μασάζ; Και κατά πόσο σου είναι απαραίτητο;