Τι πρέπει να τρως πριν από τον αγώνα

Όταν προπονείσαι, θα πρέπει να έχεις στόχο να προσλαμβάνεις περισσότερες από τις μισές σου θερμίδες από τους υδατάνθρακες, ένα τέταρτο από τις πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από τα λιπαρά, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition.

Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ σου με τη μορφή γλυκογόνου, θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σου, επειδή είναι η πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος. Γι' αυτό η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων είναι μια κλασική μέθοδος που ακολουθούν οι δρομείς που θέλουν να γεμίσουν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνων τους πριν από μια μεγάλη διοργάνωση.

Άφησε, όμως, τα ζυμαρικά στην άκρη. Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταβροχθίζεις μόνο υδατάνθρακες για ολόκληρο τον μήνα πριν από τη διοργάνωση. Ή, μάλλον ακόμα χειρότερα, μόνο τη νύχτα πριν από τη διοργάνωση. Αν τρέχεις σε έναν αγώνα που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, όπως πέντε ή δέκα χλμ., δεν χρειάζεται καν να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος που συμβουλεύει επαγγελματίες αθλητές και ομάδες αντοχής. Και αν τρέχεις σε μια μεγαλύτερη διαδρομή, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, υπάρχει ένα στενό χρονικό περιθώριο για να το κάνεις.

Περίπου τρεις ή τέσσερις μέρες πριν από τη διοργάνωση, άλλαξε τις ποσότητες των γευμάτων σου ώστε να περιέχουν 70 ή 75% υδατάνθρακες, αφήνοντας χώρο για πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, αναφέρει ο Maciel. Το σώμα σου δεν μπορεί να γεμίσει πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνων του σε μία νύχτα και, αν το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες λίγο πριν από τον αγώνα, μπορεί να αισθάνεσαι νωθρότητα, το αντίθετο από αυτό που θέλεις.

Ιδανικά, θα προπονηθείς για αυτό το είδος αναπλήρωσης ενέργειας όπως ακριβώς προπονείσαι και για τον ίδιο τον αγώνα, ειδικότερα τις ημέρες πριν από μερικές από τις μεγαλύτερες διαδρομές σου, ώστε να γνωρίζεις τι έχει αποτέλεσμα για εσένα, λέει ο Ryan. Την ημέρα του αγώνα, δεν θέλεις να βρεθείς προ εκπλήξεων πριν (ή ακόμα και μετά) τη γραμμή της αφετηρίας.

Μπορεί να έχεις φίλους δρομείς που βρίσκουν ότι ένα σάντουιτς με τηγανητό αυγό πριν από τον αγώνα είναι εξαιρετική ιδέα ή άλλους που θεωρούν ότι αυτό είναι το χειρότερο γεύμα που μπορείς να φας. Δεν υπάρχουν λάθος ή κακές τροφές πριν από έναν αγώνα, αναφέρει ο Maciel, απλώς αυτές που ταιριάζουν ή δεν ταιριάζουν σε εσένα. Ο μόνος κανόνας που πρέπει να ακολουθείς; "Μην δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο πριν από έναν αγώνα", λέει ο Maciel. "Θα πρέπει απλώς να ακολουθήσεις αυτά στα οποία έχεις καταλήξει τους τελευταίους μήνες της προπόνησης". Γιατί; Για να το θέσουμε κόσμια, το στομάχι μπορεί να είναι απρόβλεπτο, ειδικότερα όταν νιώθεις άγχος την ημέρα του αγώνα (οι χημικές τουαλέτες στη γραμμή της αφετηρίας αποτελούν έμπρακτη απόδειξη).

Οι περισσότεροι δρομείς πολύ σωστά αποφεύγουν τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες ή που περιέχουν υπερβολικά πολλές λιπαρές ύλες, λέει ο Maciel (μάλλον καλύτερα να αφήσεις στην άκρη το μπέικον). Για την πέψη τους απαιτείται περισσότερος χρόνος, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει το στομάχι σου και να προκαλέσει εντερικά προβλήματα ενώ τρέχεις.

Το φαγητό είναι σημαντικό, αλλά για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, δεν θα πρέπει να ξεχνάς το νερό. Θα πρέπει να ενυδατώνεσαι συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση, αναφέρει ο Maciel. Δεν μπορείς να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή νερού: "Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες", όπως αναφέρει. Με άλλα λόγια, αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, απλώς δεν θα έχεις τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά. Επίσης, η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλης ποσότητας την προηγούμενη νύχτα ή το πρωί, πιθανότατα θα ανακατέψει το στομάχι σου και θα σε κάνει να θέλεις να επισκέπτεσαι την τουαλέτα συχνότερα από ό,τι συνήθως.

Ορισμένοι δρομείς προσπαθούν να αυξάνουν και να παρακολουθούν την πρόσληψη νερού κάθε μέρα την εβδομάδα του αγώνα, ενώ άλλοι προτιμούν να προσθέτουν ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών το προηγούμενο βράδυ για να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την ενυδάτωσή τους. Εφόσον πίνεις τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα (μια έξυπνη συμβουλή: βάλε μια υπενθύμιση να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα της εργάσιμης ημέρας), δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα, λέει ο Maciel. Όπως προπονείσαι για το τέλειο γεύμα πριν από τον αγώνα, έτσι καλό είναι να προπονείσαι και για το ιδανικό επίπεδο ενυδάτωσης.

Τώρα που ξέρεις τι να φας (και τι να μην φας), ίσως ήρθε η ώρα να φτιάξεις αυτήν την εφαρμογή για παραγγελία φαγητού. Αφού πρώτα σαρώσεις στον αγώνα σου, φυσικά.