Προπόνηση

Μεταμόρφωσε την προπόνησή σου στον διάδρομο

Από τη Nike Running

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

Πώς μπορεί η χρήση του διαδρόμου στις προπονήσεις σου να σε βοηθήσει να έχεις καλύτερες επιδόσεις στον δρόμο.

Το τρέξιμο σε διάδρομο δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Μάθε πώς να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο ως συμπλήρωμα των προπονήσεων σε εξωτερικό χώρο και δες με άλλο μάτι τις προπονήσεις που κάνεις σε εσωτερικό χώρο.

Άσε μας να μαντέψουμε: όταν λέμε διάδρομος, σκέφτεσαι, βαρετό, σωστά;

"Η μοναδική στιγμή που ο διάδρομος είναι βαρετός είναι όταν τον ρυθμίζεις και μετά τον ξεχνάς", λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Jessica Woods, περιγράφοντας το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς.

Μια επιτόπια διαδρομή 45 λεπτών χωρίς μεταβολή της ταχύτητας ή της κλίσης μπορεί σίγουρα να φαίνεται σαν αιωνιότητα. Αν θέλεις ο διάδρομος να σου προσφέρει την ίδια εμπειρία με το χαλαρό τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, μάλλον θα απογοητευτείς. Αλλά αυτές ακριβώς οι σκέψεις είναι επίσης και το πρόβλημα, λέει η Woods, η οποία διαχειρίζεται το στούντιο διαδρόμων Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη.

"Το θέμα είναι να χρησιμοποιείς τον διάδρομο ως εργαλείο", αναφέρει. Αν το κάνεις αυτό, διατηρείς την επαφή σου με το τρέξιμο, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την προπόνηση και τη φυσική σου κατάσταση. Δες όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις και πώς να το πετύχεις.

Ο διάδρομος σού δίνει τον έλεγχο

Το τρέξιμο σε μηχάνημα κάνει το προπονητικό σου περιβάλλον αξιόπιστο, καθώς μπορείς να καθορίσεις τον ρυθμό, την κλίση και τους χρόνους. Στον εξωτερικό χώρο, είσαι στο έλεος του ρολογιού και στο πόσο ακριβές είναι το GPS του για τον προσδιορισμό του ρυθμού και της απόστασης (και αυτό γίνεται μόνο αν φοράς ρολόι).

Επιπλέον, προσθέτει η Woods, το τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους εξαλείφει τα εγγενή εμπόδια, όπως τις λακκούβες και την αντίσταση του ανέμου, για να μην αναφέρουμε τις μεταβλητές που περιορίζουν τις επιδόσεις σου, όπως το κρύο, την υγρασία και τα συνεχή φανάρια.

Παρόλο που οι μύες σου πιθανώς να ενεργοποιούνται λίγο περισσότερο στον διάδρομο χάρη στον τρόπο με τον οποίο ο ιμάντας τραβάει τα πλαίσια κάτω από τα πόδια σου, η Woods λέει ότι η ρύθμιση της κλίσης στο 1% μπορεί να σε βοηθήσει να εξουδετερώσεις αυτήν την επίδραση.

Τα μηχανήματα επιβαρύνουν λιγότερο το σώμα

Ο ιμάντας με επένδυση του διαδρόμου μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών σε σύγκριση με το τρέξιμο στον δρόμο, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή που μειώνει την καταπόνηση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς κατά την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του ποδιού στο πεζοδρόμιο (και τους τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης των μυών που σχετίζονται με αυτό). Το να φροντίζεις τις αρθρώσεις που στηρίζουν το βάρος του σώματος με ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων στον διάδρομο που εξασφαλίζει αντικραδασμική προστασία μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα στην προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, αλλά και μακροπρόθεσμα.

"Το θέμα είναι να χρησιμοποιείς τον διάδρομο ως εργαλείο"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο είναι εξαιρετική άσκηση

Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, ειδικότερα αν προπονείσαι για έναν αγώνα. Ωστόσο, το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο είναι αποτελεσματικό και δεν αφορά μόνο τις βροχερές, κρύες μέρες που δεν θέλεις (ή δεν είναι ασφαλές) να τρέξεις έξω. Το τρέξιμο σε ιμάντα σού επιτρέπει να ρυθμίζεις τον ακριβή ρυθμό αντί να μαντεύεις ή να κοιτάζεις συνεχώς το ρολόι σου. Γι' αυτό, είναι ιδιαίτερα καλό για τις προπονήσεις ταχύτητας.

Και παρόλο που ο διάδρομος μπορεί να φαίνεται ευκολότερος, τα εμβιομηχανικά σου μοτίβα δεν διαφέρουν σημαντικά όταν τρέχεις σε ένα μηχανοκίνητο μηχάνημα σε σύγκριση με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανάλυση του επιστημονικού περιοδικού Sports Medicine. Το τρέξιμο σε διάδρομο έχει επίσης παρόμοια επίδραση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), δηλαδή στο πόσο αποτελεσματικά το σώμα σου χρησιμοποιεί οξυγόνο, ένα βασικό σημείο αναφοράς για την αερόβια φυσική κατάσταση, με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, διαπίστωσε η ίδια ανάλυση.

Πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον διάδρομο

Έχεις πειστεί για τα πλεονεκτήματα του μηχανήματος; Τέλεια! Τώρα είναι ώρα να κάνεις την προπόνηση σε αυτό αποτελεσματική και διασκεδαστική.

01. Ξεκίνα χαλαρά
Κάθε φορά που τρέχεις, είναι απαραίτητο να κάνεις προθέρμανση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν χρησιμοποιείς διάδρομο για προπόνηση ταχύτητας υψηλής έντασης ή διαλειμματική προπόνηση. "Με την προθέρμανση θα αυξήσεις τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ επίσης θα βελτιώσεις τον συντονισμό και το εύρος κίνησής σου", λέει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο. "Όλα αυτά μεταφράζονται σε καλύτερη στάση σώματος και βελτιωμένη ταχύτητα".

Κάνε χαλαρό τζόκινγκ για πέντε έως δέκα λεπτά και μετά κάνε μερικές ασκήσεις, όπως μια σειρά από πηδηματάκια με άρσεις γονάτων, butt kick, περπάτημα με προβολές ή εκτάσεις ποδιών, εκτός διαδρόμου, κάτι που θα χαλαρώσει ακόμα περισσότερο τους μύες σου.

02. Έλεγξε τη στάση του σώματος και τη θέση σου
Κανένας δεν θέλει να πέσει από τον διάδρομο, γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να είναι κοντά στην κονσόλα. Αλλά έτσι δεν μπορείς να πετύχεις τον φυσικό βηματισμό σου, λέει η Woods. Η συμβουλή της: "Ρίξε μια γρήγορη ματιά στα πόδια σου. Αν ξεπερνούν το μπροστινό μέρος του ιμάντα του διαδρόμου, είσαι πολύ κοντά στην κονσόλα", αναφέρει. "Κάνε μισό βήμα πίσω για να μπορείς να κινείς πλήρως τα χέρια σου μπρος-πίσω και να ανεβάζεις τα γόνατά σου".

Απλώς μην κοιτάς συνέχεια κάτω. "Η ορμή σου ακολουθεί την κατεύθυνση του βλέμματός σου", εξηγεί η Woods. Αν κοιτάς κάτω για μεγάλο διάστημα, όλη αυτή η ενέργεια που θα πρέπει να σε κινεί μπροστά πέφτει στο έδαφος.

Καλό επίσης είναι να αποφύγεις τον πειρασμό να κρατηθείς από τις λαβές του διαδρόμου, προειδοποιεί η Woods. Αν βασίζεσαι στις λαβές, αυτό μπορεί να περιορίσει τον βηματισμό σου. Επίσης, αντί να ασχολείσαι με τα κουμπιά ή τις οθόνες στο μηχάνημα για να υπολογίσεις πόσο σκληρά προπονείσαι, χρησιμοποίησε μια απλή κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα στο κεφάλι σου. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τόσο περισσότερο πιέζεις τον εαυτό σου.

Τέλος, και πρέπει να το αναφέρουμε, άσε τα μηνύματα και τις κλήσεις για μετά την προπόνηση. Όταν τρέχεις σε έναν κινούμενο ιμάντα, θα πρέπει να περιορίζεις τους περισπασμούς (εκτός αν θέλεις να καταλήξεις σε ένα viral βίντεο).

"Ρίξε μια γρήγορη ματιά στα πόδια σου. Αν ξεπερνούν το μπροστινό μέρος του ιμάντα του διαδρόμου, είσαι πολύ κοντά στην κονσόλα"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

03. Ανέβασε ρυθμό και μετά χαλάρωσε (ξανά και ξανά)
Η διαλειμματική προπόνηση, το να πιέζεις τον εαυτό σου και μετά να χαλαρώνεις, συνήθως για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ενδυναμώνει τα πόδια σου και σε βοηθάει να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Το εκπληκτικό όταν το κάνεις στον διάδρομο, εκτός από το ότι διατηρεί το μυαλό και το σώμα σου σε εγρήγορση, είναι ότι εξαλείφεις τις εικασίες για να πετύχεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό.

"Ο διάδρομος σου δίνει τη δυνατότητα να πλησιάσεις αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς", λέει η Woods. "Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση σε εξωτερικό χώρο".

Υπάρχουν άπειροι τρόποι να προγραμματίσεις τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά σου. Μία από τις προτάσεις της Woods είναι η μέθοδος ladder. Για παράδειγμα, τρέξε τρία λεπτά σε ρυθμό 10 χλμ. (ή στο 80% της προσπάθειάς σου), δύο λεπτά σε ρυθμό 5 χλμ. (στο 90% της προσπάθειάς σου), μετά 1 λεπτό σε ρυθμό αγώνα 1,5 χλμ. (στο 100% της προσπάθειάς σου) και μετά από κάθε διάστημα τρεξίματος ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν την ακολουθία μία φορά, ενώ οι έμπειροι δρομείς μπορούν να προσπαθήσουν να την ολοκληρώσουν δύο ή τρεις φορές. Για περισσότερες ιδέες διαλειμματικής προπόνησης, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή NRC.

"Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση σε εξωτερικό χώρο".

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

04. Ανέβασε την κλίση
Το παιχνίδι με την κλίση καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος σε βοηθά να μην χάνεις το ενδιαφέρον σου και να ενδυναμώνεις τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και το καρδιαγγειακό σου σύστημα, σύμφωνα με τη Woods.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανηφόρες είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας, αναφέρει. Η κλίση προσθέτει αντίσταση, κάτι που σε αναγκάζει να αυξήσεις την προσπάθειά σου. Αυτό θα βελτιώσει τις θερμίδες που καις, τη μυϊκή δύναμη και τον βηματισμό σου με τον ίδιο τρόπο όπως αν έτρεχες γρηγορότερα, αλλά θα είναι και καλύτερο για τη στάση του σώματός σου. Το τρέξιμο σε ανηφόρα επίσης ενδυναμώνει τους εκρηκτικούς μύες ταχείας συστολής στα πόδια σου, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ταχύτητα σε επίπεδο έδαφος.

05. Μην φοβάσαι να περπατήσεις
Επειδή απλώς ο ιμάντας κινείται, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις. "Αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση, δοκίμασε να μειώσεις την ταχύτητά σου σε ρυθμό περπατήματος για τα κομμάτια χαλάρωσης, μέχρι να επανέλθει η ανάσα σου ή να μειωθούν οι καρδιακοί παλμοί σου", λέει η Woods. Όσο δυσκολότερη είναι η διαλειμματική προπόνηση τόσο πιο εντατικά πρέπει να χαλαρώνεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να μεγιστοποιήσεις την προσπάθειά σου στο επόμενο κομμάτι της διαλειμματικής προπόνησης, εξηγεί.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο απλώς για να περπατήσεις. "Είναι πολύ καλό να κουράζεις τα πόδια χωρίς ουσιαστικά να τρέχεις", λέει η Woods. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάνεις γενική προπόνηση. "Αν θέλεις να αυξήσεις την προσπάθεια χωρίς να αυξήσεις την ταχύτητα, διατήρησε τον ρυθμό περπατήματος ενώ αυξάνεις την κλίση".

06. Μην ξεχνάς την αποθεραπεία
Πέντε έως δέκα λεπτά χαλαρού τζόκινγκ ή έντονου περπατήματος θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο που η προθέρμανση σε βοηθά να την ξεκινήσεις. "Δεν θέλεις να σταματήσεις απότομα μετά την προπόνηση", λέει η Woods. "Η αποθεραπεία ξεκινάει τη διαδικασία θεραπείας στέλνοντας τη ροή του αίματος στο σώμα σου, για να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών".

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο

Από τη Nike Running

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

Πώς μπορεί η χρήση του διαδρόμου στις προπονήσεις σου να σε βοηθήσει να έχεις καλύτερες επιδόσεις στον δρόμο.

Το τρέξιμο σε διάδρομο δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Μάθε πώς να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο ως συμπλήρωμα των προπονήσεων σε εξωτερικό χώρο και δες με άλλο μάτι τις προπονήσεις που κάνεις σε εσωτερικό χώρο.

Άσε μας να μαντέψουμε: όταν λέμε διάδρομος, σκέφτεσαι, βαρετό, σωστά;

"Η μοναδική στιγμή που ο διάδρομος είναι βαρετός είναι όταν τον ρυθμίζεις και μετά τον ξεχνάς", λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Jessica Woods, περιγράφοντας το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς.

Μια επιτόπια διαδρομή 45 λεπτών χωρίς μεταβολή της ταχύτητας ή της κλίσης μπορεί σίγουρα να φαίνεται σαν αιωνιότητα. Αν θέλεις ο διάδρομος να σου προσφέρει την ίδια εμπειρία με το χαλαρό τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, μάλλον θα απογοητευτείς. Αλλά αυτές ακριβώς οι σκέψεις είναι επίσης και το πρόβλημα, λέει η Woods, η οποία διαχειρίζεται το στούντιο διαδρόμων Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη.

"Το θέμα είναι να χρησιμοποιείς τον διάδρομο ως εργαλείο", αναφέρει. Αν το κάνεις αυτό, διατηρείς την επαφή σου με το τρέξιμο, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την προπόνηση και τη φυσική σου κατάσταση. Δες όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις και πώς να το πετύχεις.

Ο διάδρομος σού δίνει τον έλεγχο

Το τρέξιμο σε μηχάνημα κάνει το προπονητικό σου περιβάλλον αξιόπιστο, καθώς μπορείς να καθορίσεις τον ρυθμό, την κλίση και τους χρόνους. Στον εξωτερικό χώρο, είσαι στο έλεος του ρολογιού και στο πόσο ακριβές είναι το GPS του για τον προσδιορισμό του ρυθμού και της απόστασης (και αυτό γίνεται μόνο αν φοράς ρολόι).

Επιπλέον, προσθέτει η Woods, το τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους εξαλείφει τα εγγενή εμπόδια, όπως τις λακκούβες και την αντίσταση του ανέμου, για να μην αναφέρουμε τις μεταβλητές που περιορίζουν τις επιδόσεις σου, όπως το κρύο, την υγρασία και τα συνεχή φανάρια.

Παρόλο που οι μύες σου πιθανώς να ενεργοποιούνται λίγο περισσότερο στον διάδρομο χάρη στον τρόπο με τον οποίο ο ιμάντας τραβάει τα πλαίσια κάτω από τα πόδια σου, η Woods λέει ότι η ρύθμιση της κλίσης στο 1% μπορεί να σε βοηθήσει να εξουδετερώσεις αυτήν την επίδραση.

Τα μηχανήματα επιβαρύνουν λιγότερο το σώμα

Ο ιμάντας με επένδυση του διαδρόμου μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών σε σύγκριση με το τρέξιμο στον δρόμο, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή που μειώνει την καταπόνηση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς κατά την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του ποδιού στο πεζοδρόμιο (και τους τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης των μυών που σχετίζονται με αυτό). Το να φροντίζεις τις αρθρώσεις που στηρίζουν το βάρος του σώματος με ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων στον διάδρομο που εξασφαλίζει αντικραδασμική προστασία μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα στην προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, αλλά και μακροπρόθεσμα.

"Το θέμα είναι να χρησιμοποιείς τον διάδρομο ως εργαλείο"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο είναι εξαιρετική άσκηση

Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, ειδικότερα αν προπονείσαι για έναν αγώνα. Ωστόσο, το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο είναι αποτελεσματικό και δεν αφορά μόνο τις βροχερές, κρύες μέρες που δεν θέλεις (ή δεν είναι ασφαλές) να τρέξεις έξω. Το τρέξιμο σε ιμάντα σού επιτρέπει να ρυθμίζεις τον ακριβή ρυθμό αντί να μαντεύεις ή να κοιτάζεις συνεχώς το ρολόι σου. Γι' αυτό, είναι ιδιαίτερα καλό για τις προπονήσεις ταχύτητας.

Και παρόλο που ο διάδρομος μπορεί να φαίνεται ευκολότερος, τα εμβιομηχανικά σου μοτίβα δεν διαφέρουν σημαντικά όταν τρέχεις σε ένα μηχανοκίνητο μηχάνημα σε σύγκριση με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, σύμφωνα με μια πρόσφατη ανάλυση του επιστημονικού περιοδικού Sports Medicine. Το τρέξιμο σε διάδρομο έχει επίσης παρόμοια επίδραση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), δηλαδή στο πόσο αποτελεσματικά το σώμα σου χρησιμοποιεί οξυγόνο, ένα βασικό σημείο αναφοράς για την αερόβια φυσική κατάσταση, με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, διαπίστωσε η ίδια ανάλυση.

Πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον διάδρομο

Έχεις πειστεί για τα πλεονεκτήματα του μηχανήματος; Τέλεια! Τώρα είναι ώρα να κάνεις την προπόνηση σε αυτό αποτελεσματική και διασκεδαστική.

01. Ξεκίνα χαλαρά
Κάθε φορά που τρέχεις, είναι απαραίτητο να κάνεις προθέρμανση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν χρησιμοποιείς διάδρομο για προπόνηση ταχύτητας υψηλής έντασης ή διαλειμματική προπόνηση. "Με την προθέρμανση θα αυξήσεις τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ επίσης θα βελτιώσεις τον συντονισμό και το εύρος κίνησής σου", λέει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο. "Όλα αυτά μεταφράζονται σε καλύτερη στάση σώματος και βελτιωμένη ταχύτητα".

Κάνε χαλαρό τζόκινγκ για πέντε έως δέκα λεπτά και μετά κάνε μερικές ασκήσεις, όπως μια σειρά από πηδηματάκια με άρσεις γονάτων, butt kick, περπάτημα με προβολές ή εκτάσεις ποδιών, εκτός διαδρόμου, κάτι που θα χαλαρώσει ακόμα περισσότερο τους μύες σου.

02. Έλεγξε τη στάση του σώματος και τη θέση σου
Κανένας δεν θέλει να πέσει από τον διάδρομο, γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να είναι κοντά στην κονσόλα. Αλλά έτσι δεν μπορείς να πετύχεις τον φυσικό βηματισμό σου, λέει η Woods. Η συμβουλή της: "Ρίξε μια γρήγορη ματιά στα πόδια σου. Αν ξεπερνούν το μπροστινό μέρος του ιμάντα του διαδρόμου, είσαι πολύ κοντά στην κονσόλα", αναφέρει. "Κάνε μισό βήμα πίσω για να μπορείς να κινείς πλήρως τα χέρια σου μπρος-πίσω και να ανεβάζεις τα γόνατά σου".

Απλώς μην κοιτάς συνέχεια κάτω. "Η ορμή σου ακολουθεί την κατεύθυνση του βλέμματός σου", εξηγεί η Woods. Αν κοιτάς κάτω για μεγάλο διάστημα, όλη αυτή η ενέργεια που θα πρέπει να σε κινεί μπροστά πέφτει στο έδαφος.

Καλό επίσης είναι να αποφύγεις τον πειρασμό να κρατηθείς από τις λαβές του διαδρόμου, προειδοποιεί η Woods. Αν βασίζεσαι στις λαβές, αυτό μπορεί να περιορίσει τον βηματισμό σου. Επίσης, αντί να ασχολείσαι με τα κουμπιά ή τις οθόνες στο μηχάνημα για να υπολογίσεις πόσο σκληρά προπονείσαι, χρησιμοποίησε μια απλή κλίμακα από το ένα μέχρι το δέκα στο κεφάλι σου. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τόσο περισσότερο πιέζεις τον εαυτό σου.

Τέλος, και πρέπει να το αναφέρουμε, άσε τα μηνύματα και τις κλήσεις για μετά την προπόνηση. Όταν τρέχεις σε έναν κινούμενο ιμάντα, θα πρέπει να περιορίζεις τους περισπασμούς (εκτός αν θέλεις να καταλήξεις σε ένα viral βίντεο).

"Ρίξε μια γρήγορη ματιά στα πόδια σου. Αν ξεπερνούν το μπροστινό μέρος του ιμάντα του διαδρόμου, είσαι πολύ κοντά στην κονσόλα"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

03. Ανέβασε ρυθμό και μετά χαλάρωσε (ξανά και ξανά)
Η διαλειμματική προπόνηση, το να πιέζεις τον εαυτό σου και μετά να χαλαρώνεις, συνήθως για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ενδυναμώνει τα πόδια σου και σε βοηθάει να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Το εκπληκτικό όταν το κάνεις στον διάδρομο, εκτός από το ότι διατηρεί το μυαλό και το σώμα σου σε εγρήγορση, είναι ότι εξαλείφεις τις εικασίες για να πετύχεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό.

"Ο διάδρομος σου δίνει τη δυνατότητα να πλησιάσεις αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς", λέει η Woods. "Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση σε εξωτερικό χώρο".

Υπάρχουν άπειροι τρόποι να προγραμματίσεις τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά σου. Μία από τις προτάσεις της Woods είναι η μέθοδος ladder. Για παράδειγμα, τρέξε τρία λεπτά σε ρυθμό 10 χλμ. (ή στο 80% της προσπάθειάς σου), δύο λεπτά σε ρυθμό 5 χλμ. (στο 90% της προσπάθειάς σου), μετά 1 λεπτό σε ρυθμό αγώνα 1,5 χλμ. (στο 100% της προσπάθειάς σου) και μετά από κάθε διάστημα τρεξίματος ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν την ακολουθία μία φορά, ενώ οι έμπειροι δρομείς μπορούν να προσπαθήσουν να την ολοκληρώσουν δύο ή τρεις φορές. Για περισσότερες ιδέες διαλειμματικής προπόνησης, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή NRC.

"Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση σε εξωτερικό χώρο".

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

04. Ανέβασε την κλίση
Το παιχνίδι με την κλίση καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος σε βοηθά να μην χάνεις το ενδιαφέρον σου και να ενδυναμώνεις τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και το καρδιαγγειακό σου σύστημα, σύμφωνα με τη Woods.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανηφόρες είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας, αναφέρει. Η κλίση προσθέτει αντίσταση, κάτι που σε αναγκάζει να αυξήσεις την προσπάθειά σου. Αυτό θα βελτιώσει τις θερμίδες που καις, τη μυϊκή δύναμη και τον βηματισμό σου με τον ίδιο τρόπο όπως αν έτρεχες γρηγορότερα, αλλά θα είναι και καλύτερο για τη στάση του σώματός σου. Το τρέξιμο σε ανηφόρα επίσης ενδυναμώνει τους εκρηκτικούς μύες ταχείας συστολής στα πόδια σου, κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ταχύτητα σε επίπεδο έδαφος.

05. Μην φοβάσαι να περπατήσεις
Επειδή απλώς ο ιμάντας κινείται, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις. "Αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση, δοκίμασε να μειώσεις την ταχύτητά σου σε ρυθμό περπατήματος για τα κομμάτια χαλάρωσης, μέχρι να επανέλθει η ανάσα σου ή να μειωθούν οι καρδιακοί παλμοί σου", λέει η Woods. Όσο δυσκολότερη είναι η διαλειμματική προπόνηση τόσο πιο εντατικά πρέπει να χαλαρώνεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να μεγιστοποιήσεις την προσπάθειά σου στο επόμενο κομμάτι της διαλειμματικής προπόνησης, εξηγεί.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο απλώς για να περπατήσεις. "Είναι πολύ καλό να κουράζεις τα πόδια χωρίς ουσιαστικά να τρέχεις", λέει η Woods. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάνεις γενική προπόνηση. "Αν θέλεις να αυξήσεις την προσπάθεια χωρίς να αυξήσεις την ταχύτητα, διατήρησε τον ρυθμό περπατήματος ενώ αυξάνεις την κλίση".

06. Μην ξεχνάς την αποθεραπεία
Πέντε έως δέκα λεπτά χαλαρού τζόκινγκ ή έντονου περπατήματος θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο που η προθέρμανση σε βοηθά να την ξεκινήσεις. "Δεν θέλεις να σταματήσεις απότομα μετά την προπόνηση", λέει η Woods. "Η αποθεραπεία ξεκινάει τη διαδικασία θεραπείας στέλνοντας τη ροή του αίματος στο σώμα σου, για να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών".

Γιατί το τρέξιμο σε διάδρομο είναι συναρπαστικό

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο