Απελευθέρωσε τα ζωικά σου ένστικτα

Ένας σκύλος που περπατά στα πίσω πόδια του: ξεκαρδιστικό (και δημοφιλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης). Ένας ενήλικας που μπουσουλάει στα τέσσερα; Όχι και τόσο χαριτωμένο, αλλά παραδόξως ευεργετικό. Άκου τι έχουμε να σου πούμε.

Η κίνηση όπως οι τετράποδοι φίλοι μας και τα μωρά ονομάζεται επίσης και "προπόνηση κίνησης στα τέσσερα σημεία στήριξης" (QMT) ή "κίνηση των ζώων" και είναι τόσο παλιά όσο και η εξέλιξη του ανθρώπου. Το στιλ προπόνησης περιλαμβάνει περισσότερα από απλώς μπουσούλημα, όπως ασκήσεις σανίδας στο στιλ της αρκούδας, περπάτημα όπως ο κάβουρας, σύρσιμο όπως το σκουλήκι και απότομες κινήσεις όπως ο σκορπιός (μπορείς να τα βρεις όλα στο YouTube). Γνωρίζεις τη στάση του κάτω σκύλου ή τα άλματα του βατράχου; Και αυτά συγκαταλέγονται στις ασκήσεις QMT. (Παρατηρείς ότι όλες περιέχουν το όνομα ενός ζώου; Δεν είναι σύμπτωση.)

Όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν να κινείσαι σε τετράποδη στήριξη, κάτι που προφανώς δεν κάνουμε τακτικά. Και, παρόλο που μπορεί να φαίνονται ανόητες, αυτού του είδους η προπόνηση κρύβει πολλά οφέλη. Όπως τα εξής:

Είτε μετακινείσαι από το ένα πλάι στο άλλο σε βαθύ κάθισμα για να κάνεις monkey hop είτε ανασηκώνεις ψηλά τους γοφούς σου για crab reach, οι κινήσεις μίμησης των ζώων συνήθως ενισχύουν τη δύναμή σου μέσω του πλήρους εύρους κίνησης των αρθρώσεων, λέει ο Jeffrey Buxton, επίκουρος καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Grove City College στην Πενσυλβάνια. Στην έρευνά του, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που ενσωμάτωσαν μία ώρα προπόνησης QMT στο πρόγραμμά τους δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, είδαν σημαντική βελτίωση στην κινητικότητα των ώμων και των γοφών τους, καθώς και στη στάση του σώματος κατά τα βαθιά καθίσματα και τις προβολές. (Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν σκοπεύεις να σηκώσεις μεγάλα βάρη.)

Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, η κινητικότητα διαφέρει από την ευλυγισία, η οποία είναι η παθητική ικανότητα ενός μυ να τεντώνεται (π.χ. το πόσο ψηλά μπορεί να σηκώσει ο φυσικοθεραπευτής σου το απόλυτα χαλαρό πόδι σου για μια διάταση του οπίσθιου μηριαίου). Η κινητικότητα αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης και ελέγχου που έχεις για να κινήσεις ενεργά το άκρο σου στο εύρος κίνησης μιας άρθρωσης, λέει ο Buxton. Στο ίδιο παράδειγμα, το πόσο ψηλά μπορείς να σηκώσεις μόνος σου το πόδι σου προς όλες τις σωστές κατευθύνσεις.

Η κίνηση σε τετράποδη στήριξη τρεις φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά κάθε φορά μπορεί επίσης να αυξήσει τη γνωστική ευελιξία σου, σύμφωνα με μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων που δημοσιεύτηκε στο Human Movement Science. Αυτό περιλαμβάνει την πνευματική σου ικανότητα να ανταποκρίνεσαι σε αλλαγές στο περιβάλλον σου και να λύνεις προβλήματα.

Οι ερευνητές που διεξήγαγαν τη συγκεκριμένη μελέτη ανακάλυψαν επίσης ότι η προπόνηση QMT μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση επανατοποθέτησης των αρθρώσεων που έχει ένας άνθρωπος. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, η προπόνηση που μιμείται τις κινήσεις των ζώων τείνει να είναι αρκετά απαιτητική σε νευρομυϊκό επίπεδο, αναφέρει η Godso. Πρέπει να είσαι σε εγρήγορση για να τις εκτελέσεις σωστά. Αξίζει την επιπλέον πνευματική προσπάθεια, επειδή η επίγνωση του σώματος θα μεταφραστεί σε βαθιά καθίσματα με την μπάρα στο στήθος, σε έλξεις και πολλά άλλα, όπως προσθέτει, τα οποία θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου και να κινείσαι σωστά για πολύ περισσότερο (ακριβώς, είναι ένας τρόπος πρόληψης των τραυματισμών).

"Λατρεύω τις κινήσεις μίμησης των ζώων επειδή είναι ευχάριστες, απαιτητικές και με επαναφέρουν στα μοτίβα των πρώτων κινήσεων που όλοι μαθαίνουμε ως παιδιά", λέει η Godso, η οποία λατρεύει ιδιαίτερα να συνδυάζει αυτές τις κινήσεις με τα παραδοσιακά burpee. Για παράδειγμα, η χαρακτηριστική άσκηση της Godso "hot sauce burpee" (δες τη στον λογαριασμό της στο Instagram) ενσωματώνει μια εκδοχή της κίνησης του βατράχου, όπου κάνεις ένα άλμα έχοντας τα πόδια έξω από τα χέρια σου, τα τεντώνεις στον αέρα πριν προσγειωθείς και μετά κάνεις ξανά άλμα, στο μέσο της κίνησης.

Η δημιουργικότητα μπορεί να μετατρέψει την άσκηση σε παιχνίδι και να αποσπάσει την προσοχή σου από τη σκληρή δουλειά που κάνεις, αναφέρει η Godso. (Ας είμαστε ρεαλιστές, σε κανέναν δεν αρέσουν τα burpee.) Τουλάχιστον, η προπόνηση QMT μπορεί να σε ενθαρρύνει να εξερευνήσεις κάτι νέο και το νέο μπορεί να είναι συναρπαστικό, δεν νομίζεις;

Τώρα που έμαθες τα βασικά, δες μερικές συμβουλές από τους ειδικούς:

1. Δεν θα πρέπει να ξεχνάς ποτέ να κάνεις προθέρμανση στους καρπούς σου.
   Πολλές ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση των ζώων απαιτούν έκταση των καρπών (όπου η παλάμη είναι επίπεδη και το χέρι λυγίζει προς τα πίσω, προς τον πήχη) για λίγο διάστημα, λέει ο Buxton. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνο για αρκετούς ανθρώπους, που περνούν ώρες με τους καρπούς λυγισμένους πάνω από τους φορητούς υπολογιστές τους. Η συνεχής κάμψη προκαλεί σφίξιμο στους πήχεις, λέει η Godso, δυσχεραίνοντας την έκταση των καρπών και προκαλώντας δυσφορία στο μπουσούλημα. Για να μαλακώσεις τους καρπούς σου, προτείνει να τους προθερμάνεις με αυτήν την άσκηση: ξεκίνα στα τέσσερα με τα δάχτυλα των χεριών σου στραμμένα προς τα εσένα. Κάνε απαλές κυκλικές κινήσεις με το σώμα σου 10 φορές προς τα αριστερά και επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
   
   Ακόμα και αν οι καρποί σου είναι ευλύγιστοι, απόφυγε να εκτελείς περισσότερες από δύο ασκήσεις στη σειρά με το βάρος πάνω τους, ώστε να τους διατηρήσεις σε καλή κατάσταση μακροπρόθεσμα, λέει η Godso
   
2. Βρες πρώτα την ουδέτερη στάση και μετά διατήρησε την ενεργητικότητά σου.
   Εκτός αν έχεις λάβει διαφορετικές οδηγίες, όταν ξεκινάς μια άσκηση που μιμείται την κίνηση των ζώων στα τέσσερα, η πλάτη σου πρέπει να είναι επίπεδη και οι καρποί ακριβώς κάτω από τους ώμους, αναφέρει ο Buxton. Για παράδειγμα, πριν εκτελέσεις τη στάση του ζώου σε επίθεση (φαντάσου τη στάση του παιδιού, με τα γόνατα ελαφρώς πάνω από το δάπεδο), ξεκίνησε με τη στάση της αρκούδας ή, όπως την ονομάζει ο Buxton, στάση του "ακίνητου ζώου" και έλεγξε την ευθυγράμμιση του σώματος. Κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές. Στη συνέχεια, όταν θα καθίσεις προς τις φτέρνες σου, θα βρεις πιο εύκολα τη θέση που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου.
   
   Καθώς εκτελείς την άσκηση, μπορεί να νιώσεις πόνο σε μία-δύο αρθρώσεις. Αυτό είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι είσαι αρκετά νωθρός, από μυϊκής άποψης πάντα, σύμφωνα με την Godso. Για παράδειγμα, αν οι καρποί σου πονούν όταν κάνεις το μπουσούλημα της αρκούδας, σφίξε τους κοιλιακούς σου, ενεργοποίησε τους τρικεφάλους σου στρέφοντας τους αγκώνες σου προς τα εμπρός και σπρώξε μακριά από το πάτωμα. Έτσι, δεν θα ρίχνεις υπερβολικό βάρος στους καρπούς και θα απομακρύνεις ένα μέρος της πίεσης, λέει η Godso. (Επιπλέον, θα γυμνάσεις αποτελεσματικά τα χέρια και τον κορμό σου.) Φυσικά, αν νιώσεις πόνο οπουδήποτε αφού διορθώσεις τη στάση του σώματός σου, σταμάτα ό,τι κάνεις και ξεκίνα κάτι άλλο.
3. Γυμνάσου χαλαρά (όσον αφορά τον ρυθμό).
   Καθώς μαθαίνεις αυτές τις κινήσεις, φρόντισε να τις εκτελείς αργά και να ακούς το σώμα σου, αναφέρει η Godso. Για πολλά άτομα, το μεγαλύτερο εμπόδιο για να ξεκινήσουν αυτού του είδους την προπόνηση είναι ότι πρέπει να χαλαρώσουν τους σφιγμένους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Αν έχεις το ίδιο πρόβλημα, μην πιέζεσαι. "Οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις", λέει η Godso. "Όταν κατανοήσεις παρόμοια μοτίβα κίνησης μέσα από άλλες πρακτικές, όπως η γιόγκα, το σώμα σου θα αρχίσει να λύνεται".
   
   Για να προετοιμάσει το σώμα της για ασκήσεις μίμησης της κίνησης των ζώων, η Godso κάνει κυκλικές κινήσεις των γοφών για να ενεργοποιήσει τις αρθρώσεις και διατάσεις στους γοφούς με την άσκηση "αριθμός τέσσερα". Ακόμα και αν νιώσεις πιο άνετα με τις κινήσεις, να θυμάσαι το εξής: εστίασε στον συντονισμό και στη σταθερότητα, αναφέρει. Αύξησε την ταχύτητα μόνο όταν νιώθεις ότι έχεις τον έλεγχο... όπως ένα ζώο που παραμονεύει το θήραμά του.

Για να βρεις αυτούς τους τύπους ασκήσεων, δοκίμασε μία από τις προπονήσεις HIIT της Godso στο NTC ή, αν προτιμάς μια εκδοχή χαμηλής έντασης, διάλεξε μια προπόνηση από τον Nike Trainer, Branden Collinsworth. Μπορείς επίσης να αναζητήσεις μαθήματα δια ζώσης στο γυμναστήριο της γειτονιάς σου που χρησιμοποιούν όρους όπως "ένστικτο", "ζώο" ή "παιχνίδι". Και, φυσικά, υπάρχει πάντα το Google, απλώς φρόντισε να λαμβάνεις οδηγίες από πιστοποιημένο προπονητή ή φυσικοθεραπευτή. Ό,τι και αν επιλέξεις, αυτή η συμβουλή θα σε βοηθήσει να απελευθερώσεις το ζώο που κρύβεις μέσα σου, όχι μόνο στις συγκεκριμένες ασκήσεις αλλά και σε κάθε προπόνηση.