Προπόνηση

Βούτηξε στα βαθιά της μεσογειακής διατροφής

Δες πώς είναι στην πραγματικότητα το δημοφιλές πρόγραμμα διατροφής (θα σου πούμε ένα μυστικό: βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης) και γιατί θα ήταν καλό να το υιοθετήσεις σήμερα κιόλας.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Τα οφέλη στην υγεία από τη μεσογειακή διατροφή

Μια σαλάτα ραντισμένη με ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι, στη συνέχεια ένα φιλέτο φρέσκου ψαριού, τέλεια ψημένο στη σχάρα, με μια μερίδα νόστιμα λαχανικά καρυκευμένα με βότανα. Και όλα αυτά μαζί με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Αυτό είναι ένα τυπικό βραδινό αν ακολουθείς τη μεσογειακή διατροφή, ένας τρόπος να τρως που βασίζεται σε παραδοσιακά φαγητά και στιλ μαγειρικής στις μεσογειακές χώρες, όπως στην Ελλάδα και την Ιταλία. Εκτός από την υπέροχη γεύση, συχνά θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές διατροφές στον κόσμο και μία από τις ευκολότερες να ακολουθήσεις. Δες γιατί.

Μια ματιά στο μεσογειακό πιάτο

Παρόλο που περιλαμβάνει κάποιες απολαύσεις σε σταθερή βάση (όπως το λάδι και το κρασί), το βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής είναι ότι είναι γεμάτη με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λέει η Carol A. Shively, PhD, καθηγήτρια παθολογίας στο Wake Forest School of Medicine που μελετά τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής στη συμπεριφορά και τη φυσιολογία. Αυτή η έντονη έμφαση στα φρέσκα αγροτικά προϊόντα καθιστά τη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά (ενώσεις που μπορούν με φυσικό τρόπο να αντιμετωπίσουν την κυτταρική βλάβη), πολλά από τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα.

Το υπόλοιπο μενού αποτελείται από όσπρια και ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης, θαλασσινά, άπαχα πουλερικά, αυγά, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και, ναι, λίγο κρασί (συνήθως κόκκινο). Η διατροφή δεν περιλαμβάνει πολλά γαλακτοκομικά, ενώ το κόκκινο κρέας είναι ιδιαίτερα περιορισμένο, παρόλο που δεν απαγορεύεται. Εξαιρετικά σημαντική είναι και η απλή προετοιμασία με φρέσκα μυρωδικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού: τονίζουν τις φυσικές γεύσεις του φαγητού αντί να τις καλύπτουν με επεξεργασμένες σάλτσες και διάφορα άλλα υλικά που είναι φορτωμένα με θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα για το σώμα

Το να βασίζεις τα περισσότερα από τα γεύματά σου σε λαχανικά και υγιεινά λιπαρά (όπως είναι το αβοκάντο, οι ελιές και ο σολομός) ενώ ελαχιστοποιείς την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων σημαίνει ότι περιορίζεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Επίσης, ελαχιστοποιείς τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, σχετίζονται με πολλά προβλήματα, από καρδιοπάθειες μέχρι κακή πνευματική υγεία.

Η μεσογειακή διατροφή περιέχει επίσης τρόφιμα (όπως είναι ο τόνος, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος) που καταπολεμούν τις φλεγμονές, αυξάνοντας την πιο υγιεινή αναλογία των ω-3 προς ω-6 λιπαρών οξέων, αναφέρει η Shively. Ακόμα, βελτιώνουν τη χοληστερίνη: μόνο οκτώ εβδομάδες πρόσληψης περίπου του 20% των καθημερινών θερμίδων από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το είδος που προτιμάται στη μεσογειακή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της LDL, της "κακής" χοληστερίνης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Molecular Nutrition & Food Research". Άλλες έρευνες έχουν επίσης συνδέσει τα υγιεινά λιπαρά οξέα και τα πρόσθετα θρεπτικά στοιχεία (όπως είναι τα καροτενοειδή, που βρίσκονται στις ντομάτες και τα καρότα) με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και τη χαμηλότερη εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.

"Το να βασίζεις τα περισσότερα από τα γεύματά σου σε λαχανικά και υγιεινά λιπαρά (όπως είναι το αβοκάντο, οι ελιές και ο σολομός) ενώ ελαχιστοποιείς την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων σημαίνει ότι περιορίζεις τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά".

Ryan Maciel
RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition

Η διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει και στο γυμναστήριο. "Μπορείς να δεις καλύτερη σωματική σύσταση στη μεσογειακή διατροφή, με υψηλότερη αναλογία μυών-λίπους", αναφέρει η Shively. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη, να τρέχεις πιο γρήγορα και να αναπτύξεις μεγαλύτερη δύναμη. Τρανή απόδειξη: σε μια μελέτη στην Ιταλία, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν πιο πιστά αυτό το πρόγραμμα διατροφής είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και είχαν μειωμένη αύξηση στην περίμετρο της μέσης σε διάστημα πέντε ετών. Σύμφωνα με άλλες έρευνες, οι άνθρωποι που συνεχίζουν τη διατροφή έχουν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης, καθώς και λιγότερη μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία, πιθανώς λόγω των χαμηλότερων επιπέδων φλεγμονής.

Είναι τρόπος ζωής

Για να είμαστε σαφείς: η μεσογειακή διατροφή δεν έχει γρήγορα αποτελέσματα. Όσο περισσότερο την ακολουθείς, τόσο περισσότερο αποδίδει. Μάλιστα, μπορεί ακόμα και να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο. Σύμφωνα με μια επισκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο "American Journal of Clinical Nutrition", οι πιστοί ακόλουθοι της διατροφής μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μια ελεγχόμενη διατροφή. Η πιθανή εξήγηση; Όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα για την υγεία που συνοδεύουν την κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, η οποία είναι ωφέλιμη για την καρδιά. Βασικά, δύο από τις πέντε Μπλε ζώνες, οι περιοχές με το υψηλότερο ποσοστό ανθρώπων που ζουν μέχρι τα 100, βρίσκονται στην περιοχή της Μεσογείου, όπου έχουν την τάση να τρώνε την πιο υγιεινή εκδοχή της διατροφής (βασίζεται ακόμα περισσότερο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης).

Ωστόσο, πιθανώς το πιο ελκυστικό χαρακτηριστικό της διατροφής είναι ότι δεν είναι ιδιαίτερα περιοριστική. Σε αντίθεση με πολλά μοντέρνα προγράμματα διατροφής σήμερα, υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που μπορείς να φας σε σύγκριση με όσα δεν "μπορείς" να φας, ενώ η διατροφή δεν περιλαμβάνει αυστηρές προτάσεις ή οδηγίες για τις μερίδες. Και με τόσες πολλές ποικιλίες φρούτων, λαχανικών, ψαριών, οσπρίων και δημητριακών, έχεις άπειρες επιλογές, σύμφωνα με τον Maciel. Αυτός ο τρόπος ζωής όχι μόνο μπορεί να σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα, αλλά μπορείς επίσης να τον ακολουθείς για πάντα.

Για να το κάνεις αυτό, πειραματίσου με νέες συνταγές που βασίζονται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης (υπάρχουν άπειρες στο διαδίκτυο ή μπορείς να τις βρεις στην εφαρμογή Nike Training Club). Επίσης, ψάξε τρόπους για να προσθέσεις περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φασόλια σε παλιές αγαπημένες σου συνταγές, για παράδειγμα, προσθέτοντας μούρα στο γιαούρτι σου, γεμίζοντας ένα σάντουιτς με ωμά λαχανικά ή προσθέτοντας ρεβίθια σε ένα πιάτο με κοτόπουλο. Προτίμησε το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο όταν μαγειρεύεις και χρησιμοποίησέ το αντί για τις έτοιμες σάλτσες, για να προσθέτεις γεύση στα λαχανικά και τις σαλάτες. Πρόσθεσε τα θαλασσινά στη διατροφή σου μερικές φορές την εβδομάδα. Πιες κόκκινο κρασί αν και όταν πίνεις αλκοόλ (απλώς πίνε μόνο ένα ποτήρι κάθε βράδυ, εδώ δεν ισχύει το ρητό "όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα"!). Και αντί για επεξεργασμένο λευκό ρύζι και ζυμαρικά, ενσωμάτωσε στη διατροφή σου προϊόντα ολικής άλεσης, όπως τη ζέα ή το καμούτ, που χαρίζουν πολύ περισσότερη υφή και γεύση.

Ακόμα και αν δεν ακολουθείς τη μεσογειακή διατροφή όλη μέρα κάθε μέρα, "κάθε μικρό στοιχείο βοηθάει", λέει η Shively. Και αυτό είναι κάτι που σίγουρα υποστηρίζουμε!

Τα οφέλη στην υγεία από τη μεσογειακή διατροφή

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Τα οφέλη στην υγεία από τη μεσογειακή διατροφή

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Προπόνηση

Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Προπόνηση

Πόσο υγιεινά είναι στην πραγματικότητα τα αυγά;

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

Ποιο είναι το καλύτερο μη γαλακτοκομικό γάλα;

Προπόνηση

Οδηγός αθλητών για τα υποκατάστατα γάλακτος

Σκέψου το και πέτυχέ το

Προπόνηση

Οραματίσου τον στόχο σου για να τον πετύχεις