Μην αφήνεις τη δουλειά να επηρεάζει τον ύπνο σου

"Η εργασία μέχρι αργά, ιδιαίτερα μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή, μπορεί να οδηγήσει σε μια σωματική και ψυχολογική κατάσταση υπερδιέγερσης παρόμοια με την επίδραση που μπορεί να έχει η καφεΐνη ή η νικοτίνη στον οργανισμό σου, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του ύπνου σου", αναφέρει ο Charles Samuels, MD, Medical Director στο Centre for Sleep & Human Performance στο Κάλγκαρι της Αλμπέρτα.

Ας φανταστούμε ότι είναι 9 μ.μ. και απαντάς σε ένα email σχετικά με ένα πολύ πιεστικό έργο. Είκοσι λεπτά αργότερα, εξακολουθείς να το σκέφτεσαι καθώς βουρτσίζεις τα δόντια σου. Δεκαπέντε λεπτά μετά, πηγαίνεις για ύπνο. Αντί να νιώθεις κούραση, είσαι σε εγρήγορση, γεγονός που δυσχεραίνει την προσπάθεια να αποκοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένος.

Σε αυτό το παράδειγμα εμπλέκονται δύο παράγοντες: η τεχνολογία και η ίδια η εργασία. Η έκθεση στο μπλε φως μικρού μήκους κύματος που εκπέμπεται από τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σου μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την απελευθέρωση μελατονίνης από τον εγκέφαλο, δηλαδή της ορμόνης που σε βοηθά να αποκοιμηθείς, αναφέρει ο Samuels. (Μικρή παρένθεση: οι οθόνες των τηλεοράσεων μπορεί να μην εκπέμπουν φως με το ίδιο μήκος κύματος όπως οι άλλες συσκευές, σύμφωνα με τον Samuels, επομένως το να δεις ένα επεισόδιο μιας χαλαρωτικής σειράς πριν από τον ύπνο δεν θα πρέπει να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητά του.)

Επιπλέον, αν το αντικείμενο της εργασίας σου έχει διεγερτική επίδραση σε συναισθηματικό ή γνωστικό επίπεδο, "το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθείς, μειώνοντας δραστικά τον συνολικό χρόνο του ύπνου σου. Το αποτέλεσμα είναι να νιώθεις λιγότερο ξεκούραστος την επόμενη μέρα", λέει ο Samuels. Προσθέτει επίσης ότι το στάδιο του ύπνου που χαρακτηρίζεται από τη γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) μπορεί να είναι μικρότερης διάρκειας. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, το στάδιο του ύπνου REM πιστεύεται ότι ωφελεί τη μάθηση, τη μνήμη και τη διάθεση. Επειδή ξέρουμε πόσο φιλόδοξος είσαι, είμαστε σίγουροι ότι θα θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο το στάδιο REM.

Αν υποθέσουμε ότι ο διευθυντής σου δεν είναι και πολύ πρόθυμος να σου δώσει παράταση για μερικές προθεσμίες ώστε να μπορέσεις να απολαύσεις επτά ώρες ύπνου ή και παραπάνω κάθε βράδυ (αν πάλι είναι, τότε του αξίζουν συγχαρητήρια), δες παρακάτω μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προστατεύσεις τον ύπνο σου.

1. Περιόρισε δραστικά το μπλε φως
   Η έκκριση μελατονίνης αρχίζει συνήθως τέσσερις με έξι ώρες πριν πέσεις για ύπνο. Αν και δεν υπάρχει οριστικό χρονοδιάγραμμα για το πότε πρέπει να απενεργοποιείς τις συσκευές σου, ο Samuels λέει ότι ο ιδανικός χρόνος είναι τέσσερις ώρες πριν την ώρα του ύπνου, ενώ ως ελάχιστο διάστημα αναφέρει τη μία ώρα. Αν χρειάζεσαι καθημερινή υπενθύμιση, πρόσθεσέ την στο ημερολόγιο της εργασίας σου ως επαναλαμβανόμενη σύσκεψη. Αν έχεις πολλά να κάνεις, εκτύπωσε όσα μπορείς, κατέβασε μια εφαρμογή για το φιλτράρισμα του μπλε φωτός ή φόρεσε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως, τα οποία διαθέτουν ειδικούς φακούς που προστατεύουν από αυτό το μήκος κύματος το οποίο διαταράσσει τον ύπνο σου.
   
2. Πήγαινε για ύπνο νωρίς
   Νομίζεις ότι είσαι δημιουργικός και ότι δουλεύεις καλά στις 2 το πρωί; Η επιστήμη είναι εναντίον σου. "Η γνωστική αποτελεσματικότητα, η οποία στην ουσία αφορά το πόσο γρήγορα, εύκολα και με πόση ακρίβεια ο εγκέφαλός σου επεξεργάζεται τα πράγματα, είναι πάντα καλύτερη όταν το μυαλό σου είναι εντελώς ξεκούραστο", λέει ο Samuels. Αν δουλεύεις ασυνήθιστες ή επιπλέον ώρες, κάνε τις πιο πνευματικά απαιτητικές εργασίες σου όταν νιώθεις περισσότερο σε εγρήγορση και όχι όταν ετοιμάζεσαι να ολοκληρώσεις τη μέρα σου. "Επειδή ασχολήθηκες με τις δύσκολες εργασίες νωρίτερα, η ποιότητα του ύπνου σου, αλλά και η ποιότητα της δουλειάς σου, θα είναι καλύτερη", λέει ο Samuels.
   
3. Φτιάξε ένα πρόγραμμα και ακολούθησέ το
   Ένα πρόγραμμα που δεν είναι σταθερό μπορεί να διαταράξει τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα σου (δηλαδή τον κιρκάδιο ρυθμό σου ή όσα σε βοηθούν να κοιμάσαι και να ξυπνάς φυσικά), ενώ έχει συνδεθεί με την αύξηση του βάρους και το αίσθημα της κατάθλιψης, σύμφωνα με το National Institute of General Medical Sciences. Αν πρέπει οπωσδήποτε να δουλεύεις μέχρι αργά, μπορείς να προπονήσεις το σώμα σου ώστε να το συνηθίσει, όπως κάνουν οι νοσηλευτές στη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας. Δοκίμασε να μεταθέσεις την ώρα που θα φας βραδινό, που θα κοιμηθείς και θα ξυπνήσεις λίγο αργότερα, λέει η Linda Sackett-Lundeen, ερευνήτρια επιστήμων στο Halberg Chronobiology Center του University of Minnesota στη Μινεάπολη. Θα πρέπει απλώς να διατηρήσεις σταθερές αυτές τις νέες ώρες.
   
   Θα πρέπει να θυμάσαι ότι οι καλύτεροι εργαζόμενοι είναι εκείνοι που φροντίζουν τον εαυτό τους τις ώρες εκτός δουλειάς. Αν δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο σου, δίνεις και στην ομάδα σου ένα πολύ καλό πλεονέκτημα επίσης.