Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση με μάσκα

Προπόνηση

Η κάλυψη του προσώπου σου δεν χρειάζεται να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σου.

Τελευταία ενημέρωση: December 21, 2020
Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Όταν τα γυμναστήρια άνοιξαν ξανά μετά από τη διακοπή της λειτουργίας τους εξαιτίας του COVID, το θέαμα ενός ατόμου με μάσκα στον διάδρομο ή δίπλα στη βάση για βαθιά καθίσματα μπορεί να φαινόταν σαν ένα υπερβολικό, ή ακόμα και ελαφρώς παρανοϊκό, μέτρο προστασίας. Σήμερα, πολλά γυμναστήρια, στα οποία περιλαμβάνονται και μερικές μεγάλες αλυσίδες, απαιτούν τη χρήση μάσκας από τη στιγμή που θα περάσεις το κατώφλι μέχρι το δευτερόλεπτο που θα φύγεις. Και δικαιολογημένα: σύμφωνα με τα ευρήματα μελετών, η χρήση μάσκας σε δημόσιους χώρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης από ιούς, εμποδίζοντας τη μετάδοση των σταγονιδίων που τους μεταφέρουν και τα οποία μπορεί κάποιος να αποβάλει στον αέρα και πάνω σε επιφάνειες.

"Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε εσωτερικούς χώρους, οι μάσκες είναι ακόμα πιο σημαντικές στη μείωση της εξάπλωσης των αερομεταφερόμενων σωματιδίων σε όλους τους χώρους ενός γυμναστηρίου", λέει ο Amerigo Rossi, EdD, επίκουρος καθηγητής επιστήμης υγείας και άσκησης στο Long Island University. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι "όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας εκπνέουμε σχεδόν 250 χιλιοστόλιτρα αέρα ανά δευτερόλεπτο, ενώ στη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να εκπνέουμε περίπου 3.000 χιλιοστόλιτρα ανά δευτερόλεπτο. Η δύναμη και ο όγκος του εκπνεόμενου αέρα είναι πολύ μεγαλύτερος" και αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες ένα άτομο που δεν το γνωρίζει να μεταδώσει κάποιον ιό.

"Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε εσωτερικούς χώρους, οι μάσκες είναι ακόμα πιο σημαντικές στη μείωση της εξάπλωσης των αερομεταφερόμενων σωματιδίων σε όλους τους χώρους ενός γυμναστηρίου".

Amerigo Rossi, EdD
Επίκουρος καθηγητής επιστήμης υγείας και άσκησης στο Long Island University

Για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας, ο Rossi προτείνει την επέκταση της τυπικής φυσικής αποστασιοποίησης στα 4 μέτρα όποτε είναι δυνατόν και, φυσικά, τη χρήση μάσκας σε κάθε περίσταση. Αν πιστεύεις ότι το δεύτερο μέτρο είναι πιο δύσκολο από το πρώτο, διάβασε αυτό το άρθρο που θα σε βοηθήσει να αναπνεύσεις λίγο πιο εύκολα.

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

1. Πίστεψε ότι ο αέρας περνά όντως μέσα από το ύφασμα.
Οποιοσδήποτε έχει κάνει κάποιους είδους ήπια δραστηριότητα φορώντας χειρουργική ή βαμβακερή μάσκα γνωρίζει ότι το να γυμνάζεσαι με μάσκα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις, το λιγότερο, κάπως αποπνικτικά. Ωστόσο, ο λόγος δεν είναι ότι έχεις έλλειψη οξυγόνου. Οφείλεται στο γεγονός ότι όταν γυμνάζεσαι φορώντας μάσκα, η μάσκα παγιδεύει ορισμένη από τη θερμότητα που το σώμα σου προσπαθεί να αποβάλει καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του κορμού σου. Αυτό μπορεί να εμποδίζει το σώμα σου να μειώσει αποτελεσματικά τη θερμοκρασία του, αναφέρει ο Christopher Lundstrom, PhD, λέκτορας επιστήμης αθλητισμού και άσκησης στο University of Minnesota. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι απίθανο να υπερθερμανθείς φορώντας απλώς μια μάσκα, αλλά ο εγκέφαλός σου θα ανιχνεύσει την αύξηση της θερμοκρασίας και θα σε ωθήσει να μειώσεις ρυθμούς. Στη συνέχεια, μπορεί να νιώσεις ότι η προπόνησή σου είναι δυσκολότερη, πράγμα που είναι απόλυτα φυσιολογικό, προσθέτει, εφόσον προσέχεις τα σήματα που σου δίνει το σώμα σου και δεν καταβάλεις υπερβολική προσπάθεια σε συνθήκες με υψηλές θερμοκρασίες ή/και υγρασία.

Αν αυτό δεν σε ανακουφίζει και πολύ, θα πρέπει να ξέρεις ότι το αποπνικτικό αίσθημα που νιώθεις είναι απλώς αυτό: ένα αίσθημα. "Όταν εκπνέουμε κανονικά, ο αέρας ακολουθεί μια αρκετά γραμμική κατεύθυνση, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εκπνεύσει", λέει ο Rossi. "Ωστόσο, όταν φοράμε μάσκα, ο αέρας αποβάλλεται επίσης από τα πλάγια και περνά πάνω από το πρόσωπό μας, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε κλειστοφοβικά".

2. Κάνε μεγαλύτερα διαλείμματα ξεκούρασης.
Αν προσπαθείς να συνηθίσεις να φοράς μάσκα στη διάρκεια οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας, "ίσως χρειαστείς λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψεις, να ξεκουραστείς και να νιώσεις έτοιμος να αρχίσεις ξανά", λέει ο Lundstrom. Το μυαλό και το σώμα σου χρειάζονται απλώς να προσαρμοστούν στις συνθήκες με ελαφρώς μεγαλύτερη θερμοκρασία που σου δημιουργούν κάποια δυσφορία. Πολλαπλασίασε τον κανονικό σου χρόνο ξεκούρασης κατά 1,5 φορά (π.χ. αν το συνηθισμένο διάστημα του χρόνου αποκατάστασης για εσένα είναι 1 λεπτό, πρόσθεσε επιπλέον 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ), όπως προτείνει ο Lundstrom. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε το τεστ της ομιλίας: μόλις μπορέσεις και πάλι να μιλήσεις με άνεση, ξέρεις ότι είσαι έτοιμος να ανεβάσεις ρυθμούς.

Ακόμα και όταν τρέχεις στον διάδρομο, κάνεις στατικό ποδήλατο ή κάποια άλλη δραστηριότητα σε στατική κατάσταση, μην φοβηθείς να ρίξεις τους ρυθμούς σου για να κάνεις ένα διάλειμμα ενεργής αποκατάστασης αν νιώσεις ζαλάδα. Μπορεί να είναι ένδειξη ότι υποσυνείδητα άλλαξες το συνηθισμένο μοτίβο αναπνοής σου επειδή νιώθεις "διαφορετικά" φορώντας τη μάσκα, λέει ο Rossi.

3. Εστίασε στη βαθιά, κοιλιακή αναπνοή.
Ας πούμε μερικά παραπάνω στοιχεία για αυτό το κομμάτι του μοτίβου αναπνοής: μερικές φορές όταν νιώθουμε ότι δεν εισπνέουμε αρκετό αέρα, η αναπνοή μας γίνεται ρηχή, εξηγεί ο Rossi. Όπως αναφέρει, η δυσκολία στην αναπνοή, η οποία οφείλεται κυρίως στους μύες του στήθους και του λαιμού, μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς, τα αισθήματα άγχους και την κόπωση, χωρίς να είναι απαραίτητο. Όλα αυτά τα συμπτώματα δεν σε δυσκολεύουν μόνο να χαλαρώσεις και να βρεις τον ρυθμό σου, αλλά μπορεί να αυξήσουν επίσης τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, δηλαδή το πόσο σκληρά πιστεύεις ότι προπονείσαι, πράγμα που μπορεί να σε κάνει να θέλεις να σταματήσεις νωρίς. Για να αποφύγεις την πανικόβλητη αναπνοή στη διάρκεια της άσκησης, δοκίμασε να μετράς τις αναπνοές σου για να διατηρείς σταθερό ρυθμό. Εισέπνευσε για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και έπειτα εξέπνευσε για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Επίσης, όταν ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα διαστήματα της άσκησης ή μετά την προπόνηση, μείωσε εντελώς τους ρυθμούς σου χρησιμοποιώντας τη διαφραγματική αναπνοή, ή αλλιώς "κοιλιακή αναπνοή". Πάρε ρηχές ανάσες από τη μύτη ενώ νιώθεις την κοιλιά σου να φουσκώνει και, έπειτα, άφησε την κοιλιά σου να πέσει καθώς εκπνέεις από το στόμα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να επανέλθεις σε λιγότερο χρόνο.

4. Πάρε μαζί σου μια επιπλέον μάσκα.
Εξαιτίας του ιδρώτα και της υγρασίας που παράγεις όταν εκπνέεις, η περιοχή του προσώπου που καλύπτεται από τη μάσκα μπορεί να γίνει αρκετά υγρή. "Αν η μάσκα σου μουλιάσει εντελώς, θα είναι πολύ δύσκολο να αναπνεύσεις", λέει ο Lundstrom. "Θα χάσει τις πορώδεις ιδιότητές της και πιθανώς θα εμποδίζει τη βέλτιστη ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα". Ποια θα πρέπει να είναι η δική σου κίνηση; Φέρε δύο μάσκες σε κάθε προπόνηση, ώστε όταν νιώσεις ότι η πρώτη είναι υγρή, να την αλλάξεις με μια στεγνή. Ακόμα καλύτερα, μπορείς απλώς να ρίξεις μερικές ακόμα στην τσάντα γυμναστηρίου σου.

Αν και η ζωή με τη μάσκα δεν φαίνεται να αλλάζει δραστικά σύντομα, το θετικό είναι ότι η προπόνηση φορώντας μάσκα γίνεται ευκολότερη. Το σώμα σου θα προσαρμοστεί, όπως συμβαίνει και με κάθε άλλη σωματική πρόκληση στην οποία το υποβάλλεις. Ωστόσο, αν δεν έχεις πειστεί, γυμνάσου σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι δυνατό. Εκεί μπορείς να εξασκείς εύκολα τη φυσική αποστασιοποίηση, να βγάζεις τη μάσκα σου όταν δεν υπάρχουν άλλοι γύρω σου και να απολαμβάνεις με περισσότερη ασφάλεια τις δραστηριότητες στην ύπαιθρο.

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Καθοδήγηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Προπόνηση

Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

5 σημάδια ότι το σώμα σου χρειάζεται μια ημέρα ξεκούρασης και αποκατάστασης, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καθοδήγηση

Μήπως το σώμα σου χρειάζεται ένα διάλειμμα;

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου