Προπόνηση

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Από τη Nike Running

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Το "καλύτερο ζευγάρι παπούτσια" δεν υπάρχει: μόνο το ζευγάρι που ταιριάζει καλύτερα σε σένα.

Είτε σου αρέσουν τα σπριντ, το τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο ή οι διαδρομές μεγάλων αποστάσεων, έχουμε ό,τι χρειάζεσαι. Αυτές οι συμβουλές από επαγγελματίες θα σε βοηθήσουν να βρεις ένα παπούτσι που εφαρμόζει τέλεια στο πόδι σου, είναι σχεδιασμένο για την προπόνηση που κάνεις και έχει τέλεια αίσθηση από το πρώτο μέχρι το τελευταίο βήμα της διαδρομής σου.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι παπούτσια.

Τα παπούτσια, όμως, μπορεί να είναι πολύ σημαντικά. Θα σε ακολουθούν για εκατοντάδες χιλιόμετρα, προστατεύοντας τα πόδια σου και (ελπίζουμε) θα βελτιώσουν την προπόνησή σου. Χρειάζεσαι ένα ζευγάρι που μπορείς να εμπιστευτείς.

Για να το διασφαλίσεις αυτό, "πρέπει να επιλέξεις ένα παπούτσι που προστατεύει και υποστηρίζει τη μοναδική σου ανατομία", λέει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, τη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είσαι επιφυλακτικός απέναντι στα παπούτσια που αποθεώνουν οι φίλοι σου. Για να βρεις το ιδανικό ζευγάρι για εσένα, πρέπει να αναζητήσεις το παπούτσι που έχει την τέλεια αίσθηση για σένα. Δες πώς γίνεται.

Περιόρισε τις επιλογές σου

Με εκατοντάδες επιλογές, είναι εύκολο να πελαγώσεις όταν αναζητάς ένα εξαιρετικό ζευγάρι sneaker. Ένας κανόνας που θα σε βοηθήσει να έρθεις πιο κοντά στο ιδανικό ζευγάρι: ψάξε για παπούτσια για τρέξιμο, όχι για παπούτσια προπόνησης.

Ένα παπούτσι για τρέξιμο έχει σχεδιαστεί για γραμμικές κινήσεις, για να προσφέρει αντικραδασμική προστασία και για να είναι άνετο, ώστε να σε στηρίζει καθώς τρέχεις σε ευθεία, λέει η Emily Hutchins, Chicago Coach και Master Trainer του Nike Run Club. Από την άλλη πλευρά, ένα παπούτσι προπόνησης παρέχει σταθερότητα για κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση, όπως βαθιά καθίσματα, προβολές και μετακινήσεις στο πλάι.

Εστίασε στην αίσθηση

Τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να δίνουν την αίσθηση ότι είναι η φυσική προέκταση του σώματός σου. "Αν τα παπούτσια σου δεν είναι άνετα, θα νιώθεις αυτήν τη δυσφορία σε κάθε βήμα", λέει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να αντισταθμίζει τη δυσφορία αλλάζοντας στάση, κάτι το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό βηματισμό σου και, προσθέτει, να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Αν δεν έχεις ιδέα από πού να ξεκινήσεις, δοκίμασε ένα εξειδικευμένο κατάστημα με είδη για τρέξιμο, όπου μπορούν να αναλύσουν τον βηματισμό σου και να σου δώσουν ειδικές συστάσεις, έχοντας υπόψη ότι η άνεση είναι υψίστης σημασίας. "Αν κάποιος σου προτείνει ένα παπούτσι που δεν είναι άνετο, εμπιστεύσου το ένστικτό σου", λέει η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Βεβαιώσου ότι το παπούτσι εφαρμόζει σωστά

Αν φορέσεις ένα ζευγάρι παπούτσια που σου είναι μικρά, θα γεμίσεις φουσκάλες και μελανιές στα νύχια των δαχτύλων. Αν φορέσεις ένα ζευγάρι παπούτσια που σου είναι μεγάλα, θα γλιστράς, δεν θα μπορείς να μεγιστοποιήσεις την ώθηση από το έδαφος και το παπούτσι δεν θα μπορεί να απορροφήσει κατάλληλα τους κραδασμούς.

Για να γνωρίζεις ότι το παπούτσι εφαρμόζει σωστά, "πρέπει να υπάρχει λίγος χώρος ανάμεσα στα δάχτυλα και τη μύτη του παπουτσιού, λέει ο Lee Welch, γιατρός φυσικοθεραπευτής που ειδικεύεται σε τραυματισμούς των κάτω άκρων δρομέων και είναι συνιδιοκτήτης του The Running PTs. "Αυτό συμβαίνει επειδή το παπούτσι είναι σχεδιασμένο για να κάμπτεται κάτω από το μετατάρσιο, όχι πιο πίσω". Θα πρέπει επίσης να μπορείς να κουνάς τα δάχτυλά σου. Αν δεν μπορείς, τότε το παπούτσι είναι πολύ μικρό, λέει ο Welch.

Αν δοκιμάσεις παπούτσια πριν από την προπόνηση ή νωρίς το πρωί, η εφαρμογή μπορεί να είναι πολύ στενή

"Τα θερμά σημεία στο επάνω μέρος του ποδιού, όταν νιώθεις το δέσιμο των κορδονιών πολύ σφιχτό, μπορούν να εμποδίσουν την κινητικότητα του ποδιού κατά το τρέξιμο", λέει ο Welch, επομένως φρόντισε να μην σε σφίγγουν. Έλεγξε επίσης αν τρίβεται το πίσω μέρος του αστραγάλου, το σημείο κοντά στον αχίλλειο τένοντα ή αν ο χώρος στα πλαϊνά είναι πολύ μεγάλος ή μικρός.

Είτε βρίσκεσαι σε κατάστημα είτε παραγγέλνεις παπούτσια από το διαδίκτυο, φρόντισε να τα δοκιμάσεις έπειτα από μια διαδρομή τρεξίματος ή το απόγευμα. Τα πόδια σου πρήζονται στη διάρκεια της ημέρας όπως ακριβώς πρήζονται και κατά την προπόνηση, λέει ο Welch. Αν δοκιμάσεις παπούτσια πριν από την προπόνηση ή νωρίς το πρωί, η εφαρμογή μπορεί να είναι πολύ στενή.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Χρησιμοποίησε τον Οδηγό παπουτσιών για τρέξιμο της Nike για να βρεις το ιδανικό για εσένα παπούτσι για τρέξιμο.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Χρησιμοποίησε τον Οδηγό παπουτσιών για τρέξιμο της Nike για να βρεις το ιδανικό για εσένα παπούτσι για τρέξιμο.

Συνδύασε το σωστό παπούτσι με τη σωστή διαδρομή τρεξίματος

"Για τις χαλαρές, καθημερινές διαδρομές τρεξίματος, ένα ουδέτερο παπούτσι με ελαφρά αντικραδασμική προστασία είναι ό,τι πρέπει", λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ, βασικός προπονητής του Strength Running και οικοδεσπότης του The Strength Running Podcast. Τα περισσότερα παπούτσια για τρέξιμο συνδυάζουν αντικραδασμική προστασία και υψηλή απόκριση που διευκολύνουν τις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων, αλλά και μπορούν να σου προσφέρουν άφθονη επιστροφή ενέργειας όταν θέλεις να αυξήσεις τον ρυθμό.

Για τους αγώνες ή τις προπονήσεις ταχύτητας, είναι προτιμότερο ένα πιο ελαφρύ παπούτσι, λέει ο Bennett. (Όταν τρέχεις με όλες σου τις δυνάμεις, όσο λιγότερο βάρος πρέπει να σηκώσει το πόδι σου σε κάθε βηματισμό, τόσο το καλύτερο). Για προπονήσεις στίβου, ίσως θα πρέπει να προτιμήσεις τα παπούτσια με καρφιά, τα οποία βυθίζονται στον χλοοτάπητα και σε βοηθούν να διατηρήσεις την πρόσφυση στο έδαφος κατά τα σπριντ. "Τα παπούτσια με καρφιά είναι ιδανικά, αλλά και τα πιο ελαφριά και πιο χαμηλά ίσια παπούτσια αγώνων μπορούν να προσφέρουν στον δρομέα άριστη αίσθηση του ταρτάν και παράλληλα και τη δυνατότητα προπόνησης εκτός στίβου", λέει η προπονήτρια Robyn LaLonde του Nike Run Club στο Σικάγο.

Αν πρόκειται να τρέξεις σε ανώμαλο δρόμο, πιθανώς να χρειαστείς ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, που θα εξασφαλίσουν καλύτερο πάτημα πάνω σε ρίζες, χαλίκια και βράχους, αλλά και σε πιο μαλακές, ανώμαλες επιφάνειες, λέει η LaLonde. Τα παπούτσια αυτά έχουν ανθεκτική σόλα και πιο φαρδιά βάση με αντιολισθητικό μοτίβο στο πέλμα για καλύτερη πρόσφυση στο έδαφος. Ίσως, επίσης, να πρέπει να αναζητήσεις ένα παπούτσι για τρέξιμο σε ανώμαλες επιφάνειες το οποίο είναι είτε ανθεκτικό στο νερό είτε αδιάβροχο και διαθέτει κολάρο στον αστράγαλο για να προστατεύει από τα πετραδάκια. Αν πρόκειται να τρέχεις σε ανώμαλο δρόμο με πολλές πέτρες ή μεγάλες κλίσεις, η LaLonde προτείνει ένα παπούτσι με ειδική επιφάνεια ενσωματωμένη στην ενδιάμεση σόλα, που προστατεύει τα πόδια σου από τα απότομα σκοντάμματα και τα στραβοπατήματα και διευκολύνει το τρέξιμο σε πιο σκληρές επιφάνειες.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Λάβε υπόψη τυχόν προβλήματα των ποδιών

Η ανατομία των ποδιών σου και ο τρόπος που τρέχεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την επιλογή του κατάλληλου παπουτσιού. Δες πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις ορισμένα κοινά προβλήματα.

  1. Υπερπρηνισμός και υποπρηνισμός
    Όλοι μας πρέπει να έχουμε έναν βαθμό πρηνισμού. Όταν ένας άνθρωπος τρέχει, το πόδι κινείται φυσικά σε μια πρηνή θέση καθώς ακουμπάει στο έδαφος και, στη συνέχεια, σε θέση υπτιασμού καθώς ο δρομέας ανασηκώνει το πόδι από το έδαφος, εξηγεί η VanDamme. Αυτή η φυσική μετατόπιση μάς κρατά σταθερά στα πόδια μας και μας επιτρέπει να κινηθούμε σε ανώμαλες επιφάνειες, λέει ο Welch και, κυρίως, "είναι ένας τρόπος για να απορροφά ισχύ το σώμα σου, ώστε να μην χτυπήσεις".

    Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν ο βαθμός πρηνισμού είναι υπερβολικός. Αν το πόδι παρουσιάζει υπερπρηνισμό ή γέρνει υπερβολικά προς τα μέσα, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης πελματιαίας απονευρωσίτιδας, συνδρόμου λαγονοκνημιαίας ταινίας, συνδρόμου του απιοειδούς μυός, πόνου στο γόνατο ή περιοστίτιδας κνήμης, λέει ο Welch. Αν το πόδι σου παρουσιάζει υποπρηνισμό, οι αρθρώσεις του ποδιού σου δεν κινούνται για να απορροφήσουν τους κραδασμούς και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου πέφτει στο εξωτερικό άκρο του ποδιού, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα καταπόνησης, λέει η VanDamme.

    Τα άτομα με υπερπρηνισμό καλό είναι να προτιμήσουν παπούτσια με χαρακτηριστικά σταθερότητας που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, λέει η VanDamme. Αυτά τα παπούτσια έχουν πιο σταθερή ενδιάμεση σόλα στην πλευρά της καμάρας του ποδιού και πιο ελαφρύ και μαλακό αφρό στην εξωτερική πλευρά, που μεγιστοποιεί την απορρόφηση των κραδασμών. Τα άτομα με υποπρηνισμό είναι προτιμότερο να επιλέξουν ουδέτερα παπούτσια, που προσφέρουν περισσότερη αντικραδασμική προστασία και απορρόφηση των κραδασμών.
  2. Πλατυποδία ή κοιλοποδία
    Αν έχεις πλατυποδία, προτίμησε ένα παπούτσι που προσφέρει λίγο περισσότερη στήριξη, λέει ο Welch. Συχνά, τα άτομα με κοιλοποδία "μπορούν να φορέσουν ό,τι θέλουν και είναι καλυμμένα με ένα ουδέτερο παπούτσι", λέει.
  3. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
    Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι ένας τραυματισμός στην πελματιαία περιτονία, μια ισχυρή ζώνη ιστού που διατρέχει το μέσο του πέλματος και στηρίζει την καμάρα. Συχνά οφείλεται σε υπερβολική καταπόνηση, όπως σε υπερπροπονήσεις ή σε μια ξαφνική αύξηση της απόστασης.

    Ο τραυματισμός τείνει να προκαλεί οξύ πόνο κατά μήκος του κάτω μέρους του πέλματος, από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Για την πελματιαία απονευρωσίτιδα, "κατά κανόνα, όσο μεγαλύτερη στήριξη προσφέρει το παπούτσι, τόσο το καλύτερο", λέει η VanDamme. Ένα πιο σταθερό παπούτσι που παρέχει επιπλέον αντικραδασμική προστασία στην περιοχή της φτέρνας μπορεί να βοηθήσει.
Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Μάθε πότε είναι ώρα για αναβάθμιση

Η απόσυρση ενός αγαπημένου παπουτσιού δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ενδεχομένως να είναι ασφαλές να φοράς τα ίδια παπούτσια για τριακόσια έως πεντακόσια χιλιόμετρα, ανάλογα με τον τρόπο που τρέχεις. Ωστόσο, ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός (overstriding), ο υπερβολικός πρηνισμός και η προσγείωση στο άκρο της μύτης ή στο άκρο της φτέρνας του παπουτσιού μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη φθορά της εξωτερικής σόλας, λέει ο Welch.

"Όταν ένα παπούτσι καταπονηθεί ή φθαρεί, χάνει τη δομική του ακεραιότητα και δεν μπορεί πλέον να επιτελέσει τη λειτουργία του"

Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, τη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University

Ένας απλός τρόπος να προσδιορίσεις πότε πρέπει να αντικαταστήσεις τα παπούτσια σου είναι να δώσεις προσοχή στην αίσθηση, λέει ο Fitzgerald. "Αναρωτήσου το εξής: εξακολουθούν να προσφέρουν στα πέλματα και στο κάτω μέρος των ποδιών σου την ίδια στήριξη και αντικραδασμική προστασία όπως και πρώτα;", λέει. Αν όχι ή αν μπορείς να δεις ορατά σημάδια φθοράς στη σόλα, προσθέτει, είναι καιρός να πάρεις ένα νέο ζευγάρι.

Αναλύσαμε το πότε. Τώρα θα αναλύσουμε το γιατί: "Ένα παπούτσι μοιάζει με έναν μυ", εξηγεί ο Klein. "Όταν ένας μυς κουράζεται, υποβαθμίζεται η λειτουργία του. Επομένως, όταν ένα παπούτσι καταπονείται ή φθείρεται, χάνει τη δομική του ακεραιότητα και δεν μπορεί πλέον να επιτελέσει τη λειτουργία του", είτε αυτό είναι να σε βοηθήσει στα επαναλαμβανόμενα σπριντ των 200 μέτρων είτε να σου παρέχει κορυφαία αντικραδασμική προστασία για να καλύψεις άνετα μια απόσταση 20 χιλιομέτρων.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Πώς να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να δώσεις στα παιδιά σου ενέργεια με υγιεινές τροφές

Προπόνηση

Πώς να δώσεις στα παιδιά σου ενέργεια με υγιεινές τροφές

Υπεράνθρωπη δύναμη

Προπόνηση

Υπεράνθρωπη δύναμη

Αγαλματάκια ακούνητα με όλη την οικογένεια

Προπόνηση

Αγαλματάκια ακούνητα με όλη την οικογένεια

Βοήθησε τα παιδιά σου να αγαπήσουν την άσκηση

Προπόνηση

Κάνε τα παιδιά σου να λατρέψουν την κίνηση

Remix ενδυνάμωσης: οικογενειακή έκδοση

Προπόνηση

Remix ενδυνάμωσης: οικογενειακή έκδοση