Δυνάμωσε τους μύες για καλύτερο τρέξιμο

Καθοδήγηση

Αν θέλεις να φτιάχνεις ευχάριστες διαδρομές σε τακτική βάση, έχεις άπειρες επιλογές.

Τελευταία ενημέρωση: June 1, 2021
Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Όταν έχεις μια στάνταρ διαδρομή, είναι πιο εύκολο να σηκωθείς και να πας για τρέξιμο χωρίς να το πολυσκεφτείς (και όλοι ξέρουμε ότι η αρχή είναι το ήμισυ του παντός στο τρέξιμο). Όμως, είναι κάτι ανάλογο με τη σαλάτα που παραγγέλνεις πάντα. Μερικές φορές, χρειάζεσαι μια μικρή αλλαγή.

"Αν κάνεις την ίδια διαδρομή 5 χλμ. κάθε μέρα, δεν το χαίρεσαι", λέει ο Chris Bennett, Senior Director of Global Running της Nike, γνωστός και ως προπονητής Bennett. "Η μόνη σου επιτυχία είναι ότι πήγες ακόμα μία φορά για τρέξιμο".

Για να διατηρήσεις ζωντανό τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να βάζεις ποικιλία με οποιονδήποτε τρόπο μπορείς, λέει ο Bennett. Επίσης, προσθέτει ότι η ποικιλία είναι επίσης σημαντική επειδή ενεργοποιεί τους μύες σου με νέους τρόπους (σε δυναμώνει στο τρέξιμο και σου προσφέρει καλύτερη φυσική κατάσταση συνολικά), ενώ διατηρεί το σώμα σου υγιές και το πνεύμα σου σε εγρήγορση.

Βαρέθηκες τα ίδια και τα ίδια; Χρησιμοποίησε αυτές τις συμβουλές για να οργανώσεις και να αλλάξεις τις διαδρομές σου, ώστε να εξερευνήσεις νέα μέρη με ασφάλεια. Έτσι, πάντα θα ανυπομονείς να πας για τρέξιμο.

"Αν κάνεις την ίδια διαδρομή 5 χλμ. κάθε μέρα, δεν το χαίρεσαι".

Chris Bennett
Senior Director of Global Running της Nike

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Ανανέωνε συνεχώς τις διαδρομές σου

Όταν λέμε να κάνεις μια αλλαγή στη διαδρομή σου, δεν εννοούμε απλώς να διανύσεις μεγαλύτερη απόσταση ή να τρέξεις πιο γρήγορα. Εκτός από το να περιπλανηθείς σε μια γειτονιά ή να επιλέξεις τυχαία ένα νέο μονοπάτι, σου προτείνουμε τρεις τρόπους για να δώσεις νέα πνοή στη ρουτίνα σου.

1. Ταίριαξε τη διαδρομή με την προπόνησή σου

Για να κάνεις την προπόνησή σου ακόμα πιο αποτελεσματική και διασκεδαστική, διάλεξε ένα περιβάλλον που συμπληρώνει το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθείς. 

Για παράδειγμα, αν κάνεις προπόνηση υψηλής ταχύτητας, ξέχνα τα φανάρια και την κίνηση σε πολυσύχναστους δρόμους της πόλης και τρέξε τα διαστήματα που πρέπει να φροντίζεις περισσότερο τον ρυθμό σου χωρίς διακοπές σε έναν στίβο, προτείνουν ο Niko Zeigert, συνιδρυτής της ομάδας τρεξίματος Kraft στο Βερολίνο, και η Steffi Platt, μία από τις προπονήτριες της ομάδας. 

Για πιο αργές διαδρομές αποκατάστασης, όταν έχεις την ευκαιρία να απολαύσεις το περιβάλλον σου, μπορεί να θέλεις να διαλέξεις ένα γαλήνιο, γραφικό μονοπάτι, αναφέρουν οι Zeigert και Platt. Για μεγάλες διαδρομές που καλύπτουν πολύ έδαφος, δοκίμασε να κάνεις αλλαγές στα μισά της διαδρομής. Τρέξε το πρώτο μισό της διαδρομής στον δρόμο και το δεύτερο εκτός δρόμου ή το αντίστροφο. Αυτό διατηρεί τους μύες και το μυαλό σου σε εγρήγορση. (Αν τρέχεις πιο μακριά από ποτέ, οι δύο ειδικοί προτείνουν να κάνεις κύκλους κοντά στο σπίτι σου τα τελευταία τρία έως πέντε χιλιόμετρα, ώστε να έχεις ως δίχτυ ασφαλείας το γεγονός ότι βρίσκεσαι ένα βήμα από την πόρτα σου.) 

Αυτές τις πιο ανέμελες μέρες που θέλεις απλώς να τρέξεις, δεν χρειάζεται καν να ανησυχείς για την ακριβή τοποθεσία ή απόσταση. "Στις εύκολες διαδρομές ή στις διαδρομές όπου ο ρυθμός δεν παίζει ρόλο, τρέξε με βάση τον χρόνο", λέει η Jessica Woods, προπονήτρια τρεξίματος της Nike, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη στο στούντιο διαδρόμων Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. "Βγες έξω για 45 λεπτά, δεν χρειάζεσαι καν μια ακριβή διαδρομή, και απλώς γύρνα πίσω στα μισά", αναφέρει η Woods.

2. Άλλαζε επιφάνειες

Δοκίμασε λόφους. Γρασίδι. Χαλίκι. Άμμο! Αν και μπορεί να επιβραδύνουν τον ρυθμό σου, αυτές οι παραλλαγές προσθέτουν ποικιλία στην προπόνησή σου, λέει η Woods. Επίσης, αναγκάζουν το σώμα σου να προσαρμοστεί σε διαφορετικά σενάρια τρεξίματος, προσφέροντας σωματικό και πνευματικό όφελος.

"Κάθε έδαφος έχει έναν σκοπό, ενώ οι διαφορετικές κλίσεις και επιφάνειες γυμνάζουν διαφορετικούς μύες των ποδιών και στοιχεία σταθεροποίησης", αναφέρει η Woods. Για παράδειγμα, όταν τρέχεις σε ανηφόρα, γυμνάζεις κυρίως τις γάμπες, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ οι τετρακέφαλοι είναι ο βασικός μυς που γυμνάζεις στην κατηφόρα. Το τρέξιμο σε ασταθή επιφάνεια, όπως είναι η παραλία ή ένα μονοπάτι γεμάτο με ρίζες δέντρων και πέτρες, γυμνάζει περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες στους αστραγάλους, στα γόνατα και στον κορμό συγκριτικά με το τρέξιμο στον στίβο ή στον δρόμο.

Τα χωμάτινα ή τα ορεινά μονοπάτια, που είναι πιο μαλακά από το πεζοδρόμιο, είναι επίσης ένας εκπληκτικός τρόπος να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις σου, λέει η Woods. Επιπλέον, το τρέξιμο εκτός δρόμου μπορεί να είναι χαλαρωτικό για το μυαλό σου, επειδή ο ρυθμός παίζει μικρότερο ρόλο όταν είσαι στα βουνά ή ξεπερνάς φυσικά εμπόδια. Και τα δύο πλεονεκτήματα κάνουν αυτές τις επιφάνειες ιδανικές για μεγάλες διαδρομές ή διαδρομές αποκατάστασης. 

3. Τρέξε με φίλους

Ακόμα και μια διαδρομή που έχεις κάνει χιλιάδες φορές μπορεί να φαίνεται νέα και συναρπαστική όταν έχεις παρέα, αναφέρουν οι Zeigert και Platt. Ζήτησε, λοιπόν, από την παρέα σου να έρθει μαζί σου στην αγαπημένη σου διαδρομή. Αυτό μπορεί να απογειώσει τον ενθουσιασμό σου τόσο για τη συγκεκριμένη διαδρομή όσο και για το τρέξιμο γενικά, εξηγεί η Shalane Flanagan, τέσσερις φορές Ολυμπιονίκης και προπονήτρια στο Bowerman Track Club. "Βλέπω τόσα πολλά άτομα που πιστεύουν ότι δεν τους αρέσει το τρέξιμο, αλλά μετά τρέχουν με άλλους και το λατρεύουν", αναφέρει. "Μπορείς να τρέξεις πιο μακριά και πιο γρήγορα από ό,τι πιστεύεις. Αυτό αλλάζει πραγματικά τους κανόνες του παιχνιδιού".

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Δώσε προτεραιότητα στην ασφάλεια

Τώρα που ξέρεις πώς να αλλάξεις περιβάλλον, μάθε παρακάτω πώς να τρέχεις χωρίς να έχεις… τρεχάματα.

1. Κάνε σωστό προγραμματισμό

Σίγουρα, μπορείς απλώς να βγεις από το σπίτι και να αρχίσεις να τρέχεις. (Μερικές φορές, χρειάζεσαι αυτήν την αίσθηση ελευθερίας.) Ωστόσο, ο προγραμματισμός της διαδρομής σου μπορεί να κάνει την έξοδό σου πιο ασφαλή και λιγότερο αγχωτική.

Σχεδίασε τη διαδρομή σου από πριν, λέει η Woods. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να εξερευνήσεις νέες διαδρομές ή γειτονιές όποτε θέλεις, αλλά πάντα πρέπει να έχεις μια γενική ιδέα για το πού θα πας, για πόση ώρα και πώς θα γυρίσεις σπίτι. Ειδικά όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή ή όταν κάνεις μεγάλες αποστάσεις, μάθε πού βρίσκονται οι κρήνες νερού και οι δημόσιες τουαλέτες. "Δεν θέλεις να βρεθείς οχτώ χιλιόμετρα μακριά από το σπίτι διψώντας απίστευτα ή να πρέπει να πας τουαλέτα και να χρειάζεται να τρέξεις με κάποιο τρόπο πίσω".

Επίσης, έλεγξε τον καιρό πριν φύγεις, καθώς οι μετεωρολογικές συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν όχι μόνο τα ρούχα που θα φορέσεις, αλλά και τη διαδρομή που θα επιλέξεις. Αν βρέχει, απόφυγε τα μονοπάτια, εκτός να θέλεις να τσαλαβουτάς σε λακκούβες. Αν η ορατότητα είναι μειωμένη, τρέξε σε στίβο.

2. Απόφυγε την κίνηση και τη ρύπανση

Έχε στον νου σου πού κατευθύνεσαι. Αν τρέχεις στον δρόμο, προτίμησε τα φαρδιά πεζοδρόμια ή τις λωρίδες τρεξίματος (για προφανείς λόγους) και τρέξε σε αντίθετη κατεύθυνση από την κυκλοφορία, ώστε να βλέπεις τα διερχόμενα αυτοκίνητα, λένε οι Zeigert και Platt. Επίσης, απόφυγε να τρέχεις στις ώρες αιχμής, καθώς θα αναγκαστείς να παλέψεις για να βρεις ελεύθερο χώρο στους δρόμους και μπορεί να αναπνεύσεις περισσότερο μολυσμένο αέρα.

Η κακή ποιότητα αέρα μπορεί να κάνει μια προπόνηση δυσκολότερη και να επηρεάσει τις συνολικές σου επιδόσεις, ιδιαίτερα αν είσαι γυναίκα, σύμφωνα με έρευνες. Φυσικά, δεν μπορείς να αποφύγεις πάντα τα καυσαέρια (ειδικά στις μεγαλουπόλεις). Ωστόσο, προσπάθησε να μην τρέχεις συχνά σε περιοχές με πολλή κίνηση και έντονο νέφος, ειδικά όταν κάνεις μεγάλες αποστάσεις.

Για βέλτιστη πρόσβαση σε καθαρό αέρα στις πόλεις, οι Zeigert και Platt συνιστούν να επιλέγεις διαδρομές μακριά από πολύβουους δρόμους και να τρέχεις νωρίς το πρωί, όταν υπάρχουν λιγότερα αυτοκίνητα στον δρόμο. Πριν βγεις από το σπίτι, μπορείς επίσης να ελέγξεις διαδικτυακά τις τοπικές προγνώσεις ποιότητας αέρα. Αν η ποιότητα του αέρα είναι κακή, προτίμησε να τρέξεις σε εσωτερικό χώρο.

Αν πρέπει να τρέξεις σε μια περιοχή με πολυκοσμία, προσπάθησε να εστιάσεις στη θετική πλευρά. Η Woods αναφέρει πως όταν προσπαθείς να αποφύγεις τους πεζούς στο πεζοδρόμιο, αναγκάζεσαι να κάνεις πλευρικές κινήσεις, κάτι που είναι καλό για να ενεργοποιείς διαφορετικούς μύες (και αν πρόκειται να τρέξεις σε αγώνα, θα προετοιμαστείς για τη γεμάτη κόσμο διαδρομή). "Αν είναι δυνατόν, χρησιμοποίησε αυτό το κομμάτι της διαδρομής σου ως προθέρμανση", λέει η Woods. "Όταν φτάσεις σε ανοιχτό δρόμο, τότε μπορείς να ανεβάσεις ρυθμό".

3. Η επίγνωση και η προετοιμασία είναι το παν

Όλες οι διαδρομές για τρέξιμο είναι πιο ασφαλείς όταν έχεις καλή ορατότητα (χωρίς τυφλά σημεία ή σκοτεινά, στενά τούνελ), σωστό φωτισμό (φυσικό ή άλλο φως) και υπάρχουν άλλα άτομα τριγύρω. Λάβε υπόψη σου αυτά τα στοιχεία όταν επιλέγεις διαδρομή, λένε οι Zeigert και Platt.

Αν έχεις χρόνο για τρέξιμο μόνο σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, οι Zeigert και Platt συνιστούν να φοράς ανακλαστικά ρούχα και να έχεις μαζί σου μια πηγή φωτός, ώστε να σε βλέπουν καλύτερα οι οδηγοί, οι ποδηλάτες και οι άλλοι δρομείς. Επίσης, αν βρεθείς σε μια διαδρομή που έχει πολλή κίνηση (κάτι που μπορεί να είναι αναπόφευκτο σε πόλεις ή αν τρέχεις σε έναν μεγάλο δρόμο για να φτάσεις σε μια πιο ήσυχη περιοχή) και τρέχεις με μουσική, προσπάθησε να φοράς μόνο το ένα ακουστικό, ώστε να έχεις καλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντος.

Αν δεν τρέχεις με παρέα, η Woods συνιστά να ενημερώσεις κάποιο κοντινό σου πρόσωπο για τα σχέδιά σου, λέγοντάς του σε ποια περιοχή θα τρέξεις και πότε σκοπεύεις να γυρίσεις. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποίησε μια εφαρμογή για να μπορεί να σε παρακολουθεί, αν σε προβληματίζει κάτι (απολύτως κατανοητό και καθόλου υπερβολικό). Επίσης, όπου και αν πας, πάρε μαζί σου μετρητά και μια χρεωστική ή πιστωτική κάρτα (ίσως και σπρέι πιπεριού) για τις περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, λέει η Woods.

Τέλος, είναι αυτονόητο να έχεις μαζί το τηλέφωνό σου (βάλ' το στο αθόρυβο, αν δεν θέλεις να σε διακόψουν). Ενοχλητικό; Ίσως. Θα το μετανιώσεις; Σε καμία περίπτωση.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Ryan Johnson

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Προπόνηση

Η δεξιότητα που θα σου χαρίσει παντοτινή νεότητα

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς και γιατί να κάνεις προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση

Προπόνηση

Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία