Προπόνηση

Πώς μπορείς να δημιουργήσεις τέλειες διαδρομές για τρέξιμο

Από τη Nike Running

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο
Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να συνεχίζεις την προσπάθεια και να τρέχεις με ασφάλεια.

Αν ανανεώνεις την προπόνησή σου, αυξάνονται τα κίνητρα και ο ενθουσιασμός σου, ενώ έχεις επίσης μεγαλύτερη σταθερότητα στο τρέξιμο. Επιπλέον, όταν προσθέτεις ποικιλία στη διαδρομή σου, απολαμβάνεις πραγματικά τη διαδικασία.

Όλοι σχεδόν οι δρομείς έχουν τη συνήθεια να τρέχουν συνέχεια στις ίδιες διαδρομές. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σου να βγεις για τρέξιμο.

"Αν τρέχεις τα ίδια πέντε χιλιόμετρα κάθε μέρα, πώς γίνεται να απολαμβάνεις τη διαδρομή;", ρωτά ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Το μόνο που πετυχαίνεις είναι να ολοκληρώνεις μια ακόμη διαδρομή. Θεωρείται όμως αυτό επιτυχία;".

Η εναλλαγή των διαδρομών που ακολουθείς, με όποιον τρόπο, είναι πολύ σημαντική για να μην χάσεις το ενδιαφέρον σου, αναφέρει ο Bennett. Επιπλέον, προσθέτει, είναι απαραίτητο για να προκαλείς τους μύες σου με νέους τρόπους (για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να τρέχεις με περισσότερη δύναμη), να διατηρείς το σώμα σου υγιές και το μυαλό σου σε εγρήγορση.

Χρησιμοποίησε αυτές τις συμβουλές για να κάνεις πιο ενδιαφέρουσα τη διαδρομή σου και να εξερευνήσεις με ασφάλεια νέα μέρη, ώστε να ανυπομονείς πάντα και να είσαι σε απόλυτη ετοιμότητα για να βγεις στον δρόμο.

Ανανέωνε συνεχώς τις διαδρομές σου

01. Προσάρμοσε το πρόγραμμά σου

Δεν είναι κακό να έχεις μια δοκιμασμένη και αξιόπιστη διαδρομή. Απλώς κάνε μικρές προσαρμογές στο συνηθισμένο σου τρέξιμο, για να συνεχίσεις να νιώθεις ενθουσιασμό και πρόκληση.

"Οι επιλογές σου δεν έχουν να κάνουν μόνο με τη μεγαλύτερη ταχύτητα ή διάρκεια. Μπορείς να τρέξεις προς την αντίθετη κατεύθυνση. Να αλλάξεις τη μουσική σου. Να δοκιμάσεις την ανηφόρα που πάντα αποφεύγεις".

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Αυτό που κάνει αποτελεσματικές ακόμα και τις πιο μικρές αλλαγές είναι ότι σε βοηθούν να βιώσεις το τρέξιμο με διαφορετικό τρόπο, λέει ο Bennett. Και αυτό είναι που θα σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις.

02. Ταίριαξε τη διαδρομή με την προπόνησή σου

Για να κάνεις την προπόνησή σου ακόμα πιο αποτελεσματική και διασκεδαστική, διάλεξε ένα περιβάλλον που συμπληρώνει το πρόγραμμα ασκήσεων που κάνεις.

Για παράδειγμα, αν κάνεις προπόνηση υψηλής ταχύτητας, ξέχνα τα φανάρια και την κίνηση σε πολυσύχναστους δρόμους της πόλης και τρέξε τα διαστήματα που πρέπει να φροντίζεις περισσότερο τον ρυθμό σου χωρίς διακοπές σε έναν στίβο, προτείνουν ο Niko Zeigert, συνιδρυτής της ομάδας τρεξίματος Kraft στο Βερολίνο, και η Steffi Platt, μία από τις προπονήτριες της ομάδας.

"Στις εύκολες διαδρομές ή στις διαδρομές όπου ο ρυθμός δεν παίζει ρόλο, τρέξε με βάση τον χρόνο"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο
Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Για πιο αργές διαδρομές αποκατάστασης, όταν έχεις την ευκαιρία να απολαύσεις το περιβάλλον σου, μπορεί να θέλεις να διαλέξεις ένα γαλήνιο, γραφικό μονοπάτι, αναφέρουν οι Zeigert και Platt. Για μεγάλες διαδρομές που καλύπτουν πολύ έδαφος, δοκίμασε να κάνεις αλλαγές στα μισά της διαδρομής. Τρέξε το πρώτο μισό της διαδρομής στον δρόμο και το δεύτερο εκτός δρόμου ή το αντίστροφο. Αυτό διατηρεί τους μύες και το μυαλό σου σε εγρήγορση. (Αν τρέχεις πιο μακριά από ποτέ, οι δύο ειδικοί προτείνουν να κάνεις τα τελευταία τρία έως πέντε χιλιόμετρα κάνοντας κύκλους κοντά στο σπίτι σου, όπου έχεις το δίχτυ ασφαλείας ότι είσαι ένα βήμα από την πόρτα σου.)

Μερικές μέρες, δεν χρειάζεται καν να ανησυχείς για την ακριβή τοποθεσία ή απόσταση. "Στις εύκολες διαδρομές ή στις διαδρομές όπου ο ρυθμός δεν παίζει ρόλο, τρέξε με βάση τον χρόνο", λέει η Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη στο στούντιο διαδρόμων Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. "Βγες έξω για 45 λεπτά, δεν χρειάζεσαι καν μια ακριβή διαδρομή, και απλώς γύρνα πίσω στα μισά", αναφέρει η Woods.

03. Άλλαζε επιφάνειες

Δοκίμασε λόφους. Γρασίδι. Χαλίκι. Άμμο! Παρόλο που μπορεί να επιβραδύνουν τον ρυθμό σου, αυτές οι παραλλαγές προσθέτουν ποικιλία στην προπόνησή σου, λέει η Woods. Επίσης, αναγκάζουν το σώμα σου να προσαρμοστεί σε διαφορετικά σενάρια τρεξίματος, προσφέροντας σωματικό και πνευματικό όφελος!

"Κάθε έδαφος έχει έναν σκοπό, ενώ οι διαφορετικές κλίσεις και επιφάνειες γυμνάζουν διαφορετικούς μύες των ποδιών και στοιχεία σταθεροποίησης"

Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club

Για παράδειγμα, όταν τρέχεις σε ανηφόρα, γυμνάζεις κυρίως τις γάμπες, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ οι τετρακέφαλοί σου είναι ο βασικός μυς που γυμνάζεις στην κατηφόρα. Το τρέξιμο σε ασταθή επιφάνεια, όπως είναι η παραλία ή ένα μονοπάτι γεμάτο με ρίζες δέντρων και πέτρες, γυμνάζει περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες στους αστραγάλους, τα γόνατα και τον κορμό συγκριτικά με το τρέξιμο στον στίβο ή τον δρόμο.

Τα χωμάτινα ή τα ορεινά μονοπάτια, που είναι πιο μαλακά από το πεζοδρόμιο, είναι επίσης ένας εκπληκτικός τρόπος να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις σου, λέει η Woods. Επιπλέον, το τρέξιμο εκτός δρόμου μπορεί να είναι χαλαρωτικό για το μυαλό σου, επειδή ο ρυθμός παίζει μικρότερο ρόλο όταν είσαι στα βουνά ή ξεπερνάς φυσικά εμπόδια. Και τα δύο πλεονεκτήματα κάνουν αυτές τις επιφάνειες ιδανικές για μεγάλες διαδρομές ή διαδρομές αποκατάστασης.

04. Δες τα εμπόδια ως ευκαιρίες

Αν πρέπει να τρέξεις σε μια γεμάτη κίνηση περιοχή, μην απογοητεύεσαι. Η Woods αναφέρει πως όταν προσπαθείς να αποφύγεις τους πεζούς στο πεζοδρόμιο ή τρέχεις σε ένα μονοπάτι, αναγκάζεσαι να κάνεις πλευρικές κινήσεις, κάτι που είναι καλό για να ενεργοποιείς διαφορετικούς μύες (και αν πρόκειται να τρέξεις σε αγώνα, θα προετοιμαστείς για τη γεμάτη κόσμο διαδρομή).

"Αν είναι δυνατόν, χρησιμοποίησε αυτό το κομμάτι της διαδρομής σου ως προθέρμανση", λέει η Woods. "Όταν φτάσεις σε ανοιχτό δρόμο, τότε μπορείς να αυξήσεις ρυθμό".

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο
Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

05. Τρέξε με φίλους

Αν είναι ασφαλές για την περιοχή σου, ζήτησε από έναν συναθλητή προπόνησης να έρθει μαζί σου στην αγαπημένη σου διαδρομή και ξαφνικά μια διαδρομή που έχεις κάνει χιλιάδες φορές μπορεί να φαίνεται νέα και συναρπαστική, σύμφωνα με τους Zeigert και Platt.

"Βλέπω τόσα πολλά άτομα που πιστεύουν ότι δεν τους αρέσει το τρέξιμο, αλλά μετά τρέχουν με άλλους και το λατρεύουν"

Shalane Flanagan, προπονήτρια στο Bowerman Track Club

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο με άλλα άτομα σε ενθουσιάζει, κάτι που ουσιαστικά σε κάνει δυνατότερο δρομέα, δηλώνει η Shalane Flanagan, τέσσερις φορές Ολυμπιονίκης και προπονήτρια στο Bowerman Track Club. "Βλέπω τόσα πολλά άτομα που πιστεύουν ότι δεν τους αρέσει το τρέξιμο, αλλά μετά τρέχουν με άλλους και το λατρεύουν", αναφέρει. "Μπορείς να τρέξεις πιο μακριά και πιο γρήγορα από ό,τι πιστεύεις. Αυτό αλλάζει πραγματικά τους κανόνες του παιχνιδιού".

Μείνε ασφαλής στον δρόμο

01. Κάνε σωστό προγραμματισμό

Σίγουρα, μπορείς απλώς να βγεις από το σπίτι και να αρχίσεις να τρέχεις. Αλλά ο προγραμματισμός μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο ασφαλές και απολαυστικό. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να εξερευνήσεις νέες διαδρομές ή γειτονιές όποτε θέλεις. Απλώς σχεδίασε τη διαδρομή από πριν και τουλάχιστον μάθε πού βρίσκονται οι κρήνες νερού και οι δημόσιες τουαλέτες, λέει η Woods. "Δεν θέλεις να βρεθείς οχτώ χιλιόμετρα μακριά από το σπίτι σου διψώντας απίστευτα ή να πρέπει να πας τουαλέτα και να χρειάζεται να τρέξεις με κάποιο τρόπο πίσω". Αν τρέχεις χωρίς παρέα, η Woods προτείνει να μοιράζεσαι το πρόγραμμά σου με έναν φίλο και να έχεις μαζί σου μετρητά και μια χρεωστική ή πιστωτική κάρτα, για κάθε ενδεχόμενο.

02. Μελέτησε πολύ προσεκτικά τον καιρό

Δεν θα μιλούσαμε συνεχώς για αυτόν, αν δεν άλλαζε συνεχώς. Ακόμα και μια μικρή αλλαγή στη θερμοκρασία και πιθανές αντίξοες συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν τη διαδρομή που επιλέγεις, πόσο νερό θα πρέπει να μεταφέρεις και τι θα φορέσεις. Επίσης, οι μεγάλες αλλαγές μπορούν να είναι επικίνδυνες, αν δεν έχεις προετοιμαστεί.

Όταν ο καιρός δεν είναι τέλειος, αλλά έχεις αποφασίσει να τρέξεις σε εξωτερικό χώρο, προσάρμοσε τη διαδρομή σου για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την κατάσταση. Για παράδειγμα, μην κάνεις τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο αν βρέχει και δεν θέλεις να βουτάς σε βαθιές λακκούβες. Αν η βροχή εμποδίζει την ορατότητά σου στον δρόμο, πήγαινε στον στίβο.

03. Απόφυγε την κίνηση και τη ρύπανση

Έχε στον νου σου πού κατευθύνεσαι. Αν τρέχεις στον δρόμο, προτίμησε τα φαρδιά πεζοδρόμια ή τις λωρίδες τρεξίματος, για να έχεις μεγάλη απόσταση από τα αυτοκίνητα. Επίσης, απόφυγε να τρέχεις στις ώρες αιχμής, καθώς θα αναγκαστείς να παλέψεις για να βρεις ελεύθερο χώρο στους δρόμους και μπορεί να αναπνεύσεις περισσότερο μολυσμένο αέρα.

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο
Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Η κακή ποιότητα αέρα μπορεί να κάνει μια προπόνηση δυσκολότερη και να επηρεάσει τις συνολικές σου επιδόσεις, ιδιαίτερα αν είσαι γυναίκα. Οι γυναίκες μαραθωνοδρόμοι που, σε διάστημα πολλών ετών, έτρεχαν σε μεγάλους αγώνες σε πόλεις όπου η ρύπανση τείνει να είναι υψηλότερη, παρουσίασαν πιο αργούς σχετικούς χρόνους τρεξίματος σε σύγκριση με τους άνδρες, σύμφωνα με μια μελέτη του Virginia Polytechnic Institute and State University. (Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μικρότερη τραχεία των γυναικών, καθώς τα σωματίδια μπορούν ευκολότερα να σφηνώσουν εκεί και να προκαλέσουν πιθανό ερεθισμό.) Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι δρομείς επεξεργάζονται περισσότερο αέρα σε σύγκριση με το μέσο άτομο. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, οι μαραθωνοδρόμοι μπορούν να εισπνέουν και να εκπνέουν περίπου τον ίδιο όγκο αέρα που θα αντιστοιχούσε σε δύο ολόκληρες ημέρες για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή, κάτι που σημαίνει ότι η ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη σε μεγαλύτερες διαδρομές.

Για βέλτιστη πρόσβαση σε καθαρό αέρα, διάλεξε μια διαδρομή μακριά από πολύβουους δρόμους και τρέξε νωρίς το πρωί, πριν από την ώρα αιχμής, όταν υπάρχουν λιγότερα αυτοκίνητα στον δρόμο. Πριν βγεις από το σπίτι, μπορείς επίσης να ελέγξεις διαδικτυακά τις τοπικές προγνώσεις ποιότητας αέρα. Αν η ποιότητα του αέρα είναι καλή, το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο εγκυμονεί μικρό έως μηδαμινό κίνδυνο. Όμως, όταν η ποιότητα του αέρα είναι κακή, προσπάθησε να αποφύγεις το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σου, αν έχεις ευαισθησία στην ατμοσφαιρική ρύπανση.

04. Φρόντισε την προετοιμασία

Όλες οι διαδρομές για τρέξιμο είναι πιο ασφαλείς όταν έχεις καλή ορατότητα (δεν υπάρχουν τυφλά σημεία ή σκοτεινά, στενά τούνελ), σωστό φωτισμό (φυσικό ή άλλο φως) και υπάρχουν άλλα άτομα τριγύρω. Λάβε υπόψη σου αυτά τα στοιχεία όταν επιλέγεις τη διαδρομή.

Αν έχεις χρόνο για τρέξιμο μόνο σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, φόρεσε ανακλαστικά ρούχα και έχε μαζί σου μια πηγή φωτός, ώστε να είσαι περισσότερο ορατός στους οδηγούς, τους ποδηλάτες και άλλους δρομείς. Επίσης, αν βρεθείς σε μια διαδρομή που έχει περισσότερη κίνηση, κάτι που μπορεί να είναι αναπόφευκτο σε πόλεις ή αν τρέχεις σε έναν μεγάλο δρόμο για να φτάσεις σε μια πιο ήσυχη περιοχή, και τρέχεις με μουσική, προσπάθησε να φοράς μόνο το ένα ακουστικό ώστε να μπορείς να ακούς τον εξωτερικό θόρυβο.

Τέλος, είναι πάντα καλή ιδέα να έχεις μαζί το τηλέφωνό σου για την περίπτωση έκτακτης ανάγκης, ειδικότερα αν τρέχεις χωρίς παρέα ή σε μια απομονωμένη περιοχή. Δεν θα το μετανιώσεις! Όπως ακριβώς και το τρέξιμο.

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Προπόνηση

Γιατί θα πρέπει να σε ενδιαφέρει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Προπόνηση

Τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

Προπόνηση

Σωστή στάση σώματος: το τέλειο deadbug

Βελτίωσε τη στάση του σώματος στη σανίδα στους πήχεις και δες αποτελέσματα

Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις