Το happy hour της προπόνησης

    Καθοδήγηση

    Υπάρχει "σωστή" ώρα για να γυμναστείς; Το άρθρο που ακολουθεί δίνει την απάντηση σε αυτό το αιώνιο ερώτημα, μια για πάντα.

    Τελευταία ενημέρωση: 28 Απριλίου 2021
    Τα πλεονεκτήματα της άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας

    Κάποιοι λατρεύουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τα χαράματα, πριν καν ανοίξουν οι καφετέριες. Άλλοι, πάλι, προτιμούν να προπονούνται όταν σκοτεινιάζει. Όπως και στο τεράστιο δίλημμα "LeBron ή Jordan", δύσκολα μπορείς να μεταπείσεις ένα άτομο να αλλάξει στρατόπεδο.

    Αν δεν σηκώνεις κουβέντα για το πότε θα προπονηθείς, μπορεί το σώμα σου να είναι φτιαγμένο για να ασκείται μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Είναι γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια γενετική προδιάθεση λόγω της οποίας προτιμούν να προπονούνται συγκεκριμένες ώρες, λέει η Karyn Esser, PhD, καθηγήτρια φυσιολογίας και αναπληρώτρια διευθύντρια του Ινστιτούτου Μυολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Όμως, αν το κριτήριό σου είναι η διάθεσή σου, μπορούμε να σε διαβεβαιώσουμε ότι δεν υπάρχει κάποια μαγική ώρα. Ουσιαστικά, σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμναστείς είναι οποιαδήποτε ώρα βολεύει εσένα.

    Αυτό είναι πολύ καλό, επειδή έχεις να αντιμετωπίσεις ένα εμπόδιο λιγότερο. Χρειάζεσαι ακόμα έναν λόγο για να γυμναστείς; Ολοένα και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η άσκηση μπορεί να σου προσφέρει διάφορα πλεονεκτήματα. Για να σε βοηθήσουμε να διαμορφώσεις το πρόγραμμά σου (ή να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι), παρακάτω αναλύουμε τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη που προσφέρει η άσκηση σε συγκεκριμένες ώρες.

    "Είναι γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια γενετική προδιάθεση λόγω της οποίας προτιμούν να προπονούνται συγκεκριμένες ώρες".

    Karyn Esser
    PhD, καθηγήτρια φυσιολογίας

    7 π.μ.: φυσική αύξηση της ενέργειας

    Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τον κιρκάδιο ρυθμό σου, δηλαδή τον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού σου με τον ήλιο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology. Η μελέτη έδειξε ότι η άσκηση κατά τις πρωινές ώρες μετακινεί τους δείκτες του βιολογικού ρολογιού σου πιο πίσω.

    Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Αυτή η αλλαγή δημιουργεί μεγαλύτερη αίσθηση εγρήγορσης και ενέργειας το πρωί και μεγαλύτερη αίσθηση κόπωσης την ώρα που το σώμα σου θα έπρεπε κανονικά να κοιμάται, ένα μοτίβο που εναρμονίζεται καλύτερα με την ανατολή και τη δύση του ήλιου. Η έκθεση στο φως έχει σημαντική επίδραση στο βιολογικό ρολόι σου, επηρεάζοντας τις ορμόνες, τη θερμοκρασία του σώματος και τις διατροφικές συνήθειές σου. Αν απορρυθμιστούν αυτά, μπορεί να αντιμετωπίσεις προβλήματα. Κάνοντας γυμναστική στις 7 π.μ., μπορείς να είσαι στα φόρτε σου όλη μέρα.

    Πριν από τις 12 μ.μ.: διαχείριση σωματικού βάρους με λιγότερο κόπο

    Οι άνθρωποι που ασκούνται πριν από το μεσημέρι μπορεί να χάσουν περισσότερα κιλά από εκείνους που ασκούνται μετά τις 3 μ.μ., σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity. Ποιο είναι το θεωρητικό υπόβαθρο σύμφωνα με τους ερευνητές; Σε αυτήν τη μελέτη, η ομάδα που γυμναζόταν πριν από το μεσημέρι έκαιγε περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας, ενώ όσοι ασκούνταν πιο αργά είχαν επίσης την τάση να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες.

    Κάνοντας γυμναστική πριν από το μεσημεριανό γεύμα, συχνά επηρεάζεται και η συνολική κίνησή σου για το υπόλοιπο της ημέρας, αναφέρει η Esser. Αν ξεκινήσεις με άσκηση, έχεις περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσεις να κινείσαι όλη την ημέρα, "με αποτέλεσμα να έχεις μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη συνολικά", εξηγεί. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η άσκηση σε ωθεί να κάνεις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Έτσι, η γυμναστική πριν από το μεσημεριανό μπορεί να συμβάλει στους στόχους ευεξίας σου όλη την ημέρα.

    Τα πλεονεκτήματα της άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας

    1-4 μ.μ.: αύξηση της ενεργειακής δαπάνης

    Όλοι έχουμε έναν μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), δηλαδή έναν βασικό αριθμό θερμίδων που καίμε όταν είμαστε ξύπνιοι και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός ο παράγοντας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις μεταβολές του σωματικού βάρους. Ο οργανισμός σου καίει τις περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες, όπως έδειξε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Biology.

    Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αλλαγές στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ήταν ανάλογες με τις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, και όπως όλοι ξέρουμε τίποτα δεν ανεβάζει τη θερμοκρασία σου όσο η γυμναστική. "Αν ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σου είναι υψηλότερος το απόγευμα και εσύ κάνεις επιπλέον προσπάθεια, αυτή η προσπάθεια θα προκαλέσει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη σε συνδυασμό με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας", λέει η Esser. Επομένως, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της προπόνησής σου (και συνολικά τη συγκεκριμένη ημέρα).

    Αν θέλεις να καις περισσότερες θερμίδες με το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να κάνεις άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, η προπόνηση αυτήν την ώρα μπορεί να γίνει ο άσος στο μανίκι σου.

    3-6 μ.μ.: βελτίωση της συνολικής υγείας

    Φαίνεται ότι το σώμα σου μπορεί να ελέγξει καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα έπειτα από μια απογευματινή προπόνηση, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Physiological Reports. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι σε σύγκριση με τις πρωινές προπονήσεις, οι απογευματινές βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (καλό είναι αυτό!) σε άτομα με μεταβολικές διαταραχές, όπως προδιαβήτη.

    Η καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προλάβει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμα ένα πλεονέκτημα σύμφωνα με τη μελέτη είναι ότι το σώμα σου έχει περισσότερη ενέργεια αυτές τις ώρες, με αποτέλεσμα να μπορείς να καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια και άρα να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη από την άσκησή σου. Τι άλλο θέλεις;

    4-8 μ.μ.: μέγιστη ανάπτυξη μυϊκής μάζας

    Αν προσθέτεις περισσότερα βάρη στην απογευματινή σου προπόνηση χωρίς να το πολυσκεφτείς, υπάρχει εξήγηση. Η ικανότητα του σώματος να κάνει ισομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες στοχεύουν στη δύναμη της λαβής ή σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους τετρακέφαλους, κορυφώνεται το απόγευμα σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Physiology. Η θερμοκρασία του σώματός σου είναι υψηλότερη το απόγευμα, όπως εξηγούν οι ερευνητές, επομένως οι μύες σου μπορούν να παράγουν δύναμη πιο εύκολα.

    Από τις 5 μ.μ. και μετά, μπορεί ακόμα και να αισθάνεσαι ότι έχεις τη δύναμη να γυμναστείς για περισσότερη ώρα, όπως δείχνει μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Ο λόγος είναι η αυξημένη ικανότητα του σώματός σου να προσλαμβάνει οξυγόνο και να το διοχετεύει στους μύες σου.

    Το συμπέρασμα: Αν γυμνάζεσαι τακτικά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σου. Ποιος δεν θα ήθελε κάτι τέτοιο;

    7-8 μ.μ.: εύκολη ξεκούραση και αποκατάσταση

    Μπορεί να έχεις ακούσει (να έχεις υποθέσει ή ακόμα και να έχεις διαπιστώσει από προσωπική εμπειρία) ότι η προπόνηση το βράδυ σε τσιτώνει και σου χαλάει τον ύπνο. Όμως, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Experimental Physiology, η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο περισσότερο από την άσκηση οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Μάλιστα, τα νυχτοπούλια της γυμναστικής είχαν μεγαλύτερο στάδιο ύπνου μη REM, κατά το οποίο γίνεται η ανάπλαση και η αναδόμηση των ιστών, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση αυτήν την ώρα μπορεί να συμβάλει στην αποκατάστασή σου.

    Για να εξασφαλίσεις ότι η βραδινή προπόνηση δεν θα διαταράξει τον ύπνο σου, διατήρησε την ένταση σε ένα μέτριο επίπεδο (4 έως 6 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10) και άφησε να περάσει τουλάχιστον μία ώρα μέχρι να πας για ύπνο, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine.

    Όπως καταλαβαίνεις, μπορείς να γυμναστείς όποτε θέλεις και να αποκομίσεις τα οφέλη. Όμως, αν έχεις έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως απώλεια βάρους ή μυϊκή ενδυνάμωση, η καλύτερη προσέγγιση είναι μάλλον να προγραμματίσεις την προπόνησή σου τις ώρες που το σώμα σου μπορεί να αποδώσει καλύτερα.

    Κείμενο: Ashley Mateo
    Εικονογράφηση: Kezia Gabriella

    Τα πλεονεκτήματα της άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας

    Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

    Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

    Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

    Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

    Ημερομηνία αρχικής δημοσίευσης: 27 Απριλίου 2021

    Σχετικές ιστορίες

    Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

    Καθοδήγηση

    Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

    Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

    Προπόνηση

    Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

    Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

    Καθοδήγηση

    Απόφυγε την πνευματική εξάντληση κατά την άσκηση

    Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

    Προπόνηση

    Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

    Καλύπτει η vegan διατροφή τις ανάγκες των δρομέων;

    Προπόνηση

    Μπορεί η vegan διατροφή να καλύψει τις ανάγκες των φιλόδοξων αθλητών;