Οκτώ απλές συμβουλές διατροφής για δρομείς

Δεν υπάρχει μια τέλεια διατροφή που να ενισχύει τις επιδόσεις των δρομέων. Μακάρι να υπήρχε, αλλά δυστυχώς είναι μύθος. Η προσέγγιση ενός δρομέα, επαγγελματία ή αρχάριου, δεν θα έχει απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα και για εσένα.

Μπορεί να νομίζεις ότι αυτό δεν σε βοηθά ή ακόμα και να σε εκνευρίζει, αλλά στην πραγματικότητα είναι άκρως απελευθερωτικό. Ουσιαστικά, σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις συγκεκριμένους κανόνες για να τρως σωστά για το σπορ σου. Αντιθέτως, μπορείς απλώς να πειραματιστείς με αυτές τις συμβουλές υγιεινής διατροφής που, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούν να σε βοηθήσουν στο τρέξιμο και, συγκεκριμένα, πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου. Ετοιμάσου να μάθεις περισσότερα.

Η διατροφή για το τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ναι, καλά διάβασες. Για να τρέχεις πιο μακριά και πιο γρήγορα, δεν χρειάζεται να ακολουθείς μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ούτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τη ζάχαρη. Για να τρως εξυπνότερα, απλώς εξισορρόπησε το γεύμα που είναι στο πιάτο σου με έναν σίγουρο συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.

"Σκέψου το ως μία ή δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως πουλερικά και ψάρια, ή φασόλια και τόφου, αν προτιμάς την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, μία ή δύο μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, προσπαθώντας να έχεις μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, μία ή δύο χούφτες υδατανθράκων, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και μία ή δύο μερίδες υγιεινών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο", λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach στην Precision Nutrition. Όπως αναφέρει ο Maciel, αν ακολουθήσεις αυτόν τον συνδυασμό στα γεύματά σου, θα προσφέρεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.

Όταν μπορείς, συμβουλεύει, επίλεξε μη επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συνήθως πιο θρεπτικές και χορταστικές από τις επεξεργασμένες. Για παράδειγμα, προτίμησε ένα πορτοκάλι αντί για έναν χυμό πορτοκάλι και προϊόντα ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι.

Όλοι οι δρομείς χρειάζονται καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά (γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά) στη διατροφή τους για υψηλές επιδόσεις και αποκατάσταση. Ο λόγος είναι ο εξής:

Οι υδατάνθρακες, ή η γλυκόζη, που αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τους δρομείς, επειδή είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας. Παρ' όλο που το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη και τα λιπαρά για ενέργεια, είναι δυσκολότερο και απαιτείται περισσότερος χρόνος. Γι' αυτόν τον λόγο, αν δεν έχεις επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στη διάρκεια μιας απαιτητικής προπόνησης, το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να διασπά τους μύες (κάτι που μάλλον θέλεις να αποφύγεις). Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες είναι οι γλυκοπατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα.

Οι σκόνες πρωτεΐνης, το ιχθυέλαιο, τα αμινοξέα, το κολλαγόνο και άλλα συμπληρώματα συχνά προωθούνται ως διατροφικές μαγικές λύσεις. Παρόλο που μερικά μπορεί να βοηθήσουν τους δρομείς, ο Maciel λέει ότι υπάρχει ευκολότερος τρόπος για να θρέψεις το σώμα σου. "Αν ακολουθείς μια καλά ισορροπημένη διατροφή και λαμβάνεις επαρκείς θερμίδες, θα πρέπει να καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες χωρίς να λαμβάνεις συμπληρώματα", αναφέρει. (Μία εξαίρεση που επισημαίνει: οι vegan μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τη βιταμίνη B12 και τη βιταμίνη D, που συνήθως τα λαμβάνουμε από προϊόντα ζωικής προέλευσης.)

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται στους κανονισμούς της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, και η λήψη τους μπορεί να σου προκαλέσει παρενέργειες. Μίλησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις κάποιο από αυτά, ιδιαίτερα αν λαμβάνεις κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού είναι μια σύσταση για την υγεία που μπορείς εύκολα να αγνοήσεις. Άλλωστε, αν διψάς, πίνεις νερό, σωστά; Αλλά για τους δρομείς, η ενυδάτωση είναι κάτι πιο περίπλοκο.

Όταν ιδρώνεις, χάνεις ηλεκτρολύτες και υγρά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να συμβεί γρήγορα και, αν δεν αναπληρώνεις ό,τι χάνεται, μπορεί να πηγαίνεις γυρεύοντας, λέει ο Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition της Precision Nutrition. "Μία από τις βασικές αιτίες που οι άνθρωποι τραυματίζονται στον αθλητισμό, ανεξάρτητα από το σπορ, είναι η αφυδάτωση και η κόπωση", αναφέρει. "Αν μπορείς να παραμείνεις ενυδατωμένος, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού". (Σύμφωνα με έρευνες, η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τις πιθανότητες διαστρέμματος ή θλάσης.)

Για να συνεχίσεις να έχεις ενέργεια και να τρέχεις δυναμικά, πρέπει να διατηρείς σε υψηλά επίπεδα τα αποθέματα νερού πριν, στη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις. "Το σώμα σου δεν μπορεί να προσαρμοστεί στην αφυδάτωση. Έτσι, για να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις, ο στόχος σου είναι να παραμένεις πάντα ενυδατωμένος", λέει ο St. Pierre.

Μια καλή οδηγία που ισχύει για τους δρομείς είναι να πίνεις 12 έως 16 ποτήρια νερού των 237 mL κάθε μέρα, ιδιαίτερα τις μέρες που γυμνάζεσαι σε εξωτερικό χώρο, αναφέρει ο Maciel. Αν δυσκολεύεσαι να πιεις τόσο πολύ νερό, μπορείς να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη υγρών, προσθέτει ο St. Pierre.

Πάρε μαζί σου ένα παγούρι νερού σε κάθε διαδρομή που διαρκεί πάνω από 15 λεπτά, αναφέρει ο Maciel, και πίνε λίγες γουλιές κάθε 15 έως 20 λεπτά. Αν σκοπεύεις να τρέξεις στον δρόμο για πάνω από 90 λεπτά, προτείνει να έχεις μαζί σου ένα αθλητικό ρόφημα, ώστε να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο, που χάνεις με τον ιδρώτα. Την ημέρα του αγώνα, πίνε μια γουλιά κάποιου υγρού κάθε φορά που περνάς από έναν σταθμό, ακόμα και αν πρόκειται μόνο για μια πολύ μικρή ποσότητα νερού.

Όσον αφορά τους αγώνες, επικεντρώσου στη σωστή ενυδάτωση μία εβδομάδα πριν, για να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα των υγρών. Το να περιμένεις μέχρι την προηγούμενη νύχτα, ή ακόμα χειρότερα, την ημέρα του αγώνα για να πιεις περισσότερο νερό, δεν πρόκειται να αναστρέψει τις επιπτώσεις μείωσης των επιδόσεών σου, που μπορεί να έχουν προκληθεί από την αφυδάτωση στην προπόνησή σου μέχρι εκείνο το σημείο, αναφέρει ο Maciel.

Τέλος, μην ξεχνάς να επανυδατώνεσαι αφού ολοκληρώσεις μια διαδρομή ή έναν αγώνα. Σύμφωνα με τον St. Pierre, ένας τρόπος που μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι έχεις αντικαταστήσει τα υγρά που έχασες είναι να ζυγιστείς πριν από το τρέξιμο και μετά ξανά στο τέλος. Η διαφορά είναι περίπου η ποσότητα που θα πρέπει να πιεις, για να είσαι σε ετοιμότητα για την επόμενη προπόνηση.

Η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις πολλά εφιαλτικά σενάρια, όπως η ξαφνική εξάντληση, τα στομαχικά προβλήματα (όποιος το έχει ζήσει, καταλαβαίνει) και η κόπωση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κατανάλωση φαγητού πριν από το τρέξιμο.

"Για τις περισσότερες προπονήσεις, η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι εύκολη. Μπορείς είτε να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα λίγες ώρες πριν από την άσκηση είτε ένα μικρότερο γεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνηση", αναφέρει ο Berardi. Πειραματίσου με αυτές τις επιλογές και κάνε ό,τι είναι καλύτερο για εσένα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να φας κάτι, επειδή αν τρέξεις με άδειο στομάχι, μπορεί να παρουσιάσεις συμπτώματα υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) λόγω έλλειψης γλυκόζης, αναφέρει ο Maciel. Αυτά ποικίλλουν από αυξημένους καρδιακούς παλμούς, κόπωση, ζάλη και θολή όραση μέχρι απώλεια συνείδησης.

Ο τρόπος που αναπληρώνεις την ενέργεια μετά το τρέξιμο είναι επίσης σημαντικός. "Αν δεν φας τίποτα μέσα σε δύο ώρες μετά τη διαδρομή, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση και να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σου την επόμενη ημέρα", αναφέρει ο Berardi. Αν δεν νιώθεις πείνα για να φας ένα κανονικό γεύμα μέσα σε μία περίπου ώρα μετά το τρέξιμο, ένα μεταπροπονητικό smoothie ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μπορεί να σε βοηθήσει, λέει ο Maciel.

Είναι αλήθεια ότι η αντοχή είναι αποτέλεσμα της προπόνησης, αλλά και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.

Στη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών σταθερού ρυθμού, χρησιμοποιείς ένα μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας του σώματος, ή αλλιώς του γλυκογόνου, καθώς και την ενέργεια που έλαβες ακριβώς πριν και στη διάρκεια της διαδρομής, εξηγεί ο Maciel. Ωστόσο, το σώμα σου μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια πεπερασμένη ποσότητα γλυκογόνου που αρκεί μόνο για περίπου δύο ώρες άσκησης. Όταν αυτή η ποσότητα αρχίσει να μειώνεται ή εξαντληθεί, δεν θα μπορείς να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό.

Γι' αυτόν τον λόγο, καλό είναι να ξεκινάς πάντα μια μεγάλη διαδρομή με γεμάτα αποθέματα γλυκογόνου και να έχεις μαζί σου διατροφικά προϊόντα για να τα αναπληρώνεις. "Επιπλέον προϊόντα που σου δίνουν ενέργεια, όπως ζελεδάκια, τσίχλες ή ποτά, σε βοηθούν να διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο. Αυτό θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις και να έχεις εκπληκτικές επιδόσεις" αντί να χάνεις ενέργεια όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα, λέει ο Maciel.

Οι δρομείς ακολουθούν ένα παλιό γνωμικό: "Τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα". Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη διατροφή. Κανένας δεν θέλει να αισθάνεται νωθρότητα ή να τρέχει στην τουαλέτα την ώρα που θα έπρεπε να κυνηγά ένα νέο ατομικό ρεκόρ. Ο μοναδικός τρόπος να μάθεις τι θα είναι καλύτερο για το σώμα σου στη διάρκεια μιας διοργάνωσης είναι να δοκιμάσεις φαγητά, ποτά και ζελεδάκια ή τσίχλες στην προπόνηση.

Την ημέρα του αγώνα, καλό είναι να τρως και να πίνεις με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που το έκανες στις περισσότερες διαδρομές σου, λέει ο Maciel. Δοκίμασε να κάνεις μερικές φορές το πρόγραμμά σου για την ημέρα του αγώνα στη διάρκεια της προπόνησης, για να καταλάβεις τι έχει καλύτερο αποτέλεσμα για εσένα. Οι μεγάλες διαδρομές είναι εξαιρετικές για αυτόν τον σκοπό, επειδή συχνά διαρκούν περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα με έναν αγώνα.

Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Ο Maciel προτείνει να φας ένα ισορροπημένο γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από τον αγώνα (προσπάθησε να έχεις μια αναλογία θρεπτικών συστατικών με πάνω από το μισό υδατάνθρακες, ένα τέταρτο πρωτεΐνη και το υπόλοιπο λιπαρά). Αν δεν θέλεις να σηκωθείς τόσο νωρίς το πρωί, φάε μια μίνι έκδοση αυτού του γεύματος μία ώρα πριν από τον αγώνα. Ακόμα καλύτερα θα ήταν να έχει υγρή μορφή, όπως ένα ρόφημα, ώστε να χωνέψεις εύκολα την τροφή.

Να θυμάσαι ότι αυτές οι διατροφικές συμβουλές δεν είναι απόλυτες. Επομένως, αν κάποια από αυτές δεν σου ταιριάζει, μπορείς κάλλιστα να την αγνοήσεις. Εφόσον τρέχεις και νιώθεις καλά, η διατροφή που ακολουθείς είναι σωστή.