Έχουμε επεκτείνει την περίοδο επιστροφών στις 60 ημέρες. Μάθε περισσότερα

Καθοδήγηση

Επτά τρόποι για να βελτιωθείς στο τρέξιμο

Από τη Nike Running

Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέxεις

Δοκίμασε αυτές τις απλές συμβουλές προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης, για να τρέχεις όσο το δυνατόν καλύτερα.

Δρομέας δεν είσαι μόνο για τη μία ώρα που τρέχεις, αλλά και για τις υπόλοιπες 23. Γι' αυτό, οι καλύτεροι δρομείς είναι εκείνοι που υιοθετούν υγιεινές συνήθειες οι οποίες τροφοδοτούν τις αθλητικές τους επιδόσεις όλες εκείνες τις ώρες που δεν τρέχουν.

Σου προτείνουμε μερικές μικρές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στον τρόπο ζωής σου, για να αυξήσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και την απόδοσή σου στο τρέξιμο, χωρίς να προσθέσεις ούτε ένα χιλιόμετρο στην προπόνησή σου. Συνέχισε παρακάτω για να μάθεις πώς ακριβώς θα το καταφέρεις.

01. Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης με το ένα πόδι

Το τρέξιμο απαιτεί την ενεργοποίηση σχεδόν όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Γι' αυτό, κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, όχι μόνο θα δυναμώσεις, αλλά θα έχεις επίσης καλύτερη ευθυγράμμιση στο σώμα σου και θα κινδυνεύεις λιγότερο να τραυματιστείς, όπως αναφέρει η Bec Wilcock, προπονήτρια του Nike Run Club με έδρα το Λος Άντζελες.

Εκτός από δύναμη, για να τρέχεις καλά πρέπει να έχεις και εξαιρετική σταθερότητα. "Κάθε φορά που προσγειώνεσαι στο ένα πόδι, πρέπει να ισορροπείς όλο σου το σώμα με τέτοιον τρόπο ώστε να διατηρείς την ευθυτενή σου στάση χωρίς να στρίβεις και να γέρνεις δεξιά ή αριστερά", αναφέρει η Janet Hamilton, προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα.

Υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος να προπονηθείς για αυτόν τον σκοπό, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη και την ισορροπία σου. "Πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος", αναφέρει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Όπως λέει ο Klein, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσεις σε ασκήσεις με το ένα πόδι που μιμούνται τη μονόπλευρη κίνηση του τρεξίματος και απαιτούν συνεχή σταθεροποίηση. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι προβολές, τα step-up και τα καθίσματα στο ένα πόδι.

"Πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος".

Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης

Πρόσθεσε μερικά σετ ασκήσεων με το ένα πόδι στην κανονική σου προπόνηση ενδυνάμωσης και κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζονται, ώστε οι μύες σου να κουράζονται αρκετά, αλλά να έχεις ακόμα τέλεια στάση του σώματος, είτε βγάζεις πέντε είτε είκοσι επαναλήψεις, αναφέρει ο Hamilton. Αν έχεις ελάχιστη εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης, κάνε τις ασκήσεις χωρίς βάρη. Αν είσαι σε πιο προχωρημένο επίπεδο, προσπάθησε να εκτελέσεις τις ασκήσεις κρατώντας βαράκια, μια μπάρα ή μια μπάλα γυμναστικής. Επειδή οι κινήσεις με το ένα πόδι είναι απαιτητικές, καλό είναι να ξεκινήσεις πιο ήπια και να αυξήσεις τη δυσκολία σταδιακά.

02. Ενυδατώσου νωρίς

Πρόκειται να λάβεις μέρος σύντομα σε μια μεγάλη διαδρομή ή έναν αγώνα; Επικεντρώσου στη σωστή ενυδάτωση μία εβδομάδα πριν. Το να περιμένεις μέχρι την προηγούμενη νύχτα ή, ακόμα χειρότερα, την ημέρα της δραστηριότητας για να πιεις περισσότερο νερό, δεν πρόκειται να μετριάσει τις επιπτώσεις μείωσης των επιδόσεών σου που μπορεί να έχουν προκληθεί από την αφυδάτωση στην προπόνησή σου μέχρι εκείνο το σημείο, επισημαίνει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ χειρότερες από ό,τι νομίζεις.

Όταν ιδρώνεις, χάνεις ηλεκτρολύτες και υγρά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί σωστά. Αυτό μπορεί να συμβεί γρήγορα και, αν δεν αναπληρώνεις ό,τι χάνεται, μπορεί να υπάρξουν συνέπειες, λέει ο Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition της Precision Nutrition. "Μία από τις βασικές αιτίες που οι άνθρωποι τραυματίζονται στον αθλητισμό, ανεξάρτητα από το σπορ, είναι η αφυδάτωση και η κόπωση", αναφέρει ο St. Pierre. "Αν μπορείς να παραμείνεις ενυδατωμένος, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού".

"Αν μπορείς να παραμείνεις ενυδατωμένος, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού".

Brian St. Pierre, Director of Nutrition της Precision Nutrition

Επίσης, με αυτόν τρόπο μπορείς να διατηρήσεις το μυαλό σου πιο καθαρό. Όταν χάνεις το 2% του βάρους σου λόγω αφυδάτωσης, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η νοητική σου λειτουργία, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Επομένως, είναι πιο δύσκολο να πιέσεις τον εαυτό σου και να διατηρήσεις τη συγκέντρωσή σου.

Για να συνεχίσουν να έχουν ενέργεια και να τρέχουν δυναμικά, ο Maciel συνιστά στους αθλητές να πίνουν δώδεκα έως δεκαέξι ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά σκέψου ότι πρέπει απλώς να πίνεις ένα ποτήρι την ώρα (ή περισσότερα, ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης και την εφίδρωσή σου) όσο είσαι ξύπνιος. Δεν είναι και τόσο δύσκολο, σωστά;

Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέxεις

03. Αφιέρωσε μερικά λεπτά στις διατάσεις μετά το τρέξιμο

"Όσο σημαντική είναι η προθέρμανση στην προπόνηση, άλλο τόσο σημαντική είναι και η αποθεραπεία μετά την προπόνηση, με μερικές ευχάριστες και ήπιες διατάσεις", αναφέρει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. Αυτό το διάστημα αποθεραπείας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να βγει από την κατάσταση άγχους και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης πριν αρχίσουν να σε απασχολούν και πάλι τα άγχη της καθημερινότητας. "Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολύ χρόνο, αλλά οι διατάσεις πρέπει να είναι χαλαρές και να τις κάνεις υπομονετικά", αναφέρει ο Bennett.

Εστίασε στους μύες που νιώθεις ότι πιάνονται συνήθως, αλλά σε κάθε περίπτωση πρέπει να κάνεις διατάσεις στις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους απιοειδείς και τους γλουτιαίους μύες, όπως επισημαίνει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο. Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, δοκίμασε τις εξής τρεις κινήσεις:

ΓΑΜΠΕΣ
Στάσου σε ένα σκαλοπάτι με τη μία φτέρνα να εξέχει από την άκρη. Χαμήλωσε αργά τη φτέρνα μέχρι να νιώσεις τη διάταση. Μείνε για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα. Έλα ξανά στην αρχική θέση. Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
Τέντωσε το δεξί πόδι προς τα εμπρός με τη φτέρνα στο έδαφος, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα επάνω και το αριστερό πόδι λυγισμένο. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, ώστε να νιώσεις τη διάταση στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού. Μείνε για τρία δευτερόλεπτα. Έλα ξανά στην αρχική θέση. Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.

ΑΠΙΟΕΙΔΕΙΣ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Φέρε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο έτσι ώστε το δεξί γόνατο να είναι λυγισμένο προς το πλάι και κάνε κάθισμα πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω. Μείνε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Έλα ξανά στην αρχική θέση. Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.

04. Γράψε ένα πρόγραμμα προπόνησης επτά ημερών

Σίγουρα μπορείς να πας για τρέξιμο όπου θέλεις, όποτε θέλεις και για όσο θέλεις. Ωστόσο, αν φτιάξεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης που ορίζει τον χρόνο, τον τόπο και την απόσταση της διαδρομής σου, είναι πολύ πιο πιθανό να κάνεις όντως την προπόνησή σου. Ο λόγος είναι ότι ένα πλάνο σού δίνει κίνητρο και δημιουργεί μια συνέπεια που θα σε βοηθήσει να κάνεις το τρέξιμο συνήθεια, εξηγεί ο Bennett.

Όταν φτιάχνεις το πρόγραμμά σου, έχε υπόψη σου τρία σημαντικά είδη προπόνησης: μεγάλες αποστάσεις για αντοχή, σπριντ και διαλειμματικό τρέξιμο για βελτίωση της ταχύτητας και εύκολες διαδρομές για ανάκαμψη από τις πιο δύσκολες προπονήσεις. Ο συνδυασμός αυτών των τριών ειδών προπόνησης θα σε κάνει πιο ολοκληρωμένο δρομέα, λέει ο Bennett. Χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση; Στην εφαρμογή Nike Run Club θα βρεις προγράμματα προπόνησης για τα πάντα, από αγώνες 5 χλμ. μέχρι μαραθωνίους. (Φυσικά, μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις, ακόμα και αν δεν προετοιμάζεσαι για κάποιον αγώνα.)

"Ένα πλάνο σού δίνει κίνητρο και δημιουργεί μια συνέπεια που θα σε βοηθήσει να κάνεις το τρέξιμο συνήθεια".

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Η συνέπεια μπορεί να εξυπηρετήσει ακόμα έναν σκοπό. "Λειτουργεί ως δικλίδα ασφαλείας, επειδή είναι πολύ πιθανό να προκύψει κάτι έκτακτο, όπως να αρρωστήσεις, να πας διακοπές ή να αργήσεις λόγω μιας συνάντησης", αναφέρει ο Bennett. Αν τις περισσότερες φορές είσαι συνεπής, η φυσική σου κατάσταση δεν θα επηρεαστεί ιδιαίτερα σε περίπτωση που χάσεις, συντομεύσεις ή παραλείψεις μερικές προπονήσεις.

Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέxεις

05. Βάλε πρόγραμμα στη διατροφή σου

Όπως ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης σε βοηθά να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, έτσι και ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σου δώσει τα κατάλληλα εφόδια για να τρέχεις καλύτερα. Ένας εύκολος τρόπος να εξασφαλίσεις ότι θα τρως καλά είναι να προγραμματίζεις τα γεύματά σου, λέει ο Maciel. "Φτιάξε ένα απλό εβδομαδιαίο ημερολόγιο με ιδέες για τα γεύματά σου και κάνε μια λίστα για τα ψώνια, ώστε να προμηθευτείς όλα όσα χρειάζεσαι", αναφέρει. (Συμβουλή οργάνωσης: χρησιμοποίησε το ίδιο ημερολόγιο στο οποίο σημειώνεις τα προγράμματα προπόνησης για το τρέξιμο.) Αν προγραμματίζεις τα γεύματά σου με αυτόν τον τρόπο, δεν υπάρχει περίπτωση να μην τραφείς σωστά, ακόμα και αν συναντήσεις αναπόφευκτες αναποδιές στην καθημερινότητά σου, όπως να παρακοιμηθείς και να μην έχεις χρόνο να σκεφτείς το πρωινό σου ή να γυρίσεις αργά στο σπίτι και μην ξέρεις τι να φας για βραδινό.

06. Κάνε ένα ζεστό ντους το βράδυ

Ο ύπνος είναι ένα άμεσα διαθέσιμο εργαλείο που ενισχύει τις επιδόσεις. Ένας τρόπος να αυξήσεις τα οφέλη του είναι να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου μιάμιση ώρα πριν πας για ύπνο. Αυτό είναι κάτι που οι επιστήμονες αποκαλούν "παθητική θέρμανση".

Το ζεστό μπάνιο ή ντους ενεργοποιεί το θερμορυθμιστικό σύστημα, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος από τον κορμό προς τα χέρια και τα πόδια. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και σε δροσίζει, όπως εξηγεί η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο Human Performance Center του University of California San Francisco και μέλος του Nike Performance Council, που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. Λειτουργεί συμπληρωματικά προς τη φυσική μείωση της θερμοκρασίας του κορμού που ξεκινά περίπου μία ώρα πριν πας για ύπνο. "Σύμφωνα με μελέτες, αυτή η παθητική θέρμανση μειώνει τον χρόνο που χρειάζεσαι για να αποκοιμηθείς και αυξάνει τη διάρκεια του βαθέος ύπνου, ο οποίος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση", αναφέρει η Mah.

07. Απόφυγε τις υπερβολές

Το τρέξιμο δημιουργεί μια ευχάριστη αίσθηση. Για την ακρίβεια, προκαλεί ευφορία. Όμως, αν παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό σου και κάνεις πολύ μεγάλη απόσταση με πολύ μεγάλη ταχύτητα, η προπόνησή σου μπορεί να μην σου βγει σε καλό. "Το συνηθέστερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς είναι οι τραυματισμοί λόγω υπερβολικής χρήσης, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα αχίλλειου, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας και η τενοντίτιδα οπίσθιου κνημιαίου, που προκαλούνται από την υπερβολική καταπόνηση ενός ιστού και την ανεπαρκή αποκατάσταση", αναφέρει ο David McHenry, φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης σε κορυφαίους αθλητές της Nike.

Για να μην σαμποτάρεις τις προσπάθειές σου στο τρέξιμο, αύξησε τον όγκο της προπόνησής σου με πολύ μικρά βήματα. Όταν λέμε μικρά, εννοούμε να προσθέσεις δύο ακόμα γύρους στο τετράγωνο. Μεγάλωσε την απόσταση σταδιακά, προσπαθώντας να μην την αυξάνεις περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται.

Άλλωστε, αν φροντίζεις το σώμα σου, μακροπρόθεσμα θα μπορείς να τρέχεις περισσότερο.

Δες περισσότερα προγράμματα ασκήσεων στο Nike Training Club.

Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέxεις

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να δώσεις στα παιδιά σου ενέργεια με υγιεινές τροφές

Προπόνηση

Πώς να δώσεις στα παιδιά σου ενέργεια με υγιεινές τροφές

Υπεράνθρωπη δύναμη

Προπόνηση

Υπεράνθρωπη δύναμη

Αγαλματάκια ακούνητα με όλη την οικογένεια

Προπόνηση

Αγαλματάκια ακούνητα με όλη την οικογένεια

Βοήθησε τα παιδιά σου να αγαπήσουν την άσκηση

Προπόνηση

Κάνε τα παιδιά σου να λατρέψουν την κίνηση

Remix ενδυνάμωσης: οικογενειακή έκδοση

Προπόνηση

Remix ενδυνάμωσης: οικογενειακή έκδοση