Επτά συνήθειες που θα σε κάνουν πιο δυνατό δρομέα

Σου έχουμε νέα: δεν είσαι δρομέας μόνο όταν τρέχεις. Τι είσαι τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας; Είσαι δρομέας ακόμα και τότε. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μεγαλύτεροι δρομείς είναι εκείνοι που υιοθετούν υγιεινές συνήθειες που τους γεμίζουν ενέργεια για το άθλημά τους όλες τις ώρες της ημέρας τις οποίες δεν προπονούνται.

Οι παρακάτω συμβουλές από ειδικούς δεν αποτελούν μικροαλλαγές που αφορούν το lifestyle σου, αλλά αναβαθμίσεις που θα βελτιώσουν τη ζωή σου. Αν θέλεις να αναβαθμιστείς από δρομέα σε καλό δρομέα, ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς στην καθημερινότητά σου. Θα παρατηρήσεις βελτιώσεις στο τρέξιμό σου, αλλά και στο σώμα σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το τρέξιμο μοιάζει σαν ένα άθλημα που γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματος, αλλά στην ουσία απαιτεί τη συμμετοχή σχεδόν κάθε μεγάλης μυϊκής ομάδας. Συνεπώς, η προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός δρομέας αλλά και να αποκτήσεις καλύτερη συμμετρία και να είσαι λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς, λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Bec Wilcock με έδρα στο Λος Άντζελες.

Πέρα από δύναμη, χρειάζεσαι και εξαιρετική ευστάθεια, για να τρέχεις καλά. "Κάθε φορά που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ολόκληρο το σώμα πρέπει να ισορροπεί κατά τρόπο ώστε να διατηρείται σε όρθια θέση, χωρίς να στρέφεσαι ή να λυγίζεις προς τη μία ή την άλλη πλευρά", λέει η προπονήτρια ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong στην Ατλάντα.

Υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος να προπονηθείς για αυτόν τον σκοπό, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη και την ισορροπία σου. "Πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος", αναφέρει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Όπως λέει ο Klein, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσεις σε ασκήσεις με το ένα πόδι που μιμούνται τη μονόπλευρη κίνηση του τρεξίματος και απαιτούν συνεχή σταθεροποίηση. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι προβολές, τα step-up και οι άρσεις θανάτου στο ένα πόδι.

Πρόσθεσε μερικά σετ ασκήσεων κορμού (όπως οι σανίδες) και κινήσεων με το ένα πόδι στην κανονική σου προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα, και κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζονται, ώστε οι μύες σου να κουράζονται αρκετά, αλλά να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος, είτε βγάζεις πέντε είτε είκοσι επαναλήψεις, αναφέρει η Hamilton. Αν έχεις ελάχιστη εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς βάρη. Αν έχεις εμπειρία, μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις κρατώντας βαράκια, μια μπάρα ή μια μπάλα γυμναστικής. Επειδή οι κινήσεις με το ένα πόδι είναι απαιτητικές, καλό είναι να ξεκινήσεις πιο ήπια και να αυξήσεις τη δυσκολία σταδιακά.

Πρόκειται να λάβεις μέρος σύντομα σε μια μεγάλη διαδρομή ή έναν αγώνα; Επικεντρώσου στη σωστή ενυδάτωση, όχι μόνο για τον αγώνα, αλλά για πάντα. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται, επομένως φρόντισε τουλάχιστον να πίνεις άφθονο νερό την εβδομάδα πριν την εκδήλωση. Το να περιμένεις μέχρι την προηγούμενη νύχτα, ή ακόμα χειρότερα, την ημέρα της δραστηριότητας, για να πιεις περισσότερο νερό δεν πρόκειται να μετριάσει τις επιπτώσεις μείωσης των επιδόσεών σου που μπορεί να έχουν προκληθεί από την αφυδάτωση στην προπόνησή σου μέχρι εκείνο το σημείο, επισημαίνει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach στην Precision Nutrition. Αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πιο σημαντικές από ό,τι νομίζεις.

Όταν ιδρώνεις, χάνεις ηλεκτρολύτες και υγρά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σωστά. Οι μύες σου λαμβάνουν λιγότερο αίμα από ό,τι συνήθως, λέει ο Maciel, επειδή μια σημαντική ποσότητα από το αίμα ανακατευθύνεται από τους μύες που γυμνάζονται στο δέρμα, προκειμένου να συμβάλει στη διαδικασία εφίδρωσης. Όταν η ροή του αίματος είναι μικρότερη, οι μύες σου δεν μπορούν να συνεχίσουν με την ίδια ένταση για το ίδιο διάστημα. Επίσης, η καρδιά σου πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να αντλήσει το αίμα που έχει απομείνει, πιέζοντας με αυτόν τον τρόπο και το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Όλα αυτά μπορούν να μετατρέψουν τη χαλαρή διαδρομή τρεξίματος σε πραγματικό εφιάλτη.

Πέρα από την ενίσχυση της απόδοσής σου, η ενυδάτωση μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις πιο καθαρό μυαλό. Όταν χάνεις περισσότερο από 2% του βάρους σου λόγω αφυδάτωσης, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η νοητική σου λειτουργία, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Επομένως, είναι πιο δύσκολο να πιέσεις τον εαυτό σου όταν τρέχεις (αλλά και να διατηρήσεις τη συγκέντρωσή σου γενικότερα).

Για να διατηρήσουν τη δύναμη και την ενέργειά τους (ακόμα και την πνευματική), ο Maciel συνιστά στους αθλητές να καταναλώνουν 12 με 16 φλιτζάνια νερό την ημέρα, περίπου ένα ποτήρι κάθε ώρα που είσαι ξύπνιος. Αν ιδρώνεις πολύ όταν αθλείσαι, αύξησε την ποσότητα, αναφέρει.

"Όπως ακριβώς κάνεις προθέρμανση πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να κάνεις και αποθεραπεία μετά, δηλαδή θα πρέπει να κάνεις μερικές εύκολες, χαλαρές διατάσεις", λέει ο Senior Director of Global Running της Nike, Chris Bennett, γνωστός και ως προπονητής Bennett. Αυτό το διάστημα αποθεραπείας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να βγει από την κατάσταση άγχους και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης πριν αρχίσουν να σε απασχολούν και πάλι τα άγχη της καθημερινότητας. "Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολύ χρόνο, αλλά οι διατάσεις πρέπει να είναι χαλαρές και να τις κάνεις υπομονετικά", αναφέρει ο προπονητής Bennett.

Κάνε διατάσεις στις γάμπες, στους οπίσθιους μηριαίους, στους γλουτιαίους και στον απιοειδή μυ (έναν μικρό μυ πίσω από τον μείζονα γλουτιαίο), προτείνει η προπονήτρια Robyn LaLonde του Nike Run Club στο Σικάγο. Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, δοκίμασε τις εξής τρεις κινήσεις:

Μύες που τεντώνονται: γάμπες
Στάσου απέναντι από έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 30 εκ. Τοποθέτησε και τα δύο χέρια και το μετατάρσιο του αριστερού ποδιού σου στον τοίχο, με τη φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα. Με τα δύο πόδια ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να αυξήσεις τη διάταση. Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία με τέσσερα δευτερόλεπτα και γύρισε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Μύες που τεντώνονται: οπίσθιοι μηριαίοι
Από όρθια θέση, με τα χέρια στα πλευρά σου, τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά σου, με τη φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα επάνω και λυγισμένο το δεξί πόδι. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και, με ίσια πλάτη, προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα μετά σήκω όρθιος, τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και γύρισε στην αρχική θέση. Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Μύες που τεντώνονται: γλουτιαίοι, απιοειδής
Από όρθια θέση, με τα χέρια στα πλευρά σου, σταύρωσε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί πόδι, ακριβώς πάνω από το δεξί γόνατο, ώστε το αριστερό γόνατο να είναι λυγισμένο προς τα πλάγια και έξω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω για να κάνεις όσο το δυνατόν πιο βαθύ κάθισμα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σου. Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία με πέντε δευτερόλεπτα και μετά γύρισε στην αρχική θέση. Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Σίγουρα, μπορείς να βγεις για τρέξιμο ανά πάσα στιγμή της ημέρας, για όση ώρα θέλεις. Ωστόσο, αν καταστρώσεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης που ορίζει πότε, πού και πόση ώρα θα τρέξεις, θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να το ακολουθήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η ιδέα του τι πρόκειται να κάνεις σού παρέχει κίνητρο και δημιουργεί συνέπεια που θα μετατρέψει το τρέξιμο σε βασικό τμήμα της ζωής σου, λέει ο προπονητής Bennett.

Όταν καταστρώνεις το πρόγραμμά σου, συνδύασε τρεις σημαντικούς τύπους προπόνησης: μεγάλες διαδρομές τρεξίματος που βελτιώνουν την αντοχή, σπριντ και διαλειμματική προπόνηση που βελτιώνουν την ταχύτητα και χαλαρές διαδρομές τρεξίματος που σε βοηθούν να ανακάμψεις από τις πιο σκληρές προπονήσεις. Συνδυαστικά, οι προπονήσεις αυτές θα σε αναδείξουν σε πιο ολοκληρωμένο δρομέα, λέει ο προπονητής Bennett. Χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση; Δες τα προγράμματα προπόνησης στην εφαρμογή Nike Run Club, από διαδρομές πέντε χιλιομέτρων έως μαραθωνίους. (Είναι χρήσιμα ακόμα και αν δεν προπονείσαι για αγώνες.)

Η συνέπεια μπορεί να εξυπηρετήσει ακόμα έναν σκοπό. "Λειτουργεί ως δικλίδα ασφαλείας, επειδή είναι πολύ πιθανό να προκύψει κάτι έκτακτο, όπως να αρρωστήσεις, να πας διακοπές ή να αργήσεις λόγω μιας συνάντησης", προσθέτει ο προπονητής Bennett. Αν τις περισσότερες φορές είσαι συνεπής, η φυσική σου κατάσταση δεν θα επηρεαστεί ιδιαίτερα σε περίπτωση που χάσεις, συντομεύσεις ή παραλείψεις μερικές προπονήσεις.

Όπως ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης σε βοηθά να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, έτσι και ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σου δώσει τα κατάλληλα εφόδια για να τρέχεις καλύτερα. "Φτιάξε ένα απλό εβδομαδιαίο ημερολόγιο με ιδέες για τα γεύματά σου και κάνε μια λίστα για τα ψώνια, ώστε να προμηθευτείς όλα όσα χρειάζεσαι μεμιάς", προτείνει ο Maciel. (Αν θέλεις να έχεις πάντα κορυφαία απόδοση, χρησιμοποίησε το ίδιο ημερολόγιο στο οποίο σημειώνεις τα προγράμματα προπόνησης για το τρέξιμο, ώστε να σου υπενθυμίζει πώς η διατροφή σου βοηθά τις διαδρομές τρεξίματός σου.) Αν προγραμματίζεις τα γεύματά σου με αυτόν τον τρόπο, δεν υπάρχει περίπτωση να μην τραφείς σωστά, ακόμα και αν συναντήσεις αναπόφευκτες αναποδιές στην καθημερινότητά σου, όπως το να παρακοιμηθείς και να μην έχεις χρόνο να σκεφτείς το πρωινό σου ή να γυρίσεις αργά στο σπίτι και μην ξέρεις τι να φας για βραδινό.

Όσον αφορά τις τροφές που πρέπει να περιλαμβάνουν τα γεύματά σου, προσπάθησε να ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές που προτείνει ο Maciel: μία ή δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης (πουλερικά, ψάρια, φασόλια, τόφου), μία ή δύο μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς (ιδανικά, μεγάλη ποικιλία χρωμάτων), μία ή δύο χούφτες υδατάνθρακα (φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης) και μία ή δύο μερίδες υγιεινών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο).

Ο ύπνος είναι ένα εργαλείο βελτίωσης της απόδοσης που παρέχεται εντελώς δωρεάν (και απαιτεί μηδενική προσπάθεια). Ένας τρόπος να αυξήσεις τα οφέλη του είναι να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου μιάμιση ώρα πριν πας για ύπνο. Αυτό είναι κάτι που οι επιστήμονες αποκαλούν "παθητική θέρμανση".

Το ζεστό μπάνιο ή ντους ενεργοποιεί το θερμορυθμιστικό σύστημα, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος προς τα χέρια και τα πόδια. Αυτό μπορεί να σου φαίνεται ανορθόδοξο, ωστόσο συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και σε δροσίζει, εξηγεί η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council, που ειδικεύεται στον ύπνο και στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. Λειτουργεί συμπληρωματικά προς τη φυσική μείωση της θερμοκρασίας του κορμού που ξεκινά περίπου μία ώρα πριν πας για ύπνο. "Σύμφωνα με μελέτες, αυτός ο τύπος παθητικής θέρμανσης μειώνει τον χρόνο που χρειάζεσαι για να αποκοιμηθείς και αυξάνει τη διάρκεια του βαθέος ύπνου, ο οποίος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση", αναφέρει η Δρ Mah. Αν μη τι άλλο, είναι χαλαρωτικός και σε βοηθά να πέσεις φρέσκος και καθαρός στο κρεβάτι.

Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια θετική εθιστική συνήθεια. Ωστόσο, αν ενθουσιαστείς υπερβολικά και τρέξεις πολύ γρήγορα ή για πολλή ώρα, η προπόνησή σου μπορεί να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα. "Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα των δρομέων είναι οι τραυματισμοί υπερπροπόνησης, οι οποίοι οφείλονται στην υπερβολική καταπόνηση που ασκείται στους ιστούς και στον ελάχιστο χρόνο αποθεραπείας", λέει ο David McHenry, φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης της Nike που συνεργάζεται με κορυφαίους αθλητές. Σε αυτούς τους τραυματισμούς περιλαμβάνεται η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα αχίλλειου, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, η τενοντίτιδα οπίσθιου κνημιαίου και άλλα.

Αν θέλεις να σταματήσεις να βάζεις μόνος σου τρικλοποδιές στις προσπάθειες τρεξίματός σου, αφιέρωσε χρόνο σε προγράμματα κινητικότητας (όπως η γιόγκα) και στην ενεργή αποκατάσταση (μια εύκολη πεζοπορία ή ένα αργό, σύντομο τρέξιμο αποκατάστασης). Όλα αυτά θα γεμίσουν ενέργεια το σώμα και το μυαλό σου, για να τρέχεις καλύτερα.

Όταν ξεκινήσεις το τρέξιμο, φρόντισε να αυξάνεις σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σου. Για παράδειγμα, δύο μόνο επιπλέον γύροι γύρω από το τετράγωνο, αρκούν. Αύξησε αργά τα χιλιόμετρα, προσπαθώντας να μην υπερβαίνεις ένα ποσοστό της τάξης του 10% κάθε εβδομάδα, ώστε να έχεις λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείς.

Στο κάτω-κάτω, αν φροντίζεις το σώμα σου, θα μπορείς να τρέχεις ακόμα περισσότερα χιλιόμετρα.