Προπόνηση

Έντεκα συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο γρήγορα

Από τη Nike Running

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο
11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

Μικρές αλλαγές στον τρόπο που αναπνέεις, το μέρος όπου προπονείσαι και τις σκέψεις σου ότι είναι τα μόνα που χρειάζεσαι να αυξήσεις τον ρυθμό σου.

Όσο γρήγορος ή αργός και αν είσαι, όσο δυνατός ή ανταγωνιστικός, μπορείς να γίνεις ακόμα πιο γρήγορος. Με λίγη φαντασία, σκληρή δουλειά και αυτές τις στρατηγικές που έχουν εγκριθεί από ειδικούς και υποστηρίζονται από την επιστήμη, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητά σου.

01. Βρες χρόνο για μεγαλύτερες διαδρομές

"Η πραγματική ταχύτητα πάντα ξεκινάει με την αντοχή", λέει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι γρήγορος γενικά και να είσαι γρήγορος όταν θέλεις να είσαι γρήγορος". (Για παράδειγμα, στα τελευταία 100 μέτρα των πέντε χιλιομέτρων.) Όσο λιγότερη αντοχή έχεις, λέει ο Bennett, τόσο περισσότερη ταχύτητα θα πρέπει να ξοδέψεις στο πρώτο τμήμα μιας διαδρομής. "Είναι πολύ δύσκολο να τρέχεις γρήγορα τις πιο σημαντικές στιγμές", λέει ο Bennett. "Η αντοχή είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις". Για να αποκτήσεις αντοχή, πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε μια άνετη ταχύτητα και για περισσότερο διάστημα από ό,τι συνήθως. Αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις το σώμα σου, ώστε να κάνει περισσότερα χωρίς να κουράζεται.

02. Αντιμετώπισε έξυπνα τα σπριντ

Δεν υπάρχει εύκολος δρόμος: αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα, πρέπει απλώς να τρέχεις πιο γρήγορα. Αυτό είναι μέρος της αρχής της ειδικότητας: όσο πιο κοντά είναι το πρόγραμμα προπόνησής σου στις απαιτήσεις του επιθυμητού αποτελέσματος, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσεις κατά ένα λεπτό τον χρόνο της διαδρομής σου με τη μία. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα αυξήσει σταδιακά την ταχύτητά σου μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων. (Για οδηγίες, δες τα προγράμματα προπόνησης στην εφαρμογή Nike Run Club.)

Όποιο πρόγραμμα και αν χρησιμοποιείς, το πιθανότερο είναι να κάνεις διαλειμματική προπόνηση. Τα διαλείμματα, που εναλλάσσουν τμήματα μεγαλύτερης ταχύτητας με τμήματα μικρότερης ταχύτητας για ανάκτηση ενέργειας, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο (βασικό δείκτη της αερόβιας φυσικής κατάστασης) με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με τις ασκήσεις μέτριας έντασης, σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Όταν αρχίσεις να ανεβάζεις ταχύτητα με σύντομα διαστήματα έντονης προσπάθειας, θα αρχίσει να βελτιώνεται και ο συνολικός ρυθμός σου σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξίσου απλές με την εναλλαγή ενός λεπτού έντονου τρεξίματος με ένα λεπτό χαλαρού τρεξίματος.

Τα διαλείμματα, που εναλλάσσουν τμήματα μεγαλύτερης ταχύτητας με τμήματα μικρότερης ταχύτητας για ανάκτηση ενέργειας, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνεις καθαρό σπριντ, δηλαδή επαναλήψεις των 200, 300 ή 400 μέτρων, μόνο εβδομάδα παρά εβδομάδα, λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ, βασικός προπονητής του Strength Running και παρουσιαστής του The Strength Running Podcast. Αυτό το είδος άσκησης είναι ένα από τα πιο έντονα τμήματα της προπόνησής σου, επομένως χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση, εξηγεί. Τις εβδομάδες ξεκούρασης, προσθέτει, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερες διαδρομές, όπως επαναλήψεις των 800 μέτρων ή του ενός χιλιομέτρου, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη ταχύτητα και αντοχή.

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο
11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

03. Αξιοποίησε τον διάδρομο γυμναστικής

Το τρέξιμο σε μηχάνημα μπορεί να είναι ιδανικό για προπονήσεις με σπριντ και τμήματα χαμηλής ταχύτητας, επειδή μπορείς να επιλέξεις ακριβή ταχύτητα, κλίση και χιλιόμετρα. Αυτό σημαίνει ότι ο διάδρομος γυμναστικής είναι ιδανικός για να δοκιμάσεις πόσο καλά μπορείς να διαχειριστείς έναν ρυθμό αγώνα, είτε πρόκειται για μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων είτε για έναν μαραθώνιο, λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Jessica Woods.

"Ο διάδρομος γυμναστικής σού επιτρέπει να αφομοιώσεις αυτούς τους ειδικούς ρυθμούς", λέει η Woods. "Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη. Όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με αυτόν τον ακριβή ρυθμό, τόσο καλύτερα θα μπορείς να βρεις το ίδιο συναίσθημα όταν τρέχεις έξω".

Αν και το πιθανότερο είναι να επιτύχεις ελαφρώς μικρότερη ενεργοποίηση των μυών στον διάδρομο γυμναστικής, εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο ο ιμάντας κινεί την επιφάνεια κάτω από τα πόδια σου, η Woods, η οποία διαχειρίζεται το στούντιο διαδρόμων γυμναστικής Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη, υποστηρίζει ότι αν ορίσεις την κλίση στο 1%, μπορείς να αντισταθμίσεις αυτό το αποτέλεσμα.

04. Χαλάρωσε με κύλινδρο αφρού μετά τις προπονήσεις

Για να αποφύγεις τους πιθανούς τραυματισμούς που σχετίζονται με την αύξηση της έντασης της προπόνησής σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να χαλαρώσεις με έναν κύλινδρο αφρού μετά το τρέξιμο ή την προπόνηση στο γυμναστήριο. "Οι ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις κάποια σφιγμένα σημεία, να καθαρίσεις τον οργανισμό σου από μεταβολικά απόβλητα μετά την προπόνηση και να ανακουφίσεις τους πληγωμένους ιστούς που αναπτύσσονται από τα μικροτραύματα που οφείλονται στο τρέξιμο", λέει ο David McHenry, φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης της Nike που συνεργάζεται με κορυφαίους αθλητές. Αν έχεις χρόνο μόνο για μερικά βασικά σημεία έπειτα από το τρέξιμο, ο McHenry προτείνει να εστιάσεις στους τετρακεφάλους, τις γάμπες και τους γλουτούς.

05. Προτίμησε τα πολύ ελαφριά παπούτσια

Για ταχύτερες προπονήσεις και αγώνες, ένα ελαφρύ παπούτσι θα σε βοηθήσει, λέει ο Bennett. Στο κάτω-κάτω, ακόμα και μερικά χιλιοστόγραμμα μπορούν να κάνουν τη διαφορά όταν προσπαθείς να βελτιώσεις τον χρόνο σου κατά μερικά δευτερόλεπτα. Αν πάλι χρησιμοποιείς ξεχωριστά παπούτσια μόνο για τις γρήγορες διαδρομές σου, τα παπούτσια αυτά θα αντέξουν περισσότερο. Αν κάνεις σπριντ σε στίβο, λέει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο, ίσως θα πρέπει να προτιμήσεις τα παπούτσια με καρφιά, τα οποία βυθίζονται στον χλοοτάπητα και σε βοηθούν να διατηρήσεις την πρόσφυση στο έδαφος. “Τα ίσια παπούτσια αγώνων μπορούν να προσφέρουν στον δρομέα άριστη αίσθηση του στίβου και παράλληλα και τη δυνατότητα προπόνησης εκτός στίβου", προσθέτει η LaLonde.

Πριν αποφασίσεις αν θα αγοράσεις ίσια παπούτσια αγώνων ή παπούτσια με καρφιά, φρόντισε να δοκιμάσεις την εφαρμογή. "Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα", λέει ο Bennett. "Αν δεν είναι άνετα, δεν έχει σημασία για ποιον λόγο κατασκευάστηκαν. Δεν είναι τα κατάλληλα για σένα".

06. Αύξησε τη μυϊκή σου δύναμη

"Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας", λέει ο Bennett. Η άρση βαρών είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των οστών και των συνδετικών ιστών, καθώς επίσης και των τενόντων και των συνδέσμων σου, καθώς μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματός σου στο τρέξιμο, λέει η Janet Hamilton, προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις στην κούραση, προσθέτει η Hamilton.

"Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην ουσία προπόνηση ταχύτητας"

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο
11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να είσαι φανατικός του γυμναστηρίου ή να σηκώνεις τόνους βάρη για να αποκομίσεις αυτά τα οφέλη. Προσπάθησε να ακολουθείς ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, όπως σανίδες και κοιλιακούς με ποδήλατο (ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού οκτώ εβδομάδων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, μεταξύ άλλων, σε αθλητές κολεγίου, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLOS One), καθώς και κινήσεις στο ένα πόδι, όπως προβολές και βαθιά καθίσματα με μετακίνηση, οι οποίες μιμούνται την κίνηση του τρεξίματος. Για περισσότερες ιδέες, δες τις ασκήσεις στην εφαρμογή Nike Training Club.

07. Προγραμμάτισε τον ύπνο σου

Μόλις τα έδωσες όλα σε μια πολύ δυναμική προπόνηση σπριντ. Το σώμα σου θα απορροφήσει ένα μέρος αυτής της ενέργειας και θα βελτιώσει την ταχύτητά σου, μετά το τρέξιμο, καθώς αναπλάθει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες για να προσαρμοστεί στο αυξημένο επίπεδο πίεσης στο οποίο τις υπέβαλες. Ένας βασικός χρόνος για αυτού του είδους την αποκατάσταση είναι όταν κοιμάσαι. Για να διασφαλίσεις ότι έχεις καλύψει τουλάχιστον επτά ώρες, τον ελάχιστο χρόνο που συνιστούν οι ειδικοί, ρύθμισε το ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν από την ώρα που πρέπει να πέσεις για ύπνο. "Ο προγραμματισμός του βραδινού ύπνου είναι μία από τις πιο χρήσιμες αλλαγές για πολλούς από τους αθλητές μου", λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. "Τον ενσωμάτωσαν στη ρουτίνα τους, όπως ακριβώς έκαναν με άλλες πτυχές της προπόνησής τους".

08. Τροφοδότησε με ενέργεια την ταχύτητά σου

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις μια δίαιτα υψηλών λιπαρών (ή χαμηλών λιπαρών, υψηλών υδατανθράκων), για να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Δεν χρειάζεται να αποκτήσεις εμμονή με τα μακροθρεπτικά συστατικά ή να σταματήσεις να καταναλώνεις ζάχαρη. Απλώς εξισορρόπησε τις τροφές στο πιάτο σου.

"Σκέψου το ως μία έως δύο μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης, όπως πουλερικά και ψάρια, ή φασόλια και τόφου, αν προτιμάς την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, μία ή δύο μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, προσπαθώντας να έχεις μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, μία ή δύο χούφτες υδατανθράκων, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και μία ή δύο μερίδες υγιών λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο", λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach στην Precision Nutrition.

Χρησιμοποίησε αυτόν τον συνδυασμό στα γεύματά σου, για να προσφέρεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για εκπληκτικές επιδόσεις (και αποκατάσταση). λέει ο Maciel.

09. Δώσε προσοχή στην αναπνοή σου

Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή, λέει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται περισσότερος χώρος για οξυγόνο στους πνεύμονές σου. "Το πιο πυκνό και πιο πλούσιο σε οξυγόνο τμήμα των πνευμόνων σου βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών σου", εξηγεί η Vranich.

Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά. Με μία εισπνοή, μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου με αυτήν από πολλές ρηχές εισπνοές, ενώ παράλληλα σου δίνει περισσότερες επιλογές για τον ρυθμό, λέει η Vranich. Όταν κάνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου όταν το χρειάζονται πιο πολύ, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου.

"Συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή"

Belisa Vranich, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο
11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

10. Δοκίμασε κάτι νέο

Οι αθλητές τείνουν να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα, λέει ο Bennett, αλλά αυτός δεν είναι τρόπος για να βελτιωθούν. "Πρέπει να συνδυάσεις το τρέξιμο με κάτι άλλο για να είναι εξίσου συναρπαστικό", αναφέρει. "Αυτό θα αποφέρει συνέπεια". Και όταν τρέχεις με συνέπεια, αναπτύσσεις τη δύναμη και την αντοχή σου στη διαδρομή.

Η ποικιλία δεν αφορά μόνο την απόσταση και την ταχύτητα με την οποία τρέχεις, προσθέτει. Δοκίμασε να τρέξεις με μουσική (ή χωρίς μουσική!). Άλλαξε την κατεύθυνση της συνηθισμένης διαδρομής σου. Ανέβα την ανηφόρα που πάντα απέφευγες. Τρέξε σε χώμα, γρασίδι ή άμμο. Ζήτα από έναν φίλο να τρέξετε παρέα. Αυτό που κάνει τις μικρές αλλαγές αποτελεσματικές είναι ότι σε βοηθούν να βιώνεις το τρέξιμο με διαφορετικό τρόπο, λέει ο Bennett. Και αυτό θα σου δώσει κουράγιο να συνεχίσεις.

11. Εκπαίδευσε το μυαλό σου

Όσο σκληρά και αν προπονείσαι, θα τρέξεις όσο γρήγορα αποφασίσει το μυαλό σου. "Η ταχύτητα είναι τρομακτική", λέει ο Bennett. "Πρέπει όμως να είναι και διασκεδαστική. Πρέπει να προσθέτει λίγη αδρεναλίνη στη ρουτίνα σου".

Η οπτικοποίηση μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη σωστή νοοτροπία και να αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να επιτύχεις τον ρυθμό που θέλεις. "Φαντάσου ότι βρίσκεσαι στον στίβο, τρέχεις με ομαλή ταχύτητα και δίνεις το 90% του εαυτού σου", λέει ο Bennett. "Νιώθεις ελαφρώς τρομαγμένος, αλλά χαμογελάς". Αν οπτικοποιήσεις αυτήν την προσπάθεια, μπορείς να "κατανοήσεις" τον ρυθμό, αναφέρει. Και μόλις τον κατανοήσεις, δεν θα φοβάσαι πλέον.

Επίσης, μην ξεχνάς να μιλάς στον εαυτό σου. Η χρήση συγκαταβατικής γλώσσας σε βοηθάει να νιώθεις καλύτερα και μπορεί να επιφέρει σωματικά οφέλη, όπως αύξηση της ενέργειας και μείωση των καρδιακών παλμών, σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Clinical Psychological Science. Μία συμβουλή: Άλλαξε τα εμψυχωτικά μάντρα σου από Μπορώ να τα καταφέρω σε Μπορείς να τα καταφέρεις (σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences, οι ποδηλάτες που απευθύνονταν στον εαυτό τους στο β' πρόσωπο αντί στο α' πρόσωπο, έτρεχαν πιο γρήγορα σε έναν αγώνα χρονομέτρησης). Θα σε στηρίξουμε όταν λες, Θα τα καταφέρεις.

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.