Cinq variantes de squats approuvés par les experts à essayer

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Et toutes les raisons pour lesquelles vous devez ajouter les squats à votre entraînement.

Dernière mise à jour : 1 septembre 2022
7 min. de lecture
Cinq variantes de squats approuvées par les experts

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces qui soient. En plus de cibler certains des plus grands groupes de muscles du corps, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ils peuvent constituer un entraînement complet (à condition de les effectuer correctement), déclare Drew Stauffacher, coach personnel certifié par la NASM.

Les squats sollicitent la ceinture abdominale, et si vous ajoutez de la résistance, vos bras et vos épaules seront également mobilisés, indique Drew Stauffacher.

« Les squats sont un exercice efficace, car il s'agit d'un mouvement composé : vous bougez plusieurs articulations à la fois (hanches, genoux et chevilles), ce qui vous permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles en même temps », souligne Duane Scotti, médecin du sport, physiothérapeute orthopédique certifié et professeur agrégé d'enseignement clinique en physiothérapie à l'université de Quinnipiac.

Mais bien que les squats soient un excellent exercice de renforcement, ils présentent de nombreux autres avantages.

  1. 1.Ils améliorent la flexibilité des hanches et des chevilles.

    En ce qui concerne les hanches, il est important d'avoir une bonne liberté de mouvement. Cela permet de réduire la pression sur la colonne lombaire, atténuant ainsi les douleurs dans le bas du dos, explique Duane Scotti. Des squats réguliers peuvent y contribuer, car cet exercice renforce les muscles des jambes.

    Le manque de mobilité des chevilles est un autre problème récurrent chez les adultes adeptes d'exercice physique, pouvant découler d'une flexibilité limitée de la musculature du mollet, en particulier les muscles gastrocnémiens et soléaires, ainsi que le tendon d'Achille, indique Duane Scotti. Des études ont montré que la flexibilité des chevilles et la raideur du tendon d'Achille ont un impact direct sur la profondeur de vos squats. Effectuer des mouvements excentriques tels que les squats peut alors renforcer le tendon sur le long terme. Comme le signale Duane Scotti, les squats amélioreront la « flexibilité de ces structures, en particulier si la personne ressent une certaine raideur ».

    (Contenu apparenté : Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts)

  2. 2.Ils réduisent le risque de blessure.

    Les squats ciblent pratiquement tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche, les mollets et les adducteurs. En renforçant ces muscles, vous pouvez réduire la pression infligée aux articulations et aux tissus mous environnants, tels que les tendons, révèle Duane Scotti.

    De fait, des recherches ont démontré que les personnes ayant des fessiers et des quadriceps plus forts ont moins de chances de ressentir des douleurs aux genoux. « En particulier, le genou du coureur ou le syndrome fémoro-patellaire. Renforcer ces muscles permet non seulement de traiter, mais également d'éviter ces pathologies », déclare Duane Scotti.

  3. 3.Ils offrent de la variété.

    Il est important de varier les exercices si vous souhaitez renforcer un ensemble de muscles qui n'est pas ciblé par un squat traditionnel.

    « La répétition des mêmes exercices entraînera une compensation plus élevée dans certaines zones et vous empêchera d'en renforcer d'autres, ce qui peut causer de véritables problèmes sur le long terme », explique Drew Stauffacher. Ce genre de déséquilibres musculaires peut augmenter la pression sur les articulations et les tendons, en créer sur d'autres muscles et engendrer une mauvaise posture, tout ceci pouvant provoquer des blessures.

    Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont tous des grands groupes de muscles, constitués d'un grand nombre de plus petits muscles. C'est pour cette raison qu'il est important de ne pas favoriser un type de squats et de faire travailler ces groupes de muscles de manières différentes pour un programme de renforcement équilibré, souligne Duane Scotti.

    (Contenu apparenté : Comment trouver un legging squat-proof)

    Envie de vous y mettre ? Découvrez les cinq variantes de squats recommandées par Drew Stauffacher pour votre routine d'entraînement. Avant de commencer, souvenez-vous que la posture est essentielle.

    Afin de réussir vos squats, assurez-vous que vos pieds soient bien équilibrés, « c'est-à-dire que votre poids est réparti équitablement entre l'avant et l'arrière du pied », précise Duane Scotti. « Vous aurez ainsi une posture solide et confortable pour exécuter votre squat. »

Cinq variantes de squats

  1. 1.Burpees non sautés avec haltères

    Équipez-vous d'une paire d'haltères et tenez-vous debout avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Alignez les haltères au niveau du menton, les paumes orientées vers vous en direction du menton. Puis, abaissez-vous doucement en position de squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi basses que possible sans perdre votre posture. Ensuite, pendant que vous remontez en position de départ de manière contrôlée mais dynamique, poussez les haltères au-dessus de votre tête.

    Faites 6 à 15 répétitions et essayez de réaliser trois séries.

  2. 2.Squats avec kettlebell en position de goblet

    Saisissez un kettlebell moyen ou lourd par les poignées et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Soulevez le kettlebell à hauteur de votre poitrine avec les coudes rentrés pour qu'ils pointent vers le sol (position de goblet). Contractez la ceinture abdominale, gardez la colonne vertébrale en position neutre, reculez les hanches et baissez-vous en position de squat. Assurez-vous que le kettlebell reste près du corps pendant toute la durée du mouvement et que vos coudes restent à l'intérieur des genoux. Contractez les fessiers et poussez sur les talons pour revenir en position debout.

    Faites 10 à 15 répétitions et visez trois séries.

    (Contenu apparenté : Quelle est la différence entre un squat et un soulevé de terre, et quel est le plus efficace ?))

  3. 3.Squats sumo avec kettlebell

    Saisissez un kettlebell moyen ou lourd et tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Les pointes doivent former un angle de 45 degrés. Tenez le kettlebell en face de votre corps pour le maintenir entre vos jambes. Contractez la ceinture abdominale, gardez la colonne vertébrale en position neutre, reculez les hanches et baissez-vous doucement en position de squat. Vos genoux doivent être orientés vers l'extérieur et non l'intérieur. Si vous faites le mouvement correctement, vous devriez le sentir au niveau de l'intérieur des cuisses. Essayez de toucher le sol avec le kettlebell, mais ne relâchez pas votre posture pour y parvenir.

    Faites 8 à 12 répétitions et essayez de réaliser trois séries.

  4. 4.Squats avec lancer de médecine ball

    Tenez-vous debout avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches et tenez une médecine ball légère ou moyenne à hauteur de votre poitrine. Contractez la ceinture abdominale, gardez la colonne vertébrale en position neutre, reculez les hanches et baissez-vous doucement en position de squat. Assurez-vous que la médecine ball reste à hauteur de votre poitrine. Poussez sur les talons et remontez rapidement en lançant la balle au-dessus de votre tête. Rattrapez la balle et redescendez immédiatement en position de squat. Le but est ici de bouger rapidement pour accélérer votre rythme cardiaque.

    Faites 15 à 20 répétitions et essayez de réaliser trois séries.

  5. 5.Squats pulsés

    Ce mouvement peut être effectué avec ou sans poids. Baissez-vous en position de squat pour que vos quadriceps soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons, puis montez et descendez par impulsions de quelques centimètres. Ces mouvements doivent être réalisés avec douceur et rapidité pour maintenir les muscles tendus. Plutôt que des répétitions, Drew Stauffacher recommande d'effectuer les squats pulsés sous forme d'AMRAP (autant de répétitions que possible), par exemple 30 secondes de squat suivies de 30 secondes de pause, pendant trois à cinq séries.

    Rédaction : Faith Brar

Cinq variantes de squats approuvées par les experts

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