Coaching

Transformez votre training sur tapis de course

Par Nike Running

De l'intérêt du running sur tapis de course

Un tapis de course peut vous permettre de personnaliser vos entraînements pour améliorer vos performances sur la route.

La course sur un tapis peut être tout sauf ennuyeux. Nous allons vous expliquer comment utiliser un tapis de course en complément de votre entraînement en extérieur, pour vous faire découvrir les kilomètres que vous parcourez en intérieur sous un nouveau jour.

Laissez-nous deviner : pour vous, tapis de course est synonyme d'ennui, n'est-ce pas ?

« Le tapis de course est source d'ennui uniquement si vous le réglez et l'utilisez ensuite sans jamais rien changer à ces réglages », explique Jessica Woods, coach Nike Run Club, pour décrire l'erreur la plus courante.

Un run de 45 minutes sur place sans variation de vitesse ou d'inclinaison peut sembler une éternité. Et si vous cherchez un tapis de course qui reproduise l'expérience d'un running tranquille en extérieur, vous risquez d'être déçu. Mais c'est ce type de réflexion qui pose problème, poursuit Jessica Woods, responsable du studio de tapis de course Mile High Run Club à New York.

« Tout l'intérêt du tapis est de s'en servir comme d'un outil », indique-t-elle. De cette manière, vous continuerez à améliorer votre entraînement et votre forme tout en restant mobilisé. Voici tout ce que vous devez savoir et faire pour y parvenir.

Un tapis de course vous permet de garder le contrôle

En courant sur une machine, vous restez maître de votre environnement : c'est vous qui déterminez la cadence, l'inclinaison et la durée. Dehors, vous êtes à la merci de votre montre et du degré de précision de son GPS pour indiquer votre allure et la distance parcourue (cela vaut si vous portez une montre, bien entendu).

De plus, ajoute Jessica Woods, courir en intérieur supprime tous les types d'obstacles, notamment les nids-de-poule et la résistance au vent, sans parler des variables inhibitrices de performances telles que le froid, l'humidité et les feux de circulation incessants.

Si vos muscles sont un peu moins sollicités sur un tapis de course du fait de la bande de roulement qui tourne sous vos pieds, Jessica Woods précise que pour contrer cet effet, il suffit de régler la pente à 1 pour cent.

La machine est plus douce pour le corps

La bande de roulement rembourrée d'un tapis de course offre une meilleure absorption des chocs que lorsqu'on court sur la route. C'est un excellent choix pour réduire l'impact répété du bitume sur les chevilles, les genoux et les hanches (et donc des blessures qui en découlent). Offrir un entraînement sur tapis plus confortable pour ces articulations qui supportent le poids du corps pourra améliorer vos sensations lorsque vous ferez une séance en extérieur, et aussi sur la durée.

« Tout l'intérêt du tapis de course est de s'en servir comme d'un outil »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

Courir en intérieur est un excellent entraînement

Rien ne peut remplacer la course en extérieur, surtout si vous vous entraînez en vue d'une compétition. Toujours est-il que le running en intérieur demeure efficace, et pas seulement lorsqu'il pleut ou qu'il fait trop froid pour courir dehors (sans risque). La course sur tapis vous permet de régler précisément l'allure que vous souhaitez, sans avoir à deviner ou regarder constamment votre montre, ce qui est particulièrement adapté pour les entraînements de vitesse.

Et s'il est vrai que le tapis de course rend les choses plus faciles, d'après une étude récente publiée dans la revue Sports Medicine, votre fonctionnement biomécanique reste pratiquement identique, que vous couriez sur une machine motorisée ou en extérieur. Cette même étude démontre que les courses sur tapis et sur route ont également un effet similaire sur votre VO2 max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène de votre corps, un indicateur de performance incontournable pour le cardio fitness.

Comment tirer le meilleur parti de votre tapis de course

Vous êtes convaincu des avantages de la machine ? Parfait. Maintenant, rendez votre entraînement à la fois efficace et amusant.

01. Échauffez-vous
Chaque fois que vous courez, il est essentiel que vous vous échauffiez, notamment si vous utilisez un tapis de course pour une séance de vitesse ou d'intervalles de haute intensité. « L'échauffement vous permet d'augmenter la circulation sanguine et la température du corps, tout en améliorant votre coordination et l'amplitude de vos mouvements, explique Robyn LaLonde, coach NRC à Chicago. Vous aurez ainsi une meilleure posture et une vitesse plus élevée ».

Commencez par un jogging tranquille pendant 5 à 10 minutes, suivi de quelques exercices. Par exemple, une série de sauts avec montées de genoux, des talons-fesses, des fentes marchées ou des lancers de jambes, en dehors du tapis pour relâcher davantage vos muscles.

02. Vérifiez votre posture et votre position
Personne ne souhaite tomber du tapis. C'est pourquoi nous avons tous tendance à nous coller à la console. Or en faisant cela, il est impossible de trouver une foulée naturelle, explique Jessica Woods. Son conseil : « Jetez un coup d'œil à vos pieds. S'ils dépassent l'avant de la bande de roulement, c'est que vous êtes trop proche de la console, dit-elle. Reculez d'un demi-pas afin de pouvoir balancer confortablement vos bras et faire travailler vos genoux. »

Arrêtez de regarder en bas. « Votre élan suit la direction de votre regard », explique Jessica Woods. Si vous regardez trop longtemps en bas, toute l'énergie qui devrait vous faire avancer part vers le sol.

Vous devrez aussi lutter contre la tentation de vous accrocher aux poignées du tapis roulant, prévient Jessica Woods. Prendre appui sur les barres risque de gêner votre foulée. Et plutôt que de vous escrimer avec les boutons ou l'écran de la machine pour mesurer votre effort, utilisez une simple échelle de 1 à 10 dans votre tête. Plus ce chiffre est élevé, plus vous vous donnez à fond.

Enfin, et il est important de le rappeler, laissez vos textos et appels pour après votre entraînement. Lorsque vous courez sur un tapis en mouvement, vous devez limiter les distractions (à moins que vous ne vouliez faire le buzz dans une vidéo sur le net).

« Jetez un coup d'œil à vos pieds. S'ils dépassent l'avant de la bande de roulement, c'est que vous êtes trop proche de la console »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

De l'intérêt du running sur tapis de course

03. Accélérez et récupérez (et recommencez encore et encore)
L'entraînement fractionné, qui consiste à enchaîner les phases intensives et de récupération, généralement pendant une durée déterminée, renforce vos jambes et vous aide à augmenter votre vitesse. Le grand avantage à faire cela sur tapis roulant, outre le fait qu'il permet de garder l'esprit et le corps impliqués, c'est que vous éliminez les incertitudes concernant votre allure.

« Le tapis de course vous permet de vous concentrer sur l'allure spécifique que vous recherchez, explique Jessica Woods. C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

La programmation des intervalles dans votre entraînement est infinie, et Jessica Woods conseille notamment d'utiliser une échelle. Par exemple, courez 3 minutes à une allure sur 10 km (ou 80 % d'intensité), 2 minutes à une allure sur 5 km (90 % d'intensité), puis 1 minute à une allure sur 1,5 km (100 % d'intensité), et accordez-vous 90 secondes de repos après chaque phase. Pour les débutants, réalisez une séquence complète. Pour les coureurs aguerris, vous pouvez enchaîner deux ou trois séquences. Pour d'autres idées d'entraînements fractionnés, rendez-vous sur l'application NRC.

« C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

04. Travaillez les pentes
Jouer avec les inclinaisons tout au long de votre run permet de pimenter les choses tout en renforçant les fessiers, les quadriceps et le système cardiovasculaire, explique Jessica Woods.

Les collines sont par nature un travail de vitesse déguisé, dit-elle. Une inclinaison ajoute de la résistance, ce qui vous oblige à augmenter votre puissance. Vous allez brûler plus de calories, augmenter votre force musculaire et améliorer votre foulée comme si vous couriez plus vite. Et cela a également un effet sur votre posture. La course en montée renforce également les muscles explosifs à contraction rapide de vos jambes, ce qui se traduira par une vitesse plus élevée sur terrain plat.

05. N'ayez pas peur de marcher
Ce n'est pas parce qu'on l'appelle un tapis de course que vous devez obligatoirement courir dessus. « Si vous travaillez le fractionné, réduisez la vitesse pour marcher en phase de récupération, jusqu'à ce que vous retrouviez votre souffle ou que votre rythme cardiaque se calme, précise Jessica Woods. Plus l'exercice fractionné est intense, plus vous avez besoin de récupération. Cela vous permettra de donner à nouveau votre maximum sur le nouvel intervalle. »

Vous pouvez également utiliser le tapis juste pour la marche. « La marche est excellente pour se dépenser sans courir, continue Jessica Woods, c'est parfait pour le cross-training. Et si vous voulez augmenter l'effort sans augmenter la vitesse, maintenez votre allure tout en augmentant la pente. »

06. Ne négligez jamais la récupération
Cinq à dix minutes de jogging tranquille ou de marche rapide vous aideront à clore votre entraînement de la meilleure des manières, tout comme l'échauffement vous permet de vous mettre en condition. « Il n'est jamais bon de s'arrêter brusquement après un entraînement, conclut Jessica Woods. La phase de récupération permet de mettre en route le processus de réparation des muscles grâce à la circulation sanguine. »

Par Nike Running

De l'intérêt du running sur tapis de course

Un tapis de course peut vous permettre de personnaliser vos entraînements pour améliorer vos performances sur la route.

La course sur un tapis peut être tout sauf ennuyeux. Nous allons vous expliquer comment utiliser un tapis de course en complément de votre entraînement en extérieur, pour vous faire découvrir les kilomètres que vous parcourez en intérieur sous un nouveau jour.

Laissez-nous deviner : pour vous, tapis de course est synonyme d'ennui, n'est-ce pas ?

« Le tapis de course est source d'ennui uniquement si vous le réglez et l'utilisez ensuite sans jamais rien changer à ces réglages », explique Jessica Woods, coach Nike Run Club, pour décrire l'erreur la plus courante.

Un run de 45 minutes sur place sans variation de vitesse ou d'inclinaison peut sembler une éternité. Et si vous cherchez un tapis de course qui reproduise l'expérience d'un running tranquille en extérieur, vous risquez d'être déçu. Mais c'est ce type de réflexion qui pose problème, poursuit Jessica Woods, responsable du studio de tapis de course Mile High Run Club à New York.

« Tout l'intérêt du tapis est de s'en servir comme d'un outil », indique-t-elle. De cette manière, vous continuerez à améliorer votre entraînement et votre forme tout en restant mobilisé. Voici tout ce que vous devez savoir et faire pour y parvenir.

Un tapis de course vous permet de garder le contrôle

En courant sur une machine, vous restez maître de votre environnement : c'est vous qui déterminez la cadence, l'inclinaison et la durée. Dehors, vous êtes à la merci de votre montre et du degré de précision de son GPS pour indiquer votre allure et la distance parcourue (cela vaut si vous portez une montre, bien entendu).

De plus, ajoute Jessica Woods, courir en intérieur supprime tous les types d'obstacles, notamment les nids-de-poule et la résistance au vent, sans parler des variables inhibitrices de performances telles que le froid, l'humidité et les feux de circulation incessants.

Si vos muscles sont un peu moins sollicités sur un tapis de course du fait de la bande de roulement qui tourne sous vos pieds, Jessica Woods précise que pour contrer cet effet, il suffit de régler la pente à 1 pour cent.

La machine est plus douce pour le corps

La bande de roulement rembourrée d'un tapis de course offre une meilleure absorption des chocs que lorsqu'on court sur la route. C'est un excellent choix pour réduire l'impact répété du bitume sur les chevilles, les genoux et les hanches (et donc des blessures qui en découlent). Offrir un entraînement sur tapis plus confortable pour ces articulations qui supportent le poids du corps pourra améliorer vos sensations lorsque vous ferez une séance en extérieur, et aussi sur la durée.

« Tout l'intérêt du tapis de course est de s'en servir comme d'un outil »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

Courir en intérieur est un excellent entraînement

Rien ne peut remplacer la course en extérieur, surtout si vous vous entraînez en vue d'une compétition. Toujours est-il que le running en intérieur demeure efficace, et pas seulement lorsqu'il pleut ou qu'il fait trop froid pour courir dehors (sans risque). La course sur tapis vous permet de régler précisément l'allure que vous souhaitez, sans avoir à deviner ou regarder constamment votre montre, ce qui est particulièrement adapté pour les entraînements de vitesse.

Et s'il est vrai que le tapis de course rend les choses plus faciles, d'après une étude récente publiée dans la revue Sports Medicine, votre fonctionnement biomécanique reste pratiquement identique, que vous couriez sur une machine motorisée ou en extérieur. Cette même étude démontre que les courses sur tapis et sur route ont également un effet similaire sur votre VO2 max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène de votre corps, un indicateur de performance incontournable pour le cardio fitness.

Comment tirer le meilleur parti de votre tapis de course

Vous êtes convaincu des avantages de la machine ? Parfait. Maintenant, rendez votre entraînement à la fois efficace et amusant.

01. Échauffez-vous
Chaque fois que vous courez, il est essentiel que vous vous échauffiez, notamment si vous utilisez un tapis de course pour une séance de vitesse ou d'intervalles de haute intensité. « L'échauffement vous permet d'augmenter la circulation sanguine et la température du corps, tout en améliorant votre coordination et l'amplitude de vos mouvements, explique Robyn LaLonde, coach NRC à Chicago. Vous aurez ainsi une meilleure posture et une vitesse plus élevée ».

Commencez par un jogging tranquille pendant 5 à 10 minutes, suivi de quelques exercices. Par exemple, une série de sauts avec montées de genoux, des talons-fesses, des fentes marchées ou des lancers de jambes, en dehors du tapis pour relâcher davantage vos muscles.

02. Vérifiez votre posture et votre position
Personne ne souhaite tomber du tapis. C'est pourquoi nous avons tous tendance à nous coller à la console. Or en faisant cela, il est impossible de trouver une foulée naturelle, explique Jessica Woods. Son conseil : « Jetez un coup d'œil à vos pieds. S'ils dépassent l'avant de la bande de roulement, c'est que vous êtes trop proche de la console, dit-elle. Reculez d'un demi-pas afin de pouvoir balancer confortablement vos bras et faire travailler vos genoux. »

Arrêtez de regarder en bas. « Votre élan suit la direction de votre regard », explique Jessica Woods. Si vous regardez trop longtemps en bas, toute l'énergie qui devrait vous faire avancer part vers le sol.

Vous devrez aussi lutter contre la tentation de vous accrocher aux poignées du tapis roulant, prévient Jessica Woods. Prendre appui sur les barres risque de gêner votre foulée. Et plutôt que de vous escrimer avec les boutons ou l'écran de la machine pour mesurer votre effort, utilisez une simple échelle de 1 à 10 dans votre tête. Plus ce chiffre est élevé, plus vous vous donnez à fond.

Enfin, et il est important de le rappeler, laissez vos textos et appels pour après votre entraînement. Lorsque vous courez sur un tapis en mouvement, vous devez limiter les distractions (à moins que vous ne vouliez faire le buzz dans une vidéo sur le net).

« Jetez un coup d'œil à vos pieds. S'ils dépassent l'avant de la bande de roulement, c'est que vous êtes trop proche de la console »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

De l'intérêt du running sur tapis de course

03. Accélérez et récupérez (et recommencez encore et encore)
L'entraînement fractionné, qui consiste à enchaîner les phases intensives et de récupération, généralement pendant une durée déterminée, renforce vos jambes et vous aide à augmenter votre vitesse. Le grand avantage à faire cela sur tapis roulant, outre le fait qu'il permet de garder l'esprit et le corps impliqués, c'est que vous éliminez les incertitudes concernant votre allure.

« Le tapis de course vous permet de vous concentrer sur l'allure spécifique que vous recherchez, explique Jessica Woods. C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

La programmation des intervalles dans votre entraînement est infinie, et Jessica Woods conseille notamment d'utiliser une échelle. Par exemple, courez 3 minutes à une allure sur 10 km (ou 80 % d'intensité), 2 minutes à une allure sur 5 km (90 % d'intensité), puis 1 minute à une allure sur 1,5 km (100 % d'intensité), et accordez-vous 90 secondes de repos après chaque phase. Pour les débutants, réalisez une séquence complète. Pour les coureurs aguerris, vous pouvez enchaîner deux ou trois séquences. Pour d'autres idées d'entraînements fractionnés, rendez-vous sur l'application NRC.

« C'est comme une mémoire musculaire : plus vous vous familiarisez avec cette allure précise, plus vous serez capable d'atteindre cette même sensation en extérieur. »

Jessica Woods, coach Nike Run Club

04. Travaillez les pentes
Jouer avec les inclinaisons tout au long de votre run permet de pimenter les choses tout en renforçant les fessiers, les quadriceps et le système cardiovasculaire, explique Jessica Woods.

Les collines sont par nature un travail de vitesse déguisé, dit-elle. Une inclinaison ajoute de la résistance, ce qui vous oblige à augmenter votre puissance. Vous allez brûler plus de calories, augmenter votre force musculaire et améliorer votre foulée comme si vous couriez plus vite. Et cela a également un effet sur votre posture. La course en montée renforce également les muscles explosifs à contraction rapide de vos jambes, ce qui se traduira par une vitesse plus élevée sur terrain plat.

05. N'ayez pas peur de marcher
Ce n'est pas parce qu'on l'appelle un tapis de course que vous devez obligatoirement courir dessus. « Si vous travaillez le fractionné, réduisez la vitesse pour marcher en phase de récupération, jusqu'à ce que vous retrouviez votre souffle ou que votre rythme cardiaque se calme, précise Jessica Woods. Plus l'exercice fractionné est intense, plus vous avez besoin de récupération. Cela vous permettra de donner à nouveau votre maximum sur le nouvel intervalle. »

Vous pouvez également utiliser le tapis juste pour la marche. « La marche est excellente pour se dépenser sans courir, continue Jessica Woods, c'est parfait pour le cross-training. Et si vous voulez augmenter l'effort sans augmenter la vitesse, maintenez votre allure tout en augmentant la pente. »

06. Ne négligez jamais la récupération
Cinq à dix minutes de jogging tranquille ou de marche rapide vous aideront à clore votre entraînement de la meilleure des manières, tout comme l'échauffement vous permet de vous mettre en condition. « Il n'est jamais bon de s'arrêter brusquement après un entraînement, conclut Jessica Woods. La phase de récupération permet de mettre en route le processus de réparation des muscles grâce à la circulation sanguine. »

De l'intérêt du running sur tapis de course

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