Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous étiez motivée pour une séance de HIIT la semaine dernière, mais que cette semaine, vous voulez juste vous détendre en savasana ? La fluctuation des hormones liée à votre cycle menstruel pourrait bien y être pour quelque chose.

Comprendre votre corps et adapter votre entraînement à votre cycle peut vous aider à gérer votre stress, booster votre immunité et améliorer vos performances. Vous vous sentirez en meilleure forme, plus forte et tout simplement mieux.

« Les femmes ne sont pas une version plus petite des hommes. Elles ne devraient donc pas s'entraîner comme eux. »

Stacy Sims

Experte internationale en physiologie des athlètes féminines

Avec l'aide de Stacy Sims, nous avons créé NikeSync, une nouvelle collection d'entraînements vous aidant à vous entraîner en fonction des phases clés de votre cycle. Prenez le premier jour de vos règles comme point de départ pour commencer la synchronisation à votre cycle et tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Peut-être ne saviez-vous même pas que votre cycle se composait de différentes phases. Ou peut-être aviez-vous entendu qu'il était composé de trois, quatre ou même cinq phases. Alors essayons de tirer cela au clair. La vérité, c'est qu'on peut décomposer le cycle menstruel en de nombreuses phases différentes. Pour l'entraînement, nous nous baserons sur les quatre phases correspondant aux principaux changements hormonaux qui se produisent dans votre corps : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase lutéale initiale et la phase lutéale finale.

Même si chaque corps est différent et que la durée du cycle menstruel peut varier, les recherches actuelles nous permettent de mieux comprendre notre physiologie, d'observer nos propres schémas hormonaux et de prendre en compte leur impact sur notre forme physique. Alors allons-y !

Phase menstruelle : force et gentillesse

(du 1er jour de vos règles jusqu'au jour 7 environ)

Nos corps réagissent de manières incroyablement nuancées et variées à la phase de saignement de notre cycle. C'est pourquoi il est plus important d'écouter votre corps durant cette phase. Si vous avez la sensation de profiter d'un regain d'énergie dû à un faible taux d'hormones, repoussez vos limites. Il se peut que vous ayez également besoin d'entrer en douceur dans cette phase de pleine puissance en raison de vos menstruations. En attendant, vous pouvez soulager les symptômes liés à vos règles en pratiquant des exercices physiques peu intenses. Ces derniers peuvent déclencher une réaction anti-inflammatoire et ainsi soulager la gêne que vous pourriez ressentir. Attendez que les symptômes liés à vos règles disparaissent avant de soumettre votre corps à de l'exercice intense.

Entraînement : Vos hormones étant à leur niveau le plus bas, vous devriez pouvoir vous livrer à des entraînements de haute intensité, comme du HIIT, ou du renforcement musculaire avec poids. Si en revanche vous ressentez un inconfort pendant vos règles, faites preuve de bienveillance envers vous-même et tournez-vous vers du yoga doux. Cette activité aura pour effet d'apaiser les douleurs menstruelles et de libérer des endorphines, l'antidouleur naturel de l'organisme. Vous profiterez également d'une meilleure circulation.

Nutrition : Des symptômes désagréables liés aux règles ? Le curcuma, le chocolat noir, l'avocat ou les oléagineux peuvent soulager les inflammations et détendre la contraction musculaire à l'origine des crampes douloureuses et des ballonnements.

Phase folliculaire : vitesse et puissance

(jours 7 à 14 environ)

Tandis que votre taux d'hormones est encore bas, vous devriez pouvoir courir plus vite, mieux récupérer et vous sentir plus énergique. Les niveaux d'œstrogènes augmentent tout au long de cette phase jusqu'au moment de l'ovulation, qui peut vous apporter encore plus de force et d'endurance, mais aussi de la clarté mentale et de la concentration. C'est le moment de chercher à battre un record personnel et de tirer parti de ce regain d'énergie. C'est également le moment idéal pour essayer et apprendre de nouvelles choses.

Entraînement : Votre avantage physique vous permet d'y aller à fond : ne ménagez pas vos efforts pendant les entraînements HIIT, les sprints ou les séances de renforcement musculaire. La recherche indique que les œstrogènes ont des effets positifs sur la mémoire et la concentration : c'est donc le moment idéal pour développer de nouvelles capacités physiques et augmenter le niveau de vos routines de training.

Nutrition : Si vous utilisez cette période pour aller chercher un nouveau record personnel, mettez la priorité sur les protéines pour favoriser la réparation musculaire, ainsi que sur les bonnes graisses comme l'avocat et les oléagineux pour soutenir votre métabolisme. Il peut aussi être intéressant de consommer des glucides complexes comme les céréales complètes et les légumineuses pour soutenir la libération d'énergie.

Phase lutéale initiale : aérobic et endurance (jours 14 à 21 environ)

Même si la chute soudaine d'œstrogènes qui suit l'ovulation peut entraîner un coup de mou, commencez la phase lutéale initiale en utilisant des poids plus légers de type endurance et concentrez-vous sur l'entraînement aérobie.

Entraînement : Pendant cette phase, les maîtres-mots sont intensité modérée, aérobic de rythme constant ou entraînement d'endurance plus long. Concentrez-vous sur la résistance. Réalisez un run rythmé ou des séries de montées plus longues si vous pratiquez le running, et utilisez des charges modérées si vous faites de l'entraînement de résistance. Réduisez progressivement l'intensité de votre entraînement à l'approche de la phase lutéale finale : les entraînements plus courts et de plus faible intensité feront de parfaits alliés.

Nutrition : Manger plus de glucides, surtout avant un entraînement, favorisera votre endurance. Les céréales complètes, les bananes, les fruits secs et les patates douces contiennent toute l'énergie dont vous avez besoin.

Phase lutéale finale : mobilité et récupération (jours 21 à 28 environ)

Avec la hausse du taux de progestérone, votre niveau d'énergie baisse naturellement et ces symptômes du syndrome prémenstruel commencent à s'installer petit à petit à l'approche de vos prochaines règles. C'est l'occasion idéale de vous ménager, avec des pratiques réparatrices, des repas nourrissants et de bonnes nuits de sommeil.

Entraînement : Les maîtres-mots sont mobilité et récupération. Activités à faible impact et faibles charges. Concentrez-vous sur la souplesse et la technique, en travaillant sur votre posture. Profitez de ce moment pour méditer, pratiquer le yoga lent et le Pilates. Vous pouvez aussi faire des exercices à faible impact ou de longues marches. Et bien sûr, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'impact de votre cycle menstruel.

Nutrition : Écoutez vos envies dues à une hausse du taux de progestérone, avec des aliments naturellement riches en sucre. Essayez le yaourt grec avec des fruits secs et du miel. Mmmm…

Chaque corps, chaque cycle est différent : laissez donc les recherches vous guider et soyez à l'écoute de vos propres variations hormonales afin d'être totalement en phase avec votre physiologie. La connaissance est un pouvoir : une fois que vous connaîtrez mieux votre corps, vous pourrez adapter votre entraînement à votre cycle et tirer le meilleur parti de vos entraînements et du reste. Pour vous permettre de bien démarrer, nous avons créé le programme d'entraînement NikeSync sur Nike Training Club, ainsi que le run audio basé sur votre cycle menstruel sur Nike Run Club. Alors, que vous préfériez vous entraîner sur un tapis ou sur la route, nous avons tout ce qu'il vous faut pour vous aider dans cette aventure.

Bienvenue dans les QJP, la série où nous répondons aux questions jamais posées sur le cycle menstruel. Découvrez les réponses qui vous aideront à mieux comprendre vos hormones, leurs rôles et les solutions disponibles pour suivre leurs cycles et les exploiter afin de vous sentir au meilleur de votre forme.