Coaching

De quelle quantité d'eau un runner a-t-il besoin

Par Nike Running

Quelle quantité d'eau pour un runner ?
Quelle quantité d'eau pour un runner ?

Déterminer la bonne quantité d'eau est aussi crucial pour votre entraînement que la distance, l'allure et le type de carburant.

Une bonne hydratation peut contribuer à booster vos performances. Découvrez pourquoi la déshydratation, même légère, peut miner votre run, et quelle quantité d'eau vous devriez boire avant, pendant et après un entraînement.

Boire suffisamment pendant un run n'a, semble-t-il, rien de compliqué. Après tout, il suffit d'étancher sa soif, non ? La réalité est cependant plus complexe qu'il n'y paraît. Nous vous expliquons pourquoi l'hydratation a une si grande incidence sur vos performances et comment bénéficier d'une hydratation optimale.

La perte d'eau

Lorsque vous courez, votre corps perd de l'eau en respirant, mais surtout en transpirant. « Vos muscles en fonctionnement produisent beaucoup de chaleur, explique Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport, intervenant depuis plus de 25 ans auprès d'équipes et d'athlètes professionnels et de fond. Plus ils génèrent de chaleur, plus la température de votre corps augmente, et plus vous transpirez. »

« Lorsque la perte d'eau par la transpiration n'est pas compensée sous une autre forme, la température du corps augmente davantage et l'activité physique devient plus pénible. »

Monique Ryan, nutritionniste du sport

« Cette transpiration est la manière principale par laquelle votre corps régule sa température, poursuit Monique Ryan. C'est l'évaporation de l'eau qui rafraîchit votre peau (ce qui explique pourquoi essuyer la sueur n'est pas forcément une bonne idée). Lorsque la perte d'eau par la transpiration n'est pas compensée sous une autre forme, la température du corps augmente davantage et l'activité physique devient plus pénible. »

La nutrionniste explique qu'à l'intérieur du corps, la transpiration entraîne une diminution du volume sanguin au niveau des muscles. Cela s'explique par le fait qu'une quantité importante du flux sanguin est redirigée des muscles mobilisés vers la peau afin de faciliter le processus de transpiration. « Et qui dit appauvrissement du flux sanguin dit réduction de l'endurance musculaire », précise-t-elle. Pour couronner le tout, votre cœur doit fournir plus d'efforts pour pomper le sang restant, ce qui peut mettre votre système cardiovasculaire à l'épreuve et faire grimper votre rythme cardiaque. Résultat : votre run de 10 km est soudain beaucoup plus laborieux qu'il ne devrait l'être.

« Pour optimiser vos performances au maximum, l'objectif pour vous est de rester hydraté en permanence »

Brian St. Pierre, directeur de la nutrition chez Precision Nutrition

Quelle quantité d'eau pour un runner ?

« Ce processus s'accentue avec l'augmentation de la température et de l'humidité. Même par une journée fraîche, il se peut très bien que vous commenciez à transpirer davantage. De la même manière, un taux d'humidité de 40 % suffit à perturber l'évaporation de la sueur à la surface de votre peau, interférant ainsi avec le phénomène de refroidissement naturel du corps », explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, cross-training et prévention des blessures à l'université de l'Ohio.

La solution ? « Pour optimiser vos performances au maximum, l'objectif pour vous est de rester hydraté en permanence », conseille Brian St. Pierre, diététicien agréé et directeur de la nutrition chez Precision Nutrition.

Les signes de la déshydratation

Fait amusant, si vous vous hydratez bien, vous ne le remarquerez même pas, car votre run vous paraîtra tout à fait normal. En cas de déshydratation, c'est tout le contraire.

« Votre corps cesse de fonctionner de manière optimale au fur et à mesure que vous perdez de l'eau, indique Monique Ryan. Vous commencez à surchauffer, ce qui affecte votre concentration. Votre rythme cardiaque s'accélère et l'activité physique vous demande plus d'efforts. »

Plus vous attendez avant de refaire le plein d'eau, plus les symptômes peuvent s'aggraver. Si vous constatez que votre respiration est pénible, votre pouls rapide, et/ou que vous vous sentez pris de vertige, épuisé ou même confus, vous pourriez être victime d'un coup de chaleur. Évitez à tout prix d'en arriver là. Les coups de chaleur sont des situations d'urgence pouvant provoquer des dommages permanents au cerveau, au cœur ainsi qu'à différents organes internes.

Les conséquences de la déshydratation sur vos performances de running

Vous pensez peut-être que la soif se résume à une sensation désagréable pendant votre run. Pourtant, elle peut avoir une incidence bien réelle sur votre vitesse et votre forme.

Les variations de la quantité d'eau contenue dans votre corps peuvent aussi perturber la quantité d'électrolytes et de minéraux essentiels présents au sein de votre organisme.

Des études ont montré que l'on peut constater une baisse de l'endurance si l'on perd plus de 2 pour cent de sa masse corporelle en raison de la déshydratation. (Vous pensez ne jamais atteindre ce degré de déshydratation ? Un calcul rapide suffit à prouver le contraire : si vous pesez 68 kilogrammes, cela équivaut à perdre environ 1,4 kilogrammes d'eau, ce qui peut vite arriver en cas de forte chaleur et/ou pendant un run difficile.) Une autre étude montre que la déshydratation peut entraîner une augmentation de l'effort perçu. La suite semble logique : si le sport vous paraît plus laborieux qu'à l'ordinaire, vos performances en pâtiront problablement. D'après une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, 70 pour cent des runners déclarent avoir connu un ou plusieurs incidents où, selon eux, la déshydratation serait responsable d'une baisse importante de leurs performances.

Une variation de la quantité d'eau contenue dans votre corps peut venir perturber sa teneur en électrolytes et en minéraux essentiels, tels que le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure et le magnésium. « Vos muscles ont besoin de ces électrolytes pour fonctionner correctement », explique Monique Ryan. Ils absorbent les nutriments à l'intérieur de vos cellules, en expulsent les déchets et contribuent à réguler les fonctions nerveuse et musculaire, notamment au niveau du cœur. Tous ces éléments remplissent, à l'évidence, un rôle crucial dans vos performances.

Quelle quantité d'eau pour un runner ?

Alors, quelle quantité d'eau faut-il boire ?

S'il est vrai qu'une forte déshydratation peut avoir des effets désastreux lors d'un run, votre apport hydrique ne doit pas trop vous inquiéter. Un rapport de l'institut de médecine des National Academies affirme que la plupart des gens répondent à leurs besoins quotidiens en termes d'hydratation en se laissant guider par leur soif.

Cela dit, si vous préférez connaître les chiffres pour réagir en conséquence, voici quelques statistiques : le rapport explique que les femmes correctement hydratées consommaient chaque jour 2,7 litres d'eau en buvant ou en mangeant. Pour les hommes, ce chiffre s'élevait à 3,7 litres en moyenne. Environ 80 pour cent de cet apport était consommé sous forme d'eau et autres boissons, tandis que les 20 pour cent restants provenaient d'aliments riches en eau (les fruits et légumes sont une excellente souce).

« Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run. »

Ryan Maciel, coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition

Bien sûr, ces chiffres correspondent à l'Américain moyen. Si vous êtes un runner particulièrement actif, vous transpirez probablement plus ; il vous faut donc consommer plus d'eau pour compenser.

L'idée est de renouveler l'eau que vous perdez en transpirant. « Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », explique Ryan Maciel, diététicien agréé, coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Cela correspond à 0,2 litre toutes les 15 à 20 min, que vous boirez progressivement et non d'un seul trait. « En plus d'ingurgiter trop d'eau d'un coup, le fait de boire cul-sec peut également provoquer des douleurs gastro-intestinales », précise-t-il.

Veillez à bien vous réhydrater également une fois l'entraînement terminé. Pour déterminer simplement la quantité d'eau que vous devriez absorber, pesez-vous avant et après un entraînement d'une heure ou plus. « Si vous perdez 0,5 kg, remplacez la quantité de liquide perdue par 0,5 litre d'eau, ajoute Ryan Maciel. Au-delà de ce seuil, buvez davantage au cours des heures qui suivent votre run. Et n'oubliez pas de prendre en compte tout liquide consommé pendant le run. »

Selon Ryan Maciel, la manière la plus élémentaire de surveiller votre niveau d'hydratation est d'observer la couleur de votre urine : « si la teinte est foncée, vous devez boire davantage ; si elle est jaune pâle ou transparente, vous êtes suffisamment hydraté. »

Astuces pour transporter votre eau

Il est difficile de compter uniquement sur les fontaines d'eau potable pour rester hydraté pendant votre entraînement. Sur certains parcours, c'est même mission impossible. Mais tenir une gourde à la main tout au long d'un run n'est pas l'idéal non plus. Voici quelques solutions : un porte-gourde équipé d'une lanière à passer autour du poignet, une ceinture porte-gourde faisant reposer le poids du liquide sur votre taille ou bien un gilet sans manches intégrant, au choix, des poches adaptées pour des bouteilles au niveau de la poitrine ou des poches à eau équipées de pailles dans le dos.

« Même si ce type d'équipement est conçu pour être ergonomique, gardez toutefois à l'esprit qu'il peut avoir un impact sur votre posture, explique Jason Fitzgerald, coach certifié de l'USA Track & Field, coach principal de Strength Running et animateur du podcast du même nom. On peut avoir tendance à se pencher trop en avant avec une poche à eau remplie dans le dos, ou à se pencher légèrement du côté où l'on porte la gourde, que ce soit à la taille ou à la main.

Ces légers déséquilibres n'ont rien de grave en soi, contrairement aux conséquences possibles de la déshydratation, mais ils peuvent s'accumuler avec le temps. Faites de votre mieux pour annuler le déséquilibre créé en alternant la main qui porte la gourde, en changeant le côté de la gourde à votre ceinture ou, si votre ceinture comporte plusieurs poches, en buvant une gorgée dans chaque bouteille à tour de rôle plutôt que de les vider l'une après l'autre. Quant aux poches à eau, essayez de les charger uniquement de la quantité d'eau nécessaire pour votre entraînement, sans forcément les remplir en entier.

Quelle quantité d'eau pour un runner ?

Quand envisager la prise de compléments en électrolytes

« Si votre run dure moins de deux heures, hydratez-vous avec de l'eau, conseille Ryan Maciel. Si en revanche vous comptez courir sur la route ou faire un trail sur une plus grande durée, ou s'il fait particulièrement chaud ce jour-là et que vous transpirez abondamment, il vous faut remplacer les électrolytes perdus en cours de route, c'est-à-dire les minéraux utiles au fonctionnement de vos muscles.

Pour assimiler ces électrolytes, certains runners aiment consommer des boissons sportives, tandis que d'autres préfèrent les gels ou les bonbons. Aucune méthode n'est préférable à une autre, c'est donc à vous de tester différents produits pour trouver la solution qui vous correspond. Souvenez-vous simplement de ne pas en abuser. Évitez d'avaler une poignée de bonbons aux électrolytes après avoir consommé une boisson sportive. Comme tout ce qui touche à l'hydratation et à la nutrition, tout est question d'équilibre.

Que faire pendant une course

Selon Ryan Maciel, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, veillez à vous hydrater correctement à longueur de temps, en particulier au cours des semaines qui précèdent le jour J. « Vous ne pourrez pas vous rattraper la veille de la course en ingurgitant des litres d'eau si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté le reste du temps », précise-t-il. En d'autres termes, si vous vous êtes entraîné en étant légèrement déshydraté, vous n'aurez pas le niveau de forme que vous auriez pu atteindre si vous aviez absorbé plus d'eau.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, veillez à vous hydrater correctement à longueur de temps.

La quantité d'eau que vous devriez boire pendant la course dépend de sa longueur. « Si vous courez moins d'une heure, disons, 5 kilomètres, il y a de grandes chances que vous n'ayez pas besoin de vous hydrater pendant le run. Pour tout trajet d'une durée supérieure, suivez le même protocole d'hydratation que pour les long runs (en essayant de boire progressivement 0,75 à 1 litre d'eau à chaque heure) », poursuit Ryan Maciel.

En général, plusieurs points d'eau sont disséminés sur le trajet de la course, pour que vous n'ayez pas à vous soucier de transporter votre eau. La plupart des courses proposent d'ailleurs de l'eau et une boisson sportive. Examinez l'itinéraire de la course au préalable afin de déterminer à quelle distance se trouvent les points d'eau les uns des autres. Prenez également soin de vérifier si les distances sont exprimées en miles ou en kilomètres : 5 miles n'ont rien à voir avec 5 kilomètres ! Élaborez ensuite votre stratégie d'hydratation en conséquence. Enfin, veillez à vérifier quelle boisson sera proposée lors de l'événement afin de tester la boisson sportive en question et vous assurer que, le jour venu, vous la digèrerez correctement.

Quelle quantité d'eau pour un runner ?

Nike Run Club

Votre partenaire de running idéal.

Quelle quantité d'eau pour un runner ?

Nike Run Club

Votre partenaire de running idéal.

Articles associés

Booster les performances de running avec les bonnes techniques de respiration

Coaching

Boostez vos performances grâce à la respiration

Les enfants ont-ils vraiment besoin de repos ?

Coaching

Comment recharger les batteries entre deux programmes d'entraînement

Smoothie à la pastèque pour récupérer

Coaching

Smoothie de récupération à la pastèque

Que manger avant, pendant et après un run

Coaching

Quoi manger avant, pendant et après un run

Recette simple et saine de smoothie à la mangue

Coaching

Smoothie à la mangue