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Dernière mise à jour : 2 novembre 2021 7 min. de lecture  S'il existait une application de livraison de repas rien que pour les runners, les repas d'avant-course seraient de loin l'option la plus populaire. Ce serait génial d'avoir quelqu'un qui compose l'assiette parfaite pour vous : cela vous permettrait de penser à autre chose et de vous concentrer par exemple sur la course à venir. Mais d'ici à ce que cette application ne fasse son apparition, nous sommes là pour vous donner les infos de nutrition sportive dont vous avez besoin pour vous occuper vous-même de la planification de vos repas de course. Vous nous remercierez plus tard. ## Que manger les jours précédant une course Lorsque vous vous entraînez, votre apport en calories doit être composé de la manière suivante : plus de la moitié doit provenir de glucides, un quart de protéines et le reste de lipides, explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Les glucides, qui sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène, doivent représenter une grande partie de votre alimentation car il s'agit de la source d'énergie à laquelle votre corps a le plus vite accès. C'est pour cette raison que la surcharge glucidique est une méthode très utilisée par les runners qui veulent remplir au maximum leurs réserves de glycogène avant une course importante. Mais éloignez votre fourchette des farfalle. Qui dit surcharge glucidique ne veut *pas* dire se gaver de glucides pendant un mois entier avant la course. Ou pire peut-être, seulement la veille au soir. Si vous allez courir moins de 90 minutes, comme un 5 km ou un 10 km, vous n'avez même pas besoin de faire le plein de glucides, explique Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport, intervenant auprès d'équipes et d'athlètes professionnels et de fond. Et si votre course est plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon, la fenêtre pour faire le plein de glucides est limitée. Environ trois à quatre jours avant le départ, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides, en laissant de la place pour les protéines et les lipides sains, explique Ryan Maciel. Votre corps ne peut pas remplir à fond vos réserves de glycogène en une seule nuit, et le fait d'abuser des glucides juste avant la course peut vous rendre amorphe, ce qui est tout l'inverse de l'effet recherché. Idéalement, il faudrait vous « entraîner » à ce type d'alimentation de la même manière que vous vous entraînez pour la course en elle-même, en particulier les jours qui précèdent vos courses les plus longues, pour évaluer ce qui convient à votre corps, suggère Monique Ryan. Le jour de la course, vous ne voudriez tout de même pas avoir de mauvaises surprises avant (ou pire, après) avoir pris le départ. ## « N'essayez pas de nouvelles choses avant une course. » __Ryan Maciel__ diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition ## Que manger la veille au soir La bonne nouvelle, c'est que si vous augmentez votre dose de glucides les jours avant la course, vous pouvez manger normalement la veille : votre taux de glycogène est déjà au maximum, explique Monique Ryan. Cela vous permettra aussi d'avoir faim en vous levant le jour de la course et de ne pas être ballonné, fin prêt pour votre repas d'avant-course (plus d'infos à ce sujet dans une minute). Manger « normalement » signifie prendre un dîner équilibré contenant la bonne proportion de macronutriments (plus de la moitié de votre apport en calories provenant de glucides, un quart de protéines et le reste de lipides), en évitant de doubler votre portion habituelle. Quels que soient les aliments qu'il y a dans votre assiette, vous devez être sûr de votre repas car, souvenez-vous, vous l'avez déjà testé la veille de vos runs les plus longs.  ## Que (et quand) manger le matin d'une course Le petit-déjeuner le matin de la course est un sujet délicat. Il faut manger suffisamment pour avoir l'énergie nécessaire pour courir, mais pas trop pour éviter de sentir votre estomac travailler lorsque vous courez. Et le fait que la plupart des courses démarrent tôt le matin, lorsque les gens n'ont même pas encore faim, ajoute une difficulté supplémentaire. Selon Ryan Maciel, si vous pouvez vous réveiller suffisamment tôt pour prendre votre petit-déjeuner au moins deux heures avant de courir, prenez un repas normal et équilibré, en respectant la bonne proportion de glucides, de protéines et de lipides. Voici un exemple de bon petit-déjeuner simple à faire : un œuf avec du pain grillé et de l'avocat accompagné d'un fruit, ou des flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète, de la banane et des graines de lin. Si vous ne voulez pas vous lever trop tôt (on l'avait compris), mangez une version allégée de ce repas une heure avant le début de la course. Vous pouvez aussi opter pour un smoothie, étant donné que les liquides sont généralement plus faciles à digérer, explique Ryan Maciel. Veillez à inclure une source de glucides complexes saine, telle que des céréales complètes, car ils prennent plus de temps pour être absorbés par le corps que les glucides simples, et permettent donc de libérer de l'énergie au cours de l'effort, lorsque vous avez besoin d'un coup de boost. Pensez par exemple à un smoothie à base de flocons d'avoine, beurre de cacahuète, baies et lait (de vache ou végétal). ## À ne pas manger le jour d'une course Vous avez peut-être des partenaires de running qui ne jurent que par des œufs sur le plat et deux tranches de pain avant une course, et d'autres qui affirment que c'est la pire chose que vous pourriez manger. Sachez qu'il n'y a pas de « mauvais » aliments à éviter avant une course, précise Ryan Maciel, mais seulement des aliments qui fonctionnent ou non pour *vous*. La seule règle à respecter selon lui, c'est de ne pas essayer de nouvelles choses avant une course. « Vous devez respecter les habitudes alimentaires que vous avez testées au cours des derniers mois d'entraînement. » Pourquoi ? Pour le dire élégamment, l'estomac peut être imprévisible, surtout lorsqu'il est retourné par le stress de la course (ces toilettes mobiles sur la ligne de départ en sont la preuve). Cela dit, la majorité des runners s'en sortent bien lorsqu'ils évitent les aliments riches en matières grasses ou en fibres, explique Ryan Maciel (alors oubliez peut-être le bacon). Ils sont plus longs à digérer, ce qui peut surcharger votre estomac et entraîner des problèmes intestinaux pendant que vous courez. ## Et n'oubliez pas l'eau… Ce que vous mangez est important, mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez également boire de l'eau. Vous devez vous hydrater régulièrement, en particulier au cours des semaines qui précèdent le jour J, affirme Ryan Maciel. Vous ne pouvez pas faire le plein de glucides *ou* d'eau à la dernière minute : « Vous ne pourrez pas vous rattraper la veille de la course en ingurgitant des litres d'eau si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté le reste du temps », précise-t-il. En d'autres termes, si vous vous êtes entraîné en étant légèrement déshydraté, vous n'aurez pas le niveau de forme que vous auriez pu atteindre si vous aviez bu plus d'eau. De plus, boire trop la veille ou le matin de la course fera certainement gargouiller votre ventre, et vous obligera à davantage aller aux toilettes. Certains runners mettent un point d'honneur à augmenter et à contrôler leur apport en eau chaque jour durant la semaine qui précède la course, tandis que d'autres aiment ajouter un complément d'électrolytes la veille au soir pour booster encore plus leur hydratation. Tant que vous buvez au moins huit verres par jour (astuce de pro : mettez un rappel pour boire un verre toutes les heures durant votre journée de travail), vous devriez être en forme, explique Ryan Maciel. De la même manière que vous devez vous entraîner pour trouver le repas d'avant-course parfait, vous devez également vous entraîner pour garantir un niveau d'hydratation idéal. Maintenant que vous savez ce qu'il faut manger (et ce qu'il ne faut pas manger), *vous* devriez peut-être aller inventer cette application de livraison de repas. Après avoir pulvérisé votre course, bien sûr. Rédaction : Ashley Mateo Illustration : Kezia Gabriella  [](https://www.nike.com/fr/ntc-app) ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de mieux vous entraîner, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. [Essayer NTC dès maintenant](https://www.nike.com/fr/ntc-app) Date de première publication : 3 novembre 2021 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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