Que faire lorsque vous êtes à bout

Imaginez la situation suivante : vous voulez allumer une bougie sur laquelle il reste encore un gros morceau de cire utilisable, mais la mèche est totalement consumée et ne prendra pas. Si vous vous sentez au bout du rouleau comme cette mèche (vous avez la cire, ou les compétences pour travailler dur, mais l'étincelle ne prend plus), il y a de grandes chances que vous soyez en train de faire un vilain burnout. La bonne nouvelle, c'est que même si vous doutez de vous, vous avez le pouvoir de renverser la situation.

Vous considérez sûrement le burnout comme un phénomène exclusivement lié aux études, au travail ou à quelque chose qui nécessite une attention mentale énorme. Et ça peut être le cas, surtout si vous faites partie d'une équipe restreinte avec une liste de choses à faire longue comme le bras.

Mais cette conséquence bien trop courante due au fait de ne jamais avoir (ou prendre) de pause peut s'insinuer dans d'autres aspects de votre vie, explique Tasha Holland-Kornegay, psychologue clinicienne diplômée et titulaire d'un doctorat. Un programme d'entraînement trop intense ou répétitif peut vous épuiser, en particulier si vous ne voyez pas d'améliorations. Idem lorsque vous suivez la même routine chaque jour et qu'il n'y a rien de nouveau à l'horizon.

Il faut savoir qu'on ne fait pas un burnout du jour au lendemain. C'est une combustion lente qui s'intensifie au fur et à mesure lorsque vous ne traitez pas les facteurs de stress ou la monotonie destructrice, ajoute Morgan Levy, psychologue et titulaire d'un doctorat. Voici comment comprendre à quoi vous avez affaire et stopper le burnout avant que vous ne craquiez totalement.

• Un simple stress. Nous vivons tous parfois des situations stressantes (un délai à tenir ou quelques semaines d'entraînement intenses avant un tournoi ou un gros évènement).
• Un bref épisode de fatigue. Si vous arrivez à prendre des pauses qui vous permettent de retourner à votre quotidien en ayant retrouvé de l'énergie, c'est que vous n'en êtes probablement pas encore au stade du burnout complet (bonne nouvelle).
• Une dépression à proprement parler. Lorsque vous êtes en burnout, vous arrivez tout de même à imaginer que la situation peut s'améliorer avec certaines actions, comme une pause dans votre entraînement habituel ou l'arrivée d'un nouveau dans votre équipe qui prendra une partie de votre charge de travail. Vous êtes également capable d'entreprendre des choses pour vous sentir mieux, comme lire cet article. « La grande distinction à faire, c'est que le burnout est un état temporaire, parfois une crise, mais pas une maladie mentale prolongée », explique Tasha Holland-Kornegay.

Pour information, les recherches montrent qu'un burnout non traité peut se transformer peu à peu en dépression et en anxiété. Si votre fatigue commence à ressembler davantage à du désespoir, il est temps de faire appel à un professionnel le plus vite possible. « Un thérapeute peut également vous aider à prendre conscience des schémas que vous répétez sans cesse et qui peuvent contribuer au burnout », explique Morgan Levy.

• Un épuisement émotionnel total. Au lieu de démarrer au moins la journée en étant en forme, vous pouvez vous retrouver à la redouter ou à douter de vous dès le lever. « Le burnout peut prendre la forme d'une sensation d'épuisement constant et sans fin », explique Morgan Levy.
• Une absence totale de motivation. Vous ne vous donnez plus aucun mal au travail ou durant les entraînements (ou peut-être n'y allez-vous même plus). Même lorsque vous essayez de vous appliquer, vous n'arrivez pas à vous concentrer et vous finissez par faire des erreurs de débutant.
• Une torpeur. Le problème avec le burnout, c'est que la pause ou le changement dont vous avez besoin pour vous sentir mieux n'arrive pas. Au bout d'un certain temps, vous vous habituez à ce train-train et vous vous désintéressez totalement de l'issue et des résultats, explique la psychologue Adrienne Meier.
• Une douleur physique. Le mélange de stress intense, de manque de sommeil et de tension constante peut en fait entraîner une sensation de faiblesse et de douleur, précise Morgan Levy. C'est surtout le cas lorsque votre burnout est dû à une routine sportive trop violente.

En résumé, le burnout est plus qu'un profond épuisement physique et mental. C'est un épuisement, auquel s'ajoute une apathie ou un détachement lié à la conviction que rien ne va changer. Ce sentiment d'inutilité et de doute de soi peut générer de la négativité, du cynisme et vous donner l'impression d'être dans une impasse. La conséquence, c'est que vous commencez à perdre votre estime de vous et vous vous donnez alors encore moins de mal. « Tout cela peut entraîner une baisse de performance, ce qui peut miner encore plus votre moral », ajoute Morgan Levy. C'est ce qu'on appelle un cercle vicieux.

Le premier pas vers la résolution du problème, c'est de reconnaître que vous faites un burnout, alors bravo à vous. Maintenant que vous savez qu'il est temps de faire quelques changements, commencez tout de suite.

1. Déterminez ce qui vous prend toute votre énergie. Pendant une semaine, notez tout ce que vous faites et comment vous vous sentez après, propose Morgan Levy. (Mettez-vous une alerte une ou deux fois par jour pour ne pas oublier de prendre des notes.) « Il se pourrait que vous commenciez à déceler un schéma lorsque vous êtes au plus bas. Il peut s'agir d'une activité en particulier qui déclenche une spirale d'émotions négatives », dit-elle. Si c'est quelque chose que vous pouvez stopper ou réduire, faites-le.
2. Fixez des limites. Lorsque vous êtes vraiment en burnout, « votre réservoir de carburant est vide. Vous pouvez faire vrombir le moteur comme vous voulez, vous n'avancerez pas d'un pouce », explique Tasha Holland-Kornegay. Ça veut dire que vous n'avez pas d'autre choix que de ralentir le rythme. Faites savoir aux autres ce que vous êtes capable de faire et ce que vous ne pouvez pas faire. « L'action la plus concrète pour commencer, c'est de laisser le travail au travail », ajoute la psychologue. Si vous êtes en télétravail, utilisez par exemple un ordinateur portable dédié uniquement à votre activité professionnelle, ou fixez-vous une certaine heure à partir de laquelle vous ne répondez plus aux e-mails ou aux SMS le soir. Si votre entraînement vous submerge, faites-vous la promesse de ne pas dépasser un certain niveau d'effort pendant un certain temps, et tenez cet engagement. Et écoutez votre corps pour décider de la manière dont vous allez bouger chaque jour.
3. Vivez davantage le moment présent. Se focaliser sur le moment présent, ne serait-ce que quelques minutes, booste votre conscience des choses, ce qui vous permet d'être à l'affût d'éventuels signes physiques et émotionnels de burnout, remarque Morgan Levy. Si vous constatez ces signes, vous pouvez vous concentrer sur la manière de soutenir votre esprit et votre corps (à travers les activités ci-dessous) au lieu de ressasser les sources de votre malheur et de douter de votre capacité à faire face. Selon la psychologue, cela vous libérera déjà d'un gros poids.
4. Trouvez des manières de refaire le plein. Prendre le temps de se détendre ne veut pas dire que vous baissez les bras. C'est tout simplement reconnaître que vous devez recharger les batteries pour qu'elles soient à nouveau pleines à 100 %, souligne Tasha Holland-Kornegay, et refaire le plein d'énergie, c'est la chose la plus productive qui soit. Prévoyez régulièrement des jours consacrés à une récupération active, sous forme de randonnée tranquille ou de cours de yoga. Prenez un jour pour votre bien-être mental (mais pour de vrai). Ou engagez-vous simplement à aller au lit suffisamment tôt pour vous assurer au moins les sept heures de sommeil dont votre corps et votre cerveau ont besoin pour reprendre des forces.
   
5. Offrez-vous des moments de plaisir. Vous adorez les cafés latte parfaitement préparés mais vous vous faites votre propre café pour économiser de l'argent ? Ou vous n'avez pas lu un bon livre depuis des semaines, parce que le soir vous avez l'impression que votre tête va exploser ? Commencez à prendre le temps pour ces petits plaisirs dès que vous le pouvez. Le plaisir nous aide à nous connecter à nous-mêmes et au monde qui nous entoure, malgré toutes les contrariétés de la vie, ce qui nous permet d'être plus optimiste, explique Tasha Holland-Kornegay. Et cela peut rallumer l'étincelle lorsque vous vous sentez à plat.

Avec un peu de chance, vous ressentirez encore plus de joie en voyant enfin la flamme se rallumer en vous.