Coaching

Atteignez votre objectif d'entraînement grâce à un test

On peut comparer un entraînement de référence à une évaluation sur mesure de votre forme physique, mais sur le long terme. Découvrez comment créer un entraînement de référence pour mesurer vos progrès et entretenir votre motivation.

Dernière mise à jour : February 15, 2021
Qu'est-ce qu'un entraînement de référence et comment l'utiliser ?

Il est difficile de savoir où on va si on ne sait pas d'où on part, et c'est justement le but de ce que les experts appellent un entraînement de référence : vous donner un aperçu clair de votre point de départ pour que vous puissiez facilement voir les progrès que vous avez faits et avoir un sentiment de réussite à chaque étape, semaine après semaine.

En règle générale, un entraînement de référence comprend un seul exercice (faire le maximum de pompes, parcourir 2 km au rameur ou mesurer votre détente verticale, par exemple) ou plusieurs exercices différents (un mélange de mouvements de renforcement, de cardio et/ou de gym). Quoi qu'il en soit, il s'agit de tester en même temps plusieurs composantes de votre forme physique, comme votre force, votre rapidité et votre habileté.

Patrick Frost, coach Nike, explique que vous pouvez effectuer un entraînement de référence quand vous voulez, mais qu'il est surtout efficace pour établir un point de départ avant de vous lancer dans un nouveau programme ou objectif d'entraînement, puis pour vous maintenir sur la bonne voie lorsque vous travaillez dans ce sens. « À chaque fois que vous refaites ce test, vous pouvez voir directement les progrès que vous avez faits, ce qui vous aide à prendre conscience de votre évolution, ou mettre le doigt sur vos points faibles pour que vous puissiez y remédier. »

« À chaque fois que vous refaites ce test, vous pouvez voir directement les progrès que vous avez faits, ce qui vous aide à prendre conscience de votre évolution, ou mettre le doigt sur vos points faibles pour que vous puissiez y remédier. »

Patrick Frost
Coach Nike

La plupart du temps, les points de référence sont une grande source de motivation. D'une part, ils vous obligent à prendre vos responsabilités. « Si c'est la première fois que vous effectuez un entraînement de référence et que vous vous êtes trouvé nul, vous savez que vous devez poursuivre votre entraînement avec assiduité, sinon vous serez tout aussi nul lorsque vous referez cet entraînement de référence », explique Nick Clayton, spécialiste certifié en renforcement musculaire et conditionnement physique, et patron de NJC Fitness Solutions, à Laguna Niguel en Californie. « D'autre part, quand un entraînement de référence effectué pour la première fois vous paraît facile, ou quand vous avez amélioré votre score par rapport à la fois précédente, vous gagnez en assurance et vous réalisez que si vous poursuivez vos efforts, vous continuerez à progresser. »

Planifier un entraînement de référence

Patrick Frost préconise trois moments différents dans votre parcours pour effectuer un entraînement de référence : quand vous démarrez ou reprenez après une pause (pour établir ce point de départ), quand vous suivez la même routine d'entraînement depuis un certain temps et que vous avez besoin de faire le point (pour voir si vous progressez réellement), et quand vous essayez d'améliorer un point précis (ce qui vous permet de suivre chaque progrès, si petit soit-il).

Peu importe ce qui vous amène à faire ce test, vous devez suivre trois règles pour qu'il soit le plus efficace possible. Premièrement, donnez-vous à fond. Deuxièmement, enregistrez votre score (temps, nombre de répétitions, poids, selon l'élément que vous testez) à chacune de vos tentatives. Troisièmement, ne changez pas l'entraînement en le refaisant. « Vous testez ce que vous êtes capable de faire, explique le coach Nike. Alors pour être le plus précis possible, vous devez donner tout ce que vous avez, garder une trace des résultats et faire preuve de constance. »

Si vous voulez tester une capacité cardio ou une compétence en particulier, votre premier entraînement de référence devrait reprendre cette activité, explique Patrick Frost. Par exemple, si votre objectif est de courir 1 km en moins de 7 minutes dans un délai de trois mois, il s'agit de déterminer en combien de temps vous parcourez 1 km aujourd'hui. Ou si votre objectif est de faire 10 tractions d'affilée au bout de six mois, votre point de référence sera votre record actuel. Étant donné qu'il faut compter environ six semaines d'entraînement pour constater un changement physiologique majeur, Nick Clayton conseille de réaliser votre entraînement de référence une fois par mois ou tous les deux à trois mois.

Votre forme physique globale est un peu plus difficile à tester, car cela implique d'analyser plus d'éléments. Dans ce cas, les entraînements de référence les plus efficaces intègrent des mouvements composés (des exercices qui font travailler plusieurs articulations et groupes de muscles en même temps) et la plupart des six schémas de mouvement fondamentaux (squat, pivot, fente, pousser, tirer et porter), précise Nick Clayton. Si vous voulez améliorer votre endurance musculaire, Patrick Frost vous suggère de faire 100 air squats, 50 abdominaux et 25 pompes le plus vite possible. Si vous ciblez un renforcement global, faites beaucoup moins de répétitions de squats, de soulevés de terre, de développés couchés et de rameur, mais avec une charge conséquente, dans un temps imparti. (Si l'idée d'être votre propre coach vous fait peur, vous trouverez de bons entraînements de référence sur l'application Nike Training Club.)

Soyons clairs : votre routine d'entraînement ne doit pas se limiter à travailler votre point de référence, explique Nick Clayton. Un programme complet doit inclure les mouvements ciblés, par exemple du running ou des tractions, mais également les zones et les groupes de muscles qui supportent ces mouvements, comme le renforcement de la ceinture abdominale et des fessiers pour le running, et du rameur ainsi qu'un travail de prise pour les tractions, ajoute-t-il. De cette manière, lorsque vous effectuerez votre entraînement de référence pour la 2e, 3e et 10e fois (il n'y a pas de limite), vous constaterez plus probablement des progrès à chaque fois.

À quoi s'attendre

Au bout de ces six semaines d'entraînement, vous devriez constater une amélioration significative. En revanche, ce qu'on entend par « significative » dépend de votre expérience, explique Nick Clayton. Si vous n'aviez jamais fait plus de trois pompes, au bout de six semaines, vous pourrez peut-être en enchaîner 15 ou 20. Mais pour quelqu'un qui fait des pompes depuis des années, il se peut qu'il n'en fasse que quelques-unes de plus, parce que son point de départ était déjà haut.

Si vous ne remarquez pas vraiment de changement, ça signifie que votre entraînement pêche quelque part, explique Nick Clayton. Par exemple, si votre allure référence sur 5 km a à peine progressé et que votre entraînement comprenait principalement des distance runs, ajoutez un travail de vitesse ou des sprints avec dénivelé pour gagner en rapidité et en puissance.

L'avantage des points de référence, c'est qu'ils vous montrent où vous en êtes réellement dans votre parcours, pour que vous puissiez ajuster les choses, célébrer vos progrès et continuer à évoluer.

Qu'est-ce qu'un entraînement de référence et comment l'utiliser ?

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, le travail de l'état d'esprit et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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