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De l'importance de la VO2 max

Par Nike Running

Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max
Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max

Optimisez ce facteur pour courir plus vite et améliorer votre santé.

Découvrez comment évaluer et booster votre VO2 max pour améliorer vos performances de running et votre état de santé général en sortant de votre zone de confort à l'entraînement.

Le running présente de nombreux chiffres clés : allure, objectif de temps, rythme cardiaque, quantité ressentie d'efforts fournis (sur une échelle de 1 à 10, évidemment). La VO2 max, valeur de référence en termes de capacité cardio-respiratoire, compte parmi ces statistiques essentielles.

Nous avons réuni un panel d'experts pour décomposer cette notion et vous aider à comprendre en quoi améliorer ce nombre peut faire de vous un meilleur runner (et une personne en meilleure santé de manière générale).

Qu'est-ce que la VO2 max ?

La lettre « V » correspond au volume, la formule « O2 » correspond à l'oxygène et « max » signifie maximum. Le tout équivaut à la mesure du volume maximal d’oxygène que votre corps peut utiliser durant l'activité physique. Ce nombre est important car il peut indiquer votre niveau de forme générale.

Le calcul de la VO2 max n'est pas une mince affaire. Cette mesure est généralement exprimée en millilitres d’oxygène consommés par kilo de poids corporel par minute (ml/kg/min). Pour la calculer avec précision, les tests se déroulent bien souvent dans un laboratoire de sciences du sport et consistent à faire courir un athlète au maximum de ses capacités sur un tapis de course, explique le docteur Aaron Coutts, professeur émérite en sciences du sport et de l'activité physique à l'université technologique de Sydney.

Bien que certaines applications de suivi de l'activité physique soient capables d'estimer votre VO2 max, il n'existe aucun moyen de véritablement la mesurer depuis chez vous. En revanche, il est relativement facile de ressentir les effets d'une augmentation de la VO2 max, surtout chez les runners débutants. « Elle est liée à votre état de forme, précise Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessures à l'université de l'Ohio. Plus vous arrivez à courir longtemps sans ressentir la fatigue, plus il y a de chances que votre VO2 max soit élevée. »

En quoi votre VO2 max a-t-elle une incidence sur votre vitesse pendant un run ?

Une VO2 max élevée implique que votre corps peut distribuer plus d'oxygène à vos muscles pendant que vous courez, ce qui peut vous permettre d'aller plus vite, même si vos entraînements gagnent en intensité, explique Ian Klein. Généralement, si votre VO2 max est elevée, votre seuil lactique l'est aussi. Cela signifie que vous pouvez intensifier vos efforts sur une plus longue période avant que de l'acide lactique ne commence à s'accumuler dans votre corps, que la fatigue ne se fasse sentir et que vous ne soyez forcé à ralentir le rythme.

Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max
Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max

La plupart des runners connaissent bien ces signes de fatigue, qui apparaissent lorsque vous franchissez ce qu'on appelle le seuil anaérobie. Voici ce qui se passe dans votre corps à ce moment-là : vos muscles commencent à accumuler des ions hydrogène et du lactate plus rapidement que votre corps n'est en mesure de les éliminer, poursuit Ian Klein. « Les ions hydrogène sont convertis en CO2, et plus vous sollicitez un muscle en anaérobie, plus vous avez de CO2, explique-t-il. Tant qu'il est présent, le CO2 empêche la bonne circulation de l'oxygène. Si vous ne parvenez pas à éliminer le CO2, l'oxygène n'a nulle part où se lier. » Et sans oxygène, impossible de mettre les gaz.

« Une fois qu'il y a de l'oxygène, le convertir en énergie ne pose pas de problème »

Ian Klein, physiologiste de l'exercice

Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps est capable d'éliminer efficacement ce CO2. Vos globules rouges seront alors capable de contenir et de transporter davantage d'oxygène jusqu'à vos muscles afin de poursuivre l'effort. Ian Klein ajoute que le fait d'entraîner votre corps dans le but précis de booster votre VO2 max (nous évoquerons la marche à suivre plus en détail ci-dessous) permet également de développer plus de capillaires dans les muscles. Ce qui, une fois encore, signifie que vos muscles sont davantage approvisionnés en oxygène. « Une fois qu'il y a de l'oxygène, le convertir en énergie ne pose pas de problème », assure-t-il. Vous pouvez donc gagner en vitesse et en puissance pendant vos runs.

Pourquoi une VO2 max plus élevée signifie une meilleure santé

L'augmentation de la VO2 max s'accompagne d'une foule d'effets positifs : vos poumons peuvent absorber l'oxygène et l'envoyer plus efficacement vers vos muscles, y compris vers votre cœur. Ainsi, votre cœur est capable de pomper davantage de sang à chaque battement cardiaque, diminuant ainsi votre rythme cardiaque au repos. Et cette efficacité permet de moins solliciter votre système cardiovasculaire dans son ensemble.

Pour bien comprendre les bienfaits à long terme sur la santé, jetons maintenant un œil à l'autre bout du spectre : selon l'American Heart Association, de faibles capacités cardiovasculaires, soit une VO2 max plus faible, sont associées à un risque élevé de maladies cardiovasculaires, de décès (toutes causes confondues) et de cancers. Qui plus est, l'AHA estime que les capacités cardiorespiratoires sont davantage révélatrices du risque de mortalité que des facteurs comme le tabagisme ou l'hypertension artérielle.

Cela pourrait expliquer pourquoi les recherches montrent qu'améliorer la VO2 max pourrait réduire les risques de développer de graves problèmes de santé (en plus de vous aider à pulvériser votre record personnel sur 5 kilomètres).

Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max
Pourquoi les runners devraient accorder de l'importance à la VO2 max

Comment améliorer vos capacités

Nous avons une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous. La mauvaise, c'est que la plus grande VO2 max que vous pourrez atteindre dépend de votre bagage génétique (ce qui explique en partie pourquoi la plupart d'entre nous ne pourront jamais répliquer les performances d'Eliud Kipchoge). La bonne, c'est qu'il y a de grandes chances que vous soyez loin d'avoir atteint votre seuil maximal, ce qui veut dire que vous pouvez améliorer vos capacités.

« Nul doute qu’augmenter votre VO2 max demandera du travail, mais vous ne le regretterez pas. »

Aaron Coutts, professeur en sciences du sport et de l'activité physique

Pour ce faire, vous devez courir avec aisance sur de longues distances à une allure lente, mais aussi réaliser des entraînements plus rapides et plus intenses. Une fois parvenu à un bon état de forme général, vous pourrez davantage mettre l'accent sur l'entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT. Aaron Coutts explique que ces sessions, qui consistent à alterner entre des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupération, font partie des moyens les plus efficaces pour augmenter votre VO2 max et votre seuil lactique. « Eh oui, il est temps de sortir de votre zone de confort, lance-t-il. Nul doute qu'augmenter votre VO2 max demandera du travail, mais vous ne le regretterez pas. »

Qu'est-ce que cela signifie ? Intensifier l'effort sur des intervalles courts amène votre système anaérobique vers son seuil lactique, indique Ian Klein, ce qui, sur le long terme, lui permet de fonctionner plus efficacement sur de plus longues périodes d'effort intense. Selon lui, le degré d'intensité que vous devriez viser se situe quelque part entre un sprint de 800 m et votre allure maximale sur 3 km. « Ce genre d'efforts laborieux, précise Ian Klein, provoque le stress métabolique et physiologique dont votre corps a besoin pour s'adapter, gagner en puissance et améliorer votre VO2 max. »

C’est aussi ce que conclut la science. Selon une étude publiée dans la revue scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise, il a été démontré que l'entraînement HIIT contribuait à booster la VO2 max. Différentes études montrent également que les sessions HIIT permettent d'améliorer la VO2 max dans des proportions supérieures à un entraînement d'endurance.

Gardez cela à l'esprit pour repousser vos limites lors de votre prochain entraînement fractionné.

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