Coaching

Immersions en eau chaude et froide : profitez de tous leurs bienfaits

Même s'il ne remplace pas un entraînement, un bain peut booster vos performances.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Les bienfaits de l'immersion en eau chaude et froide

Pour vous, un bain chaud représente probablement un bon moyen de vous détendre après une journée intense, tandis qu'un bain froid agit plutôt comme un coup de fouet au réveil. Et si le bain pouvait également booster vos performances à l'entraînement, sur le court terme comme sur le long terme ?

Dans le cadre d'une récente étude menée par le Dr Lance Dalleck, professeur des sciences du sport et de l'exercice, et son équipe au Laboratoire de performances en haute altitude de l'université du Colorado de l'Ouest, des athlètes devaient s'immerger jusqu'au cou dans une eau à 39 degrés pendant 30 minutes, à raison de trois fois par semaine immédiatement après une séance d'entraînement. (Pour information, la température du bain atteint généralement 49 à 60 degrés si l'on fait couler l'eau la plus chaude possible.) Au terme des trois semaines, les sujets affichaient une amélioration de 3,2 pour cent de leur VO2 max (l'efficacité avec laquelle le corps utilise l’oxygène), une amélioration de 5,4 pour cent de leur niveau de seuil lactique (qui agit sur la durée pendant laquelle on peut soutenir des efforts intenses) et une économie de course (la quantité d'oxygène dont le corps a besoin pour effectuer un entraînement donné) deux à trois fois supérieure par rapport au groupe témoin.

Concrètement, pour un runner parcourant 8 kilomètres en 40 minutes, une amélioration de 3,2 pour cent de la VO2 max équivaut à gagner 75 secondes sur son temps habituel, explique le Dr Dalleck. L'économie pourrait être encore plus marquée chez les personnes courant à une allure plus lente.

Pourquoi la chaleur détend le corps

Selon le professeur, le plasma sanguin gagne en volume avec la chaleur. Le cœur peut alors recevoir plus de sang plus efficacement, et donc envoyer aux muscles en fonctionnement plus d'oxygène et de nutriments favorisant la réparation des fibres musculaires. La chaleur déclenche en outre la production de certaines protéines en réaction, lesquelles permettent d'accroître la circulation du sang dans les capillaires afin d'y éliminer le lactate et l'acide accumulés en raison d'une activité physique intense. « On peut noter une accélération du processus de récupération », conclut Lance Dalleck. D'autres recherches montrent qu'une immersion dans l'eau chaude peut détendre les muscles et ramollir le collagène présent dans les ligaments, ce qui contribue à soulager les douleurs éventuelles.

Pour retirer du bain un maximum de bénéfices, le Dr Dalleck recommande de suivre le même protocole que les athlètes ayant participé à son étude : asseyez-vous pendant une demi-heure dans votre baignoire à raison de trois fois par semaine après vos entraînements. (Remarque : une analyse a établi qu'il fallait six à sept bains pour constater une différence.) Mais veillez à ne pratiquer ces immersions qu'après des entraînements d'intensité modérée. « Le but est de faire monter votre température corporelle à 39 degrés, car cette valeur donne lieu aux adaptations qui viendront booster vos performances », explique-t-il. Si vous entrez dans un bain chaud juste après une séance intense, il se peut que votre température corporelle soit déjà si élevée en raison des efforts fournis que l'eau chaude provoque chez vous un malaise.

Le plasma sanguin gagne en volume avec la chaleur. Le cœur peut alors recevoir plus de sang plus efficacement, et donc envoyer aux muscles en fonctionnement plus d'oxygène et de nutriments favorisant la réparation des fibres musculaires.

Dr Lance Dalleck, professeur des sciences du sport et de l'exercice au Laboratoire de performances en haute altitude de l'université du Colorado de l'Ouest

Immersion en eau froide : quand la pratiquer

Vous recherchez un soulagement instantané après vos entraînements les plus intenses ? Dans ce cas, imitez plutôt LeBron James, célèbre joueur des Lakers de Los Angeles, et le footballeur portugais Cristiano Ronaldo, qui ont publié sur les réseaux sociaux des photos d'eux assis dans un bain d'eau glacée. Le Dr Dalleck indique que cette méthode, appelée immersion en eau froide, peut s'avérer utile lorsque vous savez déjà que vous aurez des courbatures et que vous souhaitez soulager la douleur par le froid (juste après la reprise des cours de bootcamp, par exemple). Gardez toutefois à l'esprit qu'après certains entraînements, les bains d'eau glacée pourraient vous faire plus de mal que de bien, ajoute-t-il. Bien que menée sur un groupe restreint, une récente étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que l'immersion en eau froide après un entraînement de résistance pouvait en réalité inhiber le développement musculaire.

Si vous optez tout de même pour un bain d'eau glacée, le meilleur protocole, selon une analyse, consisterait en une immersion de 11 à 15 minutes à une température comprise entre 11 et 15 degrés. L'idée est que, comme l'Ibuprofène, l'eau glacée réduit les douleurs en bloquant le processus inflammatoire induit par l'activité physique. Plusieurs recherches suggèrent que l'eau froide peut soulager les douleurs éventuelles jusqu'à quatre jours après l'activité physique pratiquée.

Bien sûr, personne n'avancera que les bains d'eau glacée sont relaxants. Mais ils pourraient tout de même vous permettre de renforcer votre mental et de trouver une forme de paix intérieure. Croyez-en l'expérience de Josh Bridges, athlète professionnel et ancien membre des forces spéciales de la marine américaine, qui compare les bains d'eau glacée à la méditation. « Tous les matins, je me lève et me dirige aussitôt vers la baignoire d'eau froide installée dans mon jardin. La température du bain affiche probablement 1 degré. Je suis obligé de briser la fine couche de glace qui s'est formée à la surface avant d'entrer dans l'eau pour pratiquer 4 minutes de respiration, explique-t-il. Si je suis capable de ça, le reste de la journée relève de la promenade de santé. »

Les bienfaits de l'immersion en eau chaude et froide

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