Quatre exercices pour les douleurs aux genoux selon les médecins

Sport et activité

Des spécialistes expliquent les principales causes de douleurs aux genoux et proposent quelques exercices pour les soulager.

Dernière mise à jour : 10 janvier 2023

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Quatre exercices pour les douleurs aux genoux selon les médecins

Tes genoux jouent un rôle essentiel : assurer ta mobilité et te permettre de t'asseoir et de te lever en une fraction de seconde. Mais si tu ressens régulièrement une gêne au niveau de cette articulation complexe, sache qu'il existe plusieurs exercices qui peuvent te soulager.

« Les douleurs aux genoux font partie des problèmes articulaires les plus courants », explique le Dr Michael Gerhardt, spécialiste en médecine du sport et chirurgien-orthopédiste au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Elles peuvent apparaître soudainement après une blessure ou un exercice spécifique. Mais elles peuvent aussi s'installer petit à petit et s'aggraver avec le temps.

Si tu souffres de douleurs aux genoux, il paraît normal de vouloir les faire disparaître le plus vite possible. Pour ça, les médecins soulignent l'importance d'un bon diagnostic et d'un traitement adapté. Sache que ton médecin peut te prescrire des exercices pour soulager tes douleurs aux genoux. Selon le diagnostic, ces exercices peuvent te permettre de retrouver la forme. Dans cet article, tu trouveras tout ce qu'il y a à savoir et quelques exercices pour soulager tes douleurs.

Principales causes des douleurs aux genoux

Il y a plein d'origines possibles à tes douleurs aux genoux. La U.S. National Library of Medicine a dressé une longue liste de causes potentielles. Voici les plus courantes :

Arthrite
Bursite (inflammation due à une pression répétée exercée sur le genou)
Déchirure du ligament
Déchirure du cartilage
Claquage ou entorse

Le Dr Gerhardt ajoute qu'une douleur au genou « peut être simplement due à des activités de la vie quotidienne, comme le fait de monter des escaliers ou de marcher beaucoup pour le travail ou pour sa pratique sportive ».

Quand faut-il consulter pour des douleurs aux genoux ?

Même si c'est une douleur relativement courante, ce n'est pas normal d'avoir mal aux genoux. « Si les douleurs ne s'atténuent pas au bout d'une ou deux semaines malgré du repos, la prise de paracétamol ou d'anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'application de chaud ou de froid, il faut consulter pour en déterminer la cause », conseille le Dr Matthew Axtman, médecin du sport au Corewell Health West, à Grand Rapids dans le Michigan. « Plus vite le diagnostic est posé, plus vite on peut suivre un traitement et, dans la plupart des cas, plus vite on peut reprendre ses activités. »

Il préconise de consulter encore plus vite en cas de gonflement important, d'instabilité (si tu as l'impression que ton genou va lâcher) ou si le genou se bloque, « car cela peut être le signe d'un problème plus grave ».

Exercices pour les douleurs aux genoux : leur utilité

Certains exercices spécifiques peuvent contribuer à soulager les douleurs aux genoux et prévenir leur réapparition, explique le Dr Nicholas Anastasio, médecin au service d'orthopédie et d'arthroplastie du Mercy Medical Center de Baltimore, dans le Maryland.

« Les exercices qui renforcent les muscles autour du genou peuvent contribuer à réduire les tensions appliquées sur l'articulation et à améliorer certaines pathologies responsables de douleurs aux genoux, précise-t-il. En général, il faut se focaliser sur le renforcement des muscles qui traversent l'articulation du genou, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. »

Le Dr Axtman ajoute que ces exercices peuvent contribuer à prévenir les blessures et à réduire les douleurs qui apparaissent avec l'âge.

« L'articulation du genou est un simple gond qui n'a pas une grande amplitude de rotation, explique-t-il. Il est donc important d'avoir une bonne structure musculaire autour pour éviter les tensions excessives pouvant provoquer des douleurs ou une blessure. »

C'est pour cette raison que le Dr Axtman dit toujours à sa patientèle que le meilleur traitement, c'est l'exercice. « L'articulation du genou doit rester mobile, stable et forte », affirme-t-il.

(Contenu apparenté : Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches, selon les kinésithérapeutes)

Exercices pour les douleurs aux genoux

Tous ces spécialistes sont d'accord pour dire qu'il existe plusieurs exercices et étirements qui peuvent contribuer à soulager les douleurs aux genoux. Mais garde à l'esprit qu'il vaut toujours mieux consulter avant d'intégrer de nouveaux exercices.

1.Extensions de la jambe
Tu peux faire ces extensions sur une machine de musculation spéciale, avec des poids placés au niveau de la cheville ou encore avec des haltères en t'asseyant sur une chaise ou un banc de musculation. (Pour commencer, tu peux aussi faire ces exercices sans poids si tu n'en as pas à la maison.) Pour faire ces extensions de jambe avec des bracelets lestés, commence par attacher ces poids autour des chevilles et assieds-toi avec les pieds posés au sol pour que tes genoux forment un angle droit. Tends doucement un genou et essaye de le soulever jusqu'à ce que ta jambe soit complètement tendue (si possible). Puis repose doucement le pied au sol. Change de jambe. Essaye de faire deux à trois séries de 15 répétitions environ de chaque côté.

Le Dr Anastasio préconise de se focaliser sur les 10 à 20 derniers degrés d'extension du genou. C'est ça qui permet de renforcer le muscle vaste médial oblique (l'intérieur des quadriceps qui aide à tendre le genou) et de stabiliser la rotule (ou « patella »). Tes genoux vont ainsi devenir globalement plus forts et plus stables.
2.Flexions de jambes
C'est l'inverse des extensions de jambes. On utilise généralement une machine de musculation spéciale pour ces flexions, mais elles peuvent aussi être réalisées en lestant les chevilles ou avec des bandes de résistance. Pour faire des flexions de jambes avec des poids aux chevilles, mets-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches en lestant les deux chevilles. Plie ensuite un genou en soulevant doucement le talon vers les fessiers, marque une pause en haut puis redescends le pied. « Ça permet de renforcer les ischio-jambiers et de soutenir l'arrière du genou », précise le Dr Anastasio. Comme pour l'exercice précédent, essaye de faire deux à trois séries de 15 répétitions environ.
3.Extensions des mollets
Les extensions des mollets « renforcent la partie postérieure du genou », c'est-à-dire les muscles qui se trouvent à l'arrière du genou, explique le Dr Anastasio. Pour faire des extensions de mollets, mets-toi debout, les pieds joints. Puis soulève ton corps et mettant tout ton poids sur la plante des pieds. Pour corser l'exercice, tu peux le faire sur une seule jambe à la fois.

Fais 15 répétitions de chaque côté.
4.Étirement des quadriceps
Les quadriceps ou « quadris », c'est un groupe de muscles qui se trouve à l'avant des cuisses et qui soutient entre autres les genoux. Pour étirer les quadriceps, mets-toi debout près d'un mur, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Plie le genou de manière à rapprocher le talon des fesses et tire doucement le talon en arrière et vers le haut jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la cuisse. Utilise la main opposée pour te tenir au mur si besoin pour garder l'équilibre ou si tu veux approfondir l'étirement. Reste dans cette position pendant 10 secondes environ avant de changer de jambe.

« Ça permet d'améliorer la souplesse » des muscles autour du genou pour réduire le risque de blessure à l'avenir, explique le Dr Anastasio.