Coaching

La méthode scientifique pour décontracter le bas du dos et les ischio-jambiers

Tout ce qu'il vous faut, c'est trois minutes, un rouleau en mousse et ces conseils.

Dernière mise à jour : March 29, 2021
La méthode scientifique pour décontracter le bas du dos ou les ischio-jambiers

Vous ne pouvez plus vous passer de votre rouleau en mousse ? Voici pourquoi : « La pression exercée par le poids du corps sur le cylindre de mousse dense aide à relâcher la tension et à décontracter les zones tendues et raidies du réseau fascial, les tissus conjonctifs qui parcourent le corps. Cela permet d'améliorer la souplesse et la mobilité des muscles sous-jacents », explique John Porcari, directeur du programme de physiologie de l'exercice clinique de l'Université de Wisconsin-La Crosse.

L’efficacité de cet outil de récupération a pourtant été difficile à prouver. Il n’y a que peu d’éléments scientifiques indiquant comment utiliser le rouleau en mousse pour en tirer vraiment les bénéfices (la variété des tailles et des densités contribue à ce manque d’éléments probants). Mais dans une étude récente, John Porcari a pu établir clairement certains des bienfaits du rouleau. Ces derniers sont notamment avérés dans les cas de contractures au niveau du bas du dos ou des ischio-jambiers, les muscles qui s’étirent à l’arrière de vos cuisses pour relier vos hanches à vos genoux. Des douleurs qui, dans les deux cas, se déclenchent lorsque l’on reste trop longtemps assis ou que l’on pousse un peu trop dans la salle de sport. (Un petit air de déjà vu ?)

Dans le cadre de cette étude de six semaines, 20 hommes et femmes se sont portés volontaires pour utiliser un rouleau en mousse structurée de 14 cm sur 33 durant 15 minutes, trois fois par semaine. Ils ont massé leurs lombaires, fessiers, quadriceps, bandelettes de Maissiat, ischio-jambiers et mollets durant 20 secondes chacun. Ils ont ensuite effectué cette même séquence trois fois, pour un total de 60 secondes de massage sur chaque partie du corps.

Au bout de six semaines, les sujets avaient gagné 5 cm lors du test de flexion du tronc (mais non, ce n’est pas de la torture !). « On a observé une nette amélioration de la souplesse au niveau des lombaires et des ischio-jambiers », résume John Porcari.

Vos ischio-jambiers assurent deux fonctions : l’extension des hanches et la flexion des genoux, tout en stabilisant votre ceinture abdominale et votre pelvis. Lorsqu’ils sont tendus, ils se contractent et rétrécissent, entraînant une réaction en chaîne de douleur et de gêne. « Des ischio-jambiers raidis tirent votre pelvis vers le bas, ce qui inflige une pression supplémentaire sur vos lombaires et entraîne des douleurs dans le bas du dos », explique le spécialiste. Impossible dans ces cas-là de courir, de faire des squats ou même de porter vos courses.

« Nous avons observé une amélioration significative de la souplesse au niveau des lombaires et des ischio-jambiers. »

John Porcari, directeur du programme de physiologie de l'exercice clinique de l'Université de Wisconsin-La Crosse.

En s’appuyant sur des tests conçus autour de sauts en hauteur, les chercheurs se sont également intéressés aux effets négatifs que pourraient avoir les rouleaux en mousse sur les performances sportives. Ils n’en ont trouvé aucun.

Plus important encore, ils ont découvert qu’à la fin de l’étude, les volontaires se sentaient plus souples et capables de sauter plus haut. « La conclusion la plus importante de cette étude est que les participants ont réellement apprécié le rouleau en mousse et profité de son utilisation, explique John Porcari. Ce qui compte, c’est que les gens aient été convaincus de ses bienfaits, peu importe que l’on ait réussi ou non à les mesurer. »

En d'autres termes, les rouleaux en mousse ont un effet placebo bien réel. Et dans la mesure où aucun élément scientifique ne tend à en démontrer les méfaits sur votre entraînement et votre récupération, « plus vous l’utilisez, mieux c’est », conclut l’expert.

Décontractez-vous en 3 minutes

Il vous suffit d'utiliser un grand rouleau en mousse. Un modèle structuré est préconisé, mais un rouleau lisse fera l'affaire si vous n'avez que ça sous la main.

Le bas du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes pliées et le rouleau en mousse dans le dos, à la perpendiculaire du corps. Soulevez la hanche gauche de manière à placer le milieu du dos de votre côté droit sur le rouleau, en posant l'avant-bras droit au sol. Tendez les jambes de manière à faire rouler le rouleau jusqu'à vos fessiers, puis pliez à nouveau les jambes pour revenir en position initiale. Poursuivez doucement durant 20 secondes. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Les ischio-jambiers

Asseyez-vous par terre, les jambes tendues et le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier gauche. Plaquez vos mains au sol derrière vous pour prendre appui et faites rouler le rouleau de l'arrière de votre genou à la naissance de vos fessiers pendant 20 secondes. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Réalisez chacun de ces exercices trois fois pour un total de trois minutes. Essayez de suivre cette routine au moins trois fois par semaine avant votre entraînement.

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