Coaching

L'influence de la pronation sur votre manière de courir

Par Nike Running

Comment la pronation affecte le running
Comment la pronation affecte le running

Quelles chaussures choisir si vous êtes pronateur, supinateur ou si vous avez une foulée parfaitement normale.

Pour rester en bonne santé et nous aider à donner le meilleur de nous-mêmes, nos pieds doivent avoir un certain degré de pronation (c'est-à-dire qu'ils penchent légèrement vers l'intérieur). Mais si vos pieds ont tendance à tomber vers l'intérieur lorsque vous courez, ou si vous remarquez que vous vous réceptionnez sur le bord externe du pied, cela risque de causer des problèmes. Voilà ce que vous devez savoir.

Si vous êtes déjà allé dans un magasin de chaussures pour acheter une paire de chaussures de running, un vendeur vous a probablement posé des questions sur votre foulée, comme « Votre pied a-t-il tendance à tomber vers l'intérieur quand vous courez ? » (C'est ce qu'on appelle la surpronation.) Est-ce que le poids de votre corps appuie principalement sur le bord externe de votre pied (ce qu'on appelle la supination) ? Vous avez peut-être fait quelques foulées test et avez remarqué un léger basculement de votre pied vers l'intérieur lorsqu'il touche le sol. (En langage commercial, c'est ce qu'on appelle une foulée neutre ou normale.) Le vendeur vous a peut-être même fait monter sur un tapis de course pour analyser votre foulée.

Posez vos chaussures sur une surface plate : si elles penchent vers l'intérieur, vous êtes pronateur ; si elles penchent vers l'extérieur, vous êtes supinateur.

Mais tout cela n'est pas forcément nécessaire pour se rendre compte de ce que font vos pieds quand vous courez. Vos vieilles chaussures de running vous donneront certainement des indices. Allez en chercher une paire. Y a-t-il des traces d'usure excessive sur le bord interne de la semelle, soit à l'avant-pied, au talon ou les deux ? Ça pourrait être un signe de surpronation. La semelle est râpée sur le bord externe ? Cela peut être dû à une supination. Faites un autre test. Posez vos chaussures sur une surface plate : si elles penchent vers l'intérieur, vous êtes pronateur ; si elles penchent vers l'extérieur, vous êtes supinateur.

Comment la pronation affecte le running

Utilisez le Guide des chaussures Nike Running pour trouver la chaussure de running parfaite pour vous.

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La pronation n'est pas une mauvaise chose : tout le monde a besoin d'un certain degré de pronation. Lorsqu'une personne court, le pied penche naturellement vers l'intérieur en position de pronation à chaque pas. En repoussant le sol, le pied penche vers l'extérieur en position de supination, explique Kate VanDamme, kinésithérapeute et spécialiste clinique en orthopédie au Langone Health Sports Performance Center de l'Université de New York. Ce mouvement naturel nous permet d'être agile sur nos pieds et de nous frayer un chemin sur les terrains accidentés, explique Lee Welch, médecin kinésithérapeute spécialisé dans les blessures des membres inférieurs chez les runners, et copropriétaire de The Running PTs. Et surtout, explique-t-il, « c'est une façon pour votre corps d'absorber les forces pour ne pas se blesser. »

Et en matière de running, les impacts sont légion. Chaque foulée exerce une force environ six fois supérieure au poids de votre corps. Une supination ou une surpronation peut empêcher votre corps de répartir cette force de manière optimale, ce qui peut entraîner de nombreuses blessures.

Par exemple, si votre pied tombe vers l'intérieur, votre fémur et votre tibia pivotent également davantage vers l'intérieur, explique le Dr Welch. L'instabilité causée dans les os de votre gros orteil ou premier métatarse peut entraîner une aponévrosite plantaire, des frottements au niveau de la bandelette ilio-tibiale, le syndrome du piriforme, des douleurs au genou ou une périostite tibiale.

Comment la pronation affecte le running
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Étant donné que la surpronation n'est pas la manière la plus efficace de courir, elle vous empêchera également de décoller rapidement votre pied du sol. Ça veut dire un temps de contact plus long au sol et plus de force pour lever la jambe. « Souvent, chez une personne présentant une surpronation, on constate un affaissement de toute la chaîne du corps, ce qui peut inclure une flexion du genou vers l'intérieur associée à un affaissement de la hanche opposée », explique Kate VanDamme.

Vous pouvez trouver des chaussures conçues pour soutenir votre anatomie et votre mécanique de course, et ainsi réduire potentiellement les risques de blessure.

Lorsque votre pied est en position de supination, ses articulations ne bougent pas pour absorber les chocs et la majorité du poids appuie sur le bord externe du pied. Et l'effet se retrouve inversé : vos jambes peuvent se courber vers l'extérieur, explique Kate VanDamme. « Se réceptionner dans cette position rigidifie tout. » Vos articulations n'absorbent pas aussi bien les impacts, ce qui fait que ce sont les os qui absorbent la plus grande partie des chocs. Cela entraîne également des fractures de fatigue, explique-t-elle.

Vous pouvez trouver des chaussures conçues pour soutenir votre anatomie et votre mécanique de course, et ainsi réduire potentiellement les risques de blessure. Si vous avez une tendance à la surpronation, ce qui est le cas de nombreux runners, optez pour des chaussures offrant une bonne stabilité. Elles possèdent une semelle intermédiaire plus ferme du côté de la voûte plantaire et une mousse plus légère et plus souple sur l'extérieur pour optimiser l'absorption des chocs. Pour les supinateurs, des chaussures offrant plus d'amorti et une meilleure absorption des chocs peuvent réduire le risque de blessures liées à la fatigue.

Gardez à l'esprit qu'aucune paire de chaussures ne modifiera automatiquement votre foulée. Pour corriger un déséquilibre musculaire pouvant contribuer à vos problèmes de pronation, il faudra souvent faire des exercices de renforcement et de mobilité du pied.

Ce qui est rassurant, c'est que, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, des chaussures confortables peuvent réduire le risque de blessure. En d'autres termes, quelle que soit la position que prend votre pied, si vous voulez courir d'une manière optimale, veillez à être à l'aise dans vos chaussures.

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