Comment gérer les difficultés du running
Coaching
Par Nike Running
Comment réagir lorsque vous n'arrivez pas à aller aussi loin ou aussi vite que vous l'auriez voulu ?
Quels que soient les obstacles que vous rencontrez, il existe toujours des solutions pour préserver votre routine de running. Nous allons vous montrer comment de simples actions peuvent quand même vous aider à maintenir le cap sur vos objectifs.
Les runners sont adeptes des programmes d'entraînement, qui leur offrent une structure, de la motivation et des objectifs. Mais, au moment de mettre en œuvre ces programmes, ils commettent souvent une erreur grave, celle de ne se pardonner aucun écart.
« Les programmes d'entraînement ne sont pas gravés dans la pierre, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Ils sont faits pour être remaniés et ajustés. »
Les coachs savent qu'un programme d'entraînement constitue le meilleur des scénarios, l'idéal étant que vous puissiez exceller à chaque run et chaque entraînement, sans exception. Mais la vie est tout sauf prévisible.
Pourtant, qu'ils reviennent d'une blessure, qu'ils s'efforcent de courir chaque jour ou qu'ils se préparent à une course, les runners ont souvent des attentes bien trop élevées. Pire que tout, ils ne savent pas lâcher prise lorsqu'ils rencontrent des difficultés.
« Si vous ne pouvez faire qu'un tour de votre quartier, faites un tour et soyez-en satisfait. »
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Les jours (ou les semaines) où vous n'arrivez pas à courir comme vous le souhaiteriez, il n'y a qu'une seule solution possible : ajustez votre run à ce que vous êtes capable de courir à ce moment-là. Ces cinq astuces vous aideront à voir les choses différemment.
01. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Pensez à la dernière fois qu'un ami s'est défilé pour un run hebdomadaire. Avez-vous hurlé ? Lui avez-vous dit que son entraînement allait en pâtir ? Probablement pas, car vous n'êtes pas désagréable. Quand vous ne courez pas comme vous l'auriez voulu, quelle qu'en soit la raison, suivez les conseils de Chris Bennett et réservez-vous le même traitement qu'à votre ami.
« Faites preuve d'indulgence avec vous-même, précise-t-il. Beaucoup de gens associent l'indulgence à de la faiblesse, mais un peu d'indulgence n'enlève rien à votre running, au contraire. »
Selon le coach, cela signifie que vous serez moins intransigeant avec vous-même lorsque des facteurs extérieurs entrent en jeu. « Lorsque vous êtes soumis à un stress important, votre corps est affaibli, explique-t-il. Si vous poussez trop votre organisme à l'entraînement dans ces conditions de stress, vous pouvez tomber malade ou vous blesser. » En d'autres termes, si vous n'êtes pas dans le meilleur état d'esprit, ce n'est peut-être pas le moment de vous attaquer à votre record personnel ou d'enchaîner les entraînements extrêmes. Choisissez plutôt des exercices plus faciles, en gardant à l'esprit que votre corps vous en remerciera.
« Lorsque vous êtes soumis à un stress important, votre organisme est affaibli, explique-t-il. Si vous poussez trop à l'entraînement dans ces conditions de stress, vous pouvez tomber malade ou vous blesser. »
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Accepter qu'un entraînement est au-dessus de vos capacités et l'ajuster en conséquence demande une grande force de caractère. Alors soyez fier de vous. En ne laissant pas votre égo s'interposer, vous courez pour vous-même, et non pour les statistiques qu'affiche votre montre ou que vous partagerez sur les réseaux sociaux.
02. Abandonnez la mentalité du tout ou rien
Si vous n'aviez que cinq minutes par jour pour courir, que feriez-vous ? Comme nous l'explique Chris Bennett, les runners semblent croire qu'un run n'en vaut la peine que s'il fait au moins 30 minutes ou 5 km. « Ils ne voient pas l'utilité de courir cinq minutes, précise-t-il. Pourtant, la seule alternative est de ne pas courir du tout. »
Les jours où vous devez choisir entre un run rapide et pas de run du tout, prenez toujours l'option de rester actif. « Ces jours-là, vous passez d'aucune activité à cinq minutes d'activité, puis un kilomètre et bientôt 5 kilomètres. Ça finit par s'accumuler. »
En outre, quelle que soit la durée de votre run, vous vous sentirez toujours mieux que si vous n'aviez pas couru.
« Il n'est pas nécessaire de courir tous les jours pour être un runner quotidien. »
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
03. Travaillez sur ce que vous contrôlez
Ce n’est pas parce que vous ne parvenez pas à réaliser le run que vous aviez prévu que vous ne pouvez pas améliorer vos performances. Essayez plutôt de vous concentrer sur un autre aspect du running.
Si vous pouvez courir ne serait-ce que quelques minutes, travaillez votre posture. Soyez attentif aux mouvements de vos épaules, vos bras, vos hanches, vos genoux et vos pieds. Votre menton dépasse-t-il votre poitrine ? Si c’est le cas, vos pieds sont probablement alignés sous vos hanches. Vos épaules sont-elles relâchées, en position basse ? Veillez-vous à garder vos bras dans l'axe de votre corps, plutôt que de les balancer de gauche à droite ? Vos mains sont-elles détendues et frôlent-elles vos hanches à chaque foulée ? Ces questions sur votre posture vous aideront à identifier les faiblesses et les déséquilibres sur lesquels vous pouvez travailler au repos.
Si vous ne pouvez pas courir, pratiquez votre respiration ventrale. Elle vous sera utile lors de votre prochain run. En respirant profondément et de manière contrôlée avec votre abdomen, vous favorisez l'oxygénation de vos muscles. Inspirez pour gonfler le bas du ventre et permettre à votre abdomen de se tendre. Puis relâchez et expirez pendant quelques secondes. Essayez de répéter l’exercice durant plusieurs minutes. Ces respirations profondes ralentiront votre rythme cardiaque et vous apaiseront lorsque les choses se corsent, que ce soit lors d’un run ou au quotidien.
04. Célébrez les petites victoires
Le running ne se résume pas à des records de vitesse ou de distance. Fixez-vous de petits objectifs et n’oubliez pas de vous récompenser à chaque fois que vous les atteignez.
« Si vous ne pouvez faire qu'un tour de votre quartier, faites un tour et soyez-en satisfait », conseille le coach.
Repenser ce qui constitue une réussite vous aidera à réévaluer les bienfaits du running de manière à en profiter encore davantage.
05. Concentrez-vous sur le long terme
Soyons réalistes : parfois, un programme d'entraînement peut complètement dérailler. Au lieu de vous attarder sur vos difficultés, choisissez plutôt de vous concentrer sur le long terme en abordant votre training sous un angle différent. Quelle que soit votre nouvelle routine, privilégiez la régularité et, lorsque cela est possible, progressez à partir de là.
« La régularité est essentielle, mais courir régulièrement ne veut pas dire courir constamment. En fait, la régularité est avant tout une question de flexibilité, explique Chris Bennett. Si vous ne pouvez pas courir pendant 50 minutes, courez pendant 15 minutes. Si vous ne pouvez pas courir du tout, réalisez des exercices, dansez, marchez ou écrivez dans votre journal de running. »
Selon Chris Benett, c'est ce type de flexibilité qui vous permettra d’améliorer votre forme physique, mais également de rester motivé.
« Il n'est pas nécessaire de courir tous les jours pour être un runner quotidien. Et lorsque vous ne pouvez pas courir, il y a d’autres moyens de profiter des bienfaits que vous apportent habituellement vos runs. »