Des « exercices » à faire au cours de votre grossesse pour votre périnée

Difficile de ne pas se sentir forte en faisant quelques pompes et en voyant les biceps gonfler quelques secondes après. Développer sa force musculaire par le biais de mouvements difficiles, en particulier des mouvements dont on voit instantanément le résultat, c'est quelque chose dont on peut objectivement être fière. Mais tous les muscles ne sont pas forcément visibles, et certains fonctionnent mieux grâce à des exercices de relâchement et de renforcement.

C'est le cas du périnée, en particulier si vous êtes enceinte.

Avant de voir en détails le comment et le pourquoi, voici une brève définition : les muscles du périnée entourent l'os pubien et le coccyx, formant une surface qui soutient vos organes à la façon d'un trampoline.

À chaque fois que vous allez aux toilettes, quand vous avez des rapports sexuels ou lors de l'accouchement (!), les muscles du périnée doivent s'étendre et s'ouvrir. Un périnée tendu, qui s'est raccourci ou qui est remonté a beaucoup plus de mal à remplir ces fonctions, explique le Dr Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de FEM Physical Therapy.

Il est courant d'avoir un périnée tendu durant la grossesse. Étant donné que votre utérus se dilate, votre périnée doit fournir plus d'efforts pour gérer le poids supplémentaire qui repose dessus, ce qui peut entraîner une raideur dans les muscles pelviens, explique le Dr Ann Nwabuebo, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Philadelphie et fondatrice de Body Connect Physical Therapy. Votre périnée peut également être tendu si vous avez abusé des exercices de renforcement du plancher pelvien (exercices de Kegel), ajoute le Dr Proulx, et/ou que vous avez une faiblesse au niveau de la ceinture abdominale et/ou des rotateurs de la hanche (les muscles qui vous permettent de faire pivoter votre jambe). C'est parce que votre périnée doit prendre le relais lorsque les autres muscles ne sont pas assez forts.

Un stress émotionnel (fréquent durant la grossesse) peut également favoriser cette raideur. « Votre périnée est relié au système nerveux central, explique le Dr Proulx. Il réagit en se contractant et en se serrant lorsque vous avez peur ou que vous êtes anxieuse. »

Pourquoi s'en soucier ? Selon le Dr Nwabuebo, un périnée tendu peut non seulement favoriser des douleurs durant la grossesse, mais il peut également causer des problèmes le jour de l'accouchement. Les muscles du périnée doivent s'étendre et devenir environ trois fois (!) plus longs qu'à la normale pour laisser sortir le bébé, explique le Dr Proulx. Si ces muscles sont raides et tendus, c'est comme si votre bébé poussait contre une porte fermée, ce qui peut rendre votre accouchement plus long, précise le Dr Nwabuebo. Il y a également le risque que votre tissu vaginal se déchire si vos muscles ont du mal à s'étirer et à s'ouvrir. (Les déchirures du périnée dues à d'autres facteurs sont très courantes, mais cela vaut la peine d'essayer d'aider ces muscles à se détendre.)

Apprendre à se détendre et à relâcher le périnée avec les exercices de respiration suivants peut vous aider à mieux vous préparer à l'accouchement. Si vous les faites après l'accouchement, ils peuvent également vous aider en cas de dysfonctionnement post-partum du périnée. De plus, la connexion entre le corps et l'esprit apportée par ces exercices peut vous donner le sentiment de contrôler les choses et d'être bien préparée, explique le Dr Nwabuebo.