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Prenez soin de votre périnée de manière plus moderne avec un trampoline, un ballon de baudruche et un bâillement (vous comprendrez pourquoi dans une seconde). Dernière mise à jour : 12 août 2022 7 min. de lecture - Votre périnée peut être tendu à cause de votre grossesse, d'entraînements fréquents et à force d'avoir fait trop d'exercices de Kegel. - Pour faciliter l'accouchement et la récupération post-partum, entraînez-vous à relâcher les muscles du périnée grâce à des exercices de respiration profonde et de visualisation. - Visitez la [page Nike (M)](https://www.nike.com), vous y trouverez de nombreux conseils sur la maternité en matière d'état d'esprit, d'exercice physique, de nutrition, de récupération et de sommeil. Lisez la suite pour en savoir plus… \*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à un professionnel de santé pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse. Difficile de ne pas se sentir forte en faisant quelques pompes et en voyant les biceps gonfler quelques secondes après. [Développer sa force musculaire](https://www.nike.com) par le biais de mouvements difficiles, en particulier des mouvements dont on voit instantanément le résultat, c'est quelque chose dont on peut objectivement être fière. Mais tous les muscles ne sont pas forcément visibles, et certains fonctionnent mieux grâce à des exercices de relâchement *et de* renforcement. C'est le cas du périnée, en particulier si vous êtes enceinte. Avant de voir en détails le comment et le pourquoi, voici une brève définition : les muscles du périnée entourent l'os pubien et le coccyx, formant une surface qui soutient vos organes à la façon d'un trampoline. À chaque fois que vous allez aux toilettes, quand vous avez des rapports sexuels ou lors de l'accouchement (!), les muscles du périnée doivent s'étendre et s'ouvrir. Un périnée tendu, qui s'est raccourci ou qui est remonté a beaucoup plus de mal à remplir ces fonctions, explique le Dr Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de FEM Physical Therapy. ## Tensions problématiques Il est courant d'avoir un périnée tendu durant la grossesse. Étant donné que votre utérus se dilate, votre périnée doit fournir plus d'efforts pour gérer le poids supplémentaire qui repose dessus, ce qui peut entraîner une raideur dans les muscles pelviens, explique le Dr [Ann Nwabuebo](https://www.nike.com), kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Philadelphie et fondatrice de Body Connect Physical Therapy. Votre périnée peut également être tendu si vous avez abusé des exercices de renforcement du plancher pelvien (exercices de Kegel), ajoute le Dr Proulx, et/ou que vous avez une faiblesse au niveau de la ceinture abdominale et/ou des rotateurs de la hanche (les muscles qui vous permettent de faire pivoter votre jambe). C'est parce que votre périnée doit prendre le relais lorsque les autres muscles ne sont pas assez forts. Un stress émotionnel (fréquent durant la grossesse) peut également favoriser cette raideur. « Votre périnée est relié au système nerveux central, explique le Dr Proulx. Il réagit en se contractant et en se serrant lorsque vous avez [peur ou que vous êtes anxieuse](https://www.nike.com). » Pourquoi s'en soucier ? Selon le Dr Nwabuebo, un périnée tendu peut non seulement favoriser des [douleurs durant la grossesse](https://www.nike.com), mais il peut également causer des problèmes le jour de l'accouchement. Les muscles du périnée doivent s'étendre et devenir environ trois fois (!) plus longs qu'à la normale pour laisser sortir le bébé, explique le Dr Proulx. Si ces muscles sont raides et tendus, c'est comme si votre bébé poussait contre une porte fermée, ce qui peut rendre votre accouchement plus long, précise le Dr Nwabuebo. Il y a également le risque que votre tissu vaginal se déchire si vos muscles ont du mal à s'étirer et à s'ouvrir. (Les déchirures du périnée dues à d'autres facteurs sont très courantes, mais cela vaut la peine d'essayer d'aider ces muscles à se détendre.)  ## Comment se détendre dès maintenant Apprendre à se détendre et à relâcher le périnée avec les exercices de respiration suivants peut vous aider à mieux vous préparer à l'accouchement. Si vous les faites après l'accouchement, ils peuvent également vous aider en cas de dysfonctionnement post-partum du périnée. De plus, la [connexion entre le corps et l'esprit](https://www.nike.com) apportée par ces exercices peut vous donner le sentiment de [contrôler les choses et d'être bien préparée](https://www.nike.com), explique le Dr Nwabuebo. ## 1. Utilisez la métaphore du trampoline. Vous vous souvenez qu'on disait que le périnée agissait comme un trampoline ? Faites comme si l'air que vous respirez était une personne : inspirez et imaginez-la assise sur le trampoline, étirant la surface et la poussant vers le bas, explique le Dr Nwabuebo. Sur l'expiration, visualisez la personne quittant le trampoline et la surface reprenant une position neutre. Vous devriez sentir les muscles du périnée s'étendre (ou se détendre et s'abaisser) lorsque vous inspirez et se contracter doucement (ou se tendre et se soulever) lorsque vous expirez. ## 2. Observez votre ventre. Veillez à ce que votre cage thoracique et votre ventre se gonflent sur l'inspiration plutôt qu'ils ne se rétractent. Essayez de remplir tout votre ventre avec l'air que vous inspirez, à la manière d'un ballon de baudruche. Si vous n'arrivez pas à sentir vos côtes se dilater, essayez de vous coucher sur le côté et de poser la main du dessus sur vos côtes pour les sentir bouger, conseille le Dr Proulx. Quelques respirations profondes de ce type devraient permettre d'étirer et de détendre un peu votre périnée. ## 3. Adoptez le bâillement. Cela peut paraître étrange, mais le Dr Proulx vous encourage à visualiser votre anus qui se détend et votre zone vaginale qui bâille. (Si l'image du bâillement ne fonctionne pas pour vous, imaginez que vous ouvrez votre périnée sur l'inspiration comme une méduse en train de nager.) ## 4. Fléchissez au niveau des hanches. Vous n'arrivez toujours pas à vous détendre ? Le Dr Proulx vous suggère de vous mettre à quatre pattes ou penchée par-dessus une table pour que la gravité fasse son effet. Elle explique que votre ventre tombera naturellement et que quelques respirations profondes aideront votre périnée à s'étirer et à se détendre. Quels que soient les exercices de respiration qui fonctionnent sur vous, consacrez-y cinq à 10 minutes chaque jour, ou faites-les aussi souvent que vous y pensez. Vous pouvez faire ces exercices n'importe quand ou à des moments stratégiques, comme après un entraînement. Cela vous aidera à relâcher votre périnée, qui a très probablement pris part à votre séance de sport. Quel est l'un des moments préférés du Dr Proulx pour les exercices de respiration ? Juste avant d'aller au lit. [Des recherches](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/) suggèrent qu'une respiration profonde peut aider votre système nerveux à sortir du mode combat-fuite qui fait que vous êtes stressée et anxieuse. Cela peut vous aider à [mieux dormir](https://www.nike.com) ensuite, explique-t-elle. De plus, si les tensions au niveau de votre périnée ont une origine émotionnelle (parce que c'est la vie), une respiration profonde peut faire d'une pierre deux coups, contribuant à détendre votre corps et votre esprit en même temps. Non, ce n'est pas le type d'exercices que vous allez faire devant tout le monde en salle de sport ou publier sur Instagram. Mais cela ne doit pas vous empêcher d'en être fière. Rédaction : Ashley Abramson Photographie : Vivian Kim Détendre son plancher pelvien n'est pas quelque chose de très intuitif. Laurel Proulx vous explique comment faire. ## PLUS DE RESSOURCES Que ce soit pour effectuer des exercices de respiration ou des entraînements plus physiques, offrez-vous les derniers vêtements de la collection Nike (M). Vous voulez plus de conseils ? Rendez-vous sur la page Nike (M) pour obtenir des tonnes de conseils sur la maternité : état d'esprit, sport, nutrition, récupération ou sommeil, nous sommes là pour vous ! [Télécharger NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Écouter](#) Date de première publication : 12 août 2022 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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