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11 conseils pour courir plus vite

Par Nike Running

11 conseils pour courir plus vite
11 conseils pour courir plus vite

Quelques ajustements à votre respiration, votre choix de parcours et votre approche suffisent parfois pour passer à la vitesse supérieure.

Peu importe votre allure ou votre condition physique, que vous couriez pour la compétition ou le plaisir, il y a toujours un moyen d’aller plus vite. Avec un peu d’imagination, beaucoup de travail et ces stratégies fondées sur les recherches scientifiques et approuvées par les experts, vous repousserez sans aucun doute les limites de votre vitesse.

01. Prenez le temps de courir sur de longues distances

« La vraie vitesse commence toujours par l’endurance, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. C’est ce qui fait la différence entre être rapide et être rapide quand vous le souhaitez. » (Vous savez, dans les 100 derniers mètres de cette fameuse course de 5 km.) Moins vous êtes endurant, précise le coach, plus vous avez tendance à épuiser vos réserves de vitesse dans le premier tronçon de la course. « Pouvoir être rapide au moment où cela compte est loin d'être facile, souligne Chris Bennett. L'endurance est l'outil qui vous permettra de le faire. » Pour devenir plus endurant, optez une fois par semaine pour un run plus long, mais à une vitesse confortable. Vous pourrez ainsi préparer votre corps à un régime plus difficile sans vous épuiser.

02. Approchez les sprints de manière intelligente

Ce n'est pas un secret : pour être plus rapide, il est bien évidemment nécessaire de courir plus vite. Cela tient du principe de spécificité. Plus votre entraînement se rapproche des exigences de votre objectif, plus vous êtes susceptible d'atteindre cet objectif.

Ne vous attendez cependant pas à gagner une minute sur votre 1 500 m du jour au lendemain. Un programme d'entraînement efficace vous aidera à améliorer votre vitesse progressivement, par le biais d'exercices variés. (Consultez les programmes d'entraînement de l'application Nike Run Club pour élaborer une feuille de route.)

Quel que soit le programme choisi, il intégrera probablement un entraînement fractionné. Les séries d'exercices rapides entrecoupés de mouvements de récupération plus lents permettent d'entraîner votre corps à mieux utiliser l'oxygène (un facteur déterminant pour améliorer les capacités cardio-respiratoires). Selon une étude publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise, ces entraînements seraient bien plus efficaces dans ce domaine que les exercices d'intensité modérée. Une fois que vous saurez déclencher des accélérations rapides pour ces brefs moments d’efforts intenses, votre allure générale sur les distances plus longues devrait également s'améliorer. Pour arriver à ce résultat, il vous suffira d'alterner une minute de running intensif avec une minute de course plus lente.

Les séries d'exercices rapides entrecoupés de mouvements de récupération plus lents permettent d'entraîner votre corps à mieux utiliser l'oxygène.

En règle générale, il est conseillé de ne vraiment travailler ses sprints (disons, des répétitions à pleine vitesse sur 200, 300 ou 400 m) qu'une semaine sur deux, précise Jason Fitzgerald, coach certifié de la fédération américaine d'athlétisme et auteur du podcast The Strength Running, qui dirige également le programme Strength Running. Ces exercices font partie des éléments les plus éprouvants de votre entraînement, et ils requièrent donc davantage de récupération, explique-t-il. Les semaines où vous ne réalisez pas ce travail, vous pouvez mettre en place des intervalles plus longs, avec des répétitions de 800 ou 1 500 m, afin de continuer à gagner en vitesse et en endurance.

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03. Ne négligez pas le tapis de course

Pour les séances de sprints et d’entraînement fractionné, le tapis de course peut se révéler utile, puisque vous pouvez y paramétrer une vitesse, une inclinaison et un kilométrage spécifiques. Jessica Woods, coach du Nike Run Club, vous encourage à l’utiliser pour évaluer votre capacité à maintenir une allure de course, que ce soit sur 5 km ou sur un marathon.

« Le tapis vous permet de maîtriser parfaitement des allures spécifiques, explique-t-elle. Cela fonctionne un peu comme une mémoire musculaire : plus vous vous habituez à cette allure précise, mieux vous serez capable de la reproduire en extérieur. »

Certes, vos muscles sont moins mobilisés sur le tapis du fait de l’entraînement de la courroie sous vos pieds. Pour contrecarrer cela, Jessica Woods, qui dirige le studio de course Mile High Run Club à New York City, conseille de choisir une inclinaison de 1 %.

04. Pensez aux rouleaux de massage

Pour éviter les blessures que pourrait provoquer un entraînement plus intense, prenez le temps de masser vos muscles au rouleau après un run ou une séance en salle de sport. « Le rouleau vous permet de vous concentrer sur des points de tension spécifiques, d’éliminer les déchets métaboliques de votre système après un entraînement et de décomposer les tissus cicatriciels nés des microtraumatismes issus du running », explique David McHenry, coach de renforcement et physiothérapeute Nike qui travaille avec des athlètes de haut niveau. Si vous ne disposez que de peu de temps après votre run, concentrez-vous sur les quadriceps, les mollets et les fessiers.

05. Optez pour des chaussures légères

Pour les runs et les entraînements plus rapides, une chaussure plus légère peut être un atout, explique Chris Bennett. Après tout, quelques milligrammes peuvent faire la différence lorsque vous essayez de gagner une poignée de secondes sur votre temps. Et si vous n’utilisez cette paire de chaussures que pour vos runs les plus rapides, elle devrait durer plus longtemps. Pour les sprints sur piste, précise Robyn LaLonde, coach NRC de Chicago, il est même conseillé d’investir dans des pointes d’athlétisme, car elles contribuent à améliorer l’adhérence au sol en s’enfonçant dans la surface. « Certaines chaussures de course sans pointes offrent également des sensations exceptionnelles sur la piste tout en permettant aux runners de courir sur d’autres surfaces », ajoute la coach.

Avec ou sans pointes, veillez à essayer les chaussures avant de faire votre choix. « Elles doivent être confortables, précise Chris Bennett. Si vous ne les trouvez pas confortables, peu importe qu’elles soient conçues au non pour la course : elles ne sont tout simplement pas faites pour vous. »

06. Travaillez votre renforcement

« Le renforcement est un travail de vitesse déguisé, explique Chris Bennett. La musculation est également essentielle pour renforcer votre ossature et les tissus conjonctifs, y compris les tendons et ligaments, ce qui permet de réduire les risques de blessure et d’améliorer votre technique de course en général, précise Janet Hamilton, coach de renforcement et de conditionnement physique et propriétaire de l’entreprise Running Strong installée à Atlanta. Et plus vous aurez de masse musculaire, plus il sera facile de porter le poids de votre corps sur n’importe quelle distance, et plus vous serez résistant à la fatigue, conclut la coach.

« Le renforcement est un travail de vitesse déguisé. »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

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Pour cela, il n’est pas nécessaire de passer tout son temps à la salle de gym ou de soulever des poids gigantesques. Essayez plutôt de réaliser des séances de renforcement au moins deux fois par semaine, en y incorporant des exercices axés sur la ceinture abdominale, comme des planches et des bicyclettes (selon une étude publiée par PLOS One, un programme de renforcement de la ceinture abdominale de huit semaines aurait permis à des athlètes universitaires d’améliorer notamment leur économie de course). Pensez également aux exercices sur une jambe, tels que les fentes et les squats fendus, qui reproduisent le geste de la course. Et, si vous êtes à court d’idées, consultez les entraînements disponibles dans l’application Nike Training Club.

07. Programmez votre sommeil

Vous venez de tout donner lors de votre séance de sprint. Votre corps commence maintenant à absorber une partie de ce travail, en reconstruisant les fibres musculaires abîmées pour s’adapter au supplément d’effort que vous lui avez demandé. C’est par ce processus de récupération que vous gagnez en vitesse. Or votre sommeil y joue un rôle essentiel. Pour vous assurer de dormir au moins sept heures, le minimum recommandé par les experts, réglez votre réveil de façon à ce qu'il sonne 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher. « Cette pratique – programmer son heure de coucher – est l’un des changements comportementaux que mes athlètes de haut niveau trouvent le plus utile, avoue Cheri Mah, médecin et chercheur au Human Performance Center de UCSF et membre du Nike Performance Council. Ils l’intègrent à leur routine, tout comme ils le font pour d’autres aspects de leur entraînement. »

08. Adaptez votre alimentation

Pour aller plus vite, vous devez suivre un régime faible en glucides et riche en lipides, ou à l’inverse, riche en glucides et faible en lipides. Inutile de se focaliser sur les macronutriments ou d’éliminer totalement le sucre. Contentez-vous d’équilibrer vos repas.

« Procédez de la façon suivante : une ou deux portions de protéines de la taille de votre paume de main, comme du poulet ou du poisson, ou des haricots ou du tofu pour les vegans ; plus une ou deux portions de légumes de la taille de votre poing, en variant les couleurs ; plus une ou deux poignées de glucides, comme des fruits ou des céréales ; et une ou deux portions de lipides sains de la taille d’un pouce, comme de l’avocat, des noix ou de l’huile d’olive », explique Ryan Maciel, principal coach de nutrition haute performance chez Precision Nutrition.

Composez vos repas en vous basant sur cette combinaison d’aliments et vous offrirez à votre organisme tout ce dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même (et récupérer), conseille le coach.

09. Respirez consciemment

Lorsque vous courez, prenez des respirations profondes qui gonfleront votre ventre à l’inspiration et le contracteront à l’expiration, précise Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de « Breathing for Warriors » (la respiration pour les guerriers). Cela vous permettra d’ouvrir vos poumons pour absorber davantage d’oxygène. « La partie la plus dense et donc la plus riche en oxygène de vos poumons se trouve en bas de la cage thoracique », précise Belisa Vranich.

Cette méthode de respiration ventrale vous aide à respirer plus efficacement : vous inspirez autant d’oxygène en une respiration profonde qu’en plusieurs respirations superficielles. Elle vous permet également de moduler votre allure, explique la psychologue. Lorsque vous inspirez et expirez profondément, vous envoyez plus d’oxygène vers vos muscles au moment où ils en ont le plus besoin, ce qui vous permet de maintenir votre allure ou même d’accélérer.

« Prenez des respirations profondes qui gonfleront votre ventre à l’inspiration et le contracteront à l’expiration. »

Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors

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10. Chamboulez votre routine

Les athlètes ont tendance à répéter les mêmes exercices jour après jour, explique Chris Bennett, mais ce n’est pas comme cela qu’on s’améliore. « Vous devez panacher un peu vos runs pour rester motivé, précise-t-il. C’est ce qui vous permettra de rester régulier. » En enfilant régulièrement vos chaussures de course, vous développerez la force physique et l’endurance nécessaires pour vous élancer sur la route.

Varier vos runs ne signifie pas forcément varier la distance ou l’allure, ajoute-t-il. Essayez de courir en écoutant de la musique (ou en silence !). Parcourez votre itinéraire habituel, mais dans l’autre sens. Grimpez cette colline que vous prenez toujours soin d’éviter. Courez sur des chemins de terre, de l’herbe ou du sable. Demandez à un ami de se joindre à vous. S’ils semblent insignifiants, ces changements sont efficaces, car ils vous permettent de vivre vos runs différemment, explique Chris Bennett. Et c’est ce qui vous encouragera à persévérer.

11. Entraînez votre cerveau

Quels que soient vos efforts, si votre cerveau ne vous laisse pas aller plus vite, votre corps ne suivra pas. « La vitesse peut faire peur, explique Chris Bennett. Mais c’est également une source de joie. Cela devrait rendre votre entraînement un peu plus intéressant. »

Les exercices de visualisation vous aideront à adopter le bon état d’esprit et à acquérir la confiance nécessaire pour atteindre l’allure souhaitée. « Imaginez que vous êtes sur la piste, votre course est fluide, vous êtes proche de la perfection, recommande le coach. Vous flirtez avec le danger, mais vous souriez. » Visualiser l’effort vous permet d’apprivoiser l’allure, explique-t-il. Et une fois que vous l’avez apprivoisée, la peur s’envole.

Et n’oubliez pas de vous adresser quelques encouragements. Selon une étude du journal Clinical Psychological Science, au-delà des avantages évidents pour votre mental, ces quelques mots bienveillants pourraient également vous offrir un supplément d’énergie et participer à ralentir votre rythme cardiaque. Pour bénéficier de ces bienfaits physiques, un conseil : au lieu de vous encourager avec un « Je peux le faire », préférez « Tu peux le faire ». Lors d’une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les cyclistes ayant choisi de s’adresser à eux-mêmes à la seconde personne au lieu de la première ont obtenu de meilleurs temps au contre-la-montre. En ce qui nous concerne, nous vous encourageons aussi et nous savons que vous allez assurer.

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