Tres variacions del rem amb manuelles per entrenar la força de la part superior del cos

Aquests exercicis d'estirament que respecten les teves espatlles proporcionen dos avantatges claus: la força i l'equilibri. Afegeix variacions per maximitzar i equilibrar els grups musculars.

Vols corregir els desequilibris provocats per tots els exercicis de força que fas, llançar les pilotes amb més explosivitat i augmentar la força de les mans i la part superior del cos tant dins com fora del gimnàs? Et recomanem que facis exercicis de rem inclinat. Juntament amb les dominacions, aquest moviment és un dels millors exercicis per aconseguir una esquena forta i musculada. Tot i que són exercicis d'estirament compostos, la posició horitzontal del rem no és tan agressiva amb les articulacions de les espatlles (a més, són més fàcils de fer).

Prova aquestes variacions del clàssic exercici de força amb els Nike Master Trainers Kirsty Godso i David Carson i t'ajudaran a millorar els resultats.

1. Activa els músculs que vols entrenar.
   Per activar els trapezis, els dorsals, els deltoides posteriors, els romboides, els bíceps, els isquiotibials i el múscul erector de la columna (i, a més, allargar la musculatura al pit), fes un exercici activador del moviment. Prova un parell de sèries d'aixecament de pes mort amb una manuella lleugera o agafa una banda de resistència pels extrems i separa'ls lentament, mantenint el control.
   
2. Domina l'exercici original: el rem inclinat amb manuelles.
   Aquesta és la base que et permetrà fer qualsevol variació. A continuació t'expliquem com pots fer-lo:
   
   Col·loca't dempeus, amb els peus separats a l'altura dels malucs i subjecta les manuelles amb els braços als costats del cos. Inclina't 45 graus des dels malucs amb l'esquena recta mentre fas força amb el tors. Estén els braços per sota de les espatlles amb els palmells cap a l'interior i flexiona lleugerament els genolls per començar. Doblega els braços i porta els colzes cap enrere, enganxats als laterals, fins que els pesos arribin a l'altura del tors mentre contreus els omòplats. Torna a la posició inicial. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

01. Rem inclinat oposat amb manuelles i retenció isomètrica
Músculs que es treballen: trapezis, espatlles, pit, dorsals, romboides, bíceps i múscul erector de la columna

Segueix les mateixes instruccions que per fer un rem inclinat. Després, doblega un braç per tirar el colze cap enrere, al costat del cos, fins que el pes arribi al tors. Mantén aquesta posició de rem (la retenció isomètrica) a mesura que vas fent repeticions amb l'altre braç. El temps en tensió prolongat augmenta la dificultat per als músculs i en millora la resistència. Fes totes les repeticions d'un costat i després canvia de braç. Repeteix l'exercici.

Fes-ho més fàcil
Si no pots aguantar el pes durant tota la sèrie, pots incrementar el temps en tensió dels músculs fent el rem amb un moviment excèntric: aixeca els pesos cap al tors en comptant fins a 1 i abaixa'ls comptant de 3 a 5.

Fes-ho més difícil
Afegeix més pes o fes un moviment excèntric. Porta la manuella al lateral i abaixa-la a poc comptant de 3 a 5. Això serà una repetició. Torna-hi i continua.

02. Rem amb subjecció invertida
Músculs que es treballen: trapezis, espatlles, pit, dorsals, romboides, bíceps i múscul erector de la columna

Segueix les mateixes instruccions que per fer un rem inclinat, però agafa els pesos amb els palmells mirant cap amunt, no cap endins. Aquest tipus de subjecció fa que es treballin els dorsals i els bíceps més que no pas quan agafes els pesos amb pronació.

Fes-ho més fàcil
Redueix el pes i centra't a separar les clavícules. Has d'assegurar-te que comences el moviment tirant els omòplats cap enrere. També pots alternar sèries de rems amb subjecció neutral amb els de subjecció invertida fins que puguis completar-los més fàcilment.

Fes-ho més difícil
Fes servir una barra. Com que aixecaràs la barra des del terra, treballaràs amb un moviment més ample i entrenaràs més fibres musculars. Aquesta subjecció fa que sigui més fàcil mantenir els colzes als costats, cosa que alleujarà la càrrega de les articulacions i et permetrà aixecar més pes.

03. Rem inclinat altern
Músculs que es treballen: trapezis, espatlles, pit, dorsals, romboides, bíceps i múscul erector de la columna

Per començar, segueix les mateixes instruccions que per fer un rem inclinat. Després, flexiona un braç per tirar el colze cap enrere, al costat del lateral, fins que el pes arribi al tors. Torna a la posició inicial. Això serà una repetició. Canvia de braç, torna-hi i continua.

Fes-ho més fàcil
Fes servir una banqueta per recolzar-te. Pots mantenir una posició perpendicular amb els peus separats a l'altura dels malucs i els malucs rectes o una posició paral·lela amb els peus separats i la mà que no treballa recolzada al banc.

Fes-ho més difícil
Per treballar més el tors, pots fer un rem renegat, què és un rem altern amb una posició de planxa. Per començar, col·loca't en aquesta posició amb una manuella a cada mà directament sota les espatlles i els peus a una distància lleugerament superior a l'amplada dels malucs. Flexiona un braç per portar un colze cap enrere, al costat del lateral, fins que el pes arribi al tors. Torna a la posició inicial. Canvia de costat i torna-hi. Això serà una repetició. Si et ve de gust, pots fer una flexió entre les repeticions.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.