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La majoria de nosaltres necessitem dormir, almenys, set hores cada nit, encara que d'altres en necessiten més, segons explica la doctora en medicina Cheri D. Mah, científica mèdica a la facultat de medicina del Human Performance Center de la Universitat de Califòrnia a San Francisco (EUA) i membre del Nike Performance Council, especialitzada en l'estudi del son i el rendiment dels atletes d'elit. Tot i això, la realitat és que la gran majoria no dormim prou, afirma Mah. L'estat d'ànim, la salut i la condició física no només es veuen afectats pel temps que dorms. De fet, també es poden alterar encara que dormis les set hores recomanades o més. Per saber si necessites replantejar-te la teva rutina de son, comprova si tens algun d'aquests símptomes: 1. __Et despertes amb atordiment i pesadesa.__ Quan fa una hora que t'has despertat i encara sents cansament i desgana, potser penses que et falten hores de son, però no sempre és així. El nostre cos el regula un ritme circadiari o un rellotge biològic intern, que determina quan sentim cansament o energia, explica la Dra. Mariana G. Figueiro, professora i directora del departament de ciències i polítiques de salut de la població a l'Escola Icahn de Medicina de Mount Sinai (Nova York, EUA). Encara que el teu rellotge biològic variï respecte del d'un amic, per exemple, tant si la diferència és d'un minut com d'unes quantes hores, el rellotge de tots nosaltres se sincronitza amb el sol, ja que la llum solar t'activa i la foscor t'adorm. El que passa és que "a mesura que avança el dia, la sincronització de la llum solar amb el teu rellotge perd efectivitat", explica Figueiro. És a dir, si segueixes dormint quan ja ha sortit el sol, és possible que et sentis sense energia i perdis la sincronització amb l'alba i el capvespre, encara que hagis dormit set hores, afirma Figueiro. 2. __Necessites hidratar-te.__ És normal no beure aigua mentre dorms, però segons la National Sleep Foundation, també perds fluids quan respires o ronques. A més, com més tard et despertes, menys hores et queden per hidratar-te, indica Mah. La deshidratació et fa sentir dèbil i sense energia, i et pot marejar i fer perdre la concentració. Una forma senzilla de saber ràpidament si en pateixes és a través de l'orina. Com més groguenca sigui, més aigua has de beure, segons el centre mèdic Cleveland Clinic. 3. __No et pots adormir a la nit.__ Les persones que dormen la quantitat d'hores adequada se solen adormir en 10 o 15 minuts, diu Figueiro. Si et costa uns 30 minuts o més, i has mantingut la mateixa rutina (no tens més estrès, no has pres més cafeïna ni has fet cap migdiada), és possible que el teu rellotge estigui alterat o que passis massa temps al llit. Són diverses les causes que afecten la somnolència, com ara el nostre sistema d'equilibri, conegut com a "l'impuls homeostàtic del son", que és baix quan et lleves i augmenta al llarg del dia. En part, això es deu a un component químic anomenat adenosina que s'acumula al cervell i et fa sentir atordiment. "Quan dorms més del que cal, no deixes que s'acumuli prou impuls homeostàtic al llarg del dia. Per això, quan és hora d'anar a dormir, et costa", explica Figueiro. ## "A mesura que avança el dia, la sincronització de la llum solar amb el teu rellotge perd efectivitat". __Dra. Mariana G. Figueiro__ Catedràtica T'identifiques amb el que hem dit? El pas següent per dormir bé és provar l'experiment senzill de Mah, que t'ajudarà a saber la quantitat de son que necessites. Quan tinguis vacances o dies lliures (o fins i tot si tens un horari flexible al matí), proposa't una hora fixa per anar a dormir, apaga el despertador i comprova a quina hora et despertes de forma natural. Al cap d'uns dies seguits, tindràs una aproximació de les hores que necessites per descansar bé, explica Mah. Si trobes que de sobte dorms més que habitualment (10 hores cada nit, per exemple), i presentes altres símptomes, posa't en contacte amb un especialista per saber què passa, si és depressió o es tracta d'un altre problema mèdic, suggereix Mah. Quan sàpigues les hores de son que necessites, fes el possible per marcar-te una hora fixa cada dia per anar a dormir i despertar-te, aconsella Mah. "La tècnica del io-io", que et fa dormir més alguns dies que d'altres, pot alterar el teu rellotge biològic i donar lloc a alguns problemes de salut, com ara un [augment de la pressió sanguínia](https://newsroom.clevelandclinic.org/2019/08/19/irregular-sleep-habits-linked-to-poor-health/#:~:text=Researchers%20discovered%20that%20fluctuating%20amounts,as%20much%20as%2027%20percent.) i una sensació de jet lag constant. Així que, si no és que endarrereixes el despertador un dissabte per recuperar son acumulat (el que es coneix com a "privació del son"), després d'una setmana esgotadora o perquè et trobes malament, dormir més hores no és el que el teu cos necessita. Una manera senzilla de comprovar-ho? Si passes més temps dormint, però no tens més energia. "No és convenient anar a dormir tard i despertar-te tard perquè sí, ja que pot afectar el teu rellotge", explica Mah. Per sincronitzar el rellotge, és més recomanable anar a dormir aviat que aixecar-se tard. De tota manera, has de fer el que s'adapti millor al teu horari. Tingues en compte que el son t'ha d'ajudar a recuperar-te, recarregar-te d'energia i preparar-te per afrontar el dia. Si no funciona, probablement hauràs de pensar en un pla d'acció. Text: Ronnie Howard Il·lustració: Matt Williams  ## Ves més enllà Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App. [Prova l'NTC App avui](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) ## Ves més enllà Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App. [Prova l'NTC App avui](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicat originalment el: 23 de febrer del 2021 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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