Consells

Una rutina de força per als corredors

de Nike Running

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

Complementa les teves carreres amb aquest entrenament de força per augmentar la velocitat i la resistència.

Encara que et passis tot el dia corrent, afegir un entrenament de força a la teva rutina és molt important. Com més forts siguin els teus músculs, més fàcil serà desplaçar el teu pes corporal fins a qualsevol lloc i menys probable serà que et sorprengui la fatiga. És a dir, milloraràs la teva velocitat, podràs córrer més lluny i et divertiràs més mentre ho fas. Aquest entrenament per a tot el cos té tot el que necessites.

Sí, ho sabem: la majoria dels corredors prefereixen passar el seu temps a la carretera, no pas fent un esquat o aixecant un pes per sobre del cap. Si el teu esport t'agrada, vols practicar-lo. A més, per obtenir millors resultats durant la carrera, has de córrer.

No obstant això, l'entrenament de força pot fer que corris millor i ajudar-te a arribar més lluny, anar més ràpid i perfeccionar la teva forma.

"En cada impacte d'un peu contra el terra, el cos s’ha d’equilibrar per trobar una postura recta, sense torçar-te ni doblegar-te a cap costat"

Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong

La raó és prou senzilla: com més forts siguin els teus músculs, més fàcil serà desplaçar el teu pes corporal fins a qualsevol lloc i menys probable serà que et sorprengui la fatiga, segons ens explica Janet Hamilton, entrenadora especialitzada en força i condició física, i propietària de l'empresa d'Atlanta Running Strong. A més, la força total del cos t'ajudarà a aconseguir l'equilibri que necessites per al running. "En cada impacte d'un peu contra el terra, el cos s’ha d’equilibrar per trobar una postura recta, sense torçar-se ni doblegar-se a cap costat", diu Hamilton. L’entrenament de resistència ajuda a crear aquest tipus d’estabilitat.

Aprofundir en la fisiologia dels entrenaments de running i força posa de manifest com de complementaris són tots dos. Vegem ràpidament l'explicació que ens dona la biologia: qualsevol activitat basada en la resistència de baixa intensitat (és a dir, el running) ajuda a desenvolupar les fibres musculars de tipus I o de "contracció lenta". Aquestes fibres poden treballar de forma repetitiva amb una fatiga mínima, cosa que et permet córrer una distància llarga a una velocitat constant.

El segon grup de fibres musculars, el de tipus II o de "contracció ràpida", permet fer moviments ràpids, explosius i intensos, com ara els que es fan en les curses de velocitat. "Pots entrenar aquestes fibres amb exercicis de velocitat i amb pendents. També amb carreres llargues una vegada hagis superat el punt en què comences a notar la fatiga", afegeix Hamilton.

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

El principal avantatge de l'entrenament de força és que pot desenvolupar els dos tipus de fibres musculars.

Potser els corredors pensin en les típiques persones obsessionades en la musculació quan parlem d'aixecar pesos, però enfortir els músculs pot ajudar-te a millorar la velocitat i la forma durant la carrera. Però no et fiïs de nosaltres, fia't de les dades: els corredors que van realitzar un programa d'entrenament de força de dues a tres vegades per setmana durant un període d'entre vuit i dotze setmanes van mostrar millores significatives en l'eficiència de la carrera, segons uns estudis publicats al Journal of Strength and Conditioning Research. A més, el rendiment durant les activitats de resistència i la capacitat aeròbica màxima també van millorar després de l'entrenament de força segons un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine.

"Els entrenaments de força són la teva assegurança per evitar lesions"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

A més, si les teves cames són més fortes i resistents, tens més possibilitats de completar curses més difícils sense haver d'esforçar-te tant. Això es tradueix en menys lesions, segons ens explica Bennett. "Els entrenaments de força són la teva assegurança per evitar lesions", diu. Això és degut al fet que l’entrenament de força no només enforteix els músculs, també reforça els ossos i els teixits connectius, com els tendons i els lligaments, ens explica Hamilton.

Per fer running, cal implicar gairebé tots els grups musculars principals del cos, de manera que necessites un programa d'entrenament de força que faci el mateix. Això és el que t'ofereixen els vuit moviments que descrivim a continuació. A més, la majoria d'ells treballen un sol braç o una sola cama a la vegada, de forma semblant a quan corres. La combinació també requereix que et moguis en múltiples direccions, millora la resistència del tors i posa especial atenció en els malucs, els glutis i les cames (és a dir, els músculs que t'ajuden a augmentar la producció de força). Aquests beneficis t'ajudaran a córrer millor i a incrementar la teva resiliència física general.

L'entrenament

Prova aquesta rutina dues vegades per setmana en dies no consecutius i fes dues o tres rondes d'exercicis. Fes cada exercici fins que notis la fatiga als músculs que vols entrenar (és a dir, quan ja no puguis continuar l'exercici mantenint una posició adequada). No importa si fas cinc repeticions o 20. D'aquesta manera podràs adaptar millor el programa als teus punts forts i febles, i mantindràs el nivell del repte sense que arribi a superar-te. Fes un descans de 30 a 60 segons entre exercicis i un altre de dos a tres minuts entre les rondes. D'aquesta manera, recuperaràs prou forces per aixecar més pes i evitaràs que l'entrenament es converteixi en una rutina de càrdio.

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

01. Flexió lateral amb caixa

Què es treballa:

espatlles, pit, braços i abdominals

Com es fa:
agenolla't davant d'una caixa d'entre 15 cm i 30 cm. Col·loca't en posició de flexió amb la mà esquerra recolzada en la caixa i la dreta, al terra. Les mans han d'estar separades una distància lleugerament superior a l'amplada de les espatlles. Fent força amb els abdominals, abaixa el pit fins que la part superior dels braços estigui en paral·lel al terra, aixeca el cos i canvia a l'altre costat de la caixa per treballar l'altre braç mentre mous els peus en sincronia i mantens la posició de planxa. Repeteix la flexió amb l'altre costat.

Augmenta la dificultat:
alenteix les repeticions perquè el moviment de pujada i baixada pugui durar entre 2 i 3 segons.

Redueix la dificultat:
oblida la caixa i fes una flexió al terra o sobre els genolls, mou les mans i els peus en posició de planxa alta un parell de passos cap a un costat, fes una flexió i torna al lloc inicial.

02. Esquat en tisora amb elevació

Què es treballa:
glutis, quàdriceps i isquiotibials

Com es fa:
col·locat dempeus a uns 60 cm d'una caixa amb els peus separats a l'altura dels malucs. Estira una cama cap enrere i col·loca la punta del peu a la part superior de la caixa. Fes un esquat fins que el genoll estigui gairebé tocant el terra, amb el genoll de davant alineat amb els dits del peu. Torna a la posició inicial, fes totes les repeticions que puguis i repeteix l'exercici amb l'altre costat.

Augmenta la dificultat:
fes els moviments de baixada i pujada en 2 o 3 segons o fes el moviment mentre agafes un pes (com una manuella, un pes rus o una pilota medicinal) al pit. També pots agafar un pes a cada mà mentre mantens les espatlles cap enrere i fas força amb els abdominals.

Redueix la dificultat:
fes servir una caixa més baixa o redueix l'amplitud dels moviments per fer l'esquat en tisora només fins on puguis mantenir una bona posició.

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

03. Abdominals bicicleta

Què es treballa:
abdominals, oblics i flexors dels malucs

Com es fa:
estira't de panxa enlaire amb els dits al voltant de les orelles i els genolls aixecats cap al pit; aixeca les espatlles del terra. Porta el colze esquerre cap al genoll dret al mateix temps que estires la cama esquerra per tal que quedi a pocs centímetres del terra. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment amb l'altre costat.

Augmenta la dificultat:
fes el moviment de tocar el genoll amb el colze en 2 o 3 segons.

Redueix la dificultat:
en lloc de fer les repeticions continues, recolza les espatlles i les cames al terra per fer pauses entre repeticions.

04. Planxa alta

Què es treballa:
espatlles, braços, abdominals i quàdriceps

Com es fa:
mantén la posició més elevada d'una flexió, amb les espatlles alineades amb els canells i l'esquena recta (no tremolis i evita que els malucs es moguin). Fes força amb els abdominals, les cuixes i els glutis, i dirigeix la mirada cap a un punt del terra uns centímetres per davant de les mans. Continua tot el temps que puguis mantenir una bona posició.

Augmenta la dificultat:
aixeca una cama per mantenir l'equilibri amb un peu, o prova de fer equilibri amb una mà (és possible que hagis de separar més els peus per mantenir l'estabilitat).

Redueix la dificultat:
recolza't amb els avantbraços i alinea les espatlles sobre els colzes.

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

05. Pont de malucs amb una cama

Què es treballa:
malucs, glutis, isquiotibials i bessons

Com es fa:
estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats, els peus plans sobre el terra i els braços als costats. Estira la cama dreta de manera que el taló estigui un parell de centímetres per sobre del terra amb el peu flexionat i aixeca els malucs tan alt com puguis mentre contraus els glutis. Para't a la part més alta i baixa lentament. Repeteix-ho amb l'altra cama.

Augmenta la dificultat:
fes els moviments de pujada i baixada en 2 o 3 segons o col·loca't un pes rus, una manuella o una planxa als malucs, agafant l'objecte amb les dues mans durant les repeticions.

Redueix la dificultat:
mantén els dos peus al terra fins que tinguis la força i l'estabilitat necessàries per aixecar una cama.

06. Graons laterals

Què es treballa:
malucs, glutis, isquiotibials i quàdriceps

Com es fa:
col·loca't dempeus en paral·lel a una caixa (no massa lluny) amb les mans als malucs. Posa el peu més proper sobre la caixa i empeny-te amb ell per aixecar-te. Torna a terra lentament fent un pas amb el peu que més lluny estigui de la caixa per tornar a la posició inicial. Fes totes les repeticions que puguis i repeteix amb l'altra cama.

Augmenta la dificultat:
fes els moviments de pujada i baixada en 2 o 3 segons o mentre agafes un pes rus, una manuella o una pilota medicinal al pit. També pots agafar un pes amb cada mà, amb les espatlles cap a baix i fent força amb els abdominals.

Redueix la dificultat:
fes servir una caixa més baixa.

07. Rem inclinat amb un braç

Què s'entrena:
trapezis, part superior de l'esquena, dorsals i braços

Com es fa:
agafa un pes amb la mà dreta de manera neutra i inclina't cap endavant amb els genolls lleugerament flexionats fins que l'esquena estigui paral·lela (o gairebé paral·lela) al terra. Aixeca el colze dret mentre retreus els omòplats fins a portar el pes al maluc dret. Torna a la posició inicial. Fes totes les repeticions que puguis amb un braç i, després, fes-les amb l'altre.

Augmenta la dificultat:
fes els moviments de pujar i abaixar el pes en 2 o 3 segons o agafa un altre pes amb l'altra mà durant les repeticions.

Redueix la dificultat:
fes servir menys pes o prova de fer el moviment sense pes, concentrant-te en fer força amb els dorsals mentre mous el colze.

Rutina de musculació per a corredors
Rutina de musculació per a corredors

08. Flexió i aixecament de genolls

Què s'entrena:
espatlles, bíceps i abdominals

Com es fa:
agenolla't i agafa un pes amb la mà dreta de manera neutra. Mantén la tensió als abdominals i els glutis, i porta el pes al pit i aixeca'l per damunt del cap. Fes el moviment oposat per tornar a la posició inicial. Fes les repeticions que puguis i torna a fer l'exercici amb l'altre braç.

Augmenta la dificultat:
fes el moviment de flexió en 2 o 3 segons i el d'aixecament en altres 2 o 3 segons. També pots agafar un altre pes amb l'altra mà.

Redueix la dificultat:
fes servir un pes més lleuger.

Descobreix més entrenaments a la Nike Training Club App.

Rutina de musculació per a corredors

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Rutina de musculació per a corredors

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls!

Consells

No pots anar al gimnàs? Cap problema. Els cinc millors entrenaments per fer a casa. Prova'ls!

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Millora la manera de fer planxes amb avantbraços per aconseguir millors resultats

Consells

Com (i per què) fer una planxa amb avantbraços

Com afecta l'exercici al sistema immunitari

Consells

Efectes de l'exercici en el sistema immunitari

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut