Augmenta el rendiment mitjançant la respiració
Consells
La teva manera de respirar pot determinar si acabes una carrera amb èxit o no. Segons els experts, aquesta tècnica et pot ajudar a córrer més ràpid, durant més temps, amb més intensitat i amb menys esforç.
La respiració pot semblar una acció fàcil. És una cosa que fas tot el dia, cada dia i sense pensar-ho. Però, si busques una manera de fer que les sessions de running siguin més senzilles, és hora d'esbrinar com pots respirar d'una forma menys automàtica.
Respiració amb el pit: no és la més adient
"Moltes persones respirem amb el pit constantment", explica Belisa Vranich, psicòloga clínica i autora de Breathing for Warriors. Segons Vranich, la respiració amb el pit, tot i que pot semblar natural, fa que utilitzis només una part petita dels pulmons. Això fa que respiris més ràpid per aconseguir més oxigen.
I què passa si respires amb el pit mentre corres? "No oxigenes prou els músculs", explica Chris Bennett (o Coach Bennett), director sènior de Global Running de Nike. Però això no és tot: "quan sents que no tens prou aire, l'instint et diu que has de fer més respiracions, la qual cosa provoca que siguin menys profundes". Això ho fa tot més difícil i fa que et cansis abans d'hora.
Respiració abdominal: una manera millor de respirar
Vranich, com molts altres ioguis o instructors de meditació, ensenya una tècnica anomenada respiració diafragmàtica o abdominal. Aquesta manera de respirar et fa inspirar i expirar "horitzonalment" fent servir, evidentment, el diafragma, un múscul que es troba a sota dels pulmons. La respiració abdominal obre i tanca el diafragma com si fos un paraigua per crear encara més espai als pulmons per obtenir l'oxigen, especialment al fons de les costelles, que és la part més densa i rica en oxigen dels pulmons.
Segons Vranich, respirar un cop amb l'abdomen et proporciona la mateixa quantitat d'oxigen que moltes respiracions superficials i, per tant, és una forma més eficient de respirar. Si pots aplicar aquesta tècnica mentre corres, els músculs obtindran una quantitat generosa d'oxigen i això farà que puguis augmentar el ritme o córrer més.
"La respiració abdominal garanteix una inspiració i una expiració més profundament, per tant, és una forma adient d'abaixar el ritme cardíac", afirma el Coach Bennett. Això explica per què és una respiració recurrent al món del ioga i per què la podem trobar en diverses investigacions com una tècnica potencial per controlar els símptomes de l'ansietat, la depressió i l'insomni.
Bennett també confia en aquesta respiració en els moments en què sent que perd el control quan corre. "Si sents malestar o pànic en qualsevol moment, pren-te un minut per respirar profundament. És la millor manera de calmar-te i poder tornar a córrer com abans", afirma. Si veus que la respiració diafragmàtica no et surt naturalment, és probable que aquesta respiració no t'ajudi a córrer 10 km més ràpid (perquè no pots concentrar-te en dur a terme respiracions abdominals profundes si estàs intentant superar un rècord personal). Però si t'està costant córrer, et pot ajudar a reprendre la carrera, tant físicament com mental.
"Si sents malestar o pànic en qualsevol moment, pren-te un minut per respirar profundament. És la millor manera de calmar-te i poder tornar a córrer com abans".
Chris Bennett
Director sènior de Global Running de Nike
Vranich aposta per la respiració abdominal abans, durant i després de córrer, per fer-ho de manera més eficient. Però, el Coach Bennett ensenya els runners a no respirar d'una manera que canviï la seva tècnica o que els faci pensar massa en com respiren (excepte quan es queden sense alè). Com en molts altres elements del running, a l'hora de respirar, el més important és anar provant fins que trobes el que et funciona millor.
Tres maneres de practicar la respiració abdominal
Els exercicis següents que proposa Vranich et poden ajudar a dominar la respiració abdominal, ja sigui mentre corres o descanses. Quan tinguis un moment, fes 20 respiracions per cada exercici (pots començar ara mateix, per exemple).
- Respiració dempeus perfecta
Col·loca't dempeus amb els braços als costats i inspira de manera que el ventre s'expandeixi cap endavant, i arqueja l'esquena una mica perquè els glutis sobresurtin lleugerament. Quan expiris, contreu el ventre, sent com els abdominals inferiors fan força i pressiona el cul. Pots estrènyer els glutis lleugerament per familiaritzar-te amb el moviment. Només el ventre i la pelvis s'han de moure cap endins i cap enfora; el coll, el pit i les espatlles no s'han de moure. - Respiració en posició asseguda
Seu en una cadira sense recolzar l'esquena o amb les cames creuades al terra sobre una manta o un coixí per tenir una mica d'elevació. Inspira i expandeix el ventre mentre inclines el cos cap endavant. Si ets de constitució prima, potser hauràs d'"empènyer" el ventre cap enfora per aconseguir la postura correcta al principi. Si tens més volum al voltant del ventre, has de sentir com alliberes la panxa o la poses a la falda. Expira, recolza't enrere com si estiguessis al sofà i contreu el ventre estrenyent la cintura fins alliberar tot l'aire. - Aixecament de llibres
Estira't al terra mirant cap amunt. Col·loca un llibre gran sobre l'abdomen, just sobre el melic i mira'l (hauria d'estar a la part inferior del teu camp de visió). Inspira amb l'objectiu d'alçar el llibre. Expira i fes que baixi. Potser els malucs giraran lleugerament mentre respires, i la part inferior de l'esquena s'allunyarà del terra durant la inspiració. Has de prendre consciència del teu cos durant aquest moviment i, fins i tot, exagerar-lo.
Ara ja saps com dur a terme la respiració abdominal i com et fa sentir. Utilitza-la quan sentis que perds el control mentre corres. Després uneix-te a nosaltres per relaxar-te.
Prova l'entrenament "Mindful Miles" (Quilòmetres conscients) de les nostres carreres guiades per àudio.
Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Kezia Gabriella
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.