Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

de Nike Running

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres
Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Aprèn què significa en realitat fer una respiració profunda i descobreix com pot ajudar-te a córrer més ràpid i durant més temps.

Potser mai penses en la respiració mentre corres, però la manera com respires pot afectar la distància i la velocitat de la carrera. A continuació t'ensenyarem les claus de la respiració diafragmàtica (és a dir, la que et fa fer inspiracions profundes amb el ventre) perquè puguis respirar millor en qualsevol situació.

Inspirar, expirar i repetir. Tothom ho fa automàticament i de forma continuada. Però és probable que la manera inconscient en què respires no sigui la més eficaç per millorar el teu rendiment i la teva salut.

"El problema és que, quan algú ens diu que hem d'inspirar profundament, no sabem què significa en realitat", ens explica Belisa Vranich, doctora en psicologia clínica i autora de "Breathing for Warriors". "Tothom assumeix que quan expandim el pit estem respirant bé", comenta.

Quan respires amb el pit, en realitat només fas servir una petita secció dels pulmons i acabes per respirar més ràpidament per obtenir més oxigen, assenyala Vranich. Això no és gens bo quan estàs corrent. "Quan la teva respiració s'accelera i és superficial, vol dir que no aportes prou oxigen als músculs", ens explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "L'instint et diu que has de fer més respiracions, la qual cosa provoca que siguin menys profundes". No obtindràs prou aire i tot et semblarà més difícil. D'aquesta manera, una cosa que semblava tan senzilla com la respiració estarà limitant el teu potencial.

"El problema és que, quan algú ens diu que hem d'inspirar profundament, no sabem què significa en realitat"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

Respirar correctament no consisteix a moure el pit amunt i avall o de forma vertical; cal moure el diafragma en sentit horitzontal. És un múscul de la mida d'un plat que és a la part central del cos i sembla un bistec de falda, segons explica Vranich. Quan inspires, s'expandeix com una medusa i empeny per obrir el tòrax. Quan expires, és com un paraigua que es tanca. "Has d'expandir el diafragma i el tòrax de forma horitzontal en inspirar i contreure'ls en expirar", assenyala Vranich.

"Quan la teva respiració s'accelera i és superficial, vol dir que no aportes prou oxigen als músculs"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Aquesta respiració de 360 graus s'anomena respiració diafragmàtica (has d'imaginar que inspires i expires amb el ventre) i obre encara més espai als pulmons per a l'oxigen. "La part més densa i rica en oxigen dels pulmons es troba al fons de les costelles", explica Vranich. Aquest és el lloc on has d'arribar.

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres
Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

"La part més densa i rica en oxigen dels pulmons està al fons de les costelles"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

La respiració diafragmàtica pot ser un component clau en la meditació i el mindfulness, dues pràctiques que poden ajudar-te a plantar cara als símptomes de l'insomni, la depressió, l'ansietat i fins i tot els trastorns digestius, segons suggereix una investigació. Aquest tipus de respiració també pot reduir la probabilitat de patir problemes a la part inferior de l'esquena i tensió a la part superior del coll, afegeix Vranich.

A més, pot augmentar el teu rendiment de running. Per saber com, vegem els efectes immediats de la respiració diafragmàtica: com que es pot obtenir la mateixa quantitat d'oxigen en una respiració profunda que en vàries de superficials, la respiració es fa més eficient. Això et dona més opcions per triar el ritme, segons Vranich. Quan fas inspiracions i expiracions més profundes, proporciones més oxigen als músculs quan més ho necessiten, cosa que et permet mantenir o recuperar el ritme. "Controlar la respiració també pot alentir el ritme cardíac", assenyala Bennett. Això disminueix l'estrès del cos, cosa que pot augmentar la teva resistència i ajudar-te a córrer més temps, igual que fa el corredor de llarga distància professional Jordan Hassay.

L'inconvenient? Cal practicar per dominar aquesta respiració. "Sovint els corredors estan massa rígids i les seves respiracions no solen ser gaire bones", ens explica Vranich. "Per tant, és important entrenar els músculs de la respiració d'altres maneres a part del running".

Per fer-ho, practica la respiració horitzontal tan sovint com puguis, especialment abans i després de córrer. "Fer-ho abans t'ajuda a preparar millor el cos per repetir-ho mentre corres. I després, et permetrà recuperar-te més ràpidament, ja que proporciones més oxigen als músculs ", diu Vranich.

"És important entrenar els músculs de la respiració d'altres maneres a part del running"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

Fer inspiracions profundes i horitzontals mentre corres té altres avantatges en l'entrenament. La respiració t'obliga a relaxar-te, cosa que t'ajuda a dirigir més energia a la carrera. No obstant això, et recomanem que no t'hi obsessionis, ja que pot fer que la tensió torni; només has de comprovar que estàs respirant correctament de tant en tant. "A més, quan la gent s'adona que pot controlar la respiració, pren més importància no només durant les carreres, sinó també després", afegeix Bennett. La respiració diafragmàtica pot ajudar a calmar la ment i alleujar l'ansietat. Com diu Bennett: "Quan la tensió augmenti, tindràs una eina per calmar-te".

Tres maneres de practicar la respiració horitzontal

Vranich utilitza aquests exercicis per ajudar els seus pacients a aconseguir una respiració adequada. Fes 20 repeticions de cadascun.

  1. Respiració dempeus perfecta
    Col·loca't dempeus amb els braços als costats i respira. El coll, el pit i les espatlles no s'han de moure; només el ventre i la pelvis han de moure's cap a dins i cap a fora. A mesura que deixes que el ventre s'expandeixi cap endavant, doblega l'esquena una mica perquè els glutis sobresurtin lleugerament. Quan expiris, contreu el ventre, sent com els abdominals inferiors fan força i estreny els glutis. Pots empènyer els glutis lleugerament per familiaritzar-te amb el moviment.
  2. Respiració en posició asseguda
    Seu en una cadira sense recolzar l'esquena o amb les cames creuades al terra sobre una manta o un coixí per tenir una mica d'elevació. Ara, respira. Durant la inspiració, expandeix el ventre mentre inclines el cos cap endavant. Si ets de constitució prima, potser hauràs d'empènyer el ventre per aconseguir la postura correcta al principi. Si tens més volum al voltant de la zona del ventre, el teu objectiu és tenir la sensació d'alliberar el ventre o posar-lo a la falda. Durant l'expiració, recolza't enrere com si estiguessis al sofà, contrau el ventre estrenyent la cintura i expira fins alliberar tot l'aire.
  3. Aixecament de llibres
    Estira't al terra mirant cap amunt. Col·loca un llibre gran sobre l'abdomen, just sobre el melic i mira'l (hauria d'estar a la part inferior del teu camp de visió). Fes una inspiració diafragmàtica amb l'objectiu d'alçar el llibre i, durant l'expiració, mira com baixa. Potser els malucs giraran lleugerament mentre respires, i la part inferior de l'esquena s'allunyarà del terra durant la inspiració. Has de prendre consciència del teu cos durant aquest moviment i, fins i tot, exagerar-lo.

Prova l'entrenament "Mindful Miles" (Quilòmetres conscients) de les nostres carreres guiades per àudio.

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

El cross-training et fa millor runner

Consells

Exercicis de cross-training per córrer millor

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Fes una migdiada per millorar el rendiment

Consells

Un entrenament que pots fer amb els ulls tancats

Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Consells

Què cal saber sobre l'entrenament si segueixes una dieta cetogènica

Tres variacions de rem amb manuelles per treballar la força del tronc superior

Consells

Fes una pausa entre programa i programa