Consells

Hàbits d'alimentació per millorar el son

Perfecciona els teus hàbits alimentaris amb consells que milloraran les teves hores de son aquesta mateixa nit.

Última actualització: December 23, 2020
Què cal menjar per dormir millor

Has sentit mai a dir "ets el que menges"? Pot ser que també dormis com menges.

Potser penses en els aliments com a combustible per mantenir-te actiu, però també poden desactivar-te (en el bon sentit). "La nostra dieta està connectada directament amb el descans que podem aconseguir", afirma la Dra. Marie-Pierre St-Onge, directora de l'Sleep Center of Excellence de la Universitat de Colúmbia, a Nova York. Marie també és professora adjunta de medicina nutricional i durant més de dues dècades ha estudiat com afecta la dieta el son.

La investigació de St-Onge va demostrar que les persones que menjaven més regularment aliments rics en fibra, com ara fruita, verdures i cereals integrals tenien més possibilitats de dormir més temps, més profundament i, en definitiva, millor. Això pot ser degut al fet que molts aliments rics en fibra contenen prebiòtics, components que alimenten els bacteris bons del sistema digestiu i que poden ajudar a regular les hormones del son.

Per altra banda, una dieta amb un alt índex glucèmic, que inclou normalment aliments amb carbohidrats refinats i sucres afegits, com ara pa blanc i arròs, pastisseria i refrescos, s'associa amb un risc més alt d'insomni, segons un estudi publicat a "The American Journal of Clinical Nutrition". Aquests aliments rics en sucre poder produir pujades sobtades del sucre en sang per després caure en picat, cosa que provoca la circulació d'hormones de l'estrès que alteren el son, com ara el cortisol i l'adrenalina, afirma el Dr. James Gangwish, professor adjunt de la Universitat de Colúmbia i principal autor de l'estudi.

"Les persones que mengen regularment més aliments rics en fibra, com ara fruita, verdures i cereals integrals tenen més possibilitats de dormir més temps, més profundament i, en definitiva, millor".

Dra. Marie-Pierre St-Onge
Directora de l'Sleep Center of Excellence de la Universitat de Columbia

Què cal menjar per dormir millor

Però hi ha mètodes per millorar el son i perfeccionar els hàbits alimentaris que augmentaran enormement les teves possibilitats de dormir com un tronc. "Aquests petits detalls es poden afegir o canviar fàcilment, i poden comportar grans resultats", explica Karman Meyer, dietista i autora del llibre "Eat to Sleep". T'expliquem com pots començar.

  1. Beu suc de cirera àcida.
    Si fas només un sol canvi en la teva dieta per millorar el son, que sigui aquest. El suc de cirera àcida és un dels pocs aliments que s'ha estudiat en relació amb els seus beneficis per al son i s'ha demostrat que ajuden a millorar-lo, explica Meyer. La doctora es remet a un estudi sobre insomni. "Les persones que van beure 200 ml de suc de cirera àcida al matí i 200 més una hora o dues abans d'anar a dormir eren capaces de prolongar el temps de son uns 84 minuts aproximadament. I això només amb dues setmanes d'ingesta regular", explica la doctora. Això demostrava que el suc també podia millorar el son de persones sense insomni. Tinguem clar, però, que cap beguda cura l'insomni. Per això hauràs de parlar amb el teu metge. "A més, és un antiinflamatori, així que et pot ajudar després d'un entrenament especialment dur".

    Un dels motius pels quals les cireres són tan efectives és que contenen melatonina, una hormona que ajuda a regular els cicles del son. "Les persones que prenen un suplement de melatonina sovint desconeixen que poden aconseguir-la naturalment dels aliments", explica Meyer. Altres aliments rics en melatonina són les ametlles, els tomàquets i el raïm.
  2. Més plàtans.
    Aquesta fruita conté vitamina B6, que és important per a la producció de serotonina, un neurotransmissor que ajuda a produir melatonina, afirma Meyer. Aquesta és l'equació bàsica: més serotonina = més melatonina = més facilitat per agafar el son. Planteja't menjar un plàtan cada dia amb l'esmorzar o com un snack al migdia per augmentar la producció de serotonina. Ho pots complementar amb cigrons o tonyina per sopar (que també contenen molta vitamina B6) i maximitzar els resultats.
  3. 3. Omple't de fruita seca i llavors.
    Aquests aliments contenen grans quantitats de magnesi, un nutrient que juga un paper clau en la qualitat del son, i, segons Meyer, el 70 % dels americans no en consumeixen prou. El magnesi és important per reduir l'estrès i les inflamacions, explica Meyer, i treballa conjuntament amb la melatonina per ajudar-nos a agafar i a mantenir el son. No t'agraden gaire la fruita seca ni les llavors? Les verdures de fulla i els alvocats també contenen aquest mineral.
  4. Menja més síndria, meló cantalup i cogombre.
    "Podem aconseguir aproximadament un 20 % de la nostra necessitat de líquids dels aliments sòlids, i precisament aquests tenen una alta quantitat d'aigua", afirma Meyer. Sabem que la hidratació és clau per al rendiment esportiu i la recuperació, però Meyer remarca que també és important per al son perquè la deshidratació pot accentuar els roncs i les rampes musculars, cosa que pot pertorbar les teves hores de son.
  5. Redueix el consum de certes begudes.
    Hi ha dues coses que no combinen bé amb dormir: el cafè i l'alcohol. "La cafeïna tarda unes sis hores a processar-se, o sigui que si prens una tassa de cafè amb el dinar, una quarta part d'aquesta cafeïna encara circula pel teu cervell a mitjanit. És l'equivalent de prendre un glop de cafè just abans de ficar-se al llit", explica Matthew Walker, fundador i director del Center for Human Sleep Science i membre del Nike Performance Council. D'altra banda, l'alcohol "actua com a sedant i posa el teu cervell en un estat de son poc profund", explica Waker. El seu consell: no prenguis més cafeïna de 12 a 14 hores abans d'anar a dormir (com a norma general, les 10 del matí hauria de ser l'hora límit). I, si pots, evita beure alcohol el vespre.
  6. Que les verdures siguin el teu pa de cada dia.
    Grans quantitats de greixos saturats (igual que els sucres refinats) poden interferir en el teu descans i causar una manca de son profund. La carn, sobretot la vermella, té més greixos saturats que altres fonts de proteïnes. La Dra. St-Onge aconsella que dos dels tres àpats diaris tinguin com a base les verdures. L'augment de fibra en la teva dieta gràcies a la ingesta de fruita i verdura també t'ajudarà a l'hora d'anar a dormir (els prebiòtics són la clau).
  7. Replanteja't les postres.
    Acabar el dia amb un caprici dolç pot provocar una pujada del sucre en sang, amb la baixada i la producció de l'hormona de l'estrès conseqüents que et mantindran despert tota la nit, explica Meyer. Però això no vol dir que hagis d'eliminar les postres del tot. Meyer recomana equilibrar el sucre dels dolços amb una mica de proteïna i greixos, que ajudaran el teu cos a metabolitzar el sucre més lentament. Per exemple, posa una mica de crema de cacauet al teu brownie o pren un got de llet amb les galetes. I millor que evitis la xocolata negra: Meyer sosté que només dues preses poden interferir en el teu descans si ets sensible a la cafeïna.

    Si canviar la teva alimentació no t'ajuda a trobar el son que busques, potser ajudar el teu cos a digerir els aliments t'ajudarà. Fer una passejada després de sopar, encara que només siguin 10 minuts, pot afavorir la digestió dels aliments i estabilitzar el nivell de sucre en sang, afirma Meyer. "Això et pot ajudar a dormir si tens problemes estomacals o inclús refluxos gàstrics", explica. I qui sap? Potser fins i tot t'ajuda a calmar la ment i a somiar amb els angelets.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com es pot dormir a demanda

Consells

Aprèn a dormir quan ho necessites

Efectes del son sobre el sistema immunitari

Coaching

Com el son afecta el teu sistema immunitari

Què és l'insomni agut i com s'hi pot posar fi?

Consells

Evita que l'insomni agut t'aturi

Regula el teu rellotge biològic per dormir millor i despertar-te amb més energia

Consells

Com regular el teu rellotge biològic per dormir millor i despertar-te amb més energia

La ciència de dormir bé

Consells

Principis bàsics: la ciència de dormir bé