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Crear hàbits nous i saludables és *difícil*. Al cap i a la fi, si entrenar-se a les 6 del matí cada dia i dedicar el diumenge a preparar els dinars de la setmana fos senzill, tothom tindria una salut física i alimentària formidable. No obstant això, hi ha maneres d'aconseguir els nostres objectius i fer que es quedin al llarg termini. Aquí tens cinc canvis senzills que et poden ajudar a assolir canvis positius. __01. El canvi:__ pensa en petit. __Per què funciona:__ un dels principals motius pels quals no assolim els nostres objectius és que normalment intentem adoptar diversos canvis molt importants de cop, redissenyant completament les nostres dietes, els nostres entrenaments i les nostres rutines diàries. En aquests casos, les nostres bones intencions s'esvaniran després d'uns quants dies. En comptes d'això, comença amb un canvi petit que puguis assumir. Per exemple, intenta incorporar una verdura a cada àpat (fins i tot per esmorzar) o menjar de manera més conscient per saber millor quan tens l'estómac ple i quan estàs menjant només per buidar el plat. ## "Quan hagis millorat la teva consciència i dominat un conjunt d'habilitats, podràs aprofitar el que has après i aplicar-ho per assolir el teu proper objectiu." Dr. John Berardi, fundador de Precision Nutrition "Els clients normalment se senten incòmodes amb la simplicitat d'aquest enfocament i creuen que han de fer més coses per obtenir resultats", explica el Dr. John Berardi, fundador de Precision Nutrition i membre del Nike Performance Council. Però canviar els hàbits un per un és la clau de l'èxit. "Potser encara menjaràs pizza, però ho faràs d'una forma pausada i conscient. Quan hagis millorat la teva consciència i dominat un conjunt d'habilitats, podràs aprofitar el que has après i aplicar-ho per assolir el teu proper objectiu." __02. El canvi:__ organitza els entrenaments. __Per què funciona:__ la millor manera de fixar un nou hàbit és afegir-lo al calendari. És més, escriu exactament el que vols assolir i fes que sigui una cita recurrent (per exemple, córrer 1,5 km cada tarda de la setmana). La predictibilitat t'ajuda a dominar el temps i a acostumar-te al nou hàbit. També envia un missatge als teus companys de feina, als teus amics, a la teva parella i als fills: aquest és un canvi que és aquí per quedar-se. Si tot va bé, respectaran la teva decisió i t'ajudaran a assolir els teus objectius. __03. El canvi:__ adhereix els hàbits nous als que ja tens. __Per què funciona:__ pensa en tots els hàbits que fas sense adonar-te'n cada dia (tant els saludables com els que no ho són): rentar-te les dents, comprovar els missatges o picar algun snack, per exemple. Ara, imagina si cada cop que fessis una d'aquestes activitats, incorporessis una acció que *estiguis intentant* convertir en un hàbit. Per exemple, cada cop que mires l'Instagram, fes 10 esquats. O mentre veus la televisió a la nit, un exercici amb el rodet d'escuma. Adherir un hàbit nou a un altre que ja tens et proporciona un recordatori automàtic i regular, i és una manera demostrada d'augmentar les possibilitats que els teus objectius s'assentin al llarg termini.  __04. El canvi:__ concentra't en el procés, no en el resultat. __Per què funciona:__ obsessionar-te en un resultat et pot atabalar i, per això, és fàcil frustrar-se i abandonar. En lloc d'això, concentra't en un procés que et faci sentir-te orgullós passi el que passi. "Imagina que vols assolir la teva millor marca de temps en una cursa de 10 km. En comptes de concentrar-se en el temps, demano als meus clients que pensin en el procés que els ajudarà a assolir aquest objectiu i que està dins de les seves possibilitats: per exemple, entrenar-se quatre cops per setmana, seguir un pla nutricional i fer els exercicis de recuperació i mobilitat necessaris", explica la Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Pots assentar la base per assolir l'èxit sempre que et doni resultats visibles." Si et concentres en el procés en comptes del resultat, l'objectiu final es converteix en una sèrie de passos més senzills que t'ajudaran a aconseguir la marca que vols. ## "Pots assentar la base per assolir l'èxit sempre que et doni resultats visibles." Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer __05. El canvi:__ deixa passar els errors __Per què funciona:__ sempre que facis un canvi en el teu estil de vida, hauràs de passar per moments difícils i faràs errors. Al cap i a la fi, tots som humans! Ryan Flaherty, director de rendiment sènior de Nike, recomana fer servir el mantra "I què, ara què?" que utilitza amb els atletes professionals que entrena. Consisteix a dir el següent: "*I què* si he menjat un plat gegant de patates fregides per dinar? *Ara què* soparé?" o "*I què* si m'he perdut l'entrenament d'aquest matí? *Ara què* faré demà al matí?" "La mentalitat 'I què, ara què?' és una manera de reencarrilar-se perquè un àpat poc saludable no es repeteixi al llarg de tot el dia, o perquè una setmana en què no t'entrenis no es converteixi en un mes sencer", explica Flaherty. "Et permet superar un fracàs en lloc de capficar-t'hi, i t'ensenya que tens capacitat de control per canviar el futur". També t'ajuda a alliberar-te de la pressió que provoca el desig de perfecció, evita que caiguis en un cercle viciós i augmenta les possibilitats de reencarrilar-te més aviat. Recorda que els hàbits a llarg termini estan basats en la constància, no en la perfecció. Prova d'aplicar aquestes estratègies per assolir els teus nous hàbits saludables i incorpora la mentalitat "I què, ara en què?" a la teva vida per plantar cara als alts i baixos del camí. Segur que pots! ### Uneix-te al Nike Training Club Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable. [Descarrega](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### Uneix-te al Nike Training Club Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable. [Descarrega](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) Publicat originalment el: 12 de maig del 2020 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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