Prova aquest entrenament de cames amb pes corporal aprovat per professionals expertes

Noelle i Bradford hi estan d'acord: cap entrenament de cames amb pes corporal està complet sense esquats. Hi ha un motiu que ho justifica: els esquats són una manera eficaç de fer treballar els glutis i les cuixes. Bradford explica que el final de l'esquat és el punt del moviment en què els glutis i els isquiotibials es troben més estirats. Això vol dir que és el moment en què s'aplica més força a les articulacions dels genolls i els malucs, així que els músculs que controlen aquestes articulacions (és a dir, els quàdriceps i els glutis) han de treballar més per resistir la força. Amb les repeticions, aquests músculs es fan més forts i potents.

Ara t'expliquem com fer aquests exercicis segons Noelle i Bradford:

1. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs.
2. Inspira mentre baixes el cos en un angle de gairebé 90 graus, com si estiguessis a punt de seure a una cadira. Mantén el tors activat i el pit cap amunt mentre fas l'esquat. Imagina't que fas equilibri amb un llibre al cap.
3. Expira mentre t'impulses amb els talons i tornes a la posició inicial. Fes força amb els glutis quan arribis amunt.
4. Fes tres sèries de 15 o 20 esquats per gaudir de tots els avantatges d'aquest exercici.

Si en lloc de sentir l'esforç de l'esquat als glutis el sents als genolls o la zona lumbar, revisa la teva postura. Bradford diu que la part inferior de la caixa toràcica ha d'estar alineada amb la part superior de la pelvis, cosa que fa que la columna estigui en posició neutra. A més, no has de separar els talons del terra en cap moment.

(Contingut relacionat: Com pots trobar uns leggings a prova d'esquats)

Les dues entrenadores pensen que les gambades invertides són un altre moviment clau que s'ha d'incloure als entrenaments de cames amb pes corporal a casa.

"Com que és un exercici d'una sola cama, pots entrenar les cames de manera independent (cosa que no es pot fer amb els esquats, ja que fan treballar les dues cames de manera equitativa). Les gambades desafien els músculs estabilitzadors, ajuden a millorar l'estabilitat i la coordinació, i redueixen els desequilibris musculars", assenyala Bradford.

Noelle afegeix que el treball es pot percebre més als quàdriceps i els glutis, i una mica als isquiotibials i els bessons. Només has de seguir aquestes instruccions per fer una gambada inversa segons Noelle i Bradford:

1. Comença amb els peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
2. Fes un pas enrere per posar-te en la postura de gambada, creant un angle de 90 graus amb la cama del davant i la del darrere. El genoll posterior ha d'estar alineat amb el maluc, i la cama davantera ha d'estar en línia recta sobre el turmell. "Has d'imaginar-te com si estiguessis damunt de les vies del tren, no fent equilibri damunt d'una corda tensa", recomana Bradford. "Això t'ajudarà a millorar l'estabilitat".
3. Aixeca el genoll del terra fins a una alçària còmoda i mantén aquesta posició durant un segon amb el pit mirant cap amunt.
4. Torna a la posició inicial.
5. Fes 3 sèries de 10 o 15 gambades amb cada costat o canvia de cama després de cada repetició.

"Aquest exercici fa treballar els flexors dels malucs, els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i el tors. A més, és una manera molt bona d'enfortir els glutis i de millorar la força, l'estabilitat, el control i, fins i tot, els desequilibris musculars", comenta Bradford.

Segueix les instruccions de les nostres entrenadores per fer aquest exercici:

1. Troba una superfície estable, com ara una caixa, un graó o un banc en què puguis recolzar tot el pes del teu cos i que estigui a l'alçària del genoll. També pots fer una versió modificada una mica més baixa i augmentar progressivament l'alçària perquè sigui un repte.
2. Comença amb els peus a l'amplada dels malucs.
3. Col·loca un peu a la caixa (o graó o banc) per crear un angle de 90 graus entre el maluc, el genoll i el turmell.
4. Expira mentre fas el pas i puges.
5. Baixa a poc a poc. Canvia de costat.
6. Fes tres sèries de 10 repeticions amb cada cama.

"Un consell per acabar: el ritme de la pujada i baixada de graons ha de ser moderat", adverteix Noelle. Has de trigar tres segons a arribar a la postura final i uns altres tres segons a tornar a la posició inicial. El tors ha de mantenir-se activat al llarg de tots els moviments. I, si en qualsevol moment sents dolor o molèsties, atura't immediatament.

Text: Jessica Estrada