Guia sobre els músculs de l'esquena i com exercitar-los
Esports i activitat
Una esquena forta permet mantenir una postura correcta, millora el rendiment esportiu i pot prevenir lesions i dolors.
És difícil veure's els músculs de l'esquena sense fer servir un mirall o una càmera, però són molt importants per al cos. La seva funció és sostenir-te, oferir resistència a les forces i aportar subjecció als braços durant els moviments.
Per aconseguir-ho, els músculs de l'esquena necessiten una cosa: que els dediquis temps al gimnàs o a l'espai per fer exercici que tinguis a casa. Si enforteixes aquests músculs, l'esquena t'ho agrairà. (Contingut relacionat: Tres entrenaments amb manuelles per a l'esquena recomanats per entrenadors personals)
Abans que t'expliquem diverses maneres de reforçar els músculs de l'esquena, convé conèixer l'anatomia bàsica d'aquesta part del cos.
Conceptes bàsics dels músculs de l'esquena
Els músculs de l'esquena formen un grup de músculs posturals del cos que sempre estan actius per mantenir la columna estabilitzada. "Bàsicament, t'ajuden a resistir la gravetat", explica William Kelley, doctor en fisioteràpia, preparador físic certificat, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, a més de propietari d'Aries Physical Therapy, de Florida del Sud. També t'ajuden a moure els braços i el tronc en diverses direccions.
Aquests són alguns dels músculs de l'esquena més importants:
- Músculs dorsals amples: aquests dos músculs de forma triangular, que se solen anomenar "dorsals", ocupen la majoria de l'esquena. Comencen a la part superior del braç (l'húmer) i van fins a la pelvis tot passant per les costelles. "La seva funció principal és girar, estirar i recollir internament el braç cap a la part central del cos (o fer l'adducció)", diu Jennifer Novak, titular d'un màster, especialista certificada en entrenament de força i condicionament, a més de propietària de PEAK Symmetry Performance Strategies, d'Atlanta (Geòrgia). Així doncs, els dorsals són molt importants en exercicis com les dominacions i les estirades laterals cap avall, a més d'activitats com el rem i la natació.
- Músculs trapezis: aquests músculs, que també s'anomenen "trapezis", són un altre parell de músculs de forma triangular que hi ha a l'esquena. Comencen a la base del coll, passen per les espatlles i acaben a la part mitjana de l'esquena. Els trapezis et permeten aixecar i girar el cap, apujar o abaixar els omòplats en posició recta i girar el tors. Ho explica la Cleveland Clinic en aquesta pàgina. Treballaràs aquests músculs quan remis, facis dominacions, arronsis les espatlles o facis estirades laterals cap avall.
- Músculs romboides: els romboides són dos músculs que hi ha a la part superior de l'esquena; un és el major i l'altre, el menor. Queden per sota dels músculs trapezis i van des de la columna fins a l'extrem dels omòplats. "Aquests músculs estiren els omòplats cap a la part mitjana del cos, com si féssim una remada inclinada", diu la Jennifer. Els romboides també s'activen durant diversos exercicis, com ara un aixecament invers o un "face pull" (estirar pes cap al front amb un sistema d'entrenament en suspensió, una banda de resistència o una politja de cable tot mantenint els colzes amunt).
- Músculs intrínsecs: els músculs que queden una mica més profunds i que subjecten la columna es coneixen com a músculs intrínsecs de l'esquena. En aquest grup hi ha el múscul espleni del cap, els músculs interespinosos i intertransversals, els erectors de la columna, els semispinosos, el múscul multífid i els músculs rotatoris. "Els músculs intrínsecs s'ocupen principalment d'estabilitzar la columna quan ens asseiem, ens aixequem o movem una extremitat", afirma en William. "A més, ajuden la columna a estirar-se, doblegar-se, girar i resistir el moviment", afegeix. Com que els músculs intrínsecs participen en la majoria dels moviments, es treballen cada cop que es fan moviments funcionals, com ara l'aixecament de pes mort i les remades. "També es poden treballar equilibrant-los en una superfície inestable; per exemple, una pilota Bosu", explica en William.
- Músculs elevadors de l'escàpula: Aquests músculs es troben als laterals del coll. La seva funció principal és fer girar els omòplats (les escàpules) cap avall, "al revés dels trapezis superiors, que els fan girar cap amunt", assegura en William. "S'activen en exercicis com les estirades cap avall amb els braços rectes, quan arronsem les espatlles i en activitats com el rem i la natació", explica.
Tres beneficis de tenir una esquena forta
1.Postura millorada
Els músculs de l'esquena tenen un paper fonamental a l'hora de mantenir el tors recte. De fet, treballen gairebé sempre per ajudar-te a resistir la gravetat.
Si tens aquests músculs febles, no podran subjectar i estabilitzar la columna adequadament. El més probable és que el cos compensi aquesta feblesa adoptant una mala postura. Les espatlles s'inclinaran cap endavant i la part inferior de l'esquena es pot encorbar, fet que acabarà provocant rigidesa i dolor. "Ens hem d'imaginar que el cos cau cap endins des del punt central perquè no té prou força per subjectar-se", explica en William.
Com més força tinguin aquests músculs, millor et podran subjectar. Com més et subjectin, més estabilitat tindrà la columna, "independentment de la postura que adoptis", afegeix en William.
2.Prevenció de lesions
"Durant el dia a dia i quan fem esport, transferim força de les cames cap a la part superior del cos a través de l'esquena i viceversa", explica.
Aixecar un objecte pesant n'és un exemple molt clar. Si els músculs de l'esquena no són prou forts per transferir i rebre força a través de les cames i aixecar un objecte pesant de terra, és possible que et facis mal o et lesionis. En canvi, si aquests músculs són resistents, podran gestionar millor la transferència de força.
3.Millora del rendiment
Uns músculs de l'esquena forts són un gran avantatge al gimnàs i al terreny de joc. "Des del punt de vista del rendiment, tenir els músculs de l'esquena més forts aporta més rendiment i seguretat", afirma en William.
Una esquena ben treballada permet fer, per exemple, aixecaments, bloquejos, llançaments i salts més potents. En el cas dels atletes d'esports exigents per a l'esquena, com el rem, la natació, el golf, el tennis, l'aixecament de pesos i el ciclisme, tenir una esquena més resistent és imprescindible per generar moviment i evitar lesions.
CONTINGUT RELACIONAT: 11 consells d'entrenadors sobre les normes d'etiqueta al gimnàs segons els entrenadors
Com s'han d'exercitar els músculs de l'esquena
1.Aixecar pesos pesants
La millor manera d'exercitar els músculs de l'esquena és fer aixecaments compostos (amb diverses articulacions) en què s'aixequi molt de pes, com ara l'aixecament de pes mort, les carregades, les arrancades i les projeccions. Si és la primera vegada que fas aquests tipus de moviments, demana ajuda a un entrenador personal o a un professional similar perquè t'ensenyi la tècnica correcta i els moviments bàsics. Així et podràs preparar per als exercicis més complexos.
Quan aixeques un objecte pesant, els músculs de l'esquena fan un gran esforç per estabilitzar les espatlles. L'objectiu és que les cames puguin transmetre potència per l'objecte, explica en William.
Si ho vols veure en directe, prova l'aixecament de pes mort, que se sol fer amb una barra i pesos. També es poden fer servir pesos russos, manuelles o bandes de resistència. Triïs l'equipament que triïs, el més important és aprendre a fer el pes mort amb pes corporal i poc pes abans de passar als pesos superiors.
T'expliquem com s'aixeca pes mort amb una barra:
- Abans de començar, comprova que els pesos estiguin ben fermats amb agafadors o pinces de barra.
- Col·loca els peus sota els malucs i la barra a terra, a prop de les canyelles i amb els dits sota la barra.
- Mantén la columna i les espatlles rectes. Mou els malucs cap enrere i cap avall. Agafa la barra amb les mans en pronació (els palmells mirant cap a terra). Els malucs t'haurien de quedar més avall de les espatlles i els ulls, mig metre per sobre de la barra.
- Prepara el tors, fes força a terra amb els peus i respira profundament pel diafragma per preparar-te. Mantén la respiració, i com si estiguessis a punt d'expirar amb força, aixeca la barra amb els malucs, els glutis i les cames. No expiris encara. Hauries d'acabar el moviment amb el cos recte, el pit obert, les espatlles cap endarrere i la mirada recta.
- Expira a poc a poc mentre inverteixes el moviment i abaixes la barra fins a terra en línia recta. Mantén la barra a prop del cos, però no deixis que et fregui els genolls.
2.Fes exercicis específics
Complementa aixecaments potents amb exercicis d'esquena més específics, com ara remades, estiraments, arronsaments, extensions i rotacions. "Fer diversos moviments permet utilitzar els músculs de l'esquena en diferents combinacions i patrons", explica en William. Així es desenvolupa una esquena forta i equilibrada.
Aquí tens alguns dels millors exercicis d'esquena:
- remades inclinades
- estirades laterals cap avall
- arronsaments d'espatlles
- dominacions
- dominacions Superman
- remades en postura asseguda
3.Fer exercicis de resistència al moviment
"Una altra manera de fer exercicis específics dels músculs de l'esquena és triar els que obliguin el tors i l'esquena a resistir el moviment", explica en William. Aquests exercicis, que són de resistència al moviment, formen part d'altres grups: antirotació, antiflexió, antiextensió i antidoblegament lateral (antiflexió lateral). Alguns exemples d'aquests exercicis són el "press pallof" (antirotació), la planxa (antiextensió), l'extensió d'esquena (antiflexió) i la planxa lateral (antiflexió lateral).
Els exercicis de resistència al moviment ensenyen al tors i als músculs de l'esquena a estabilitzar-se perquè no es moguin quan s'apliqui força. "Tenir molta força per poder resistir el moviment t'ajuda a protegir la columna durant el dia a dia i quan fas esport", assegura en William.
Text: Lauren Bedosky